Forums SuperPhysique

Bonjour,

du mauvais coté de la quarantaine, mon objectif est de rester en forme le plus longtemps possible.
Pas totalement ignorant des techniques de musculation, je cherche à retrouver ma force perdue et à acquérir de nouvelles qualités physiques ! (Non, il n'est pas trop tard)
Mes objectifs :
force : 150 kg DC
souplesse : grand écart latéral et facial
endurance : 40 mn au 10km sur rameur concept II

C'est un peu réducteur comme objectifs mais c'est une première étape.

Bravo pour le site, c'est une mine d'informations !

Bonjour Pat M.
150 kg au DC c'est déjà un bon objectif ! Pour les grands écarts, ce n'est pas non plus donné à tout le monde ! Qu'en est-il de ton passé sportif et/ou de tes performances actuelles ?

En fait j'ai repris le sport depuis 2001.
J'ai eu un accident (con) qui m'a bousillé le genou en 1991 et dans l'intervalle je me suis laissé allé.
En 2001, j'ai été affecté dans une caserne qui possédait une belle salle de muscu à 100 m de mon bureau.
Donc j'en ai profité pour pousser un peu - étant militaire je suis payé pour faire du sport - jusqu'en 2005.
Là j'ai atteint mon maximum au DC (+160).
Pour diverses raisons, je n'ai pas cherché à faire plus et après ma mutation à BESANCON en 2007, je me suis mis au cardio (rameur). Jusqu'à il y a un mois ma séance type se décomposait ainsi, environ 3 fois/semaine :
45 mn de rameur
20-30 mn de muscu (au feeling)
30-20 mn d'étirement.

Mon but est de faire la même chose mais en structurant mon entrainement pour pouvoir progresser dans tous ces domaines en même temps. En effet depuis 2007, j'ai régressé en muscu et stagné en souplesse.
J'ai un banc et quelques poids chez moi que je n'utilisais guère jusqu'à présent et qui me serviront pour les week-end.

Muscu :
Petite séance épaules + quadri
Assouplissements :
auto-massages (découverts grace à Christophe CARRIO) par l'intermédiaire de ce site.
assouplissements dynamiques variés.

Tout en écrivant, je m'aperçois que j'ai encore fait comme d'habitude :
un peu tout et n'importe quoi, je ne sais même pas ce que je vais faire demain.
Il va vraiment falloir que j'établisse un programme.

NB : ces auto-massages sont une vraie découverte pour moi. J'avais une douleur à l'épaule persistante depuis des années. Après une semaine d'auto-massages, ma douleur, si elle n'a pas complètement disparue, a vraiment diminué de manière spectaculaire. A recommander à tous les petits vieux.

03/11/2010
Cardio : 15mn rameur pour l'échauffement

Muscu :
DI : 3x5x100 : facile (pause 4')
puis dégressif max rep à 100,80,60,40 sans pause (uniquement le temps de décharger)
Ecarté machine : 3 x8x ??
triceps : extension triceps buste penché poulie haute : 6x8x?? (pas noté)

Assouplissements :
Pas d'étirements en fin de séance (en retard pour la réunion !)

04/11/2010
Cardio :
rameur : 15 mn échauffement
fractionné : 6x 1 mn à moins de 1'40 au 500m. pause 1 mn => bien violent
vélo de salle : 20 mn vitesse moyenne

Muscu :
Epaules : élevations latérales poulie basse 3x12x20
élevations frontales poulie basse 3x12x20
Abominaux : 3 x ( crunch, enroulements de bassin, obliques) jusqu'à la brulure.
NB : trouver exercices pour éviter de faire plus de 20 reps

Assouplissements : 30 mn
NB : prioriser épaules + lombaires

06/11/10
Muscu
DC Echauffement 15x54; 10x74; 10x94
puis 1x114 -> essai video

A ceux qui regarderont :
je sais, les murs sont pas peints et la lumière du néon est faiblarde mais après tout c'est pas une salle de bal.
et nan je suis pas gros, j'ai juste le transverse un peu faible.

composition charge : barre 14kg + 4x20 + 2x10

les autres video suivent...

