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La salle a réouvert alors j'me lance.

Age : 29 ans
Taille : 1m81
Poids : 80 kg
Job : Chef de projet technique dans une équipe de R&D

Background sportif:
Je pratique le Taekwondo depuis 2003
Actuellement 2eme dan, j'encadre régulièrement les débutants et moins gradés et participe à des compétitions techniques en équipe.

Au niveau muscu, pas terrible, beaucoup d'erreurs.
Je me suis inscrit en salle il y a deux ans, j'allais être papa alors j'voulais me mettre en forme.
J'ai commencé par une scéance par semaine, puis deux. Mais c'était du grand n'importe quoi pendant 3 ou 4 mois.
Je ne travaillait pas mes jambes, n'avait aucune structure d'entrainement, mais comme tout débutant, au début tu évolues, donc je ne me posais pas que questions.
Par la suite, j'ai découvert le HIT qui me plaisait bien sur le principe.
J'ai eu de bonnes sensations, je progressais en force, mais comme mes scéances étaient trop longues à mon gout, j'ai délaissé les bras que je pensais assez entrainés par les autres exos.
En décembre dernier j'avais atteind les 90kilos, il était temps de me reprendre en main.

J'ai découvert super physique et fait un peu plus attention à ce que je mange.
J'ai introduit le fromage blanc à 10h et 16h et j'ai fini par troquer mon full body contre un split trois jours en février.

Fin juillet j'avais stabilisé les 82.5kg, j'ai décidé de commencer une sèche. Après mon premier mois, je suis descendu à 80 kilos.

Mes mensurations pour donner une idée des dégâts causés par mes anciens entrainements

Code: Tout sélectionner

date,poids   , épaules, poitrine, taille, cuisses, cou, bras, mollets:
11/1/2010   90.2      124      117      96      65      42      38      39
25/7/2010   82.5      123      113      88      62      39      36      38
22/8/2010   80.4      122      110      86      58      38      35      37

Objectifs
Me faire plaisir à chaque training, améliorer mes performances et bien sur avoir un physique agréable

Deux photos prises la semaine dernière pour la forme

Place aux trainings de la semaine

Lundi :
Mollets assis 3*20@35kg
Mollets debout 1j 3*12@14kg
Presse à cuisse 1j 3*10@72.5kg
Presse à cuisses 2j 1*20@136kg
Leg curl assis 1j 3*12@22.5kg
Crunch
Développé haltères 3*15@12kg
Rowing menton 3*15@20kg

Mercredi:
Dips 1*15@PDC 2*10@PDC
Ecarté incliné 3*15@12kg
Développé couché 1*15@60kg 1*10@60kg 1*8@60kg + 1*10@40kg(superset)
Curl incliné 2*10@12kg
Curl à la poulie haute 2*10@40kg 1*8@40kg

Vendredi:
Tirage dos à la poulie 3*20@40kg
Rowing prise neutre 3*20@60kg
Shrugs à la poulie 1bras 3*20@25kg
Triceps à la corde coudes ouverts 3*20@25kg
Triceps prise pronation 3*20@35kg

Hier journée à Disney, alors dur le réveil ce matin. Mais j'me suis motivé : jambes et épaules à la maison.

Squat 3*40@37kg
Fente avec pied sur banc: 3*10@PDC
Mollets debout à une jambe: 3*12@37kg
Chameau 1j:3x20@PDC

Développé à la poulie: 3*8@30kg
Élévation latérale à la poulie: 3*10@10kg
Oiseau à la poulie basse: 3*10@10kg

Aujourd'hui pecs et biceps:

dips: 3*13@PDC
écarté incliné: 3*12@14kg (j'ai enfin des sensations sur cet exos, mais résultat j'avais plus de jus pour le couché)
développé couché: 1*10@60kg, 1*8@60kg, 1*6@60kg (échec) + 1*6@40kg (superset) (congestion du pec plus importante avec les 14kilos à l'écarté)

curl incliné: 3*8@14kg
curl allongé à la poulie: 3*10@50kg
curl inversé: 3*10@25kg

