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Oct 21.

Strength

A1. Push press : 3 x 5 x 115lbs
A2. Band pull-appart : 3 x 20

B1. Bar muscle-ups (élastique violet) : 7, 7, 7
B2. L-fly (élastique rouge) : 15,12,12

Metcon

3 RFT :

10 Strict pull-ups
10 Front squat (60kg)
10 Burpees

10:28

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Au début du metcon, par peur pour l'épaule les burpees était plus des "down-up" mais je me suis rendu compte que cette façon de faire était pas vraiment mieux parce que ça entraine un "coup de bassin" bien moche à chaque fois, donc je suis repasser sur des burpees classique, on verra comment va l'épaule demain. Gros manque d'endurance sur les pull-ups par contre, c'est flagrant.

chaud les 10'28!!!!

Ce qui suit devrait te plaire.

Oct 23.

10 rounds :

1 Power Clean (185lbs)
3 Box Jumps
5 Handstand Push-ups (scaled)

19:01

Rest 10min

50 Front Rack Reverse Lunge (135lbs)

4:09

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Inspiration de Rob Orlando pour aujourd'hui : Lift heavy, often. Ça aurait était une séance parfaite si je n'avais pas eu tout les désagrément qu'on peux avoir dans un globo gym : le mec qui fait du curl dans le rack à squat, le mec qui vient me dire de reposer ma barre doucement au power clean parce que le bruit le gêne, et le mec qui me prends les installations que je prépare pour mon metcon, encore pire, les mecs qui passe devant ou derrière moi lorsque je suis en plein power clean.

Dés demain je vais m'inscrire dans une salle d'haltérophilie, un peu plus loin (20min contre 10min pour le gym actuel) mais au moins, je serais tranquille 3 fois par semaine.

Je me contiens dans mes propos la, mais vraiment, c'était pas loin de mal tourner.

Vive les salles grand public...

Tu es aussi de Bruxelles toi? Tu vas à quelle salle pour l'instant et comptes aller où (quelle salle d'haltéro)?

Je vais visiter la salle d'haltérophilie tout à l'heure, j'espère ne pas être déçu !

@Maymay : Non je ne suis pas de Bruxelles mais quand je vois le développement du CrossFit en Belgique je ne serais pas trop mécontent d'y aller ! Cette année je suis en échange universitaire à Montréal, donc je suis au gym de l'université, même si c'est bien mieux que ceux qu'on peux trouver en France, ce n'est pas vraiment adapté au CrossFit.

Par contre, l'année prochaine, selon mon orientation, peut-être que j'irais en Belgique, mais ce n'est encore que a l'état de projet.

Oct. 25

A. Medium length hill sprint : 6 sets
B. Short length hill sprint : 6 sets

C. Negative Straddle Press to Handstand : 7 reps
D. Straddle Press to Headstand + Negative Pike Press : 3 sets
E. Straddle L-sit + L-sit : 3 sets

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Repos aujourd'hui et demain.

J'aime bien ta façon de t'entrainer ! C'est tres complet

Ca doit pas être évident de s'entrainer comme ça dans un gym classique mais apparemment t'as pas trop le choix

Merci mec ! Il faut faire avec pour la salle, ça permet d'améliorer l'esprit de créativité. De toute façon si réellement j'attendais la salle parfaite pour m'entrainer, je resterais dans mon lit, puisque mise à part "CrossFit Anywhere" qui regroupe la majeure partie de ce que j'aime, les autres salles ont toujours forcément des points forts mais aussi des points faibles.

Oct. 30

A. Medium length hill sprint : 6 sets
B. Short length hill sprint : 6 sets

C1. Hanging leg lift : 4 x 5
C2. Pike stretch x 30s

D1. Straddle reverse hyper : 4 x 10
D2. Side stretch x 5

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Nov. 1

A. Run : (7:00 on / 4:00 off) x 4

B. Hanging leg lift : 5 x 3
C. Modified Reverse Hyper : 5 x 3

D. Handstand

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1750m au mieux (9,5 tours) et 1472 au pire (8 tours) pour la course à pied, autant pour le premier tour ça se rapproche de ce que je voulais (6min/1600m) autant le dernier c'était carrément ridicule, mais au moins je sais ce que je dois cibler pour atteindre mon objectif.