1X124 : barre 14kg + 4x20 + 2x10 + 2x5

1x134 : barre 14 kg + 4x20 + 2x10 + 4x5

1x140 : barre 14kg + 4x20 +2x10 + 4x5 + 2x2 +2x1

Normalement j'avais fini mais après la barre à 140, j'ai eu un petit regret : je me sentais pas mal alors j'ai continué

1x150 : barre 14kg + 4x20 +2x10 +6x5 + 2x2 +2x1

Je tremble beaucoup mais ça passe !

Le problème avec ce banc c'est que les chandelles sont pile poil à l'endroit où je voudrais mettre les mains. Donc là, je suis à 60cm au lieu de environ 75cm.
En plus, il est trop haut (ou alors c'est moi qui suis trop court sur pattes) si bien que là j'ai les pieds posés sur des bidons de plastiques vides. Pas top pour les appuis.

Conclusion de cette séance :
Il faut que je me confectionne du matériel pour pouvoir pousser plus lourd.
J'ai passé plus de temps à filmer et à poster qu'à m'entrainer.
Je suis gros (portions de video censurées)

6/11/10 soir :
reprise de la séance DC interrompue prématurément par ma femme :
après échauffement
5x5X120
1x15x100
puis abdo : 3 x crunchs à la brulure

Assouplissements : 20mn

7/11/10 :
muscu :
extension des jambes sur banc : 4x15x30
flexion ischio-jambiers sur banc : 4x15x20

Assouplissements : 30 mn

Pour le fun : essai de flexions en appui tendu renversé :
NEANT, j'avais l'impression d'être une grosse m...
C'est décidé, je vais incorporer cet exercice une fois/semaine dans ma routine.

08/11/10 : matin
Cardio :
rameur 15mn échauffement
15 mn fractionné : 5 x ( 2' au 500 pendant 1' + 2'30 au 500 pendant 2mn)
vélo de salle : 15mn intensité croissante
Quand le frein est bien serré, ca vaut une petite séance de squat.

Muscu : 15 mn d'abdo enchainés : relevés de bassin, crunch, obliques.

Assouplissements Etirements statiques 30mn
Je progresse mais j'ai encore du boulot !!

Ce soir : quelques petits étirements puis re-test de flexions en ATR :
après plusieurs tentatives, j'ai réussi à trouver une position à peu près correcte et j'ai réussi à faire 2 flexions (en tout). Je suis une quiche

09/11/10 matin
Cardio : 15mn de tapis à 7km en guise d'échauffement.

Muscu :
DI :
1x20x40kg
1x15x60kg
1x10x80kg
1x5x100kg
4x3x110kg => à part pour la dernière série j'aurais pu faire 1 rep de plus à chaque fois

Ecarté machine : 2 x15x ?? (au maxi)
triceps : extension triceps buste penché poulie haute : 3x12x35kg

Dips complètes : 1x15

Assouplissements : 30mn
accentuation sur les quadriceps

hello.
oulala gros di par là, respects!!!!

Etant gros fana de fractionné je vais suivre de près tes prog car moi c est plus au feeling le jour j comme j ai envie.
de 50m à 800m sprints.

toi aussi tu fais des atr..; on fait quasi les mêmes exos en plus.

T'as des perfs de merde en effet !

t es militaire?
pompier?
gendarme?

toi aussi tu fais des atr..; on fait quasi les mêmes exos en plus.

Non tu auras mal lu, toi tu fais des ATR et moi je fais des tentatives
En plus, je suis un copieur car c'est en lisant ton log que je me suis dit que ca serait sympa d'essayer.

militaire, oui. J'étais le trésorier du 6°RMAT et maintenant contrôleur de gestion au GBSBDD de Besançon.
Je fais des stats et des graphiques toute la journée. C'est pour ça que j'ai besoin de faire du sport le matin

Les fractionnés j'en fais parce que je stagne depuis un moment sur le rameur. J'espère que ca va booster mes perfs.

un bon banc, une prise normale et un passeur de barre et hop pas loin des 170 énorme pour un mec qui fait des stats toute la journée

tu fais quel pdc ?

