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Bonjour, je me décide à ouvrir un training log.

Je m'appele Xavier, j'ai 33 ans (dans 1 mois).
Je suis actuellement à 90kg de PDC (avec énormement de gras )

J'ai pratiqué un peu de sport avant pour le plaisir (musculation, JJB et grappling), m'étant arrêté pendant une très longue période je reprends l'entrainement.

Mes objectifs sont : santé, un meilleur physique, augmenter mes capacités et performances physiques.
Je reprendrais peut-être prochainement le JJB si j'ai le temps.

Donc j'orientes mon entrainement principalement vers la musculation en y incluant des exercices spécifiques à la pratique du JJB/Grappling.

Points forts : euh..?
Points faibles : manque de force (surtout dans le haut du corps)

Je tiendrais à partir d'aujourd'hui ce training log, ca me permettra de suivre les progrès (si il y en a... lol) et de me motiver...

PS : je m'entraine à la maison

Mardi 28 juin 2011 : Dos + Trapezes + Arriere d'épaules

SVT Temps de repos : 3 min

pour le moment je le fais sans sangles pour augmenter la force de ma prise qui est plutôt faible...

10@74
10@85
8@89
8@89

Traction large en négatif Temps de repos : 3 min

(pas encore assez fort pour me soulever donc je fais des reps négatives)

3 x 3 reps

Rowing barre (Yates) Temps de repos : 2 min

12@46
10@51
10@56
10@56

Shrug Temps de repos : 1m30 - 2 min

25kg dans chaque main

4 x 12 reps

Oiseau Temps de repos : 1m30

15@7 x 3

Swing 1 bras au kettlebell Temps de repos : 1 min

16kg 3 x 30 secondes

Voilà pour aujourd'hui

Jeudi 30 juin 2011

PDC : 89.4 kg

Jeudi 30 juin 2011 : Cuisses + Pecs + Triceps

Squats Temps de repos : 3 min

12@49
10@59
8@65
8@65
12@55

Squat bulgare Temps de repos : 2 min

3 x 12 reps (PDC)

Ischios au Swissball Temps de repos : 1m30 - 2 min

4 x 15 reps

Pompes (rythme rapide) assisté élastique Temps de repos : 1m30

2 élastiques violets de C. Carrio

4 x 25 reps

Dvp incliné barre Temps de repos : 2 min

10@39
8@45
8@45
8@45

Extension nuque + Extension élastique Temps de repos : 1m30

1 disque de 15kg + élastique rouge (C. Carrio) pour chaque bras

3 x 12 reps + 12 reps

Kickback haltère Temps de repos : 1m30

3 x 12@8 + 10@6

Vendredi 1 juillet 2011 : Dos + Delts + Biceps

Tractions large assisté élastique Temps de repos : 2 min

2 élastiques violets de C. Carrio

12
11
10
10

Rowing au kimon Temps de repos : 2 min

Comme un rowing T-barre mais je remplace la poignée par une veste de kimono que je saisis au niveau du col

12@51
10@57
8@57
11@53

Tractions supination assisté élastique Temps de repos : 2 min

2 élastiques violets de C. Carrio

9
7
7

Clean/Dvp debout 1 bras au Kettlebell Temps de repos : 1m30 - 2 min

Kettlebell de 16 kg

3 x 7 reps

Oiseau Temps de repos : 1 min - 1m30

15@7 x 3

Curl haltère + Curl couché élastique (bras vers le haut) Temps de repos : 1m30

12@10 + 9 avec Elastique rouge (C. Carrio)
12@10 + 7
12@10 + 7

Curl barre Temps de repos : 1m30

3 dégressives

5@27 + 5@23 + 5@19 x 3

Suspension barre large Temps de repos : 30 sec. - 45 sec.

le pouce touche juste le bout des autres doigts

30 sec.
20 sec.
20 sec.

Dimanche 3 juillet 2011 : Séance campagne

En week-end chez mes parents à la campagne, donc aujourd'hui empilage de bois pour l'hiver

7 steres en 1h

Vive le sport à la campagne!!!

Je découvre ton training log, sympa et varié

bienvenue mec !

Merci les gars

Voilà je mets des photos, vous pourrez vous rendre compte de l'etendu des dégâts... lol
Donc là environ 90kg...

