Forums SuperPhysique

Age : 2?
Taille : 180-185
Poids : 80
Mensurations : pas encore mesurées
Job :intérim

Bg sportif :
essentiellement sport collectif : foot, hand, rugby ( niveau federal3 1/2saison, federal 2 saison entiere ).. Objectif : jouer en federal

sport individuel : course à pied, V.T.T, natation (pratique amateur, pas encadré dans un club). Objectif : réaliser un triathlon.

Bg musculation :
pratique à domicile, renforcement musculaire (éviter les blessures).
Matériels: haltères, barre EZ, barre traction, machine tout en 1 (impossible de lui donner un nom)

welcome

Thanks.

Séance 2/01/10 :
- VTT parcours 5 KM
- Course à pied 5 KM
Entre les 2 je plie le vélo dans le coffre et bois un peu ( Repos max : 5-10mins) Prendre le moins de temps de repos comme pour le triathlon.
Reprise en douceur après les fêtes et pendant la trêve des entrainements de rugby, j'ai pas chronométré pour éviter de me démotiver.

Séance 3/01/10 :

-Shrugs 3*20@8kg(1haltère avec 4disques de 2kg)

-Elevation frontale haltere 3*20@8kg (alternance bras gauche/droit)

-Curl haltère alternance bras 3*20@8kg

-Dips 3*10@0(pdc)

-Rowing barre ez(**) : prise serrée 1*12@15kg, normale 1*12@15kg, large 1*15@15kg

-Curl barre ez : prise serrée 1*12@15kg, normale 1*12@15kg, 1*15@15kg

-abdominaux : crunch 3*20, oblique 1*35, relevé jambe 1*20, relevé bassin incliné 2*10 (souffrance), relevé buste 1*10 court, 1*10 complet droit,1*10 complet alterné latéralement

-20 pompes largeur épaules

légendes :
* : (1haltère avec 4disques de 2kg = 8kg)
** : (barre ez avec 2disques de 5kg, 4 disques de 1kg et 2 disques de 0,5 kg= 15 kg)
je ne sais s'il faut compte les poids de la barre, je connais pas précisément les poids des barres halteres (environ 1-2 kg ? ) barre ez ( 7 ou 9 kg ?)

Séance 4/01/10 : cardio natation pratique des 3 nages (1,5 - 2 km)

Séance 5/01/10 : machine de guerre tout-en1 en position assis

Pousser avec les deux bras vers l'avant ( pourrait ressembler à du dévloppé coucher mais à la verticale ) en variant les prises ( 3 au total ) :
-paumes ouvertes _I_ au sol: 12@75 -12 @75 -15@75
-prise marteau : 12@75 -12 @75 -15@75
-poings fermés avec paumes // au sol : 12@75 -12 @75 -15@75

Tirage poitrine barre courte
-prise supination : 2*20@75
-prise pronation : 2*20@75

Tirage poitrine barre large pronation 2*20@75

Extension nuque poulie barre large 2*20@75

Séance 6/01/10 : entrainement rugby (reprise)

Bienvenue.

Tu ne sais pas ton age ni ta taille
Bienvenue

Bienvenue sur le forum !!

Merci pour les messages de bienvenue.

Séance 7/01/10 :1h natation, 3 nages

Séance 8/01/10 : (matin)1h natation 1 nage + (soir)1 h natation 3nages car entrainement de rugby annulé


Séance 9/01/10 :

* Natation 1h battement jambes

Inscription en salle : séance découverte

* Musculation jambes : 1er séance en salle, j'a découvert les machines et je tatonne encore pour les poids et les temps de repos entre chaque série et changement d'exos.

Course 10 mins sur tapis

Curl haltere 3*20@8kg
Elévations frontales 3*20@8kg

Abdominaux :
relevés bustes 6*20@pdc
crunchs 3*20@pdc
relevés jambes 1*20@pdc

Presse inclinée j'ai fait des séries de 20 , avec 1min 45 de repos entre, commencer avec le poids le plus bas puis en augment d'un pallier à chaque fois (10lbs) et je suis allé jusqu'à 63 kg.

Machine adducteur, même principe que pour la presse inclinée, avec 30 s de repos. Poids max 32 kg

Machine lombaire, et quadriceps (? )
position allongé, les coudes en avant, on remonte les jambes. Genre un talon fesse mais allongé.
5*20@10kg (c'est peu mais c'est en mouvement inconnu encore)

Hack squat 2*12@40 kg , 1*15@40 kg

Squat machine 2*20@40kg

Mollet 1*20@10kg , j'ai pas insisté, je ne voyais pas trop le mouvement et surtout l'amplitude. Position assis, deux appuissur les genoux, et deux cales pieds. Monter les points des pieds. J'ai du louper l'autre machine pour les mollets : les jumeaux et le solaire.

