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Salut Looping, dans une bête salle de muscu, quel circuit crossfit tu conseilles ?
Un truc genre Bench-->Rowing-->Abdos pour commencer c'est bien ? (c'est pas pour moi mais pour un pot qui a déjà des jambes énormes)

tu es dedans mais dans presque tous les cas des agonistes antagonistes.. afin de conserver un équilibre..
un bon gros gainage également et de la maltodextrine!!!

pdc agrès

-5 tractions
-10 pompes
-20 abdos


10 fois ce circuit récup 3' et rebelotte.


barre

5 arraché 50% PDC
5 muscle up
10POMPES SUR BARRE
10TIRAGE BARRE

....

Ok.

Donc bench 10 reps ->rowing 10 reps -> abdos -> 10 reps c'est bon quoi. (le type a du mal avec les abdos ) le tout 10 fois.

le premier exo va un peu potentier le deuxième pendant que les muscles du premiers se reposent un peu. la gh va bien aimer!!!
si il y arrive 10 fois faut qu il commence light ou qu il se repose pas mal.
qu il essaie à 45% pour commencer.

Okidoc.

Ué sans le savoir c'est ce que je lui ai conseillé ^^

En gros il enchaîne les 5 premiers "circuits" et dans le 6ème doit commencer à prendre des poses.

j espère que ca lui plait!!

Aucun entrainement cette semaine.. pas le temps..; je suis en stage de commandement.. je na i pas 5 minutes à moi.

footing fractionné court

20' chauff puis 20*30''/30'' ( avec une pause de 3' au milieu) ce soir...
ben y a beau cailler on sue grave encore!!!!

demain haut du corps MaxEffort

ça y est le froid est là oui, il faisait 4°dans mon garage, vivement la neige !

oui vivement la neige et la glace... l avantage c est que les nuits sont calmes, ca refroidit les ardeurs.

ruinage ce soir..

aucunes traces du fractionné d hier.. la patate tout est au vert même les intestins... pour une fois.. j espère que cela va durer.

dc bandes moyennes inversées..aucun poids en plus en haut du mouvement..

5*40
5*60
5*80
5*100
3*110
3*120
3*125
4*130.. la 5 ième aurait pu passer..
on va bosser encore une semaine avec ce mouvement avant de repasser sur du dc pur à la cale..

dips aux anneaux de gym.
Buste droit en tension continue.
11*pdc + 10kg de lests
26*pdc +1 négative
15*pdc + 1 negative

shrugs barre devant pro-pro
3*11*115

superset biceps triceps

drag curl barre
3*12*40kg

triceps rolling extensions
15,15,12*15kg/haltère + élasto rouge passé dans le dos



superset wrist extension dégressif wrist curl dégressif unilatéral avec les disques.
un peu de musclet et basta...

failli vomir sur les shrugs

demain footing au pied du lit en récup 7.7kg en moins de 40' après qq séries de sdt
Avant de repartir sur une semaine de stage sans le moindre temps pour faire du sport...

La flemme de passer à la salle ce matin..; mais footing quand même

7.7km 35 minutes échauffement séance pépère et retour au calme inclus.

ça le fait les bandes inversées ça doit bien aider a manipuler plus lourd que d'habitude

Super les dips aux anneaux Pas trop galère la stabilisation avec le lest ?

je t en ferai profiter au dcs ou à ce que tu veux quand je serai revenu de rochefort fab.
nan ca va low on stabilise bien ( si on a de bonnes épaules bien sur) c est peut être mon seul point fort donc ca va...
merci. ce soir la même séance que la semaine dernière ( et la seule de la semaine)
un mois que je na i pas fait les jambes.. pas le temps pas possible.... )
cette semaine un 6000mètres footing en 25 minutes échauffement inclus...

avec plaisir, quand tu reviens de stage on se fais ça
t'enchaines le cardio en ce moment ! j'en referais a la fin de l'hiver , à mon emploi du temps est trop rempli avec le mordant et le vélo au taf + la force ça va etre trop ...

ben oui je ne peux faire que cela.. je n ai rien et pas le temps.. c était prévu dans mon stage d aller courir ( un cross école ils appellent cela...) .. sinon niet'....

mais ce soir je me suis bien senti!!!!

pdc 74kg et les veines sur les cuisses!!

dc bandes inversées:
5*40
5*60
5*80
3*100
3*110
3*120
5*132.5 record une rep de plus et 2.5kg de plus que la semaine dernière. pas osé la 6ième. car tout seul.

dips anneaux de gym

30*pdc +4 reps par rapport à la semaine passée. et record absolu à cet agrès. ( en reprise de surcroit!!!)
r= 3' et
17 encore pdc.. +3 reps par rapport à la semaine passée.

tirage vertical poulie haute
11-10-9 *65 kg 5kg de plus que la semaine apssée
superset
tirage élastique ( romboid pull)
3*11 élasto violet.

shrugs avant
3*11*120 5kg de plus que la semaine passée.

rolling triceps extension au sol


12-12-8* 20Kg / haltère + élasto rouge passé dans le dos..

c est 2.5kg de plus par haltère que la semaine passée... super content

superset

curl alterné debout haltères

11-11-9 *20kg / haltère.

fini en partielles brachial..