Lundi 4 juillet 2011 : Pecs + Triceps

Dips en négatif Temps de repos : 3 min

4 (+1 reps)
4 (+1 reps)
3

Dvp incliné barre Temps de repos : 2 min

11@39 (+1 reps)
10@45 (+2 reps)
8@47 (+2 kg)
8@47 (+2 kg)

Ecartés inclinés Temps de repos : 1m30 - 2 min

12@14 x 3

Pompes serrées Temps de repos : 1m30

à genoux

8 reps x 3

Extension couché barre EZ Temps de repos : 1m30

15@22
12@26
9@26

Lundi 4 juillet (soir) : Abdos

Relevés de jambes suspendu Temps de repos : 1 min

Plutot que de faire plus de reps, je me concentre pour éviter de trop balancer, un bon gainage au niveau abdominal et scapulaire

3 x 8 reps

Rotation de buste élastique

1 élastique rouge, j'enchaine les 2 côtés sans temps de repos

3 x 25 reps

Planche sur les coudes Temps de repos : 45 sec

4 x 45 sec

Mardi 5 juillet 2011 : Cuisses + Dos + Delts + Biceps

Squat box Temps de repos : 3 min

1ere fois que je faisais cet exos, j'aime bien, bonne sensation

6@43 x 4

SVT jambes tendues Temps de repos : 2 min

20@29
20@33 x 3

Tractions large en négatif Temps de repos : 3 min

4 (+1 reps)
4 (+1 reps)
3

Rowing haltère 1 bras Temps de repos : 2 min

12@22
10@26 x 3

Epaulé / Dvp Temps de repos : 2 - 3 min

Départ au dessus des genoux

8@29
6@33 x 3

Curl barre prise epaisse Temps de repos : 1m30

pour la prise epaisse : une serviette enroulée autour de la barre

12@23 x 3

Curl prise marteau Temps de repos : 1m30

10@12 x 3

Mercredi 6 juillet 2011

PDC : 89 kg (-400g)

Mercredi 6 juillet : Footing

Après le taf, un pti footing avec mon fidéle compagnon Eko, un staffie de 2 ans

10 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
30 sec de marche
2 min de course
30 sec de marche
1 min de course

puis quelques étirements

Jeudi 7 juillet 2011 : Circuit

Un circuit pour tout le corps : 20 sec de travail, 10 sec de repos
Répété 3 fois
Je ne connais pas les noms pour certains exos donc je decris comment je le fais ou alors je mets un lien video

1 - Squat jump
2 - Jeté de medecine ball couché
3 - Rowing inversé (sangle) (http://www.youtube.com/watch?v=UZ5aZjAA3Ak)
4 - Swing 2 mains kettlebell
5 - Planche sur les coudes
6 - Burpee (http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M)
7 - Elastic twist assis (assis face à un elastique j'amene les mains à droite et à gauche à peu près au niveau des hanches avec une légère rotation du buste)
8 - Clean kettlebell 1 bras
9 - Saut latéraux sur banc (http://www.youtube.com/watch?v=qPOiJip4 ... re=related)
10 - Abdos kimura (la kimura est une clé http://www.youtube.com/watch?v=qPOiJip4 ... re=related, donc je fais une simulation de kimura à vide a droite puis à gauche)
11 - Carrée (1er mouvement sur cette video http://www.youtube.com/watch?v=iydZKc_m ... re=related)
12 - Traction isométrique au kimono (position haute de traction en saisissant le col du kim)
13 - Guillotine isométrique sur medecine ball (dans une position qui se rapproche un peu du gainage pour les obliques, je fais une guillotine sur un MB en serrant d'un côté avec l'avant bras et en appuyant avec l'autre main, de chaque côté)



Voilà une photo de mon installation pour les rowing inversé (sangle orange) et les tractions isometriques au kim

Samedi 9 juillet 2011 : Pecs + Delts

Dvp couché Temps de repos : 2 min

et on ne rigole pas devant ces perfs!!!

11@45
9@51
8@55
8@55

Dvp incliné haltères Temps de repos : 2 min

12@16
12@18 x 3

Pompes pieds sur un swissball Temps de repos : 1m30 - 2 min

9
9
7

là je prenais plus dans les triceps...

Dvp barre debout Temps de repos : 2 min

10@34 (+1 reps)
7@37 (+3 kg)
6@37
8@24

Elevation latérale Temps de repos : 1m30

15@10 x 4 (+3 reps sur chaque série)

C'est tout pour aujourd'hui

Dimanche 10 juillet 2011: Marche

Avant le pti dèj, 1 marche de 2h dans les bois à 6h30, avec un pote et les chiens!!

Et tout à l'heure, séance de dos!!

