Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je me décide enfin à tenir mon carnet d'entrainement en ligne, je comptes sur ce dernier pour me faire guider.. En effet j'ai souvent pratiquer, mais jamais assez serieusement pour obtenir de bons résultats, certainement du au fait que je n'étais pas régulier
Cela dit, le musculation, n'est pas mon sport, j'entend par là que ce n'est pas mon sport principal, je pratiques le Ju-Jitsu et le MMA (ce qui me prend jusqu'à 4 entrainements par semaine)..il est donc dur d'intégrer des séances de musculations dans une semaine, j'étais auparavant sur un split 3 jours, mais là ca parait compliqué avec déjà 4 entrainements (JJ et MMA).. et je ne veux pas faire du surentrainement..alors voilà déjà un problème !


Présentation

Da Spider
19 ans
1m76
63 kg, ectomorphe vous vous en douterais


Objectifs

J'aimerais prendre en muscle, rattraper mes points faibles, obtenir de la puissance (explosive surtout) et par la meme occasion obtenir plus de masse, notamment au niveau du dos (largeur), des jambes et des epaules..tout en restant sec

Je vais bientôt poster mes mensurations, et peut etre quelques photos

Voilà l'organisation à laquelle j'ai penser, je comptes sur vous pour me dire ce que vous en pensez, c'est difficile surtout en split 3 jours..

Lundi : Epaules+Jambes.. Ju-Jitsu
Mardi : Dos+Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Ju-Jitsu
Vendredi : MMA
Samedi : MMA
Dimanche : Pecs+Triceps

Je fais surtout du poids de corps, type Cross Fit, et je tiens à préciserr que je pratique chez moi, j'ai un banc de DC, deux haltères, une barre, et une barre de tractions..

Voilà

Salut !

Déjà, tu pourrais décrire plus pourquoi tu fais MMA et Jujitsu ?

Tu veux faire de la compétition en MMA ?

C'est pour faire un max d'entrainement ?

Là, je pense que deux séances de muscu par semaine c'est le max.

Le lundi, tu fais épaules et jambes le matin et tu te bats le soir. Tu cours droit à la blessure (surtout épaule). Sachant que la veille tu as fait pec et triceps.

Faudrait que Muka jete un oeil, il a fait 4 séances de trucs de fight plus muscu.

Da Spider a écrit:Objectifs

J'aimerais prendre en muscle, rattraper mes points faibles, obtenir de la puissance (explosive surtout) et par la meme occasion obtenir plus de masse, notamment au niveau du dos (largeur), des jambes et des epaules..tout en restant sec

C'est assez simple : mange et pousse ! Pas besoin de protocoles compliqués à ton niveau. J'ai demarré à 63 Kg aussi (et j'ai bien failli y revenir) : le simple fait de faire du steak te rendra plus robuste. Ensuite, pour tout ce qui est vitesse, explosivité ... sans trop m'avancer, n'ayant pas le background théorique pour en parler, je dirais que ta marge de progression est à 95% technique, donc pas la peine de chercher midi à 14h.

Choisi quelques exos simples, équilibrés (push/pull, haut/bas), et essaye de progresser dedans sans trop en faire. Tu peux faire 2 full body ou un split haut/bas/haut puis bas/haut/bas la semaine suivante.

Je suppose que dans tes cours tu bouffes des abdos et des pompes à chaque fois vrai ? parce que ça c'est un problème majeur quand on veut concilier muscu et sports de combat / arts martiaux : un max d'énergie gaché dans des exos neuneus qui ne servent qu'à favoriser les blessures et les douleurs.

Après, il faut bien te mettre un truc dans le crane: tu ne pourras pas progresser à fond dans la muscu, le mma et le ju jitsu. Il faudra que tu choisisses tes priorités. Tu peux faire ça sur une année puis changer l'année suivante. Cette année, priorité au MMA et tu gouttes tranquille à la muscu chez toi. Le jour où tu as accès à une bonne salle, tu lèves un peu le pied sur le MMA et tu bombardes la muscu, puis ensuite tu reviens au MMA en continuant tranquillement la muscu pour préserver les acquis et progresser lentement ... il n'y a que comme ça que c'est possible.