C ETAIT MA SEULE SEANCE DE LA SEMAINE!!!

ça a l'air de te convenir de moins fonter , tu grapilles des kgs partout

Ouep Fabien a raison, que des records qui tombe la, c'est bon pour le moral

yop im back... mais malade .. pas grave j ai l habitude.. je vais devoir retourner chez le doc pour passer au plan b. car le traitement précédent n agit plus.. le corps s habitue

j ai terminé mon stage ce midi! 1 mois de labeur pour terminer sur mon 3000mètres course à pieds chronométré en 11'57'' à l arrache le vomi au bord des lèvres.. je suis quand même content du résultat avec un footing par semaine pour s entrainer .. y avait pas tant foule que cela devant moi et j ai su dépasser les signaux de douleur de mon petit être afin d en doubler un dernier avant la ligne d arrivée!!!

j entame dès demain 14 jours de congés amplement mérités avant de repartir fin janvier au recyclage BNSSA ( sauvetage aquatique ) et de préparer un nouveau brevet le brevet de moniteur de techniques d optimisation du potentiel.. ( sophrologie ) en trois blocs d une semaine pour commencer.

demain je reprends la fonte après ce si long intérim.
et à fond la piscine aussi.

chapeau mec !
courage pour la reprise de fonte

merci, je vais pleurer demain. ^^

ça c'est fort possible

j ai les bras de ma femme déjà, ca devrait même pas congestionner...

pour le reste je me battrai comme d hab...

je vais faire un peu de dc à la cale demain tiens et de la rep barre à 80 ensuite.. avant de réattaquer les chins lesté

reprend tranquil, c'est dans ses moments qu'on fait le con..

vivi t inquiètes on va y aller pas trop doucement

Cool le diplôme de sophrologie, c'est dans le but d'enseigner ou c'est vraiment pour toi ?

Et félicitations pour le 3000m en -12min

c une formation à double effet qui m est proposée: gratos pour le taf et bien entendu pour moi ca me fera le plus grand bien évidemment!!!
merci pour le 3000m avant je tournais en 11'10 au mieux.

dc à la cale de 8cm
5*40
5*60
5*80
3*100
3*112.5
6*120 nouveau record et aussi plein de reps de plus que la semaine dernière!

dc complet:
20*82.5kg
11*82.5kg

amélioré partout aussi.

tirage nuque
10-10-11*55... 5kg de plus que la semaine dernière partout

superset

rhomboid pull
3*15 à l élasto violet.

shrug derrière barre
3*10*80

curl barre ez avec les chaines de chaque côté
12*18 kg + chaines
2*10*23kg + chaines

Tate press incliné
3*10*20kg.. record pulvérisé.

superset curl incliné assis
3*20 5kg stato lent

bon bah t'as plus qu'a faire une séance par mois , ça te fait progresser

j étais à une par semaine là. ^^

j ai regardé un boulard avant de commencer mais sans me séguer..; histoire de m énerver un peu car je n arrivais pas à me lancer

hahahha la technique de tueur !

super stratégie ça

A condition de ne pas céder à la tentation d’écourter sa séance pour aller finir ce que l'on a commencé

Félicitations pour ton stage et pour ta perf au 3000m.

Perso, je suis content de ne pas être au tableau car je ne suis pas pressé d'y aller.

Bonne continuation.

a+

lol elsabre...

merci francky

le tableau a été exceptionnel cette année le stage va être terriblement difficile les mois à venir.. 300 par promo c est beaucoup ils vont élaguer.. quant à moi je devais y retourner dès janvier à l encadrement mais mon pit' a refusé prétextant que je venais déjà d en terminer un et cela me soulage d autant plus.. mais je m attends à y retourner dans les mois à venir.. et je ne désespère pas de t y rencontrer. ^^ rdv en 2013 ? lol

cool le diplome !!!

Felicitations

Elsabre a écrit:A condition de ne pas céder à la tentation d’écourter sa séance pour aller finir ce que l'on a commencé

Vécu ?

merki.. en ce qui me concerne une fois je me suis fini de la sorte avant même d avoir commencé à pousser quoique ce soit!.. et j ai fait une séance de daube par la suite. ^^

sinon ce soir: reprise natation... la grosse patate... d habitude je congestionne et n avance pas en reprise.. ben là si.. j avance et jamais en congestionne.
1500m brasse avec pauses incluses en 35' tout rond.; et sans forcer!!!

et apnées dynamiques.. tranquille.

ce soir j ai explosé après avoir mal commencé.

dvp couché haltères
2*6*35 + l élastique en double dans le dos
11*35/haltère sans élastiques pas à l échec.

tirage serré supination + élastique

8*40
10*35
9*35

superset oiseau poulie
3*12*10

bradford press:
4*11*44 record


curl haltère debout unilatéral contre le mur
3*10-11*14kg très strict

superset triceps dos à la poulie
3*15-18

un peu de shrug et basta...
bras énormes.

T'es super complet, course à pied, natation, musculation, vélo, ça c'est un athlète