Forums SuperPhysique

bonjour a tous et a toutes
je me presente, Neithram 29 ans, 1,85m pour 92kg.

passe sportif:
un peu de tout handball, basket,tennis, penchak silat (self defense) et depuis 3 ans du triathlon.

passe musculation:
j'ai commence il y a 3 ans pour des besoins professionnel et de façon totalement anarchique et j'ai donc decide d'ouvrir ici un carnet d'entrainement pour me motiver a suivre un programme.

perfs du moment:
pompes: 70 propres
tractions pronation: 18 propres
abdominaux pieds tenus au sol: 50

objectifs:
descendre a 87kg
dc: 130kg
tractions: 25
tonifier mes abdos et lombaires pour etre plus a l'aise en course a pied et natation

programme utilise (5*8 reps):
dc/tirage horizontal
dci/tirage poitrine incline
developpe nuque/tirage nuque
abdos/lombaires (5*30reps)

je ne fais pas les jambes car je les muscles en faisant du velo et en courant (enfin je pense lol) des cotes, escaliers, sprints.

j'ai commence le programme il y a 3 semaines donc voici un resume des seances:
semaine 1
dc/tirage horizontal :80kg/65kg
dci/tirage poitrine incline:65kg/60kg
developpe nuque/tirage nuque:45kg/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)

dc/tirage horizontal: 80kg/70kg (premiere serie au dc a 85kg)
dci/tirage poitrine incline: 65kg/65kg
developpe nuque/tirage nuque: 45kg/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)

dc/tirage horizontal: 80kg/70kg (les 2 premieres series au dc a 85kg)
dci/tirage poitrine incline: (series 1 et 2 a 70kg, 3 a 65kg et 4 et 5 a 60kg)/60kg
developpe nuque/tirage nuque: (series 1 a 3 a 50kg et 4 et 5 a 45kg)/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)


semaine 2
dc/tirage horizontal: 80kg/70kg (premiere serie a 85kg)
dci/tirage poitrine incline: 65kg/65kg
developpe nuque/tirage nuque: 45kg/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)

dc/tirage horizontal: (serie 1 et 2 a 85kg, 3 et 4 80kg, 5 a 75kg)/70kg
dci/tirage poitrine incline: (serie 1 et 2 70kg, 3 a 65kg, 4 et 5 a 60kg)/60kg
developpe nuque/tirage nuque: (serie 1 a 3 a 50kg, 4 et 5 a 45kg)/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)

dc/tirage horizontal: (serie 1 et 2 a 85kg le reste a 80kg)/70kg
dci/tirage poitrine incline: (serie 1 et 2 a 70kg le reste a 65kg)/65kg
developpe nuque/tirage nuque: (serie 1 a 3 a 50kg et le reste a 45kg)/65kg
abdos/lombaires (5*30reps)


semaine 3
dc/tirage horizontal: (serie 1 a 4 a 85kg et la derniere a 80kg)/(serie 1 a 3 a 75kg et le reste a 70kg)
dci/tirage poitrine incline: 70kg/65kg
developpe nuque/tirage nuque: 50kg/(serie 1 a 3 a 70kg et les 2 dernieres a 65kg)
abdos/lombaires (5*30reps)

dc/tirage horizontal: 85kg/75kg
dci/tirage poitrine incline: 70kg/70kg
developpe nuque/tirage nuque: 50kg/(serie 1 a 3 a 75kg et les deux dernieres a 70kg)
abdos/lombaires (5*30reps)


voila j'attends vos remarques.
a votre avis devrai je quand meme mettre des exercices de jambes ??

salut.
belles perfs aux agrès vu le gabarit!!!

si tu fais du tri pas trop la peine de faire les jambes!
personnellement j en ferai qq séries car j aime cela, mais pas en tant qu objectif de progression, surtout pour garder un peu de force.. 3 séries de presse de fentes avant ou de squat et voilà.

ou du braquet sur la plaque à se faire péter les veines du front!!!

salut et merci.
je crois que je vais suivre ton conseil et quand meme faire un peu de jambes, au moins jusqu'a la fin de l'hiver car ce n'est pas le moment ou je fais le plus de velo lol

voilà idem je fais pas de vélo en ce moment non plus donc en gros pour garder un peu de force du 10*3 une minute de récup avec la charge qui me permet de faire 6-8 reps en gros au squat avant pour moi.