Aujourd'hui ça sera 2 séances, la première ce matin avec de la gymnastique, des progressions basiques pour progresser vers des mouvements plus exigeants (front lever, planche, strict handstand push-ups, strict muscle-ups) puis quelques séries de handstand.

Sinon, un petit retour, ce matin en testant le "Press to Headstand" en position "Pike" j'ai eu une belle surprise, il y a moins de 2 semaines je ne pouvais pas faire une négative avec les jambes au delà de l'horizontale, aujourd'hui j'ai réussi a faire venir toucher mes pieds au sol, incroyable la progression en mobilité au niveau du bas du dos en quelques séances seulement.

Au cas ou certains ne voient pas a quoi ça ressemble :

En fin de journée :

A. Back squat : 5@135lbs, 5@155lbs, 12@175lbs

B. Fente arrière : 8@155lbs, 2x8@135lbs

C. Grip

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Jour à retenir, puisque c'est la première fois que je fait du HBBS sans chaussures d'haltérophilie à pleine amplitude, et ça ne devrait être que de mieux en mieux avec les séances de mobilités, du coup je reprends également le 5/3/1 sur ce mouvement parce qu'il m'avait bien réussi à l'époque, contrairement au FS ou c'est plus délicat de part la position de la barre et de l'endurance des muscles du tronc, enfin ça semble bien réussir a certains quand même.

A. Weighted chin ups : 5@PDC, 5@PDC, 8@PDC + 30lbs

B. Rowing 1 bras : 10@80lbs, 2x8@80lbs

C. Handstand : 3 sets

D. Negative Press to Handstand : 3 sets

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Peut-être commencer un peu trop haut les tractions, ça risque de bloquer assez vite. Un bonheur le premier set du handstand par contre, avec environ 10sec en Freestanding (sans bouger, et avec une ligne de corps relativement droite).

pas possible pour moi hanstand pike press...

par contre toe to bar ca va... ^^

C'est surement du a un manque de mobilité de ta chaine postérieure, c'est souvent la même chose pour la plupart des gens, et on compense en enroulant le bas du cos sur les toes to bar ou en fléchissant les genoux.

Nov. 7

A. Front squat : 3x5@145lbs
B. Bulgarian split squat : 2x12, 1x10 @80lbs

C. Hollow body : 4 x 24s
D. Planche lean : 4 x 12s

E. Press to handstand / Grip

ca doit être ça jsuis raide comme un piquet.. je sais ce qu il me reste à faire..

Au cas ou les séances de stretch te gonfle, tu peux essayer d'intégrer ça pendant la séance, ça a l'air assez efficace.

Nov. 8

A. Shoulder press : 5@75lbs, 5@85lbs, 7@100lbs
B. Dumbell press : 3 x 10@30lbs

C. Pike press : 4 x 6 reps
D. Bent-arm chin-ups hang : 3 x 36s, 1 x 24s

E. Grip

oui pourquoi pas comme le fait Ch Pourcelot sans son cross training!!

J'ai juste survolé son livre quelque fois en librairie, et je ne sais pas si j'investirais dedans, à voir si il y a vraiment des choses intéressantes qui pourraient me servir dans mon training.

Nov. 11

A. Back squat : 3 x 145lbs, 3 x 165lbs, 12 x 185lbs
B. Lunge : 3 x 10@135lbs

C. Hollow hold : 4 x 36sec
D. Planche lean : 4 x 18sec

E. Handstand + Grip (Pinching)

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J'ai oublier de noter la séance de Mardi, mais voici celle d'aujourd'hui :

Nov. 14

A. Front squat : 3 x 5 @155lbs
B. Bulgarian split squat : 3 x 12@80lbs

C. Hollow hold : 5 x 36s
D. Planche lean : 5 x 18s

E. Grip (crushing)

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Nov. 16

A. Weighted pull-ups : 11@ PDC +5lbs

B. Pike HSPU : 3 x 8
C. Pull-ups : 3 x 4

D. Landmine press : 3 x 12 @35lbs

D. Grip (false grip)

Nov. 18

A. Back squat : 5@155lbs, 3@175lbs, 12@195lbs
B. Lunge : 3 x 11@135lbs

C. Hollow hold : 4 x 48s
D. Planche lean : 4 x 24s

E. Grip (Iso)

Nov. 19

A. Shoulder press : 3@75lbs, 3@85lbs, 10@95lbs

B. Pull-ups : 3 x 6@PDC
C. Pike HSPU : 3 x 10@PDC

D. Rowing 1 bras : 3 x 8@70lbs

E. Grip (False grip)

Nov. 21

A. Front squat : 3 x 5 @165lbs
B. Bulgarian split squat : 3 x 12 @80lbs
C. Hollow hold : 4 x 60s
D. Planche lean : 4 x 30s

