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Séance lundi :

Dc :9-8-6-5@70kg pas la forme
Ecarté haltère : 3*15@17,5kg
Po en travers d'un banc : 3*15@20kg

TRactions prise large : 4*9@pdc
Tirage poulie basse : 4*12@45kg

Rowing T-barre : 4*12@ 55kg
Rowing menton prise large : 4*8@20kg
elevation frontale :3*12@12,5kg

Mardi repos

Séance Mercredi

Matin : kayak 1h30 + cap 20 mins

aprés-midi :

Squat (machine) : 4*12@160kg
Pac : 4*12@130kg
Mollets debout : 4*15@123kg

Curl incliné : 4*12@17,5kg
Curl pupitre : 3*15@20kg

Extension nuque : 4*12@20kg
Dips entre 2 bancs :4*12@15kg

Jeudi repos

Séance Vendredi :

Dc : 4*6@70kg
Ecarté haltère : 3*20@17,5kg
Po : 3*12@22,5kg

Tractions : 4*9 @pdc
Tirage poulie basse : 4*10@45kg

Rowing menton prise large : 4*10@30kg
Rowing t barre : 4*10@60kg

Etirements

Lundi jambes et bras

Squat(machine) : 4*12@175kg
Pac : 4*12@160kg
Leg : 4*12@45kg
Mollets :4*12@130kg

Curl incliné : 4*10@20kg
curl pupitre : 3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@22,5kg
Dips entre 2 bancs : 12-12-20-15@25kg

Abdos
etirements

Mardi repos

Mercredi
Séance musculation :

Développé couché : 4*8@80kg
Ecarté haltère : 3*12@22,5kg
Pullover : 3*15@22,5kg

traction : 4*9@pdc
Tirage poulie basse supination prise large : 4*12@45kg


Rowing menton prise large : 4*12@30kg
Rowing T-barre : 4*12@60kg

Abdos
Etirements

Séance rugby :
Physique et vitesse 1h10mins

Vendredi : Rugby entrainement musculation

Echauffement
Abdos

Squat
Dc
Curl
Développé nuque
Rowing

15 mins footing

Lundi Rugby séance musculation + jeu

8-9 exercices avec des séries de 10 :

Rowing prise large
Rowing prise serrée
pullover
Dips
Curl
Sauts dynamiques
Sauts lestés
Elevation frontale
Elevation laterale

15 mins jeu

Pas d'entrainement de rugby Mercredi et Vendredi, j'ai fini trop tard.

Séance Musculation Vendredi :

Dc : 6*12@50kg
Pull over : 3*15@25kg

traction : 4*10@pdc

Rowing Tbarre : 6* 12@40kg
Rowing menton prise large : 6*12@30kg

Squat : 6*12@50kg

Abdos
Etirements

Lundi : rugby séance musculation + 30 mins course avec variation de rythme

Echauffement + gainage

9 Ateliers 4 série de 8 réps :

Saut
Dips
Pull over
Elevation frontale/laterale
Appuis dynamique
Saut lesté
Développé nuque
Curl + développé
Rowing 1 bras

Etirements

Mardi séance musculation jambes et bras

Squat :6*12@80kg
Presse à cuisse : 6*12@130kg
Leg curl : 4*12@?
Mollets debout : 6*12@130kg

Curl incliné : 4*8@20kg
Curl pupitre : 3*8@35kg

Extension nuque : 4*12@20kg
Dips : 4*12@20kg

Abdos
Etirements

Vendredi matin

Séance musculation pec-dos-épaules :

Dc : 6*max@70kg
Ecarté couché : 3*12@20kg
Pull over : 3*15@22,5kg

Traction : 4*9@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*11@45kg

Rowing t-barre : 5*12@45kg
Rowing menton prise large : 5*12@30kg

Etirements

Vendredi soir

Entrainement rugby séance musculation + course tranquille 15-20mins

Echauffement + abdo et gainage

Tirage dos
Rowing menton prise courte
Développé couché prise large @60kg
Squat partiel

10 séries de 10 répétitions

Etirements


Samedi soir séance musculation jambes :

Presse à cuisse : 6*12@160kg
Leg curl : 4*12@45kg
Mollets debout : 4*12@120kg

Lundi tests physiques :

