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Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 06/01/2014 21h05
par Skad
Merci beaucoup Raph & Morgan ! :super_lol:

Séance du jour ! Un peu vidé aprés la compet, donc journée "charges presque-légères"

WOD #1, Lundi Matin :

1a) Wall Handstand: 40" - 35" - 30"

Metcon :
For time,

4-4-4 Assisted Rings Muscle-ups
8-7-6 Strict Pull-ups
8-7-6 Ring Dips

45" de repos entre chaque round

Puis,
For Time, 25 TRX BodyRows, 25 Push-ups
=> Zappé le chwono x)

2a) Planche Jambes pliées: 3x8" hold

3a) Front Lever Jambes pliées : 3x8" hold

4a) Ext. Triceps au PdC (sous un banc): 2x10
4b) Curls alterné aux KB: 2x8 / bras à 16kg

5a) Overhead Front raises + Overhead Lateral Raises: 2x12 reps (2 Front, 2 Lateral, 2 Front, 2 Lateral...) à 2 haltères de 6kg
5b) Defranco's Band Pull-part: 2x12 reps

6a) Sitted Good Morning: 3x8 à 45kg
6b) Rotation du buste - barre sur la nuque: 3x10/côté à 20kg
6c) Flexions laterales du buste - barre sur la nuque: 3x10/côté à 20kg

WOD #2, Lundi aprem :

1) Épaulé 1/4 de Squat + Front Squat 2" de pause en bas + Épaulé suspension 2" de pause aux genoux + 2 Jetés Fentes :
2x à 40kg, 5x à 50kg, 2x à 60kg
=> De beaux jetés, ça fait plais', ca reste propre comme à la compet.

2) Tirage Haut d'Arraché + Arraché Puissance en Suspension 2" de pause aux genoux + Arraché Puissance + Squat d'Arraché :
2x à 30, 35 et 40kg
=> Puissance = tirage en position de réception, les pieds en quittent pas le sol

3) Squat Nuque:
5x3, 2x2 à 100kg

4) Tirage Haut d'Arraché: 3x3 à 60kg

Et hop, une bonne journée ! :D

Au fait, j'ai (axé compétiteurs ou aspirants-compétiteurs) sur mon site, pour ceux que ça intéresse, c'est ! :)

A demain les zamis, bonne soirée ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 08/01/2014 15h02
par Skad
Salut à tous !

Première pic de ma compèt de Samedi, 1er passage à l'Arraché :


Extrait de cet article :

Bonne journée à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 09/01/2014 20h34
par Skad
Salut à tous ! :)

Training du jour, léger et pas trés technique, étant malade, la concentration c'est pas le top... :

1) 3-Position Clean:
1x à 40, 50, 60kg
3x à 70kg

2) Snatch Pull ralenti + Snatch Pull: 4x1+2 à 60kg

3) Squat Jump: 4x4 à 20kg, 2x4 à 40kg

4) Back Squat: 7x3 à 100kg

Et hop, bonne soirée à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 09/01/2014 20h36
par Adirien
Tu es tout mignon dans ta petite tenue d'haltéro :p

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 09/01/2014 21h12
par romain16
sexy :idiot: :lol:

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 10/01/2014 04h07
par Skad
Vous m'avez bien faire rire :super_lol:

:eek: FOCUS sur la combi moulante :eek:

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 10/01/2014 09h43
par Skad
Urf, j’avais oublié de post le WOD #2, effectué Mardi,

Une sorte d'hybride Metcon / Assistance :D

WOD #2

1) Turkish Get-up : 2x2 / bras à 20kg, 3x1 / bras à 24kg

Metcon :
2 rounds, For Time :

6 KB Alternated Military Press / bras à 24kg
6 KB Alternated Floor Press / bras à 24kg
12 Push-ups

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'35" + 1'55"

Puis,
2 rounds, For Time :

6 Commando Pull-ups / bras
6 KB Ballistic Rows / bras à 20kg
12 Double KB Rows à 2x24kg

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'20" + 2'10"

Puis,
2 rounds, For Time :

6 KB Rack Lunge / jambe à 24kg
6 KB One-arm Swing / jambe à 24kg
12 Jumping Lunges

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'08" + 1'01"

Done ! Des WOD's qui mixent Force, Conditionning & Hypertrophie, mine de rien, ça couche !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 11/01/2014 22h29
par Skad
Hi les gars !