Aujourd'hui Dos et Triceps:

Tirage dos à la poulie 1*20@40kg 1*10@55kg 1*8@55kg
Rowing prise neutre 3*20@65kg
Shrugs à la poulie 1bras 3*20@25kg

Extension nuque 3*20@14kg
Triceps à la corde coudes ouverts 3*20@30kg

Aujourd'hui jambes épaules et puis quelques steps de tkd pendant les récups

Mollets assis: 3*12@50kg
Presse à cuisse: 1j 3*10@81.5kg
Fente avec pied sur banc: 3*10@PDC
Développé haltères en fentes: 4*10@16kg

J'ai commencer à lire la méthode delavier 2, et je suis plutôt dérouté. J'ai essayé d'adapter ma scéance du jour.

développé couché: 1*10@60kg 1*10@65Kg 1*8@65kg 1*8@65kg (1*6@65kg + 1*3@60kg + 1*3@50kg)
écarté incliné + développé incliné en superset : 5@8+6@16kg bonjour la brulure!

curl incliné: 4*8@14kg + 1*6@14kg
curl allongé à la poulie: 5*10@50kg

J'ai une congestion de folie des pecs ce matin

Ce matin
Cross over: 1*100@15kg

Ce soir dos + triceps
shrugs à la poulie :2*20@40kg
oiseau 1bras à la poulie: 5*10@15kg
rowing buste penché à la poulie: 5*15@60kg
Triceps à la corde coudes ouverts: 2*8@30kg 1*7@30kg 1*6@30kg
En superset avec Barre au front: 4*10@21kg

Aujourd'hui jambes, dos. J'ai vraiment du mal à trouver mes marques pour les jambes

Relevé de genoux : 3*10@16kg
Presse à cuisses : 5*12@145kg
Mollets assis : 1*70@22kg, 2*20@22kg => ça pique
tractions prise en pronation : 4*10@PDC + 1*8@PDC

développé couché: 2*10@65Kg 2*8@65kg 1*6@65kg (1*6@40kg)
écarté incliné + développé incliné en superset : 2*(10@16kg +8@16kg) 2*(8@18kg +6@14kg)
curl incliné: 3*8@14kg

Hier Dos + triceps:
L-Fly à la poulie: 5*15@15Kg
Rowing à la poulie: 5*15@50kg
Triceps à la corde coudes ouverts: 4*50@15kg
En superset avec Développé couché prise serrée: 4*20@21kg

Aujourd'hui premier training de TKD de la saison. Entrainement techniques de combat pendant 1h10, ça faisait longtemps que j'avais pas tapé pendant sur une durée aussi longue!
J'ai testé les étirements actifs avant l'entrainement, je recommande vraiment de s'y mettre!

Jambes et épaules à la maison. J'ai des courbatures de folie aux ischios à cause du training de samedi.
Comme j'ai reçu mes élastiques, j'ai voulu m'entrainer avec.

Squat 1j avec elastique bleu 4*12@PDC
en superset oiseau élastique rouge 4*12
Mollets 1j debout: 1*30@PDC, 1*20@PDC, 1*12@PDC, 1*20@PDC, 1*10@PDC

J'ai reçu mes élastiques, alors j'ai voulu tester ça!
Ce matin pectoraux et biceps

Développé couché: 5*10@50kg + une paire d'élastique rouges doublés. (C'est pas évident de régler l'élastique pour avoir une tension correcte je trouve).
Curl incliné: 3*12@20kg + un élastique bleu que je faisais sauter quand j'en pouvais plus
A côté de ça on a joué avec les élastiques et la barre de traction. Je ne regrette pas mon investissement pour le moment.

A partir de la semaine prochaine, j'attaque le programme haute densité.

Vendredi session dos triceps classique.