ok ben c est clair sacrées perfs, y a pas de raison de pas arriver à faire des atr, c est technique.

c'est vrai que j'avais oublié de noter ma carte de visite :
1,76m. 89kg. 46 ans

10/11/2010
Rameur : 15mn à 2'30/500M
Fractionné : 3x 1mn à 1'45/500m + repos le temps que le coeur se calme.
j'avais prévu en début de séance 5 tours mais j'ai pas réussi.
retour au calme 10mn à 2'15/500m

Circuit enchainé : 4x
Crunch + enroulé de bassin + crunch obliques => brulure
curl poulie basse (pas grand chose en poids mais exécuté lentement)
Mollets

Assouplissements :20 mn
J'aime de plus en plus sentir cette sensation des muscles qui se dénouent au fur et à mesure de l'enchainement des étirements.

tellement important les étirements !!

C'est sur. Ça devient même fondamental avec l'âge !

11/11/10
NEANT
Vu le peu de moyens que m'accorde ma femme pour mon matériel de sport , j'ai décidé de me construire 2 chandelles pour pouvoir effectuer du DC lourd. J'ai pioché quelques idées sur le net, je suis allé à Casto acheter le matériel (env 40 €) et depuis je coupe, je perce et je visse. J'espère finir demain.

Comme je ne suis pas doué non plus pour le bricolage, ca va pas être très esthétique mais je veux juste que ca soit solide.

super, on attend les vidéos ou photos.

12/11/10
Crunchs + relevés de bassin + obliques
Assouplissements 30'
Pas eu envie de faire autre chose

13/11/10
Fin du gros oeuvre de confection des chandelles en bois. Tests dans la foulée.

2 pb : - A 40kg, elles bougeaient pas trop quand je reposais la barre, à 150kg c'est plus le cas.
Je voulais 2 chandelles indépendantes mais je vais être obligé de solidariser l'ensemble.
- la barre de sécurité est 1 ou 2 cm trop haut, j'ai touché à 150 du côté droit, ça perturbe !

Sinon ca tient : j'ai mis 150 et je me suis assis dessus = 240. Quand je dépasserai ce poids au DC, j'aviserai.

test en video :

Je suis un gros idiot, je me suis pas échauffé, j'ai juste fait 1x94,1x114,1x124,1x134,1x150 pour mes tests et maintenant j'ai mal aux épaules et aux bras. Bien fait.

beau travail.
l échauffement on connait quand on pressé d essayer un nouveau joujou!!!!

13/11/10
Petite séance dynamique : 5x sans pause
20x54 au DC
Crunch+ enroulement de bassin => brulure

Suite à video postée par bubulle :
j'ai essayé les pompes claquées bras + jambes : c'est moins dur que ca a l'air sur la video même si je dois avoir beaucoup moins d'amplitude. Par contre à la 5° j'étais plus du tout coordonné. Et attention aux poignets à la réception.
J'ai aussi essayé les squats à une jambe : incapable d'en faire une sans me tenir.
J'essaie toujours les flexions ATR : léger mieux, je commence à "sentir" la position.

Pour finir: assouplissements.
au lieu de rester toujours statique, j'ai essayé les relachés-étirés : j'aime bien.

15/11/10
Cardio : 30' de rameur + 20' vélo de salle
Tout à allure moyenne, pas trop envie de suer aujourd'hui.

Muscu: circuit enchainé 5x (pause 2')
15x curl haltères
15x élevation latérale à la poulie
15x squat guidés
15x crunchs
15x enroulés de bassin
Pas de motif précis pour faire ces exos. J'avais juste envie et/ou les machines étaient libres.
Faudra que je pense à me faire un programme un de ces jours.

Assouplissement : 20mn relachés-étirés.

Pour le fun :
J'avais une roulette récupérée je ne sais où et hier, après le visionnage de la video "nouvelle compil de ross enamait" à 3'26, j'ai voulu faire pareil.
Bon, encore un exercice que je ne sais pas faire : j'ai 10cm d'amplitude au dessus de la tête. Ca tire incroyable sur les abdos quand on ramène la roulette.
=> donc j'intègre l'exercice dans ma routine.

tu prends pas les exos les plus simples non plus
imagine il le fait lesté et d un bras.
c est une machine ross!!

