Forums SuperPhysique

merci Elsabre, ca fait plaiz
je suis tombé sur le sacrum-iliaque coté droit, j'ai mal j'espere que ce n'est qu'une contusion. Ca a pas l'air deplacé.

WOD on the beach (trop booon!!)
6 rounds for time
20 DU
70m bear crawl (sur la jetée en beton)

26'19

le temps est minable a cause des DU (plus de 3' pour faire les 20 ) mais le WOD etait bien sympa, les epaules sont en feu, les cuisses ont bien piqué aussi et le cadre ...

aujourd'hui
endurance WOD
Hill run 45'
la distance s'allonge..

hier

SWOD
A. Squat 5@80% (110)
3, 3 @85% (120)
1,1,1,1 @90% (125)

B. Front squat @60% (65#)
3 x max rep (-2)
10/10/12

C. Chin ups lestés (poulie)
3x30#
3x40#
2x40
2x40

Hier
A. 30' shoulder to overhead / snatch technique

B. Tabata 32 rounds (20" on / 10" off)
8 rounds push ups
8 rounds pull ups
8 rounds sit ups
8 rounds air squats

push ups (10) / pull ups (4) / sit ups (15) / squat (12)

aujourd'hui

A. Bench press w/ band (plyo) 5,5,4,4,4,4,4

B. 10' AMRAP on the minute
1' dips
1' pullups
pas de compte.

today
SWOD
deadlift 1,1,1,1,1,1
145kg PR!!

puis
14 rounds Tabata
- T2B
- DU

Felicitations pour le PR

merci Elsabre
Y'a encore du chemin...

WOD

5 rounds for time
10 KB swings (24#)
20 wall ball shot
30m walking lunges

temps : 12'20

7' repos puis
100 burpees for time
8'20

l avatar!!!!!!

SWOD
1. Shoulder press
5,5,5,5 (65kg)
2. Push press
3,3,3 (75kg)
3. Push jerk
1,1,1,1 (85kg maxi)

4. Pull ups up to 3RM
3,3,3,2 (échec a 35kg poulie+ceinture)
5. L-Pullups
6,6,6,5 (1' rest)

aujourd'hui

Endurance WOD
3 rounds
6 x 30"/30"
2' repos entre les rounds.

SWOD
1. BOX SQUAT
5,5,3,3,3,3 (140 kg max)
2. 5 rounds
6 hang squat clean
6 L pullups
no time...

me revoila apres 15 jours de vac au canada (montreal-quebec- NYC)
j'ai fait une seance au crossfit CAPOP de Montreal.
Les mecs sont super sympas! la salle est top (c'est la premiere box de CF que je vois en vrai!!) et mon 1er WOD ds une vraie salle!!! J'ai sur kiffé
Le WOD c'etait un Bear complex en equipe de 2 soit :
7mn AMRAP, un round chacun de
Power clean (135lbs = 60kg)
front squat
shoulder to overhead (au choix shoulder press/push press/push jerk)
back squat
shoulder to overhead (idem)

nous etions 8 a ce cours. Autant de nana que de mecs!
Echauffement 5 mn de corde simple, DU, croisés...
petit circuit comportant des wall ball, Hand stand, box jump et tractions (chacun son rythme, y'avait un minimun de rep a faire par personne mais rien de fou)
ensuite skill aux power cleans barre a vide puis aux jerk 10min.
Enfin tout le monde monte en poids progressivement pour ajuster sa barre (chacun met le poids qu'il est capable de mettre ni plus ni moins) Perso, j'ai été le seul a mettre le poids officiel soit 135lbs
Je tournais avec une nana qui avait mis 35 sur sa barre. Et c'est parti!!!
me suis donné a fond ct top, tout le monde s'encourageait et tout et tout.
Super content de ma séance. Une heure en tout. A la fin on s'etire et on se masse avec les rouleaux et autres trigger ball a dispo ainsi que les elastiques.
Je papote un bon 1/4 d'h avec le coach Vincent Tremblay, super sympa qui fait de la compet et est pratiquant depuis 3 ans. Pas epais mais bon technicien semble t-il.
Il me dit faire la paleo diet.
Je suis qd meme curieux et lui demande s'il est 100% strict. Il m'avoue etre strict la plupart du temps mais qu'il ne se prive pas s'il doit aller au resto ou manger une pizza entre potes. En gros 80% serieux, 20% cool c'est l'equilibre qu'il s'est trouvé.
Bref, super experience, j'ai ramené un corde a sauter et un trigger ball.
Je conseille a tous ceux de passage a montreal d'aller les voir, l'ambiance est bonne et les coach competents.