Nov. 22

A. Pull-ups : 11@PDC + 15lbs
B. Pike HSPU : 3 x 10 @PDC
C. Pull-ups : 3 x 6 @PDC
D. Landmine press : 3 x 8 @45lbs
E. Grip

Nov. 25 :

A. Back squat : 135lbs x 5, 160lbs x 5, 185lbs x 15
B. Hollow hold : 4 x 24s
C. Planche lean : 5 x 30s
D. Tripod : 5 x 60s

Nov. 26

A. Pike press : 4 x 10 @PDC
B. Pull-ups : 5 x 5 @PDC
C. Hanging leg lift : 5 x 5 @PDC
D. Arch hold : 60s, 3x40s, 30s

+ Wrist stretch, wrist prep, shoulder mobility.

Nov. 28

A. Front squat : 3 x 5 @175lbs
B. Hollow hold : 4 x 24s
C. Planche lean : 5 x 30s

+ wrist stretch, wrist strength, shoulder mobility.

Nov. 29

A. Pike HSPU : 5 x 10
B. Chin-ups : 4 x 4
C. Hanging leg raise : 5 x 10
D. Arch hold : 4 x 24s

+ Handstand

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Je vais faire quelques modifications la semaine prochaine je pense, pour essayer d'équilibrer un peu mieux les mouvements entre eux à chaque training, il faut que j'y réfléchisse.

c'est Bien, tu as trouvé une bonne routine.

Les ressentis ?

Je me sens parfaitement bien dans cette manière de m'entrainer pour l'instant, j'ai des objectifs bien en tête sur le long terme, il faut juste que je sois patient et intelligent pour passer les paliers qui vont arriver régulièrement.

Je vais néanmoins essayer de modifier ma répartition d'exercice pour m'approcher au mieux d'un équilibre agoniste/antagoniste.

Pour ceux que ça intéresse, voici à quoi devrait ressembler mes séances pendant plusieurs semaines :

Séance 1 : Back squat, planche/front lever, handstand
Séance 2 : Muscle-ups, tractions/handstand push-ups, pompes/tirages
Séance 3 : Front squat, planche/front lever, handstand
Séance 4 : Muscle-ups, tractions/handstand push-ups, pompes/tirages

La semaine prochaine, c'est la dernière vague du 5/3/1 au back squat et du 3x5 au front squat, donc une semaine de deload suivra derrière.

Le combo planche/front lever je commence un nouveau cycle, donc le volume et l'intensité sont assez bas pour les deux premières semaines normalement.

Les séances 2 et 4, je suis la logique du cycle du blog de Christophe, simplement je me concentre sur l'antagoniste des tractions (handstand push-ups) que j'aimerais développer car c'est un axe de mouvement ou je suis vraiment très en retard.

Let's go !

Nickel la répartition, les gros exos à faire progresser 2 fois par semaine c'est ce qu'il faut, avec une bonne récupération et sans aller à l'échec ça devrait monter!
tes tirages c'est au TRX, à la barre ou haltère?

Malheureusement ça va bouger un peu car depuis quelques temps j'ai une tension au niveau des adducteurs et ça ne veut pas partir, une sorte de pubalgie mais en moins violent, donc je vais remettre a plus tard je pense les variantes de squat..

Pour le tirage, ça serait soit aux élastiques, soit aux anneaux.

Dec. 5

1. Muscle-ups avec bande violette : 4 x 3

2. Tractions/Pike press : Pletnev fonctionnel

(4 répétitions dynamiques, 5s isométrique, 10s excentrique) x 3 sets

3. Pompes/Tirage avec bande violette : Tempo contrast

(2 lentes (404), 2 dynamiques, 2 lentes (404), 2 dynamiques) x 3 sets

+ Récupération/Prévention (15/20min)

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Que dire ? Une séance de qualité, avec des sensations, mais sans douleur, qui n'est ni trop courte, ni trop longue, AU TOP.

Maintenant, il faut que je réfléchisse a ce que je veux faire pour le mix bas du corps et position statique (planche, front lever, human flag).

