Forums SuperPhysique

Séance du lundi 24/01/2011 - pecs/abdos

DC (4" de repos)
6@104
4+ 1 aidée @104
4@104
4 reps "soulagées" @104

DI H
8@30
8@30
7,5@30
8@30

DD prise un peu plus serrée
20@50
15@50
15@50

Abdos
6 min. non stop


4 semaines sans contre-perf, il fallait bien que ça arrive un jour

neithram a écrit:bien le carnet.

mais je pensais qu'a haut niveau vous aviez un preparateur physique (en basket), apparement ce n'est pas le cas. c'est dommage je trouve.

sportivement

Désolé, je n'avais pas vu ton commentaire.

Nous n'en avons pas un car c'est un petit club avec un budget limité, pas comme certaines équipes que l'on joue. Notre coach a de bonnes notions de préparation physique pour le début d'année, après en ce qui concerne la musculation je gère tout seul de mon côté (sachant que je suis le seul à réellement la pratiquer dans l'équipe).

Merci

Séance du jeudi 27/01/2011 - biceps/triceps - salle

Curl debout stricte barre droite
10@41
10@41
10@41
10@41

Curl marteau en travers
10@15
10@15
10@15
10@15

CH incliné
8@15+6@11
8@15+6@11
8@15+6@11

+ 2 séries à la poulie.

DC prise serrée
15@60
15@60
12@60
12@60

Dips
20@PDC+10kg
20@PDC+20kg
25@PDC

Extensions nuque à la poulie basse
10@??
10@??

Extensions poulie haute prise supination
3 séries en drop set jusqu'à épuisement

Séance du vendredi 28/01/2011 - dos/épaules/abdos - salle

Tractions
12@PDC+5kg
12@PDC+5kg
12@PDC+5kg
12@PDC+5kg

Rowing Yates
15@75kg
15@75kg
15@75kg
15@75kg

Rowing machine assis
3 séries


Rowing menton haltères
10@20(x2)
10@20(x2)
10@20(x2)

EL poulie
10@??
10@??
10@??
10@??

Oiseau unilatéral poulie basse façon Michael Gundill
3 séries


Banc à lombaires
5 séries

SDT partiel haut léger
3 séries


Rappel pecs
DC très léger + Cross over


Abdos
7/8 séries

toujours de bien beaux entrainements ici

tu atteint tes objectifs en terme de poids?

Merci

Pour le moment stagnation à +/- 85kg, c'est toujours aussi chaud de prendre du poids avec autant de "cardio" dans la semaine.
Le lendemain d'un entrainement ou d'un match je descends à 84/84.5kg (pourtant je bois beaucoup de flotte), donc avant de prendre du poids, il faut à chaque fois que je recharge les batteries et que je remonte à 85, ce qui aide pas

Ceci dit j'ai pas (ou du moins pas encore) perdu les 3kgs pris pendant la trêve de Noël, ce qui est positif !

Séance du lundi 31/01/2011 - pecs - salle

DC (entre 4" et 5"de repos pour le 4x6)
6@104
6@104
6@104
5@104...
12@80
10@75
10@70

DI guidé
10@??
10@??
10@??

Peck Deck
12@??
15@??
15@??

Rappel biceps Curl barre
15@28
15@28
15@28
15@28



Petit histoire à la salle, un mec est arrivé genre "je suis le boss", a regardé ma barre et m'a demandé combien j'avais. Je balance un "y'a 104 là" tranquille, sans me vanter. Le mec fait "ok je vais mettre 130".
Le mec tente 130 sans échauffement, il tente de sortir la barre du rack, son épaule craque, descends les 130, et la barre reste en bas. Du coup il a voulu tenter 120, toujours sans échauffement, et l'a passé avec trop de mal
Rendez-vous dans 2 mois à l'hosto On a bien ri avec mon pote...


PS : j'ai reçu mes élastiques, je vais pouvoir faire pas mal d'exos avec chez moi en remplacement d'une poulie.

un bidon de plus lol

Séance du mardi 01/02/2011 - dos/épaules/abdos

Tractions
8@PDC+10kg
8@PDC+10kg
8@PDC+10kg
8@PDC+10kg

Rowing Yates
15@80kg
15@80kg
15@80kg
15@80kg

Tirage poulie basse à l'élastique
20@violet
20@violet
25@2violets


EL élastique
10@rouge
10@rouge
10@rouge
10@rouge
10@rouge
10@rouge

Oiseau unilatéral poulie basse façon MG à l'élastique
10@rouge
10@rouge
10@rouge
10@rouge


Abdos
4 séries obliques


J'ai testé mes élastiques today, c'est pas mal mais là j'ai trop voulu les utiliser, pour le dos et les épaules il faut vraiment les utiliser en exos de finitions.
Pour le rowing, c'est la prise qui commence à lacher

exact en finition t as tout compris sinon couplé à un exo pluriarticulaire en puissance en début de séance style au squat.

en dégressif c est carrément le pied.