Séance du jour, un peu cramé, et toujours cette douleur aux adducteurs en bas du Squat :/

WOD #5:

~10mn de Travail Technique lié à l'Haltéro (réception du Jeté, de l'Arraché, tirage vertical de l'Arraché)

1) Back Squat avec chaînes: 6x4 à 100kg en bas / 106kg en haut - 2" de pause en bas à chaque rep de la dernière série

2a) Split Squat: 1x6 à 55kg
2b) Bulgarian Split Squat: 1x12 à 12kg
2c) Step-up: 1x12 à PdC

3a) Sitted Good Morning: 2x8 à 45kg
3b) Sliding Leg Curls: 2x8
3c) Reverse Hypers: 2x16

Metcon:
AMRAP 7'
7 KB Snatch à 20kg / bras
7 Burpees

=> 5 rounds

Dur dur de manger un Metcon axé sur les guibolles après s'être pris un truc qui ressemble à Leg Day de culturiste ! ^^

Néanmoins mes adducteurs tiraient un peu moins sur la série de Squat avec Pause, du coup je pense que mes prochaines semaines (légères jusqu'à la prochaine compèt, puis j'essayerais surement un Smolov JR ensuite) se feront en squat pausé (moins de pression sur la colonne et pas de douleur aux adducteurs donc le choix est vite fait !)

Allez hop, bonne soirée & bon dimanche à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 12/01/2014 01h12
par Low
J'ai eu la même chose il y a très peu de temps, ou du moins très semblable, si tu ne rectifie pas le tire tout de suite (par exemple en supprimant le squat un temps) ça tourne en tendinite et ça te gêne même sur un simple air squat.

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 12/01/2014 07h03
par Skad


Ha ?

Juste pour être sur qu'on parle bien du même problème : Là, la tension se situe plutôt dans l'aine, de part et d'autre des "attributs". Notre entraineur en Haltéro parle plutôt d'une question de souplesse et d'un changement assez brutal de posture (comme je faisais beaucoup de Clean, de Press et de Long Cycle aux Kettlebells, ou le bassin est gardé en avant pour reposer les coudes sur l'os iliaque, par opposition aux nombreux Back Squat et Jerks que je fais maintenant ou la cambrure tend à être accentuée) qui provoque ces tensions...

Je pense quand même faire un saut chez l'Osthéo sous peu, avant la prochaine compet du moins, juste au cas ou !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 12/01/2014 17h14
par Low
Oui, au niveau des insertions hautes des adducteurs.

Pour ma part, je pense que c'est venu avec trop d'étirements en contracté/relaché, combiné à une exécution du squat qui était surement trop "forcé" également, donc le cycle de la douleur se met en place.

Que ce soit un problème de souplesse, de changements de positions ou de surcharge, je te conseil d'y faire attention parce que les adducteurs c'est une vrai guerre une fois qu'ils sont touchés excessivement.

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 12/01/2014 17h22
par Adirien
surtout si tu te tapes une pubalgie..

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 13/01/2014 10h01
par Skad
Low a écrit:Oui, au niveau des insertions hautes des adducteurs.

Pour ma part, je pense que c'est venu avec trop d'étirements en contracté/relaché, combiné à une exécution du squat qui était surement trop "forcé" également, donc le cycle de la douleur se met en place.

Que ce soit un problème de souplesse, de changements de positions ou de surcharge, je te conseil d'y faire attention parce que les adducteurs c'est une vrai guerre une fois qu'ils sont touchés excessivement.


Yep on va tenter de ménager ça ! :)

Adirien a écrit:surtout si tu te tapes une pubalgie..