Aujourd'hui j'ai fait ma première séance de Musculation Haute Densité.
Voilà mes mensurations actuelles:
Poids: 79.6Kg
Épaules: 122.5cm
Poitrine: 112cm
Tour de taille:85cm
Cuisses: 58cm
Cou 37cm
Bras 35cm
Mollets 37cm

Phase 1 Phase structurelle: Bas du corps avec élastique rouge et haltères de 12Kg.
J'ai jamais transpiré autant pendant une scéance de muscu! La scéance était un peu longue, mais intéressante. A voir sur la durée!

Hier phase 1 Phase structurelle: Haut du corps avec élastique rouge et haltères de 8 et 12Kg
Je pense que je vais adapter les poids pour chaque fiche. Toujours une scéance un peu longue, mais intéressante

Phase 1 Phase structurelle: Bas du corps
Toujours à 12 kilos, je commence à m'habituer à la séance.

Phase 1 Phase structurelle: Haut du corps avec élastique rouge et haltères de 16 et 8kg
Je commence à m'habituer au format, mais c'est affreux comment je transpire

Je commence ma 3ème semaine de phase 1. Je continue de monter les poids, l'intensité est toujours au rendez vous.Le nombre de super séries est passé de 4 à 3 et c'est un soulagement

Vendredi fin de la 3ème semaine, une légère douleur au bras gauche se déclare.
Ce matin, première séance de la dernière semaine, la douleur s'est réveillée malgré le fait que c'était un training bas du corps.
Je vais prendre une semaine de repos, je pense que c'est plus prudent.

Aujourd'hui reprise du training officiellement. J'attaque la phase 2 de haute densité.
Le programme de la séance de plait moins que celui de la phase 1; mais je vais lui laisser sa chance

J'attaque ma dernière semaine de phase 2 (bien que la semaine dernière était un peu chaotique, vacances obligent) et finalement malgré ma réticence avec ce full body d'un mois, je sens une bonne progression bien que pas très visuelle.

L'utilisation de la pliométrie avant une série de travail est assez intéressante. J'ai hâte de tester la phase 3

Ci dessous, une petite compilation de mes trainings de vacances

Je dépoussière le topic comme on est plusieurs à pratiquer le CTS sur le forum maintenant.
Pour reprendre où j'ai laissé mon log. J'ai terminé Haute densité l'année dernière avec un niveau à peu prêt équivalent à celui montré dans la vidéo précédente.

En début d'année j'ai commencé musculation athlétique en cycle sportif. Pendant 1 mois et demi, j'ai pratiqué la planification classique : 3 trainings par semaine. Puis j'ai réduit à 2 fois par semaine car j'avais un méga coup de pompe. Résultat, j'ai terminé le programme courant mai, avant de partir en vacances.

Pendant ma semaine et demi de vacances, j'ai repris un rythme de 3 trainings par semaine, mais cette fois ci à des horaires sympa (soit 10h soit 15h) en mixant du Total Band Training, ou quelques exos de MA.

Pour donner une idée de l'évolution en un cycle de MA, la vidéo de training de vacances

Pour rappel, je ne passais que quelques (2-3) muscle-up avec 2 élastiques bleus en début de cycle.

Je me suis lancé un nouveau défi, recommencer un cycle MA, mais niveau athlète cette fois ci.
J'ai conservé ma planification 2 fois par semaine. Elle n'est pas idéale, loin de là, mais au moins je ne me prend pas la tête, je ne fais que rallonger le programme.

Ce matin, 4ème training balistique. C'était vraiment hardcore!

Circuit 1: 4*8
Pompes sprinter / muscle-up assisté (3 à vide + finir la série avec un élastique bleu) / jump squat

Circuit 2: 4*8
Pompes 1main alternées assistées (élastique rouge) / pompes plyos à l'équerre (j'ai une très mauvais exécution de l'exo, alors j'ai fini par faire avec montée de genou à la place )/ fente négative

Circuit 3: 4*8
Pompes poirier assistées (élastique bleu) / tractions plyos / fente sautée jambe arrière surélevée
J'ai beaucoup de mal à bloquer les pieds correctement dans l'élastique, qui m'aide surement trop. J'ai décidé de les faire sur un muret à la place.