Pour le reste je fonctionne souvent comme toi en agoniste antagoniste.

oui j'aime bien aussi travailler comme ça, ça fait des seances assez courtes on a le temps de se consacrer a autre chose.

petite seance pisine 1600m

dc/tirage horizontal:(serie 1 a 90kg le reste a 85kg)/(serie 1 a 80kg le reste a 75kg)

dci/tirage poitrine incline: (serie 1 a 75kg le reste a 70kg)/(serie 1 a 75kg le reste a 70kg)

developpe nuque/tirage nuque: 55kg/75kg

presse incline : pyramide pour connaitre mon max, mais arret car genou qui craque

abdos/lombaires (5*30reps)

j'aimerais savoir si quelqu'un sait a quoi pourrait etre du ce craquement (pas de douleur, je sens juste que ça craque)
merci d'avance
sportivement

Essaye ça :
Et dis-nous si tu trouves.

merci pour ce lien.
a priori mon genou ferait un bruit de biscotte ecrase, donc pas grave mais a surveiller.

dc/tirage horizontal:3*8*90kg et 2*8*85kg/1*8*80kg et 4*8*75kg

dci/tirage poitrine incline: 5*8*70kg/5*8*70kg

developpe nuque/tirage nuque: 5*8*55kg/5*8*75kg


abdos/lombaires (5*30reps)
gainage

1'30 de recup entre chaque series de 2 groupes musculaire

dc/tirage horizontal:5*8*90kg /5*8*75kg

dci/tirage poitrine incline: 5*8*70kg/5*8*75kg

developpe nuque/tirage nuque: 5*8*60kg/5*8*75kg


abdos/lombaires: (5*30reps)
gainage

bonjour a tous et a toutes
une petite question: est il possible de remplacer le tirage nuque par des tractions nuques? quelle est la difference ?

merci bonne journee a tout le monde
sportivement

hello.
oui bien entendu, la différence?
ca dépend des gens, desfois il est plus difficile de tracter le poids de son corps que l inverse, on le conseille aux individus ( tirage) qui ont du mal à se tracter.
l alternance a du bon bien su, c est toi qui voit ce que tu préfères.

Je dirais pareil que looping

1'30 de recup entre chaque series de 2 groupes musculaire

dc/tirage horizontal:1*8*95kg, 3*8*90kg, 1*8*85kg /5*8*80kg

dci/tirage poitrine incline: 5*8*75kg/5*8*75kg

developpe nuque/tirage nuque: 5*8*55kg/5*8*80kg

biceps/triceps: 5*8*35kg/5*8*35kg

abdos/lombaires: (5*30reps)
gainage

bonjour tout le monde !

j'aimerais savoir quels sont les muscles a renforcer (et du coup les exercices a faire) pour ne pas trop subir au developpe couche (surtout au niveau des epaules je trouve) sur les charges "lourdes" (lol). j'ai cherche sur le site mais je n'ai pas trouve (peut etre pas assez cherche)

merci d'avance

sportivement

je suis pas un expert mais je pense que tu regarde ici :
https://www.superphysique.org/exercices/developpe_couche

et je pense qu'il faut bosser ceux-ci pour t'aider au DC

Développé couché : muscles travaillés
Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps
Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

attention à ne pas trop travailler les épaules, sinon ce sont elles qui vont tout faire sur le DC... Pour t'améliorer au DC, bosses le DC

ça me parait aussi plus que primordial ^^

et basique. ^^

bonjour tout le monde!