C'est quoi ton objectif ?

Objectif 80 - 85kg sec, le haut et le bas dessinés et harmonieux. Sangle abdominale propre.

Entre Septembre et Décembre dernier j'ai arrêté la natation pour miser sur la musculation à domicile. Le haut s'est plus développé que le bas, je ne le travaillais pas ou trés peu : de la fente, monté escalier, vtt.
84 kg avant les fêtes mais avec trop de gras. Donc reprise natation et inscription en salle.

Là pesée du matin à 78 kg ventre vide et bonne nuit de sommeil.

Bien grossir est aussi compliqué que bien maigrir mais l'un des deux coûte + cher. Que ça soit la natation, le vtt, ça tapent énormément dans les réserves, des quantités impressionnantes de nourritures.

Tu veux donc du muscle.
Pourquoi un entrainement Multi-sport alors ?

Une addiction au sport d'endurance-cardio pour ce qui est de la natation (le chlore c'est pire que le tabac), de la CàP et du V.T.T. Ils nécessitent une pratique régulière pour l'amélioration et la conservation de la technique.

Le rugby n'apporte rien sur le plan musculaire, à part des blessures. Il m'apporte plus sur tous les autres plans que l'ensemble des sports que je pratique.

Tu me conseilles de me focaliser sur une seule activité sportive pour que le travail en salle porte ses fruits ?
Là je ne sais pas si je vais y arriver, à la limite réduire un peu la natation à 2-3 séances/hebdomadaire.
Quels sont les arguments que je peux mettre en avant si le coach de la salle me propose un programme full body, ce qu'il va surement me proposer ?

Je te dirais déja de faire le point sur tes objectifs :-)
C'est sur que la tu fais beaucoup de cardio et que ce n'est pas l'idéal pour prendre du muscle.
Il faut faire un choix.

Pour le fullbody, pourquoi pas, si tu débutes.

Séance 14/01: Natation 50 mins

Séance 13/01 :

Squat (machine) : 12@40 12@50 2*12@60

Glut ham raise : 3*12@pdc 12@5kg

Mollets assis jambes tendus (machine absente ou bien cachée) : donc pointe des pieds sur les séries de squat machine

Développé couché (mobilisation des bancs donc fait à la machine assis) : 12@20(?) 12@30 2*12@40

Rowing barre en pronation : 4*12@20 kg
(mouvement à étudier)

Pull over sur banc en travers : 1*12@12,5kg 1*12@15 kg 1*15@15kg

Rowing à la poulie basse sur banc incliné -> remplacer par rowing avec appui sur le torse incliné avec une barre traversée par un axe (même axe que le torse) : 12@15kg 12@20kg 12@25 (prise large) 12 @25 (neutre)

Curl incliné : 12@10kg 12@12kg 12@15kg 8@15kg

barre au front : 4*12@10kg

Séance 12/01 : Rando V.T.T 1h

Séance 11/01 : natation 40 mins

Beaucoup de monde à la salle sur les machines du haut du corps, j'ai choisi le mauvais créneau horaire.

Musculation bas :
Course tapis : 10 mins
Squat(machine) : 3*20@40kg
Presse : 3*20@60 kg
Adducteur :3*20*30kg
Quadriceps : 3*20@30kg
Abdmoniaux + gainage
Course tapis 10 mins

Séance 18/01 :


Curl incliné : 3*12@12,5 1*8@12,5kg
Pull over en travers d’un banc : 2*20@12,5kg 20@17,5kg
Barre au front (barre ez) : 4*15@10kg
Rowing barre en pronation :1*12@20kg 2*12@40kg
Glute Ham Raise : 1*12@5kg 3*12@10kg
Squat (machine) : 1*12@50 2*12@60kg 1*12@70kg
Mollet (debout, poids sur les épaules) : 2*12@31kg 2*12@41kg
Rowing buste incliné: 1*12*15kg 2*12@20kg
Développé couché (grande découverte) :1*12@10kg 1*12@20kg 1*8@40kg
Crunch :4*15
Chaise roumaine : 1*12 genoux pliés 1*12 jambes tendues

Séance 20/01 : entrainement rugby

Séance 21/01 :

Curl incliné : 2*10@12,5kg 2*12@10kg ( Mouvement de flexion du coude, jusqu'où on remonte ? )

Pull over : 3*15@20kg

Barre au front :1*15@5kg 3*15@10kg

Ghr : 1*12@5kg 2*12@10kg

Rowing barre en pronation : 2*12@20kg tentative 8@40kg (mauvais mouvement, dos relevé) 1*12@30kg
j'ai tendance à me relever, à ne pas garder le dos à 90 ° et tendre mes jambes en arriere. On peut fléchir les genoux ? Les coudes doivent remonter à quel niveau ? Si je ramène la barre jusqu'au bassin ils sont assez haut.