Je me suis décidé (assez tard) pour une séance de course à pied finalement.

Dec. 6

1. Running base 15min

2. Protocole 3-2-1

3. Planche lean (surélevé) + Tuck Front Lever : 5 x 6s

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Mitigé, la séance était un peu trop longue, et surtout la course à pied réveil la tendinite aux épaules, c'est le mouvement des bras d'avant en arrière qui produit de l'inflammation mécaniquement. A suivre donc..

Je pars demain matin en direction de Trois rivières pour un séminaire de préparation physique avec Lisandro Araneda, j'ai hâte.

Bon week-end à tous.

Je reviens d'un séminaire de préparation physique privé, avec Lisandro Araneda, un préparateur physique canadien qui a de très bon résultats avec ses athlètes dans les domaines force/vitesse/puissance, lui même étant encore en préparation pour certains objectifs de compétition (sprint).

Encore une belle expérience et plein de connaissances qui vont me servir dans les années à venir, par contre j'ai besoin de récupérer parce que nuit courte, pas d'automassage, et peu de nourriture, c'est pas idéal.

Hier c'était donc off, mais reprise aujourd'hui.

Dec. 10

1. Muscle-ups avec bande violette : 5 répétitions x 4 sets
2. Tractions/Pike Handstand push-ups : Pletnev fonctionnel x 3 sets
3. Pompes/Tirage avec élastique bleu : Tempo contrast x 3 sets

+ Récupération/Prévention (15-20min)

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Les muscle-ups deviennent difficile sur la fin parce que j'essaye de ne pas trop m'aider du kip (projection du bassin vers le haut) sur les premières répétitions afin d'acquérir de la force.

Le pletnev et le tempo contrast, c'est surement ce que j'aime le plus dans toutes les méthodes du CTS, c'est hard, mais ça forge un homme. 8)

Dec. 11

1A. Soulevé de terre jambes semi tendues (avec élastique bleu aux hanches) : 8@45lbs, 3 x 8 @55lbs
1B. Squat à une jambe surélevé sur box : 3 x 8 @PDC, 8@PDC +10lbs

2A. Fente avant : 3 x 8 @55lbs
2B. Leg curl fonctionnel : 3 x 8 @PDC

3A. Planche lean surélevé : 3 x 12s
3B. Tuck Front Lever : 3 x 12s

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Contrairement à ce que je pensais, ça à plutôt bien fonctionné, même si je ressent un peu la tension aux adducteurs sur les squat à une jambe et les fentes, c'est moins violent que sur du squat barre, maintenant il faut espérer que cette séance et la deuxième (soit la même, soit du fractionné, je ne sais pas encore) me permettent de faire passer ça.

Dec. 13

1. Muscle-ups avec bande violette : 4 x 4 répétitions
2. Tractions/Pike Handstand Push-ups : 3 sets
3. Pompes/Tirage : 3 sets

+ Récupération/Prévention (15-20min)

Dec. 16

1. Muscle-ups avec bande violette : 4 x 5 répétitions
2. Tractions/Pike Handstand Push-ups : 3 sets (6D7S12E)
3. Pompes/Tirage : 3 sets (404)

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Une petite douleur au coude droit sur les HSPU dont je ne connais pas vraiment l'origine, et je remarque également que le CTS me met face a mes lacunes, je vais devoir ranger mon égo de coté et utiliser les bandes élastiques pour me délester aux tractions.

Pourquoi ? Tout simplement parce que je me rend compte que je n'ai pas la force nécessaire pour tirer jusqu'à ce que ma poitrine entre en contact avec la barre, avec les omoplates rétractées, ce dont je considère comme une capacité essentielle à l'action de tirage, et non pas simplement la tête qui passe au dessus de la barre.

C'est un sentiment à la fois frustrant de se dire après presque 5 années d'entraînement que on doit repasser sur des tractions avec bande pour reconstruire des fondations solides, et à la fois excitant parce que je me rend compte que malgré ces années, j'ai encore une marge de progression phénoménale si un exercice de base me pose encore soucis.

moi c'est pareil, je ne fais pas toucher le torse, je n'y arrive pas en fait
je pense que tu as raison de reprendre les bases en te délestant, en quelques semaines ton problème peut être réglé et tu aura gagné de la force.

tu fais des séries de combien sur les pompes? quelle progression?