Ouaip voila.
Disons que là j'étais impatient de tester le truc

Séance du mercredi 02/02/2011 - jambes/lombaires/abdos

Squat
15@50kg+élastiques rouges
15@60kg+élastiques rouges
15@60kg+élastiques rouges
(J'ai tenté de mettre les élastiques violets, j'ai soulevé la barre et mon rack a été emporté, il a failli se renverser...)
15@80kg
15@80kg
15@80kg
15@80kg

Epaulé
12@30kg
20@30kg
12@40kg
12@40kg

Fentes barre sur les épaules S/S SDT JT
10+10@30 S/S 20@30
10+10@30 S/S 20@30
10+10@30 S/S 20@30
10+10@30 S/S 20@30

Abdos
5 séries


- Encore des courbatures aux pecs de lundi
- Pas évident de mettre plus lourd sur le squat vu que je bosse chez moi.
- 1ère fois que je test les fentes et l'Epaulé, à refaire.

tu pourrais mettre des sacs de sables ou de cimments pour caler ton rack !

Ouai, au pire je ferais ça. Je pense surtout que mettre trop de résistance élastique n'est pas forcément bon

c est vraiment pas facile avec les violets en plus ( ca t emmène en bas) d ou l intéret de fixer le rack au sol qq disques de part et d autres ou un spit chimique.

Ouai, c'est la première fois que je les utilise au squat, et c'est assez troublant même avec les rouges.

Séance du jeudi 03/02/2011 - biceps/triceps/abdos

Curl debout
10@27+élastique rouge +5@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27

Curl marteau en travers
7@14+rouge +5@14
10@14+rouge +5@14
10@14+rouge +5@14
12@14

CH incliné
10@14
10@14
10@14


DC prise serrée
10@70
10@70
10@70
10@70

Rappel pecs DC (2" repos)
8@70
8@70
8@70

Extensions nuque élastique S/S Extensions élastique haut prise supination
3 séries


Abdos
5 séries

rho le bourin du curl avec le violet.

Franchement, j'ai trop kiffé Ca m'a bien défoncé en tout cas !

j ai jamais essayé avec celui là
toujours le rouge et plus de charge.

bien les entrainements j aime bien l histoire du tocard qui arrive et se la pét (dans tous les sens du termes lol)

ça m interesse les elastiques, tu les as achetés où?

ici:


Starter Package acheté pour la salle que je gérais l année dernière.
41 inches c est des pouces ca fait un mètre environ.
70 dollars c est 45 euros.


ici pour moi depuis que j ai déménagé et que je m entraine dans ma cave.



et les prochains en 50cm 20 inches

ici:
Athletic Package 20 in. Bands

70 dollars pour mettre au sdt ou à a poulie.

d autres questions?
tu veux les correspondances de tension?

merci du renseignement je vais peut être prendre le pack de Carrio avec le DVD qui m'interresse

Je les ai pris chez Christophe Carrio perso. Je recommande, il les envoie très rapidement, y'a aucun soucis avec ses commandes

Séance du vendredi 04/02/2011 - dos/épaules/abdos - salle

Tractions
10@PDC+10kg
10@PDC+10kg
10@PDC+10kg
10@PDC+10kg

Rowing poulie basse dégressif S/S EL
4 séries

Tirage poitrine/nuque
5 séries

Oiseau unilatéral poulie basse façon MG
4 séries


Abdos
5 séries


Séance à l'arrache à cause des horaires, mais séance quand même...

Séance du lundi 07/02/2011 - pecs/abdos

DC
12@86kg
12@86kg
9@86kg
9@86kg
15@66kg
15@66kg
15@66kg
15@66kg

DC prise serrée
2 séries@50kg

Cross over élastique bas
3 séries

Cross over élastique haut
3 séries


Abdos
5 séries


Séance pourrie avec un mal de crâne, après une journée méga-longue, un weekend épuisant, et j'en passe...
Je suis en train de réfléchir à ne plus mettre le DC le lundi, ça demande trop d'énergie même pas 2 jours après un match...

tu peux changer d exo aussi
faut bien 3-4 jours après un match pour retrouver un taux de testo potable.