merci de vos reponses. je me posais la question car j'ai parfois l'impression d'etre un peu faible au niveau des epaules (ou alors de ne pousser qu'avec les epaules comment savoir lol)



dc/tirage horizontal:3*8*95kg, 1*9*90kg, 1*8*90kg /3*8*80kg et 2*8*75kg

dci (halteres)/tirage poitrine incline:5*8*22kg (aux halteres car banc occupe)/1*8*70kg, 1*8*75kg et 3*8*80kg

developpe nuque/tractions nuque: 5*8*60kg/5*8*pdc (pas super a l'aise je vais donc continuer au pdc un peu avant de me lester)

pas d'exos bras ni abdos ...

ben pour un mec un peu aible tu pousse bien lol

merci lol

mais bon je sens que le corps n'est pas habitue. je fais arreter un peu de monter les poids pdt une ou deux semaines et peut etre chercher a augmenter les repets (style 10 ou 12 au lieu de 8).
qu'en pensez vous?

sportivement

bien le bonjour,


dc/tirage horizontal: 3*8*95kg, 1*10*85kg, 1*8*85kg /4*8*80kg et 1*8*75kg

dci/tirage poitrine incline: 5*8*75kg /1*8*75kg, 4*8*80kg

developpe nuque/tractions nuque: 2*8*65kg, 3*8*60kg/(6, 8, 8, 8, 6) *pdc

abdos/lombaires : 5*30


seance difficle, tout me semblait horriblement lourd

neithram a écrit:merci lol

mais bon je sens que le corps n'est pas habitue. je fais arreter un peu de monter les poids pdt une ou deux semaines et peut etre chercher a augmenter les repets (style 10 ou 12 au lieu de 8).
qu'en pensez vous?

sportivement

excellente idée, adapte toi surtout à la forme du moment!

bonjour, bonjour,


dc/tirage horizontal: 3*8*95kg, 2*7*95kg /3*8*80kg et 2*8*75kg

dci/tirage poitrine incline: 5*8*75kg /1*8*75kg, 4*8*80kg

developpe nuque/tractions nuque: 2*8*65kg, 3*8*60kg/(8, 8, 8, 6, 6) *pdc

abdos/lombaires : 5*30

Lfly assis: 3*20*1,75kg

j'inclus le lfly car j'ai lu sur le forum que c'etait essentiel pour renforcer ses epaules.

entre autres oui comme le dvp cubain les élévations latérales derrière le dos, le face pull.. les dips aux anneaux.. bref tout un arsenal.

hello tout le monde


merci de l'info, je suis alle voir les exos, tu me conseilles de varies d'exercices? ou de choisir celui qui me convient le mieux?

exo jambes: 10* cote de 300m entre 12 et 16%. (bien monter les genoux, rester gaine) recup dans la descente

buenas tardes !

dc/tirage horizontal:1*10*95kg (derniere assistee), 1*8*95kg, 1*6*1000kg, 1*4*105kg, 1*8*95kg /2*8*80kg et 3*8*75kg

dci (halteres)/tirage poitrine incline:3*10*24kg (aux halteres car banc occupe)/3*8*80kg

developpe nuque/tractions nuque: 3*10*60kg/3*8*pdc

pas le temps de finir la seance.
ça y est ça bloque au niveau du tirage horizontal et du dvl.

a bientot

neithram a écrit:hello tout le monde


merci de l'info, je suis alle voir les exos, tu me conseilles de varies d'exercices? ou de choisir celui qui me convient le mieux?

exo jambes: 10* cote de 300m entre 12 et 16%. (bien monter les genoux, rester gaine) recup dans la descente

sentir ce qui te convient le mieux en variant et éliminant tout ce qui te gêne. te prends pas la tete avec cela sens les choses en fonction de tes envies et de ta forme.

salut

C'est vrai que la notion de plaisir vis à vis d'un exercice est primordiale pour moi si tu as le choix prends celui où tu te sent le mieux

Sinon belle perf au couché

good night !!


dc/tirage horizontal:1*8*95kg, 1*6*95kg, 1*6*80kg/2*8*80kg et 1*8*85kg

pas de sensations, pas de motivation, pas de force...du coup pour finir :