Mardi 28 juin 2011 : Dos + Trapezes + Arriere d'épaules

SVT Temps de repos : 3 min

12@74 (+2 reps)
10@87 (+2 kg)
8@93 (+4 kg)
8@93 (7 reps + 1 reps avec pause en bas pour reprendre la prise)

Traction large en négatif Temps de repos : 3 min

4
4
4 (+1 reps)


Rowing barre (Yates) Temps de repos : 2 min

12@47 (+1 kg)
11@51 (+1 reps)
10@57 (+1 kg)
9@57

Shrug Temps de repos : 1m30 - 2 min

27kg dans chaque main (+2 kg)

4 x 12 reps

Oiseau Temps de repos : 1m30

15@8 x 3 (+1 kg)

Swing 1 bras au kettlebell Temps de repos : 1 min

16kg

3 x 30 secondes

Lundi 11 juillet 2011 : Footing

10 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
30 sec de marche
2 min de course
30 sec de marche
1 min de course
+
30 sec de marche
1 min de course


étirements

Mardi 12 juillet : Cuisses + Abdos

Squat Temps de repos : 3 min

12@49
10@59
8@65 x 3

Squat bulgare Temps de repos : 2 min

13 reps x 3 (+1 reps sur chaque série)

Ischios sur swissball Temps de repos : 1m30 - 2 min

15 reps x 4

Relevés de buste ABmat Temps de repos : 1m30

11
8
6

Relevés de genoux suspendu avec rotation Temps de repos : 1m30

10 reps x 3

Planche sur le côté Temps de repos : 45 sec

30 sec x 3

Mercredi 13 juillet : Pecs + Triceps

Dvp couché Temps de repos : 2 min

6@50 x 6

Ecartés sur swissball Temps de repos : 1m30 - 2 min

12@12
13@12 x 2 (+1 kg)

Extension nuque + Extension elastique Temps de repos : 1m30

10@20 + 12 (elastique rouge)
9@20 + 12
8@20 + 9

Kickback Temps de repos : 1m30

3 dégressives

6@14 (+2 reps)+ 12@4 (+2 reps) x 3

Vendredi 15 juillet : Dos + Delts + Biceps

Tractions large assisté élastique Temps de repos : 2 min

2 élastiques violets de C. Carrio

12
12 (+1 reps)
11 (+1 reps)
10

Rowing au kimon Temps de repos : 2 min

12@51
10@57
10@57 (+2 reps)
10@57

Tractions supination assisté élastique Temps de repos : 2 min

2 élastiques violets de C. Carrio

10 (+1 reps)
8 (+1 reps)
7

Clean/Dvp debout 1 bras au Kettlebell Temps de repos : 1m30 - 2 min

Kettlebell de 16 kg

3 x 8 reps (+1 reps)


Oiseau Temps de repos : 1 min - 1m30

15@8 x 3

Curl haltère + Curl couché élastique (bras vers le haut) Temps de repos : 1m30

12@11 (+1 kg)+ 9 avec Elastique rouge (C. Carrio)
12@11 + 7
12@11 + 7

Curl barre Temps de repos : 1m30

3 dégressives

5@29 (+2 kg)+ 5@25 (+2 kg)+ 5@21 (+2 kg)
5@29 + 4@25 + 5@21 x 2

Suspension barre large Temps de repos : 1 min - 1m30
le pouce touche juste le bout des autres doigts

40 sec. (+ 10 sec)
25 sec. (+5 sec)
23 sec.
24 sec.
23 sec.

Samedi 16 juillet

PDC : 88,900kg (-100 g) Lol

Dimanche 17 juillet : Pecs + Triceps

Dips en négatif Temps de repos : 3 min

j'ai ajouté une série

4
4
3
3

Dvp incliné barre Temps de repos : 2 min

11@42 (+3 kg)
10@46 (+1 kg)
7@49
6@49

Ecartés inclinés Temps de repos : 1m30 - 2 min

12@15 x 3

Pompes assistée élastique Temps de repos : 1m30

1 élastique violet (C. Carrio) doublé

28 reps x 3

Extension couché barre EZ Temps de repos : 1m30

12@26
11@26
7@26

Dips entre banc Temps de repos : 1m30 - 2 min

8 reps x 3

Dimanche 17 juillet (soir) : Footing

10 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
30 sec de marche
2 min de course
30 sec de marche
1 min de course
30 sec de marche
1 min de course

Yep!! Je pars samedi pour 2 semaines à New York donc entrainement en suspend jusqu'à mon retour!!

Lundi 29 aout : Footing
Après des bonnes vacances, un peu prolongées, reprise par un pti footing avec mon toutous!!

10 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
1 min de marche
5 min de course
30 sec de marche
2 min de course
30 sec de marche
1 min de course
30 sec de marche
1 min de course

Désolé pas du tout le temps de suivre mon training log en ce moment!!