Tirage dos : 70 kg
Dc : 90kg
Squat : 150 kg

Course navette avec bip, palier de vitesse : 19

Mardi Kayak mer 1h30

Séance musculation

Curl incliné : 4*10@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@25kg

Extension nuque : 4*12@22,5kg
Dips entre deux bancs : 4*10@30kg

Squat : 5*10@80kg
Leg curl : 4*12@35kg
Mollets debout : 3*12@89kg

Séance du Mardi

Squat (machine) : 4*12@145

Pac : 4*12@140

Leg curl assis : 3*12@45kg

Leg curl allongé : 3*12@70 kg

Mollets : 4*12@116 kg

Ghr : 3*10@rien

Abdo + gainage

Etirements

Jeudi 2 Septembre : cap 40 mins

Vendredi 3 septembre :

Hack squat : 5*12@100kg
Pac : 4*30@150kg
leg assis : 4*12@50kg
leg allongé : 4*12@70kg
Mollets debout : 5*12@116kg
ghr : 2*10@15kg

Abdos

Dimanche 5 Septembre

Squat (machine) : 5*20@150kg

Presse à cuisses : 4*30@160kg

Leg curl assis : 3*12@40kg

Leg curl allongé : 3*10@70kg

Mollets debout : 4*12@123kg

Abdominaux

Dimanche :

Hack squat : 4*12@120kg

Pac : 3*30@160 kg

Leg curl assis : 4*12@35kg

Leg curl couché : 3*10@70kg

Mollets : 4*12@123kg

Abdo et étirements

Mercredi

Natation (matin) : 45mins

Musculation (soir)

Squat (machine) : 4*20@140kg

Presse à cuisses : 4*12@185kg

Leg curl assis : 3*10@45kg

Leg curl allongé : 3*12@70kg

Mollets debout : 4*12@123kg

Jeudi

Dc :3*12@60kg
Ecarté haltère : 3*15@15kg
Po : 3*15 @20kg

Traction : 3*10
Rowing poulie basse : 4*20@20kg

Rowing menton prise large : 3*8@30kg
Rowing T-barre : 3*12@30kg

Dimanche

Squat(machine) : 4*12@190kg
Leg curl assis : 3*12@45kg
Leg curl allongé : 3*12@70kg
Mollets : 3*12@123kg

Curl incliné :4*12@15 kg
Curl pupitre :3*10@10kg

Extension nuque :4*12@15kg
Dips entre deux bancs :4*12@5 kg

Abdos

Séance

Dc : 4*3@80kg
Ecarté haltère : @25kg
Po : @25kg

Tractions : 4*10
Tirage poulie basse : @40kg

Rowing T-barre : @40kg
Rowing menton prise large : @30kg

Abdos

Je ne pensais pas retomber sur mon carnet.

Séance 02/02/12 :

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 3*12@8kg
EL incliné : 3*15@7kg

Dos :

Rowing : 3*12@40kg
Tractions : 3*10

Pectos :

DI barre : 3*6@50 kg (30kg)
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*12@20 kg
Barre au front 3*12@15kg
curl incliné : 3*12@10 kg

Abdos

03/02/12 :

Natation 45mins : crawl (pull boy), battement jambes (planche), rétro-pédalage

Séance 07/02/12 :

Natation : 1h30 crawl

Séance 08/02/12 :

Musculation

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*10@10kg
EL incliné : 4*15@8kg

Dos :

Rowing : 3*12@45kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@52,5 kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@25 kg
Barre au front 3*10@20kg
curl incliné : 3*12@12 kg

Abdos

Séance 12/02/12 :

Musculation

-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 4*12@9kg

Dos :

Rowing : 4*12@60kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 10@27,5 kg 2*10@25kg
Barre au front 3*10@25kg
curl incliné : 2*10@14 kg 10@12kg

Abdos

Séance 15/02/12 : natation Crawl 1H

Séance 16/02/12 :
-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 4*12@10kg
EL incliné : 4*10@10kg

Dos :

Rowing : 4*12@60kg
Tractions : 4*10

Pectos :

DI barre : 4*5@60kg 2*3 @62,5kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@27,5 kg
Barre au front 3*10@25kg
curl incliné : 3*10@14 kg 1

Abdos

Séance 20/02/12 :
-rameur *10 mins

Epaules :

EL : 3*12@10kg
EL incliné : 3*10@15kg

Dos :

Rowing : 3*12@60kg
Tractions : 3*10

Pectos :