Mon impression générale: dur! vraiment dur! Mais qu'est ce qu'on est bien après un training comme ça.

Très bonne initiative ce dépoussiérage

Merci
J'ai oublié de préciser, que je me suis enfin décidé à commencer mon échauffement par quelques automassages. J'ai vraiment de meilleures sensations pour la suite. Si vous n'avez jamais essayé, il est encore temps

Moi les auto-massage c'est 3x/semaine avec les étirements en récup.

Sinon, pour la motivation:

Les muscle-ups claqués à partir de 1:10

Diby a écrit:Pour donner une idée de l'évolution en un cycle de MA, la vidéo de training de vacances

Belle progression Diby

J'avais vu ça y a quelques temps! Ils sont monstrueux!
Un truc qui m'a toujours impressionné, c'est les typewriter pullups bien tenues. Ça demande un sacré force!

Elsabre a écrit:

Diby a écrit:Pour donner une idée de l'évolution en un cycle de MA, la vidéo de training de vacances

Belle progression Diby

Waa! Merci Elsabre!

Du jolie la progression Diby ! Les muscle ups commence a venir de plus en plus fluide, ca envoi déjà pas mal la !

Et les acrobaties sont top, l'explosivité est au rendez vous

Low a écrit:Du jolie la progression Diby ! Les muscle ups commence a venir de plus en plus fluide, ca envoi déjà pas mal la !

Merci! Je suis effectivement assez fier de ma progression en terme de perfs. J'ai déjà amélioré mes muscles-ups depuis la vidéo. Je me balance moins et mon nombre de reps augmente doucement. J'en ai passé une 4ème la semaine dernière.

Low a écrit:Et les acrobaties sont top, l'explosivité est au rendez vous

Ca je m'appuie que sur mon vécu. J'ai beaucoup perdu techniquement, mais ce que je passe encore, je le passe mieux parce que je suis plus "athlétique" (merci Christophe )

Ce matin densité croissante 2*15 minutes avec 5 minutes de récup entre les 2.

Circuit 1 (4reps par exo)
Back lever negative (?) / fentes surélevées sautées / tractions / tractions gainées en supination

Circuit 2 (6 reps par exo)
Tractions horizontales à l'équerre / pompes surélevées /squat 1j surélevées

Je ne pensais pas tenir au bout des 2x15 mins. Résultats:
Circuit 1 : 8 fois
Circuit 2 : 6 fois

3 muscles ups à la fin. La prochaine session densité croissante va être horrible, je le sens.

Salut Diby !

Etant taekwondoiste également et pratiquant MA en alternance avec de la fonte plus classique, je vais suivre avec intérêt ton carnet, et peut-être y piquer des idées
En tout cas très belle progression surtout sur les muscles-ups. D'ailleurs, imputes-tu ta progression sur les muscles-ups à l'utilisation progressive d'élastiques de plus en plus faibles ou as-tu bossé d'autres choses?

Bon training!

Salut Beranco!
Pour mes trainings, rien de bien original pour le moment.
Du MA 2fois par semaines, puis quand je le peux training martial en extérieur avec des potes; bien que plutôt orienté combat scénique ces temps ci.

Concernant les muscles-up, ça va faire cliché; mais MA est vraiment super bien fait. J'm'étais fixé entre autres l'objectif de passer un muscle-up sans élastique avant cet été, c'est validé depuis quelques temps déjà

J'ai quand même eu une période d'adaptation pour passer mes premiers muscles sans élastiques, car vu mon manque de force ma trajectoire devait être moins rectiligne qu'avec élastiques. Ce travail permet de simplifier la transition au départ.
J'espère que ça réponds à ta question

vraiment sympa ta progression. J'ai cru remarquer que ta progression s'est vraiment envolé quand t'a commencer MA. Moi jai commencer MHD mais j'hésite a me lancer sur MA a la place, mais au quebec l'été n'Est pas long il me resterais a peine 3 mois pour pratiquer les muscle-up dans les parc et dans la salle de ma ville y a pas de barre de traction . Vraiment tres cool tes petits videos.. lache pas

bonne continuation!