aujourd'hui les choses serieuses reprennent.
Rentré vendredi, le decalage horaire m'a empeché de dormir cette nuit (3h du mat) et le reveil a 8h etait pas top.
J'ai qd meme maintenu mon training du jour.

A 2, 5K row (500m chacun)
23'
ca arrache

puis un peu de skill aux power cleans et

3 rounds
3 thrusters (40kgs)
6 power cleans
9 dips
no time, cool.

WOD
A. Bench 5,5,5,5 105kg
B. Strict Pull ups max reps 16, 12, 9

Va falloir faire le programme Armstrong là

Bien le DC

lol c la reprise normal. Ca ira mieux d'ici une ou 2 semaines.

Hier soir (sous la pluie)
Run 50'

aujourd'hui repos (Krav ce soir)

hier
SWOD
A. skill snatch squat
B. OHS 5,5,5 (50kg)
C. Front SQT 5,5,5 (90kg)
D. SQT 5,5 (100#), 3 (110#)

Aujourd'hui
Stage Krav combat (4h)

hier
1. warmup
2. Grace (45#)
30 clean & jerk for time
4'50

3. 50 barbell push up / 50 reverse barbell push up / 50 sit ups / 50 back extensions

j'ai baissé la charge au GRACE a cause d'une petite gene au poignet que je traine depuis 2 jours. Le temps est vraiment pas terrible

hier

endurance WOD
4 rounds for time
400m run
50 squats

13'35

WOD
1. Close grip bench press 5,5,5 (100#)
2. BB row 6,6,6 (100#)
3. Chin ups
1 rep a la premiere minute
2 reps à la 2e
3 reps...
total round : 10 (echec a la 11e)

Un petit tour sur ton training log et ca fait plaisir de voir ta régularité.

Une petite question, au niveau "esthétique" avec tout ce crossfit, tu continues à prendre du volume?

au niveau physique, j'ai l'impression d'avoir pris des cannes mais difficile d'etre objectif sans mesurer. Sur la balance en tout cas j'ai un meilleur equilibre que qd je faisais du body (va savoir pourquoi?) je suis a 80kg alors qu'avant j'avais du mal a depasser les 77kgs. Je tiens a préciser que la prise de muscle n'est plus mon objectif, et c'est pour cela que je suis a fond crossfit. Sinon, je pense que je continuerais un peu la muscu "classique".
Pour repondre tres clairement a ta question est-ce que je continue de prendre du volume, je te reponds qu'en tout cas je n'en perds pas.
Contrairement a ce que croient la plupart des puristes du body, le cardio ne fait pas perdre de muscle...

merci pour la réponse, et je pense aussi qu'à partir du moment où la balance energetique (calories ingerée/calories dépensée) n'est pas négative, pas de raison de perdre en faisant du cardio!
Je pense faire pareil que toi à long terme, quand j'aurai atteint une masse musculaire qui me satisfait, je passerai à vos délires CF

WOD
1. 1000m row
2. 15 min AMRAP de

6 db press (15#)
puis 2 rounds de
3 pull ups
6 push ups
9 box jump

total : 8 rounds + 6 Db press + 3 pullups + 6 push ups + 9 box jump

endurance WOD
40' run

Wod 21.11.11
1. DE upper body
Bench press @60# 8x3 reps
Assistance : ring pushups 3x12 rep

2. Metcon
3 rounds for time
800m run
15 SDLHP (50#)
3 wall climb
Total : 22'57

SWOD
1. DeadLift 3,3,3,3,3,3 (100,110,120,130,140,145 PR!!)