Lying Leg Curl : 3*12@30kg

Squat machine : 12@50 kg 3*12@70kg

Rowing machine T-bar (avec repose buste) : 3*12@20kg

Développé couché : 2ième séance 1*12@40kg 1*12 @50kg 6@60 kg 8@40kg

Mollets debout :3*12@41 kg

Chaise roumaine : 1*12@2kg genoux pliés 1*12 jambes tendues
Crunch : 4*20@2,5 kg

séance 22/01 : rugby entrainement
séance 23/01: natation 1200m en 3 nages
séances 24/01: attaque défense canapé repos car pas match de rugby
séance 25/01: Musculation

Curl banc incliné : 1*12@15kg (en alterné) 3*12@12,5 kg
Pull over en travers d'un banc :1*15*20 kg 2*2@20kg
GHR :1*12@5kg 3*12@10kg
Barre au front ( Ez prise serrée) : 15@10 kg 15@20kg 2*10@20 kg
Rowing barre en pronation : 4*12@20kg 1*12@30 kg
Lying leg curl :3*12@30kg
Squat machine :12@60 kg 3*12@75 kg
Mollets debout :12@41 kg 12@48 2*12@55 kg
Développé couché :12@30 kg 12@ 40 kg 12@30kg ( et encore faut peut être enlevé 10 kg car la barre n'était pas la même) sans parade
Chaise roumaine : 1*12@pdc+ poids cheville < 1kg
Crunch sans l'abmat : 4*20 lestée avec petits haltères

séance 26/01 : repos ?
Séance 27/01 : entrainement rugby
Séance 28/01: match rugby opposition raisonnée
Séance 29/01 : entrainement rugby
Séance 30/01 : repos
Séance 31/01 : match rugby ? les incertitudes du calendrier

séance 26/01 : repos ?
Séance 27/01 : entrainement rugby
Séance 28/01: match rugby opposition raisonnée
Séance 29/01 : entrainement rugby
Séance 30/01 : repos
Séance 31/01 : match rugby ? les incertitudes du calendrier

Le 26/01 je suis allé nager, 45 mins 1500M en 3 nages. Et le 28/01 c'est la blessure (luxation sterno-claviculaire) pour un match amical donc aujourd'hui pas d'entrainement et pas de séance de musculation. Ben du coup le 31/01 ça sera surement sans moi

Blessure au niveau de la cage thoracique et de l'épaule, donc pas de séance de musculation pour le moment mais la préparation pour le semi-marathon a débuté aujourd'hui. Le départ de la course aura surement lieu le matin, je vais habituer mes poumons à l'air frais.

jour 1: 5 k / validé càp sur le plat le matin en ??mins dans l'euphorie j'ai oublié le chrono
jour 2 : 6 mIn de footing + 10 x ( 30 sec rapide /40 seconde marche) + 6 min de footing
jour 3 repos /
jour 4 : 7 k /
jour 5: 10 mIn de footing + 10 x ( 30 sec rapide /40 seconde marche) + 8 min de footing
jour 6: repos
jour 7: 10 k
jour 8: repos
jour 9: 12 mIn de footing + 12 x ( 30 sec rapide /30 seconde marche) + 10 min de footing
jour 10: 10 k course marche en alternance
jour 11: repos
jour 12: 7 k courue rapidement (pas à ta vitesse max)
jour 13: repos
jour 14: repos
jours 15: course

Tu vises combien au semi-marathon ?
Tes séances me paraissent un peu courte... pourquoi parler en distance mais pas en temps ?
Tu as l'air multi sport a la base donc je comprends pas cette alternance marche-course... Peux-tu expliqué un peu la logique?

Je ne vise pas de chrono au semi-marathon, le record avoisine 58mn 33sec. Je serai déjà content de finir le semi-marathon. Le sport roi à la base c'est le rugby.

La musculation, le vélo, la course à pied et la natation sont pour développer des capacités physiques et/ou mentales.
Le programme cité audessus est établi par Christophe Carrio à la suite de ma demande qui était de préparer en 2 semaines un semi-marathon pour un débutant comme moi.