Le problème c'est que les exos simples ne sont pas fun !
Bon on verra bien dans 1 mois si j'ai fait des progrès.

imagine il le fait lesté et d un bras.
c est une machine ross!!

Tu m'intéresses, je vais voir si je trouve d'autres video de lui.

16/11/10
Pas de cardio.

Muscu :
DC 2x3x140
je pensais pouvoir faire 3 séries de 5 rep. Très déçu. J'ai pas fait la 3° série à cause d'un mal à l'épaule gauche.
J'ai bousillé le reste de la séance en faisant 1 série de toutes les machines libres. Ca ira mieux demain.

Assouplissements : 20mn
J'ai noté une réelle amélioration au niveau des ischio et des quadriceps depuis 1 mois que j'en fais tous les jours mais pas aux adducteurs.
Je suis toujours aussi raide ou presque au niveau des épaules.

17/11/10
Cardio 40mn rameur à 2'30.

Suite à douleur persistante aux lombaires droit, j'ai passé le reste de la séance à m'étirer. Succès mitigé, la douleur est atténuée mais n'a pas disparue.
Me ferais-je vieux ?

18/11/10 et 19/11/10 :
ma douleur aux lombaires s'atténue peu à peu. Pas de grands exploits sportifs.
Poursuite des assouplissements.

Depuis le 20/11/10 : apparition d'une boule sous la machoire qui grossit au moment des repas. D'après le médecin, il pourrait s'agir d'un calcul du canal de sténon. Plus gênant que douloureux (sauf pendant les repas). Risque de chirurgie.

Ca va pas s'arrêter non ?

Sinon, j'essaie de diversifier mon activité cardio :
je teste la corde à sauter. Dès que j'arriverais à enchainer plus de 10 sauts, ça pourra être sympa.

toujours blessé?

C'était bien un calcul des glandes salivaires et c'est en train de passer tout doucement.

Muscu :
Petit break dans l'entrainement muscu ces 10 derniers jours. Je reprends à partir de demain avec un programme sur 3 jours pris sur le site, ce qui me permettra d'intégrer mon cardio et mes assouplissements les autres jours.

Assouplissements :
bonne progression au niveau du grand écart latéral, je pense atteindre mon objectif dans environ 1 mois. En ce qui concerne le facial, j'ai l'impression de ne pas pouvoir y arriver physiologiquement. Les autres muscles sont un peu à la traine.

Autres :
j'essaie toute sorte de mouvements : planche, montée en équilibre en force, abdos à la roulette, etc... : si je suis encore loin de réaliser ces mouvements, je sens que le fait de tenter souvent amène pas mal de progrès.

Cardio : néant

Alors les Tamalous on se raconte ses petits soucis de santé ?
Non je plaisante biensûr, je pourrais l'ouvrir quand je toucherai du doigt vos perfs les gars.

Le doc t'as dit à quoi c'était dû ton calcul des glandes salivaires et si ça pouvait revenir ?
Et pour les grands écarts c'est réellement nécessaire ou c'est un gros défi que tu t'es lancé ?

Pas d'info sur l'origine du calcul mais ca peut effectivement revenir.

Le grand écart : c'est complètement indispensable !
Je me suis fixé comme but d'être plus fort, plus souple et plus endurant qu'à 20 ou 30 ans...
Utopie ? l'avenir le dira.

07/12/2010
cardio :
25 mn vélo
20 mn rameur

Muscu :
biceps curl barre ez 4x8x??
curl poulie basse 1xmaxi
lombaires banc à lombaires 4x20

Assouplissement :
20mn. J'ai beau insister, je n'arrive pas à déverrouiller les épaules.

2 semaines sans mise à jour du log mais pas sans entrainement !

Je poursuis le programme muscu sur 3 jours en alternance avec du gainage et des assouplissements.
Pas de progrès fulgurant.
Je suis plus à l'aise sur les abdos roulette mais c'est encore loin d'être parfait.
Une petite régression sur le DC lors de ma dernière séance. Pas de jus.

A suivre...