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Ils encaissent ça sans broncher depuis des plombes
Pas de raison, ils sont fait pour, faut juste pas "matraquer" sans jamais "soigner" !

D'ailleurs, 2h de massage/stretch hier, 1h aujourd'hui suivi d'une séance "WOD a l'envers" (comprendre que ca va du facultatif & metcon à la force et non pas l'inverse ! ^^)

1) 50 Band Face-pulls

WOD :
For Time,

50 battement unilatéral à la Battle Rope / bras, 8 Dive Bomber Push-ups
50 battement unilatéral à la Battle Rope / bras, 6 Dive Bomber Push-ups
50 battement unilatéral à la Battle Rope / bras, 4 Strict HSPU
50 battement unilatéral à la Battle Rope / bras, 2 Strict HSPU

2' de rest, puis,

For Time,
50 Battement de gauche à droite à la Battle Rope, 8 Ring Dips, 8 Strict Pull-ups
50 Battement de gauche à droite à la Battle Rope, 6 Ring Dips, 6 Strict Pull-ups
50 Battement de gauche à droite à la Battle Rope, 4 Ring Dips, 4 Strict Pull-ups
50 Battement de gauche à droite à la Battle Rope, 2 Ring Dips, 2 Strict Pull-ups

Cash out : 150 Tirages à la corde, assis, d'une KB de 16kg

2a) Battement unilatéral à la Battle Rope en Gainage frontal : 100 reps / côté
2b) Battement unilatéral à la Battle Rope en Gainage latéral : 100 reps / côté

3a) Lancer de Médecine-Ball couché: 3x6 reps
3b) Tirages explosifs alternés au TRX: 3x6 reps/côté

4a) Rings Tuck Front Lever Rows: 3x5
4b) Diamond HSPU: 3x3

Cardio la scéance !

Super la séance, par contre où est la vidéo???

morgan56 a écrit:Cardio la scéance !

Pas trop parce qu'en Deload je garde un rythme assez "soft"

Adirien a écrit:Super la séance, par contre où est la vidéo???

Pas eu le temps

Séance du jour, retour en piste, même si je ménage toujours mon épaule, donc volume d'entrainement assez bas :

1) Tirage d'épaulé ralenti (5sec) + Tirage d'épaulé:
1+2+1+2 à 50, 70, 90kg
2x1+2 à 110, 130kg,
1+2 à 140kg

2) Squat Nuque:
6 à 70, 5 à 90, 4 à 100, 3 à 110, 4 à 100, 3 à 110kg

RAS, gros tirages qui dézingue bien les cuisses, Squat assez "allégé" du coup après les tirages !

Et hop, bonne journée à tous

Salut à tous

Petit WOD aujourd’hui, j’espérais finir sur un metcon mais bon, toujours pas la grande forme ... (CF l'Incline Press de bisounours :/)

1) 5 rounds :
2 Split Jerk à 70kg
2 Assisted OAPull-ups

1b) Jerk Dip & Drive (impulsion des cuisses de jeté): 3x3 à 100kg

2) Incline Bench Press :
3x3 reps explosives à 45kg + 12kg de chaines
5 à 65, AMRAP (6) à 75kg

3) Triceps PushDown & Curls
4) Rear-Delt raises & Elévations Latérales

Salut à tous !

Grosse journée aujourd'hui, travail très progressif en charge pour voir comment mon épaule se sentais, et le verdict : Y à plus rien !

Séance en détail :

1) Arraché Force :
3x5 à 20kg, 3x3 à 30kg, 2x2 à 35kg

2) 1 Tirage Haut d'Arraché + 1 Arraché Puissance (tirage en position de réception, pas de sauts lors de la chute) des Blocs:
4x1+1+1+1 à 40 et 45kg, 2x1+1+1+1 à 50kg, 2x1+1 à 55 et 60kg, échec à 65kg

3) Épaulé Force + Jetés Fente:
3x2+2 à 20kg, 2x2+2 à 40 et 50kg, 2x1+2 à 60 et 70kg

4) Squat Nuque:
5 à 100, 4 à 105, 3 à 115, 2 à 125, 2 à 115kg

Et voila... Super content de pouvoir reprendre décemment l'entrainement ! Une compet de prévue Samedi, aussi !

Bonne soirée à tous !

Hey les gars !

Training du jour, en douceur :

1) Snatch :
2 reps à 45kg EMOM 7'

2) Farmer Walk :
6x 45 mètres aux KB de 32 + 20kg (3x KB de 32 à droite, 3x à gauche)

Metcon:
21-15-9 reps, For Time :

KB Russian Swings à 32kg
Jump Squat
Jumping Lunges
Résultat: 3'30"

Travail technique sur le Snatch, moins de saut, meilleur placement, bref, ça se fluidifie

RAS pour le reste, je ménage les épaules en restant productif

Bonne soirée à tous

Boum le metcon, ca reste un temps solide

Merci l'ami
Yep ça va, je m'encrasse pas trop, même si dés que la durée d'un metcon passe la barre des 7-8 minutes, je ralentis sec ^^