2. assistance GHR 3x10
3. one stiff leg DL 2x10

endurance WOD
3 rounds
1200m run (5' de repos entre les rounds)
5'10
5'16
5'22

Salut Nitro, je vois que comme moi tu adores le Cf.
Ca te suffit un metcon par jour ? Persos s'il ne dépasse les 30 minutes j'aime bien le compléter par quelques petits exercices rapides (sit ups, burpees, double under)

J'reviens sur la question qu'on t'a posé avant, en faisant du crossfit, t'as réussis à conserver le physique que tu affiches en photo ? Et niveau alimentation tu as aussi adopté le paleo/Zone ?

En tout cas continue ca motive !

Salut Lakon et merci pour ton post.
Alors pour repondre a ta 1e question :
je viens d'adopter (cette semaine), un programme combinant CF et defranco (tiré du CF journal dispo grace a Mathieu R dans la rubrique Crossfit) et ceci ds un souci de plannification surtout des seances force.
Pour les seances "metcon", cela depend du temps que j'ai a disposition. Mais en general, ca dure pas loin d'une heure.
Il faut s'echauffer (corde, row...) mobiliser les articulations qui vont travailler voire etirer (activement).
Ensuite vient le travail des mouvements specifiques du WOD.
Par exemple, si tu as des cleans dans ton metcon, il faut les travailler, d'abord en technique (barre a vide, voire PVC) puis monter en poids jusqu'a ton poids de travail.
Tu peux egalement inclure dans ton echauffement des mouvements "gym" genre box jump, air squat, tractions mais tranquille (sans aller au max)
Apres tout ca, tu recup sur 5-6 min pendant lesquelles tu peux etirer les muscles "sensibles" ou masser les tensions genantes.
Là, t'es pret pour ton WOD.

Pour repondre a ta 2e question : mon physique est au moins toujours comme sur mon avatar ou je pesais 77kgs. Actuellement je suis a 79-80. Pas de regression ca c sur. La progression, physiquement, est difficile a quantifier surtout que ca m'interesse bcp moins qu'avant!!
Avant j'etais a fond sur les moindres details (triceps externe, arriere d'epaule etc...) maintenant je m'en tape un peu, et mes criteres physiques ont bien changé.

j'ai adopté un diete paleo/zone, plus zone que paleo, qui est a mon avis trop difficile a tenir pour un sportif (va faire une collation a 5 portions de prot/glu/lip en mangeant que des fruits et pas de laitages...).
Donc plutot ZONE, bcp moins stricte. J'essaie au maximum de reduire les feculents (alors qu'avant c'etait pates/riz/cereales a tous les repas) Bcp de fruits/legumes, le reste ca ne change pas pour moi puisque je consommais deja des viandes/poisson maigre a tous mes repas.
Je me sens bien, tout le monde autour de moi est malade en ce moment et je n'ai rien choppé (pourvu que ca dure)
je me supplemente en Whey (50g par jour environ) et creatine (5g) seulement.

Voila tu sais tout
je suis content si ca motive les gens, je suis vraiment a fond dans ce sport et j'aimerai qu'il se popularise un peu plus rapidement en france, car comme bcp, je m'entraine dans mon petit coin et peu de gens me suivent.
Bonne soirée!

WOD du 25.11.11
1.Shoulder Press 3,3,3,3,3,3 (75#)
2. pullups work up to 3 RM : 6x3 (25kg (lest poulie))

salut man super sympa ton log à lire tu as de sacrés perfs.

Ton shoulder press c'est debout en strict?

Si oui très fort!!!

Merci pour ta réponse très instructive !

Je vois que tu as bien le temps pour l'échauffement, personnellement c'est soit l'échauffement officiel (le circuit) soit de la corde à sauter intensive. Ca c'est pour chauffer tous le corps, si la séance demande du lourd dans ce cas oui je fais comme toi quelques rep à un poids inférieur.
La programmation De Franco commence à se faire connaitre de plus en plus, persos je préfère me fixer des jours de force et choisir les exercices.