Pumba-qui ? :p

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 13/01/2014 10h26
par Adirien
Moooooonsieur porc !!!

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 13/01/2014 11h53
par Skad
On est d'accord ! :D

Nan sérieux, je garde ça in check, le coach est au courant et on adapte le training, et je ferais surement un crochet préventif chez l'osthéo, au cas ou :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 14/01/2014 20h58
par Skad
Hey les gars ! :)

Séance d'hier, seulement 3h d'Haltéro ! ^^

1) Arraché :
a) Arraché Force 3-Position (haut des cuisses, mi-cuisses, genoux): 6x3 à 30kg
b) Arraché 3-Position (haut des cuisses, genoux, sol): 2x3 à 40kg, 2x3 à 45kg
c) Arraché:
3x1 à 50, 3x1 à 55kg,
3x1 à 40, 45, 50kg

2) Jeté Fente (des supports):
2x3 à 40, 50, 60, 70kg,
2x1 à 80, 2x1 à 85kg

3) Squat Nuque:
5x3 - 3" de pause en bas à 100kg
2x1 - 5" de pause en bas à 110kg

4) Tirage Haut d'Arraché: 3x3 à 60kg

Eclaté, et le mot est faible. Un vrai diesel sur le Snatch, du coup deux rangées d'éducatifs et du Wave Loading sur les Arrachés techniques, une tonne de Jeté, pleins de Squat, et des Tirages pour finir, juste au cas ou, puisque je pouvais encore marcher... :p

Et séance d'aujourd'hui :

1) 3 rounds, Time Cap 5' (4')
3 One arm KB Split Jerk à 32kg
6 Strict Rings Pull-ups
9 KB Russian Swings à 32kg

2) 3 rounds, Time Cap 5' (3'45)
3 Cleans Pulls à 80kg
3 Muscle-ups aux anneaux, départ à l'équerre (+bande rouge)

3) 5 rounds, not for time,
2 One-arm Chin-ups (+bande bleue) / bras
6" Iron Cross Hold

4) 3 rounds :
5 KB One-arm Floor Press à 32kg
10 Push-ups + 10sec Iso Hold
5 Paused Deep Squat Jump

Un peu plus speed déja !
Gros progrès à la Cross ou j’atteins presque l'ouverture des bras // au sol, même si la maintenir plus d'une ou deux secondes sera une autre affaire ! :)
Idem aux tractions d'un bras, la première rep est montée comme une fusée, j’étais bien surpris ! Aprés ma prochaine compèt d'Haltéro je tenterais surement quelques PR en gym !

Bonne soirée à tous !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 14/01/2014 21h21
par Skad

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 14/01/2014 23h09
par Adirien
Super, vraiment complet Alex!

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 15/01/2014 09h09
par Skad
Merci mon ami ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 15/01/2014 15h36
par morgan56
Grosse phase de progression !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 15/01/2014 21h04
par Skad
ession !

Merci Morgan ! Yep, ça pousse en compet d'Haltéro et ça pousse quand je repasse aux anneaux, 2014 démarre bien ! :)

WOD #3 :

1) Clean Pull + Clean (touch'n'go) + Push Jerk + Clean & Jerk:
2x enchainement à 40, 50, 60, 70 (echec au dernier Split Jerk) et 65kg

2) Snatch From Blocks:
3x2 à 30, 40, 45, 50kg (échec au dernier snatch)

3) Snatch Balance:
2x5 à 20kg, 3x4 à 30kg

4) Snatch Pulls (3" de pause aux genoux):
1x3 à 60kg, 2x3 à 75kg

Et hop, bouclé ! :)

Bonne soirée à tous !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 16/01/2014 17h04
par Skad
Salut à tous ! Au passage, un , pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur la Méthode Bulgare d'Hatéro, la méthode Westside Barbell de Force Athlétique, le travail en Max Effort et leurs applications en CrossFit... bonne lecture, c'est repos du guerrier pour moi aujourd'hui ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 16/01/2014 18h38
par morgan56
Bon repos et trés bon article !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 18/01/2014 19h46
par Skad
cle !