DI barre : 5*8@50kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*10@25 kg
Barre au front : 8@30 kg 3*10@25kg
curl incliné : 3*10@14 kg

Abdos

Séance 26/02/12 :

DC : 4*10@60 kg
Ec : 3*15@14 kg
Po : 3* 15@16 kg

Traction : 4*10
Tirage poulie basse : 3*12@40 kg

Rowing debout : 3*15@20 kg
Rowing t-barre : 3* 10@ 30 kg

Séance 29/02/12 :
-rameur *5 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 3*15@8kg

Dos :

Rowing : 2*20 + 2*15 @45kg
Tractions : 4*7

Pectos :

DI barre : 8@60 kg 7+6+5 @50 kg 8+7+6@40kg 1@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*8@25 kg
Barre au front : 3*15@20 kg

Séance 06/03/12 :

rameur 10 mins

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 2*8@50 kg 12@60 kg 7@70kg 5@80 kg 8 + 7@60kg
E.C : 3*15@12 kg
P.O. : 3*15@17,5 kg

Rowing debout : 4*12@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 08/03/12 :

rameur 5 mins

EL : 4*1@10kg
EL incliné : 4*15@9kg

Rowing : 4*10@60 kg
Traction : 4*10

D. C. : 10@40 kg 8@50 kg 6@60 kg

Séance 09/03/12 :

EL poulie : 2*10@6kg 2*10@8kg
Développé haltère : 10@17,5 kg 10@20 kg 7@25kg 10@20 kg
Développé nuque guidé : 2*10@30 kg 7@20kg
Élévation frontale poulie : 2*10@3kg 2*10@2kg

Séance 12/03/12 :

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 12*2@60 kg 9@60 kg 8@60 kg
E.C : 3*15@12,5 kg
P.O. : 3*15@18 kg

Rowing debout : 3*15@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 14/03/12 : entrainement partie physique + jeu

Séance 15/03/12 :

EL poulie : 3*10@8kg
Développé haltère : 3*12@18 kg
Développé nuque guidé : 12@30 kg 9@30 kg 8@30 kg
Élévation frontale poulie : 4*10@4 kg
Abdos : 3*20 crunch

Séance 26/02/12 :

DC : 4*10@60 kg
Ec : 3*15@14 kg
Po : 3* 15@16 kg

Traction : 4*10
Tirage poulie basse : 3*12@40 kg

Rowing debout : 3*15@20 kg
Rowing t-barre : 3* 10@ 30 kg

Séance 29/02/12 :
-rameur *5 mins

Epaules :

EL : 4*12@9kg
EL incliné : 3*15@8kg

Dos :

Rowing : 2*20 + 2*15 @45kg
Tractions : 4*7

Pectos :

DI barre : 8@60 kg 7+6+5 @50 kg 8+7+6@40kg 1@60kg
Dips : 3*12

Bras :

Curl barre 3*8@25 kg
Barre au front : 3*15@20 kg

Séance 06/03/12 :

rameur 10 mins

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 2*8@50 kg 12@60 kg 7@70kg 5@80 kg 8 + 7@60kg
E.C : 3*15@12 kg
P.O. : 3*15@17,5 kg

Rowing debout : 4*12@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 08/03/12 :

rameur 5 mins

EL : 4*1@10kg
EL incliné : 4*15@9kg

Rowing : 4*10@60 kg
Traction : 4*10

D. C. : 10@40 kg 8@50 kg 6@60 kg

Séance 09/03/12 :

EL poulie : 2*10@6kg 2*10@8kg
Développé haltère : 10@17,5 kg 10@20 kg 7@25kg 10@20 kg
Développé nuque guidé : 2*10@30 kg 7@20kg
Élévation frontale poulie : 2*10@3kg 2*10@2kg

Séance 12/03/12 :

Traction : 4*10
Rowing poulie basse : 4*12@40 kg

D.C. : 12*2@60 kg 9@60 kg 8@60 kg
E.C : 3*15@12,5 kg
P.O. : 3*15@18 kg

Rowing debout : 3*15@30 kg
Rowing T barre : 4*12@30 kg

Séance 14/03/12 : entrainement partie physique + jeu

Séance 15/03/12 :

EL poulie : 3*10@8kg
Développé haltère : 3*12@18 kg
Développé nuque guidé : 12@30 kg 9@30 kg 8@30 kg
Élévation frontale poulie : 4*10@4 kg
Abdos : 3*20 crunch