Abilio, je fais les deux, parce que j'ai commencer par le Ju-Jitsu et je me suis lancer aprés dans le MMA, du coups je suis plus un grappler qu'un striker Pas de compétition ! Du moins pas cette année, peut etre aprés en Lutte-Contact..

Jme doutais que ca le faisait pas Pecs+Triceps la veille d'Epaules+Jambes..c'est chaud un split 3 jours avec déjà tout ca, un Full-Body 2 jours me tenterait plus comme tu me le propose Muka, par contre je vois pas trop ce que tu veux dire par

split haut/bas/haut puis bas/haut/bas la semaine suivante.

Et quand tu dis

Je suppose que dans tes cours tu bouffes des abdos et des pompes à chaque fois vrai ? parce que ça c'est un problème majeur quand on veut concilier muscu et sports de combat / arts martiaux : un max d'énergie gaché dans des exos neuneus qui ne servent qu'à favoriser les blessures et les douleurs

T'entend par la que tous ce qui est pompes et abdos, sont dangereux et "neuneus", j'en bouffe en effet, mais c'est justement ce type d'exos que j'aime

Sinon je comptes privilégier le MMA, mais jsuis assez décu de savoir ca, que je ne pourrais pas avoir de bons résultats en musculation..

Je sais pas encore comment je vais faire du coups (de toute facon, en ce moment c'est OFF : tendinite à l'épaule ) mais pourquoi pas un genre de full-body avec plein d'exos PDC : Pompes, Abdos, Tractions, Dips,..

Quand je dis haut/bas/repos puis bas/haut/bas ce sont les zones du corps entrainées sur la semaine. Une semaine tu fais 2 entrainements pour le haut du corps et 1 pour le bas, la semaine suivante l'inverse. Comme ça tu as entrainé haut et bas 3 fois en 2 semaines.

Les exos à PDC comme ils sont faits dans les clubs ça sert surtout pour ceux qui n'en branlent pas une le reste du temps. Le mec qui fait ne serait ce qu'un peu de muscu intelligente même chez lui aura un meilleur développement, et surtout un développement plus complet qu'avec les sempiternelles pompes-abdos. En plus, les pompes quand tu boxes et que la garde te force déjà à les avoir enroulées vers l'avant, c'est vraiment un truc dont on se passerait. Tu auras intérêt à faire beaucoup de rowing chez toi pour muscler l'arrière d'épaule et tout ce qui dans le dos maintient ton épaule fixée en arrière. Sinon tu auras des douleurs. Essaye de voir la muscu comme ça : si elle est bien faite, elle te protègera pour ta pratique. Mal faite, c'est la douleur, la blessure, l'arrêt, le temps perdu, la motivation dans les chaussettes ...

Sinon je n'ai pas dis que tu ne pouvais progresser "du tout" en muscu sinon, mais tes progrès seront plus lents que ceux de quelqu'un qui s'y consacre entièrement. Rien que la dépense énergétique et nerveuse de tes autres pratiques va rogner sur ce que tu pourras donner à la muscu. Mais tu progresseras quand même ! plus que si tu ne faisais rien, ou que des pompes et des abdos au dojo

Merci Muka, je comprends mieu..

J'ai eu une déchirure musculaire au trapèze, donc à part du cardio, j'ai eu une longue période sans entrainement que ce soit sport de combat ou musculation.. J'avais pourtant commencer progressivement, à 2 séances par semaine, ce que je juge plus sage..sinon plus de jus pour le reste

J'ai choisi le split en 3 séances, établis tel quel : Pecs+Triceps, Dos+Biceps, Epaules+Jambes..mais qui ne tient pas en une semaine donc

Lundi : Ju-Jitsu
Mardi : Pecs+Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Ju-Jitsu
Vendredi : MMA
Samedi : MMA
Dimanche : Dos+Biceps

Lundi : Ju-Jitsu
Mardi : Epaules+Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Ju-Jitsu
Vendredi : MMA
Samedi : MMA
Dimanche : Pecs+Triceps

...