Sacré physique tout de même, content pour toi qu'il ne change pas . Ce qui me gène c'est que dans la pratique du crossfit c'est que à moins d'avoir un rameur à porter de main, difficile de réelement faire appel à l'arrière de l'épaule, de ce fait j'ai un gros retard là dessus. Je vois aussi que t'es passé dans la mentalité crossfit, finie le physique vive les chiffres du chrono, c'est plus sain comme leitmotiv .

Personnellement j'ai commencé mon propre mode de diète il y a quelques jours:
Je prend la base de la paléo, et je rajoute le fait que les proteines et legumes sont illimités, ce qui est génial pour les gros mangeurs comme moi. Je m'autorise le lait et les flocons d'avoines ainsi que 1 écarts au max par semaine.
De cette facon je suis dans une sorte de "clean bulking paleo" . Le but est de monter vers les 2500 kcal par jour mais de nourriture saine. Le lait et les flocons d'avoine sont les seuls aliments avec de bon rapports nutritionnels qui permettent ce genre de mode de nutrition. Voilà ma diète ainsi que la whey post training.

Continue tu gère la fougère ! Le crossfit arrivera tot ou tard en france

Nitro et Lakon : vous ne prennez rien pendant votre séance ?

@Manu: Non rien mise à part de l'eau plate.
Le seul complément que j'utilise c'est la whey.
Je ne prend pas plus pour 3 raison: D'un point de vue paléo la whey c'est pas très caveman, si je prend plus de complément j'aurai l'impression de devenir "cheaté" (mes resultats ne serait pas entièrement de moi) et 3 étant étudiant la whey m'arrache dejà un rein alors plus non merci

mat43 a écrit:salut man super sympa ton log à lire tu as de sacrés perfs.

Ton shoulder press c'est debout en strict?

Si oui très fort!!!

oui
merci.

Manu a écrit:Nitro et Lakon : vous ne prennez rien pendant votre séance ?

non pas pour une seance de 1h.
et meme pendant un metcon, parfois, je ne bois pas d'eau (s'il ne dure pas trop longtemps)
Car c'est un type d'effort que je compare a un combat de judo ou un 1500 ou 3000m, or dans ces sports tu ne bois pas d'eau. Sinon, ca peut ressortir aussitôt.
Moi perso j'essaie de faire une collation entre 2h et 1h avant mon WOD, et comme je ne consomme pas d'IG élevé, je ne dois pas faire d'hypo, et je n'en fais pas.
Si tu manges juste avant, en muscu ca peut passer, parceque c'est "tranquille" (temps de repos, le cardio monte pas trop), mais en CF, ca devient rapidement "gênant" (remontées).
Alors pendant, n'en parlons pas.
Apres, on peut parler de boisson d'effort (a base de malto ou de dextrose) mais comme le dit Lakon c'est plus tres paleo/zone ou le principe est qd meme de ne pas s'amuser avec les taux d'hormone (insuline notamment).
Qu'on me reprenne si je me trompe.
Pour ma part, je n'ai pas vu un seul crossfitter pro consommer autre chose que de l'eau pendant un WOD.
A part Froning, mais lui fait des WOD toutes les 2h alors il mange en post WOD, normal.
En post WOD, par contre faut recharger, Whey, Glucides (fruits secs, fruits, lait entier) et bons lip (beurre d'arrachide, noix...) toujours en respectant 30/40/30.

Pour revenir a la progression, je n'ai parlé que de la progression "physique" mais évidemment, la progression en force et en conditioning est extra! je n'ai jamais été autant physiquement au top, mes perfs dans tous les mouvements power ont explosé (en seulement 4 mois!) et en cardio c'est exceptionnel.
Dans toutes les activités (krav, squash etc...) que je peux pratiquer occasionnellement, je ne suis quasi jamais essouflé! (par rapport aux amis autour de moi)