Ca sera l'occasion pour ré-agencer mon entrainement.
Et oui, je pense que faire un exo polyarticulaire moins de 48h après un gros effort, c'est pas top...

c est pour cela qu on a ''des perfs de merde'' dixit les gens qui ne courant pas et on un stade de porcification avancé qui leur permet de critiquer par exemple sans même savoir ni connaître.... c est du vécu.

je vois le genre

les mêmes qui font les balèzes alors qu ils ont un bf de 25 et qui se feraient des bleus au cuisses au moindre footing

allez j arrête là cela va devenir discriminatoire j ai pas envie de pourrir ton log en plus.

Séance du jeudi 10/02/2011 - biceps/abdos

Curl debout EZ
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27
6@27+violet +6@27

Curl marteau en travers
8@18 + 8@14
8@18 + 6@14
8@18 + 6@14
8@18 + 6@14

Elastique bas prise marteau
3 séries


Abdos
5 séries

sacré bonne séance tu devais avoir les biceps en feu man

et looping moi j ai un BF supérieur à 25% alors chambre pas

mat43 a écrit:sacré bonne séance tu devais avoir les biceps en feu man

Oép, bonne congestion

Séance du vendredi 11/02/2011 - dos/épaules

Tirage nuque poulie haute
6@90 (max de la machine)+8@65
6@90+8@65
6@90+8@65
6@90+8@65

Rowing Yates
10@100
10@100
10@100
10@100

Tirage poulie basse
3 séries en dropset

Rowing menton prise large partiel bas S/S EL
6@40 S/S 10@10
6@40 S/S 10@10
6@40 S/S 10@10
6@40 S/S 10@10


La barre glissait au Rowing, il va falloir que j'investisse dans des sangles...

Nouveau programme pour les semaines où je peux m'entrainer 5 fois par semaine.
Lundi : dos/biceps
Mardi : pecs/épaules
Mercredi : jambes/lombaires
Jeudi : dos/biceps
Vendredi : pecs/épaules

-> plus de séries, moins d'exos, moins de temps de repos.


Séance du lundi 14/02/2011 - dos/biceps

Tractions
6@PDC(85)+15 + 6@PDC
6@PDC+15 + 6@PDC
6@PDC+15 + 6@PDC
6@PDC+15 + 6@PDC
6@PDC+15 + 6@PDC
6@PDC+15 + 6@PDC

Rowing
12@90
12@90
12@90
12@90
12@90
12@90


Curl EZ debout
10@30+rouge + 6@30
10@30+rouge + 6@30
8@30+rouge + 6@30
8@30+rouge + 6@30
8@30+rouge + 6@30

Curl marteau
10@16 + 6@14
10@16 + 6@14
10@16 + 6@14
10@16 + 6@14


Abdos

good les tractions!

tu privilegies la force par rapport a l'endurance?? je demande ça car je vois que tu as diminue ton nombre de reps mais augmente le lest

Plutôt content aussi, ça fait quand même 100kg avec le lest.

En fait avant je faisais 8-12@PDC+10kg (si je passais 12 reps, j'augmentais le poids). Maintenant j''essaye d'inclure du dégressif, donc j'ai + lesté pour après lâcher le lest et continuer sur 6 reps.
Je fais régulièrement des tractions depuis début janvier seulement, du coup ça me semble primordial de garder un minimum de reps en lourd vu ma morphologie pas du tout adaptée (très grand et donc forcément "lourd" pour cet exo).
J'ai vraiment progressé en augmentant le lest au fur et à mesure des semaines en tout cas, je passais à peine 10 tractions en PDC avant...

tres bonne progression oui.

donc si j'ai bien compris tu fais 6 tractions avec un lest de 15kg entre les jambes, tu restes pendu a la barre, tu laches le leste et enchaine direct avec 6 autres reps...soit 12 tractions a la suite.

c'est ingrat les tractions tu perds super rapidement

Voila. En fait j'ai le lest attaché à ma ceinture. Je fais 6 reps, je me pose, décroche la ceinture, et je reprends 6 reps.
Mes 12 étaient propres donc ça me servira de base pour les prochaines séances, je pense que j'augmenterais les reps au fur et à mesure avant de mettre plus de lest (genre jusqu'à 8/9 reps avec lest + 8/9 sans). J'ai pas envie de me fister un truc en lestant comme un dingue