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tu fais quoi comme taff maintenant?
c'est toujours comme ça, il manque tjrs une repet pour que se soit parfait.
mais c'est clair qu'avec une seance par semaine de telles perfs c'est enorme, apres il faut voir ce que ça donnera sur la longueur.

sportivement

C'est pas du travail physique (désolé je ne précise pas le taff exacte, le net...), mais vu ma taille/poids/morphologie il faut que je tourne à 3200/3500kcal par jour, et c'est chaud de respecter ça en taffant et sans gêner ma copine (si ça tenait qu'à moi, je mangerais à 18h en rentrant du taff + à 22h30 après la séance), mais je ne plains pas
Et j'essaye de continuer le cardio pour pas être à la ramasse

Sur la longueur je vais perdre, je ne me fais pas d'illusion. Quoi que, pendant la off-season je ne pense pas perdre tant que ça, mais lorsque les entrainements reprendront attention à la casse
Si je reste sur du 4x8@100 au DC, je serais satisfait.

je te comprends pour le taff, et pour la bouffe aussi lol. pareil le soir quand je rentre j'ai une de ses faim !!

oui a la reprise il faut y aller doucementle corps n'est plus habitue aux grosses charges de travail

bonne soiree

Séance du mercredi 15/06/2011 - jambes/lombaires/abdos

Trap Barre (tension continue) S/S Saut à vide (bras fixes)
5@143 S/S 5
5@131 S/S 5
5@131 S/S 5
5@123 S/S 5

Fentes S/S Fentes sautées
2x5@56 S/S 2x3
2x5@52 S/S 2x3
2x5@52 S/S 2x3
2x5@52 S/S 2x3

SDT
10@90
10@90
8@90
8@90


Abdos
Plusieurs séries de gainage

Séance du jeudi 16/06/2011 - biceps/triceps/épaules/abdos

Curl H incliné
10@22
10@22
8@22
8@22

Curl marteau
12@18
12@18
12@18
12@18


Extensions nuques
4 séries


Curl barre triceps bomber
12@33
12@33
12@33


EL élastique S/S Barre triceps bomber au front
4 séries


Abdos

Séance du lundi 20/06/2011 - dos/cardio

DC
15@90
12@90

J'ai arrêté là les pecs pour aujourd'hui, pas de jus, mal au cou après la 2ème série...


Tractions
20@PDC
20@PDC
20@PDC
20@PDC
20@PDC

Tractions nuque
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Rowing assis unilatéral élastique
4 séries


Vélo
3min à fond résistance au max
2min repos
2min à fond résistance au max
2min repos
2min à fond résistance au max


Je vais faire du vélo 2 à 3 fois par semaine. Objectif : bosser les jambes (oui je sais, c'est du vélo ) et le cardio à fond jusqu'à début août, pour être au taqué à la reprise !

tu as bien fait pour le dc!
une serie supplementaire aux tractions non?

haa le velo, ça y en a bon pour les jambes. une petit exercice pour bosser la force si tu veux:
15' echauffement en tournant bien les jambes

5*(3' resistance tres dure de façon a ne pouvoir tourner les jambes qu'a 40 coups de pedales par minutes a peu pres suivit de 5' en tournant tres vite les jambes avec une resistance facile)

10' retour au calme

sportivement

Ca fait 8 séries de tractions, du coup je me suis dit que c'était assez ;-)

merci du conseil, mais je suis à fond niveau résistance sur ce vélo (de merde ).

J'avais à peu prêt l'intention de faire ça, mais je me suis rendu compte que je pouvais pas mettre plus dur...

tu peux toujours ne pedaler qu'avec une jambe pour compenser le manque de resistance

J'ai de trop grands pieds pour ce vélo, j'ai du virer l'attache... donc ça remonte pas tout seul

Séance du mercredi 22/06/2011 - pecs/cardio

DC
7@106
7@106
7@106
6@106

DI (touche en haut des pecs)
10@80
8@80
8@80

DC serré
8@80
8@80

Pull Over
2 séries

EC
2 séries


Vélo
2min à fond résistance au max
2min repos
2min à fond résistance au max
2min repos
2min à fond résistance au max
2min repos
2min à fond résistance au max

Séance du jeudi 23/06/2011 - biceps/épaules/abdos

Curl H incliné
9@22
8@22
9@22
9@22

Curl barre triceps bomber
10@37
10@37
10@37

Curl marteau
15@16
15@16
15@16
15@16


EL élastique
4 séries


Abdos

tiens tiens sito ne progresse presque plus.. j ose presque dire enfin.. tellement c était trop beau.. allez ca va revenir...

Ah mais c'est fini là, je stagne toute ma vie ! J'ai commencé le taf, je fais plus autant de séances, c'est mort

PDC au 15/05/2011 : 86,4kgs
%BF = 12,7

PDC au 26/06/2011 : 88 kgs
%BF : 14,1

Bon le %BF est à prendre avec des pincettes... en gros j'aurais pris que du gras Mais comme ça dépend de ce qu'on a bouffé/bu/pissé/baisé (rayer la mention inutile) la veille, de l'état de la balance, du contact des pieds sales sur la balance... c'est le genre de trucs qu'il faut voir sur le plus long terme.

L'important c'est que ça monte. D'ailleurs ma diet n'est pas du tout stricte, j'ai l'impression de ne pas manger assez des fois... mais les flocons d'avoine en poudre de chez MP ont sauvé ma vie je crois !

ahaha xd...