Merci mon ami, avec un peu de retard ! :)

Les deux derniers jours de training sont assez fastidieux, quoi qu’aujourd’hui ça allait, mais l'Haltéro devient dure après ces 6 semaines sans deload, d'une compet à l'autre...

WOD #4

1) Epaulé + 2 Jetés: 2x1+2 à 40, 50, 60, 70, 80 et 60kg

2) 1 Tirage d'Arraché + 1 Arraché mi-cuisse + 1 Arraché des genoux : 5x1+1+1 à 40kg (technique)

3) Tirages d'Epaulé: 4x3 à 100kg

4) Front Squat, bras croisé à cause d'une épaule douloureuse, tempo lent et travail de la posture: 5x4 à 60kg

WOD #5

1) Travail de la coiffe des rotateurs, des deltos postérieurs et des rombhoides aux TRX et la bande élastique : 150 reps en tout

2) Iron Cross : Travail sur 15 minutes

3) Plyo Push-ups (en contrebas): 3x5

4a) Ring Dips, tempo 51x1: 3x5
4b) Curls
4c) High Pulls à la bande elastique

5a) Gainage en planche allongé : 2x1'
5b) Ext Lombaires: 2x25

Vidéo de certains des exos : http://www.youtube.com/watch?v=k92Y5tWL ... e=youtu.be

Vidéo YouTube



Beaucoup de massages et de mobilité autour des épaules et des hanches douloureuses, en espérant que ça aille mieux d'ici le Week-end prochain et les départementales :/

Bon Week-end à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 18/01/2014 22h57
par Adirien
Bien les massages et mobilités pour les épaules! Je rajoute aussi ça depuis deux semaines!

Pour les hanches j'ai lu un bon article sur leur travail sur un site que tu dois connaître.. ;)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 19/01/2014 18h27
par Skad


Haha, exact ! :D

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 19/01/2014 20h43
par maymay
Je ne sais pas si tu l'as déjà dit, mais tu fais quoi comme exercice pour la mobilité des épaules?

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 19/01/2014 21h15
par Skad
Je pioche dans un Corps Sans Douleurs de Carrio & Supple Leopard de Starrett, ca varie pas mal et ca dépend ce qui coince (Overhead ou Bench notemment) :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 20/01/2014 20h11
par Skad
Salut à tous ! :)

Séance du jour, Haltéro assez soft :

WOD #1

1) Flexion d'Arraché (OHS):
4 à 40, 50kg, 3 à 55, 60kg, 2 à 65, 70kg,
1 à 75, 80, 82.5, 85kg PR!, 2 à 80kg

2) Tirages d'Epaulé:
5x3 à 100kg

3) Squat Nuque:
10 à 60, 5 à 80, 4 à 100, 3 à 115, 2 à 125,
3 à 110, 2 à 120kg

PR à l'OHS : http://www.youtube.com/watch?v=EHZ3j708 ... e=youtu.be

Vidéo YouTube



Bien content du gros PR de 13kg à l'OHS, de même que les gros Squat que le coach à imposé :D
Et mon épaule va mieux - assez pour un Maxi à l'OHS ! :p - ce qui est une super nouvelle ! :D
Bonne soirée à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 20/01/2014 20h41
par Elsabre
Bien joué pour ton PR à l'OHS Image :cool:

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 20/01/2014 21h43
par Skad
Merci Elsabre ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 21/01/2014 21h02
par Skad
Salut à tous ! :)

Séance du jour :

1) Epaulé + Jeté Force (Push Press) + 2 Jetés: 2x à 40 et 50kg
Puis,
1b) Epaulé + 2 Jetés: 2x à 60 et 70kg
Puis,
1c) Epaulé-Jeté: 1x1+1 à 80 et 85kg