20 pompes surelevees
5 tractions pronation
20 abdos
le tout 10 fois, tranquillement

et vive la biere !

y a des jours.. allez vive la bière.
fais un stock y a match cet après midi.

salut a tous et a toutes!!

joli match cette apres midi, meme si on a frole le hold up!

du coup petite seance course a pied suivi de :
10 pompes, 1 corde, 20 abdos
20 pompes, 1 corde, 20 abdos
20 pompes, 1 corde, 20 abdos
30 pompes, 1 corde, 20 abdos
40 pompes, 1 corde, 20 abdos
50 pompes, 1 corde, 20 abdos
50 pompes (en 2 fois), 1 corde, 20 abdos
40 pompes, 1 corde, 20 abdos
30 pompes, 1 corde, 20 abdos
20 pompes, 1 corde, 20 abdos
10 pompes, 1 corde, 20 abdos

seance en discutant donc plus de repos que prevu (normalement c'est enchaine).
la corde depart assis jusqu'a 3 metres.

bonne soiree

ahh sacrée séance tout de même.
seuls ceux qui font de la corde comprendront!!!

bonjour, bonjour,

merci. J'avoue la corde ça pique...mais apres ça t'as une bonne poigne


dc/tirage horizontal: 2*8*95kg, 1*6*95kg, 2*8*90kg /2*8*80kg et 3*8*85kg

dci/tirage poitrine incline: 3*12*70kg, 1*10*75kg, 1*8*80kg /4*8*75kg, 1*8*80kg

developpe nuque/tractions nuque: 3*12*50kg, 2*10*60kg/(8, 8, 8, 8, 8) *pdc

abdos/lombaires : 5*30


enfin, le corps s'est habitue aux charges, plus de sensations bizarres dans les epaules etc... craquements suspect...

encore un petit mois a ce rythme, et je passerai au "crossfit" et a de l'endurance musculaire. d'ailleurs a ce propos : si je veux conserver une seance musculation lourde pour conserver la force acquise, il faut mieux que je fasse une seance comme au dessus ou bien une seance de force ?

merci a bientot

bonjour, bonjour,
seance de mercredi 16 fevrier


dc/tirage horizontal: 2*10*85kg, 1*12*80kg, 1*10*80kg, 1*8*80kg /5*12*65kg

dci/tirage poitrine incline: 3*12*60kg, 2*10*65kg /5*12*65kg

developpe nuque/tractions nuque: 5*12*50kg/(8, 8, 8, 8, 8) *pdc

abdos/lombaires : 5*30


augmentation des series a la place du poids

hello a tous et a toutes,
seance de samedi 19 fevrier


dc/tirage horizontal: 2*12*85kg, 1*12*80kg, 1*10*80kg, 1*12*75kg /4*12*75kg, 1*12*70kg

dci/tirage poitrine incline: 5*12*70kg /5*12*70kg

developpe nuque/tractions nuque: 5*12*50kg/ 5*12*75kg

abdos/lombaires : 5*30

mal de dents de fou

syntholll

buena noche !!

antibiotiques c'est mieux lol!

j'ai suivi la seance d'un pote pour changer un peu:

dc/tirage incline (1'30 de recup): 10*20kg/ 10*20kg
10*30kg/ 10*30kg
10*40kg/ 10*40kg
10*50kg/ 10*50kg
10*60kg/ 10*60kg
10*70kg/ 10*70kg
10*80kg/ 10*80kg
10*90kg/ 10*80kg
8*100kg/ 10* tractions pdc
3*110kg/ 10* tractions pdc (3' recup)
1*120kg/ 10* tractions pdc (3' recup)
1*125kg (assistee sur la fin)/ 10* tractions pdc

5' de recup et redescente sans pause: 10*90kg
4*80kg
5*70kg
5*60kg
7*50kg
8*40kg
11*30kg
13*20kg


6*6 tractions pronation avec 45'' de recup

sance de fou la et grosses perfs en plus cool

extra ils passaient tout seuls sans les 8*100 avant!!!