Ca convient ou autant faire un full-body en 2 séances ?

Merci

Putain c'est chargé T'as qu'un seul jour de repos qui n'en est pas un puisqu'en semaine ?

Tu peux pas t'entrainer muscu + combat le meme jour ? Perso je trouvais qu'il etait plus facile faire deux entrainement par jour et avoir plus de vrais jours à rien foutre que d'avoir un entrainement mais tous les jours ... Ca fait beaucoup quand meme ton planning. J'espère que le ju jitsu c'est pas trop crevant avec des exos à la cons (pompes-abdos!)

En effet c'est chargé..trop chargé..
Combiné muscu+combat le meme jour j'y avais pensé, mais Abilio m'a stoppé net

Lundi : Epaules+Jambes.. Ju-Jitsu
Mardi : Dos+Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Ju-Jitsu
Vendredi : MMA
Samedi : MMA
Dimanche : Pecs+Triceps

Da Spider

Le lundi, tu fais épaules et jambes le matin et tu te bats le soir. Tu cours droit à la blessure (surtout épaule). Sachant que la veille tu as fait pec et triceps.

Faudrait que Muka jete un oeil, il a fait 4 séances de trucs de fight plus muscu

Abilio

Ca m'arrangerais bien de plus que ca me semble jouable, le ju-jitsu est pas trés physique, maintenant la disposition des séances laisse peut étre à désirer..

De plus, faute de moyen de locomotion, je vais devoir ralentir le MMA le samedi ..Mais bon ca me lasserait l'occasion d'y caller une séance

Pendant que j'y suis, je vais poster une séance, c'est fait pour ca aprés tout

PECS+TRICEPS

Echauffement : Shadow boxing/Elliptique+6*4 Tractions Clean, 45s Ris (Programme pour progresser aux tractions)

DC
2*12*45kg
2*10*47kg
1*8*50kg

Pompes OL
4*20

DIH
3*10*12kg

Dips
7-6-5-6

Kick Back
4*10*7kg

Dips entre 2 Bancs
4*15

Je reprend tout doux, j'ai du stopper un moment, je m'étais fait une déchirure au trapèze, donc séance pas trop chargée, de belle executions, pour rattraper des sensations sans pour autant me sentir mal à l'aise vis à vis de cette blessure..parce qu'à certain moment c'est pas confortable, je suis craintif

De plus, je profite d'etre sur le forum Multi-Sport pour vous demander, quelques conseil pour sécher, j'ai un open la semaine prochaine, je fois passer à -62kg et actuellement je suis à 62.6kg
Je fais un peu de tout pour perdre : manger pas trop, courir/sac/corde avec K-Way, courir avant l'entrainement...mais je suis pas encore descendu à moins de 62.3kg (Lundi)
Si vous auriez quelques truks, ca ne serait pas de refus

Est ce que tu manges des glucides le soir ou pas en temps normal ?

Si oui, tu les supprimes, ca devrait suffire :-)

J'ai aucune notion en dietétique, j'entend donc glucide en tant qu'aliments sucrés..
Donc dans ce cas j'en consomme peu le soir, si ce n'est un fruit ou un laitage, sur le reste de la journée il m'arrive de manger entre mes repas (generalement ca n'excede pas 2 fois par jour)..et là aussi c'est souvent un fruit ou une barre de céréales.
Sinon je goutes, important pour moi de gouter ..et c'est peut étre ca que je dois surveiller : je rentre du taff, j'ai une petite faim et ce qui me calle bien, c'est les fameuses tartines au Nutella..ou les céréales dans les deux cas avec du lait, je pense donc que ce gouter doit jouer pour sa teneur en glucide .Dans ce cas, je peux remplacer ca par quoi ?

Merci

Je pense que tu devrais commencer par lire la rubrique diététique du site pour acquérir les notions qu'il te manque.

Mais c'est sur que manger du nutella et compagnie, ca doit être fini ca !