Séance du lundi 27/06/2011 - dos/cardio

Tractions prise large (coudes écartés)
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Tractions prise serrée
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Rowing élastique unilatéral assis
12@violet
12@violet
12@violet
12@violet

Pull Over
3 séries


Vélo
25 minutes

c'est quoi ces fameux flocons d'avoines ?

http://www.MP.com/fr/products/instant_oats

Une fois que tu as pris ta dose journalière en protéines, il faut pouvoir augmenter les calories, sans abuser sur les protéines (vu qu'elles ne seront pas assimilées). Donc le seul moyen, c'est d'augmenter les glucides !

Séance du mercredi 29/06/2011 - pecs/abdos

DC
10@100
10@100
10@100
10@100
BOOM !

DC (touche en haut des pecs)
10@80
8@80
8@80

Pompes à la C. Carrio
3 séries

EC
3 séries


Abdos

la classe!!!

Pas mal du tout effectivement

Séance du jeudi 30/06/2011 - biceps/triceps/épaules

Curl H incliné
10@22
10@22
10@22
8@22

Curl marteau
15@18
15@18
15@18
15@18


Extensions nuques
4 séries


Curl barre triceps bomber
12@33
12@33
12@33


EL élastique S/S Barre triceps bomber au front
4 séries

Looping a écrit:la classe!!!

Fallait pas me chambrer

Crazy Duck a écrit:Pas mal du tout effectivement

Séance du lundi 05/06/2011 - dos

Tractions prise large (tête au dessus de la barre)
10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC

Rowing élastique unilatéral assis
15@violet
15@violet
15@violet
15@violet

Pull Over
4 séries

Séance du mardi 05/07/2011 - pecs

DC
6@110
6@110
6@110
6@110

DC (touche en haut des pecs)
12@70
12@70
12@70

EC
3 séries

Séance du jeudi 07/07/2011 - biceps/pecs/épaules

Curl H incliné
12@20
12@20
12@20
12@20

Curl marteau
15@20
15@20
15@20
15@20

Curl barre triceps bomber
15@31
15@31
15@31


DC explosif
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70


EL élastique
4 séries

Séance du jeudi 11/07/2011 - pecs/épaules

DC
5@116
5@116
5@116
5@116
15@80 en tension continue
15@80 en tension continue
12@80 en tension continue
12@80 en tension continue
12@60 en tension continue
12@60 en tension continue


EL élastique
4 séries @violet

Le Mardi 26/04/2011 je passais 3x4@116 + 1x3@116, avec 2 séances par semaine.

Là j'ai donc passé 4x5@116 avec 1 séance par semaine (avec sans doute un peu plus de repos entre les séries)... la progression est infime, mais elle compte !!

Séance du mardi 12/07/2011 - biceps/dos

Tractions
20@PDC
20@PDC
20@PDC
20@PDC
20@PDC


CI
12@20
12@20
12@20
12@20

Curl barre debout
15@36
15@36
15@36
15@36


Rowing unilatéral assis élastique
4 séries @ violet

Pull Over
3 séries

Séance du lundi 18/07/2011 - dos/épaules/cardio

Tractions nuque
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Rowing haltères allongé 30°
15@44
20@44
20@44
20@44

Rowing unilatéral assis élastique
4 séries @ violet


EL élastique
4 séries @ violet


Vélo
16 min.

Séance du mercredi 20/07/2011 - pecs/cardio

DC
8@110
6@110
5@110
5@110

DC (touche en haut des pecs, tension continue)
12@80
12@80
12@80

EC
3 séries


Vélo
20 minutes

Séance du jeudi 21/07/2011 - biceps/triceps/épaules


Curl barre debout
15@40
15@40
15@40
15@40

Curl marteau
15@18
15@18
15@18
15@18

Curl pronation
15@30
15@30
15@30


Extensions nuque S/S EL élastique
4 séries

Séance du lundi 25/07/2011 - dos/prépa physique

Traction nuques
15@PDC
15@PDC
15@PDC
15@PDC

Rowing barre
15@88
15@88
15@88
15@88

PO
3 séries @ 36


Circuit 1 - Max de rounds pendant 10 min de :
10x Fentes avant répulsion dynamique
10x SDT JT @ 50kgs
10x Jump squat @ PDC
10x Swing kettlebell @ 12kgs


Circuit 2 - Max de rounds pendant 10 min de :
10x Squat @ 50kgs
20x Fentes latérales répulsion dynamique
20x Extensions arrière jambes tendues @ élastique rouge
10x "Montée au cercle" barre triceps bomber @ 36kgs


C'est le moment de se remettre en forme maintenant que je ne suis plus blessé ! Les lombaires ont morflé

Tu tape violemment dans les jambes sur tes circuits, c'est ce qui fait monter le cardio c'est bon ça

c'est mon gros point faible (enfin, j'ai que des points faibles mais qui le sont un peu moins à force d'acharnement), c'est assez dur de les bosser tout en étant performant aux entrainements de basket. Donc là, j'en profite avant la reprise !

Pas mal tes circuits effectivement! J'aime bien

Mais tu devrais marquer le nombre de réps pour voir les progressions non?

En fait j'ai vite arrêté de compter, entre les reps et le nombre de rounds...
Je compte de toute façon les arrêter à partir du moment où les entrainements reprendront, je me focaliserais plus sur des exos spécifiques pour les jambes.

Séance du mardi 26/07/2011 - pecs/abdos/cardio

DC
10@102
10@102
8@102
8@102

DC (touche en haut des pecs, tension continue)
15@84
12@84
12@80

EC
3 séries


Abdos


Vélo

DC
10@102
10@102
8@102
8@102

DC (touche en haut des pecs, tension continue)
15@84
12@84
12@80

EC
3 séries

Des points faibles dit-il