2) Arrachés départ haut des cuisses: 3x3 à 20, 30kg, 2x2 à 40kg, 3x1 à 45kg

3) Tirages Haut d'Arraché: 3x3 à 65kg, 1x3 à 70kg

4) Squat Nuque: 5 à 80, 4 à 100, 3 à 115, 4 à 105kg

Et hop ! Bonne soirée à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 23/01/2014 14h52
par Chris J.
belle séance, gros travail sur le jeté

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 23/01/2014 15h09
par Skad

Parce que j'ai une grosse faiblesse sur le Jeté ! :)
En tout cas, merci ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 24/01/2014 17h56
par Skad
Salut à tous ! :)

Séances d'Hier et d'aujourd'hui :

WOD #3

1) Arraché suspension (haut des cuisses):
3x5 à 20kg,
3x4 à 30kg,
3x3 à 35kg
3x2 à 40kg

2) Arraché:
2x2 à 40, 45kg
2x1 à 50, 55kg
echecs à 60kg

3) Epaulé 1/4 de Squat + Jetés Fente:
1x1+3 à 40, 50kg,
1x1+2 à 60, 70kg
2x1+1 à 75 et 80kg (echec au 2nd)

4) Squat Nuque:
5 à 80, 4 à 100, 3 à 110, 2 à 115, 2x2 à 105kg

WOD #4:

1) Epaulé 1/4 de Squat + 2 Jetés Puissance:
2x à 20, 30kg,
3x à 40kg,
2x à 50kg

2) 3 Tirages Bras d'Arraché + 2 OHS:
5x3+2 à 25kg

La séance d'aujourd'hui est juste un décrassage rapide, je ferais encore un peu de travail du core ce soir.
Celle d'hier était casse-tête, toujours du mal avec la trajectoire de mon Snatch (j'Arrache en Broad Jump !) mais quand même une barre à 90% qui etait techniquement 20/20 selon le coach :p... On va y arriver ! ^^

J-2 avant la compet qui précèdera une semaine de Deload !

Bonne soirée à tous ! :)

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 27/01/2014 20h00
par morgan56
Alors ta compet ça a donné quoi ?

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 27/01/2014 22h33
par Skad
Hey Morgan ! :)

Pas grand chose, j'ai été le premier à passer (5' d'échauffement pour un Maxi, yes ! T_T) et je me suis succédé sur mes 3 essais (2' entre chaque passage, mise en place comprise) du coup entre ça, l'horaire pas top, le stress et la frustration j'ai un peu fait de la mouise. Loin de mes Maxis mais bon, la compet vallait le détour qd meme pour voir d'excellents athlètes nous faire des épaulé-jetés à 2x leur poids, du coup c'était pas si mal...

Mais pour moi ? Je deload quelques jours et j'y retourne de plus belle aprés cette débacle ! :evil: :evil:

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 28/01/2014 16h44
par morgan56
T'inquiète ça arrive a d'autre !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 28/01/2014 20h38
par Skad
Oui je sais bien ! Ca frustre un peu sur le coup mais au final c'est une bonne expérience, puis ça motive à bosser encore un peu plus dur ! :p

Sinon, séance du jour, semaine de Deload donc pas de charges lourdes :

1) 3x 1Tirage Haut + 1 Arraché Force: 5x l'enchainement à 20 et 30kg,

2) 2x 1Tirage Haut + 1 Arraché 1/4 de Squat: 3x l'enchainement à 30 et 40kg,

3) 2x 1 Epaulé Force + 2 Jeté Force: 3x l'enchainement à 40 et 50kg,

4) Flexions latérales (obliques), barre sur la nuque: 3x20 à 20kg

5) Squat Jump, barre sur la nuque: 6x6 à 20kg

Et hop, light et efficace ! :)

Bonne soirée à tous !

Re: Skad's Multi-Sports Training Log

MessagePosté: 29/01/2014 14h03
par morgan56
fait attention si tu fais du ass to grass plus du squat jump lesté , tes genoux font finir par crier "pitié !!!"