Et oui c'est une erreur de ma part ou plutôt un oubli de ne pas avoir pris le chronométré, pour établir une vitesse.

Les séances te paraissent courtes par rapport à ton niveau, je peux te dire que je pense que mes genoux vont grincer un peu. Si on fait l'addition un 7 jours : 22 km + x km. (x= la distance parcourue pendant 30 mins de jogging)

Je n'ai pas compris aussi l'alternance marche-course, enfin il s'agit peut-être d'un changement d'allure de course ou simplement d'un travail fractionné (avec le rugby on peut faire du 10/10s ou 30/30s) même si je me répète un peu je l'ai interprété comme ça.

Séance 2/02/10 : 6 mIn de footing + 10 x ( 30 sec rapide /40 seconde marche) + 6 min de footing
Les courses rapides ont eu lieu sur une piste en pente, ça fatigue bien niveau intensité.

Séance 3/02/10:

Natation 1500 m 3 nages temps > 1h reprise souple, j'ai pas pu vraiment laché les chevaux à cause d'une douleur à l'épaule qui persiste (Nemo style ). J'ai quand même pu tirer bénéfice des séances de course à pied niveau souffle c'est un plus.

Rugby entrainement, je vais refaire la séance du 2/02/10 mais cette fois ci sur un terrain plat et pas de contact physique ce soir trop tôt encore.

3 semaines d'arrêt préconisées pour l'entorse sterno claviculaire, c'était pas une bonne idée d'aller nager hier si je veux que ça se remette correctement. Pas de développé couché donc pas de séance de musculation, à moins de mettre léger pour faire du volume, je sais pas si c'est une bonne idée si ça se soigne mal ou que ça dure plus longtemps.

Séance 4/02/10 :

7 Km sur le plat en 39min"38 s

Tu as commencé à la rééducation ?

Non pas encore, le kiné m'a parlé d'une manipulation parceque apparement il y a un truc qui a bougé, mais pour le moment c'est encore "compressé". Là ça fait une semaine que je suis au "repos", j'ai pas forcé dessus depuis.

Séance 5/02/10 : 10 mins footing + 10 courses rapide 30 s/40 s de marche + 12 mins footing
Séance 6/02/10 : repos
Séance 7/02/10 : 10 km en 48 mins '' 54 s

Séance 8/02/10 : 12 mIn de footing + 12 x ( 30 sec rapide /30 seconde marche) + 10 min de footing
Séance 9/02/10 : repos

Là séance d'aujourd'hui me pose problème car j'ai un décalage d'un jour avec le programme de C. Carrio.

jour 10: 10 k course marche en alternance
jour 11: repos
jour 12: 7 k courue rapidement (pas à ta vitesse max)
jour 13: repos
jour 14: repos
jours 15: course

La course a lieu le 14 Février, je vais conserver les 2 jours de repos avant la course et faire sauter le jour 11 de repos.

séance 10/02/10 : 10 Km en 1h 8 mins sur tapis roulant sans tomber cette fois-ci.

Après 3 jours de repos pour cause de neige. Réveil 7hoo pour ma premiere participation d'une course à pied de 10km. Départ de la course 9h, il fait froid et il pleut, le troupeau avance c'est parti !
Les 5 premiers km passent facilement, je m'endors à partir de là mon rythme baisse. Je décide d'accélerer pour les 3 derniers kms mais là bim le même problème que pour le départ : le troupeau.

47 mins 02 sec*

*Le chrono exact est pris par une puce.

Ralenti par le troupeau alors ?

Un chrono a la hauteur de tes espérances ? 47' c'est plutôt bien, surtout pour un rugbyman

Pour le troupeau oui mais c'est surtout le système de SAS de départ des coureurs en fonction du temps qu'ils ont déjà pu faire.

Temps puce
00:46:11.05

Classement
552/1376

Meilleur temps
00:28:45.2

Pour un rugbyman, un avant c'est correct comme temps. Il y a de la marge de progression... Semaine de repos, pas de course à pied j'ai eu ma dose un peu là (c'est pas super niveau articulation). Deux séances de natations en 3 nages pour voir comment évolue la guérison de la clavicule et l'acromion et remuscler un peu le haut. Trois semaines que j'ai pas fait d'entrainement de rugby ni séance de musculation.