MHD est un super programme. Effectivement j'ai l'impression d'avoir plus progressé avec MA que MHD. J'ai plusieurs hypothèses à ce sujet:

• Il m'a fallut un cycle de 3 mois pour préparer mon corps à MA
• Je me suis habitué à passer pour un guignol à la salle avec MHD, maintenant je travaille sans faire gaffe aux autres
• Je travaillais trop léger sur MHD, et clairement avec du PDC, tu peux pas tricher

En tout cas ce qui est sur, c'est que je m'éclate avec MA comme jamais. Je pense quand même avoir des prédispositions pour les tractions, je me suis bien élargi ces derniers mois.

J'ai un peu plus peur pour l'après cycle athlète. Mes mini objectifs en terme de perfs et d'esthétique commencent à me sembler trop éloignés de mes capacités actuelles.
Mais on sait jamais

Ce matin training horrible
Densité croissante 2*15 minutes avec 5 minutes de récup entre les 2 circuits.

Circuit 1 (8par exos au départ puis très vite 4 tractions puis 8 sur le reste)
Around the world pullup (?) / fentes surélevées sautées / tractions / extension des triceps sur un step

Circuit 2 (4 reps par exo)
Icecream maker / dips sur la barre / squat sauté départ à genou

Résultats:
Circuit 1: 8 fois. Mais j'ai merdé sur les tractions j'suis déçu
Circuit 2: 5 fois. Vraiment déçu de mes perfs là. Habituellement, pour passer en dips je fais un muscle-up. Mais là obligé de grimper sur un step :s Résultat j'ai même pas cherché à faire des reps assistées pour aller plus loin.

Après 5 mins de récups supplémentaire, j'ai fait :
3 muscle-up, quelques tentatives de back lever 1 jambe, idem front lever, "tourné sur soi suspendu" mais les bras ont laché à 4 reps et 8 planche pushups avec élastique bleu.

Heureusement que les 3 prochains trainings sont de faible intensité. ça va me permettre de bien récupérer.

Ce matin, 7h15 la salle était encore plus vide que d'hab. Vraiment que du bonheur

Dernier training balistique de la phase 1. Et malgré le faible volume, j'en ai vraiment vraiment chié!

Circuit 1: 2*8
Pompes sprinter / muscle-up assisté (3 à vide + finir la série avec un élastique bleu) / jump squat
Pour la deuxième série, j'ai voulu le faire sans élastique. Quitte à le faire en plusieurs fois. Mais j'ai posé à la 4. Et pour finir la série, élastique obligatoire :s

Circuit 2: 2*8
Pompes 1main alternées assistées (élastique rouge) / pompes plyos à l'équerre (l'exécution s'améliore, mais ça pompe à mort)/ fente négative

Circuit 3: 2*8
Pompes poirier pied sur un mur / tractions plyos / fente sautée jambe arrière surélevée
Obligé de m'arracher pour les tractions. Ça m'était pas encore arrivé depuis le début du programme.

Mais bon je suis têtu, à la fin j'ai voulu tester mes progrès sur quelques mouvements:
Front lever tenu => Je tiens un peu avec 1 jambe et l'aide d'un élastique
Back lever tenu => J'ai l'impression de pouvoir y passer un peu jambes écartées. Mais c'est pas évident de ressentir la position horizontale dans cette position.
Planche pushup à l'élastique bleu=> 8 pompes + deux avec une seule jambe tenue.
Muscle-up => à peine 2 à l'arrachée.

Je ferai un bilan de mes ressentis à la fin de la phase 1. Dans une semaine...

ca l'air vraiment bien MA! Tu est au dernier degré de difficulté ou y a encore d'autre niveau?

Ils ont l'air dur dur les enchainements!!