Peut-être la participation à un triathlon en Mai : 1500 m nage/ 30 km vélo/ 10 km cap

Séance 23/02/2010 : reprise

Squat (machine) : 12@70kg 2*12@80kg 12@85kg
GHR : 3*20@pdc
Mollets debout : 12@55kg 2*12@68kg 12@75kg
Developpé couché : 12@30 kg 3*12@40 kg
Rowing T barre appui buste :12@15kg 12@25kg 2*12@30kg
Pull over :3*15@20kg
Curl incliné 4*12@12,5kg
Barre au front : 4*15@10 kg
Rowing à la Yates: 4*12@30kg
Crunch avec abmat bout carré : 3*20@pdc
test Abcoaster :2*20@5kg obliques

Séance 24/02/10: Natation 50 mins

Séance 26/02/10 :Musculation

Squat (machine) : 2*12@85kg 12@90kg 12@85kg
GHR : 3*20@pdc
Mollets debout : 4*12@75kg
Developpé couché : 4*12@40 kg
Rowing T barre :12@15kg 12@25kg 2*12@30kg
Pull over :3*15@20kg
Curl incliné 4*12@12,5kg
Barre au front : 2*15@10 kg 2*15@12kg
Rowing à la Yates: 2*12@30kg 2*12@40kg
Crunch : 3*20@pdc
test Abcoaster :2*20@5kg obliques

Natation 30-40 mins

Séance Dimance 28 Février

Squat (machine) : 4*12@90kg
GHR : 3*20@pdc
Mollets debout : 4*12@75kg
Développé couché : 4*12@45kg
Rowing T Barre : 4*12@31,25 kg
Pull over en travers d'un banc :3*15@22,5kg
Rowing 45° coudes ouvert :4*12@30kg
Curl incliné :4*12@12,5 kg
Barre au front: 4*15@12kg
Crunch : 3*20

Séance Lundi 1 Mars 2010 : natation < 50mins crawl

Séance Mardi 2 Mars 2010

Squat (machine) :4*12@100kg
GHR: 3*12@5kg
Mollets debout :4*12@82kg
Dc : 4*12@45 kg
Rowing T barre : 2*12@31,25kg 2*12@32,5 kg
Pull over en travres d'un banc : 3*15@22,5kg
Rowing Yates : 4*12@30kg
Curl incliné : 4*12@12,5kg
Barre au front: 4*15@12,5kg
Crunch : 3*20@pdc

Gros blocage sur le curl incliné au niveau poids, peut-être une progression sur la technique.

Séance Mercredi 3 Mars : Natation 3 nages < 1h20mins

Séance Vendredi 5 Mars

Squat (machine) : 2*12@100 2*12@105kg
Ghr : 4*12@5kg
mollets debout :4*12@89kg

DC: 2*12@47,250 kg 10@47,25kg 9@47,25kg
Rowing T barre: 4*12@32,5kg
Pull over :3*15@22,5kg
Rowing barre buste 90° :4*12@30kg
Curl incliné : 4*12@12,5kg
barre au front : 1*12@12,5kg 3*12@15kg
Crunch :4*12@5kg


Séance du matin avec une pesée à 75 Kg, avec pas grand chose dans le ventre.

Séance Vendredi 5 Mars : natation <1h

Séance Dimanche 7 Mars :

Squat (machine) : 4*12@105kg
Ghr : 4*12@5kg
Mollets debout : '4*12@89kg
Dc : 4*12@46,25 8@49,5
Rowing T barre : 4*12@35kg
Pull over : 3*15@22,5kg
Rowing yates : 3*12@35kg pro 3*12@35kg supi
Curl incliné : 4*12@15kg
Barre au front : 4*15@15kg
Crunch :3*12@5kg

Séance Mardi 9 MArs :

Squat machine : 4*12@110kg
Ghr: 4*12@5kg
Mollets : 4*12@92kg
Dc : 4*10@50kg
Rowing T barre : 4*12@35kg
Pull over : 3*15@22,5 kg
Rowing Yates : 4*12@40kg (pro et supi)
Barre au front : 3*15 @10 kg
Curl incliné : 4*12@15 kg
Crunch : 4*12@5 kg

Mercredi 10 Mars : natation (technique)

Jeudi 11 Mars : Journée du cardio ?

natation (technique)
V.T.T < 15 km

Séance Vendredi 12 Mars 2010 :

Squat(machine) : 4*12@120 kg
Ghr : 4*12@10kg
Mollets debout : 4*12@102 kg
dc : 3*12@50kg 10*50kg
T Barre : 4*12@40 kg (pas propre)
Pullover : 3*15@22,5 kg
Curl incliné : 4*12@15 kg (presque propre)
Barre au front : 4*15@12,25 kg
Rowing 45° : 4*12@40kg (2 séries strictes c'est à dire en reposant la barre au sol ?)
Crunch :4*12

Natation < 50mins