Enfin, une chose à la fois ! Au moins les Metcons "Sprints" interfèrent pas trop avec l'Haltéro

Séance du jour, pépère puisqu'on y retourne demain et compète Samedi

1) Épaulé Force (réception totalement debout) + Jeté Puissance (impulsion en position de réception, réception en 1/4 de Squat, sans saut) : 3x3+3 à 20, 30 et 40kg

2) Épaulé - Jeté : 2x2 à 50, 60kg (Épaulé Force), 2x1 à 70kg (Épaulé Force) et 80kg (Épaulé complet)

3) Tirages Haut d'Arraché départ du haut des tibias (la barre ne touche pas le sol durant la série, l'extension pointes de pied est tenue 1 à 2sec): 5x4 à 40kg

Une séance sympa, rapide et efficace. Je devrais faire plus souvent des séances courtes de ce style, ca laisse bien frais, là ou 4 exos, ça cogne !

Bref, bon repos ce soir et séance légère certainement demain

Bonne soirée à tous !

Salut à tous !

Séance du jour, technique, technique, technique ! Mes plus beaux arrachés & jetés de toute ma carrière !

1) Arraché Force + OHS: 3x 1+1+1+1+1+1 à 20, 30 et 40kg

2) Arraché: 2x3 à 40, 45, 50, 2x2 à 55, 2x1 à 60kg (surement ma barre d'ouverture pour la compet de ce WE)

3) Jetés: 3x5 à 20, 30, 2x4 à 40, 2x3 à 50, 2x2 à 60, 2x1 à 70kg

Et hop, bonne soirée à tous !

progression technique prélude aux grosses charges !

Espérons !

Salut à tous,

Petit retour sur la compet d'hier en équipe d'hier :

Pour commencer, toujours l'épaule gauche douloureuse avec une grosse tension au Triceps, pas cool...

Rien de notable sur l'échauffement, changement de décors mais tout va bien,

Arraché :
1er passage à 57 pour assurer une barre, passée impec, sans bavure avec une technique dont j'étais content. La plateforme faites de vieille planche était pas top, dur dur d'être stable quand les planches gigottes sous vos pieds x)

2è passage à 63, impec.

3è passage à 66, impec aussi, c'était même la plus belle des trois. Pour une fois, j'arrache un PR à pleine ampli avec une belle technique, le tout pour un 3/3 à l'Arraché dont je suis bien fier

Epaulé-Jeté : Moins drole, les planches ont fait bien chier et l'épaule déteste définitivement les Jetés. Les épaulés passent toujours comme un jeu alors que le jeté est assez bancale.

1er passage à 82, barre assurée sans trop de mal. Partie un peu en avant à l'épaulé sur une planche pas droite 8)

2è passage à 85, raté à cause d'un coude gauche mal verrouillé - du coté de l'épaule douloureuse - mais je fini quand même debout, barre au dessus de la tête, donc on prend plus lourd au 3ème essai, au pire, j'ai déja assuré une barre.

3è passage à 87, réussi, loin du maxi, mais encore une fois c'était la plus belle des trois. Au moins, la technique de Jeté progresse bien et l'épaule à pas morflé.

L'équipe l'emporte avec une bonne marge, j'ai quand même tiré auprés d'un jeune de niveau fédéral (71kg, arrache 110 et Jetes 130 à 17 ans) et d'une paire de cinquantenaires au taquet (qui totalisent 170 et 190 en -77kg) ainsi que d'un -85kg qui nous fait son retour avec un total à 220kg, j'suis un peu le débutant du crew donc 8)

Les conseils des athlètes masters et d'un coach au top font toujours merveille, au passage.

J'ai passé quelques heures avec une partie de l'équipe à installé/ranger la salle pour la compet et fini sur un pot post-compet pas paleo du tout 8)

Bref, super journée. Vidéos et photos devraient arriver d'ici quelques temps

Pour conclure, j'vais voir avec le coach pour faire un cycle de Squat le temps que mon épaule se remette, avec surement un passage chez l'osthéo qui s'occupe de pas mal d'Haltéro de la région dans l'intervalle.

Bonne journée à tous !

Good job!!! Félicitations. A quand les compétitions en gym?

Jamais je pense
P'tet en Street Workout un jour... Même chose que pour le CrossFit, d'ici à ce que ca se démocratise et que tu puisse faire de p'tites compètes sans traverser le pays, surtout si t'as pas prétention au podium
En tout cas merci !

Salut à tous !

Pas la grande forme aujourd'hui, quelques courbatures du training d'hier, donc :

Hier :
1) Enchainement aux anneaux : L-Sit, Back Lever, Chandelle, Front Lever Excentrique, 10 sec par geste

2a) One-Leg TRX Leg Curls: 3x3 / jambe
2b) Alternated Rings Rows: 3x5/bras

3) 5 rounds de :
5 Drop Lunges à 22kg / jambe
10 Push-ups à 10kg
15 TRX Rows à 10kg

4) 10-8-6-4-2 reps de :
Towel Chin-ups
Leg Raises to L-Sit

Aujourd'hui :

1) Jetés puissance : 2x3 à 20, 30 et 40kg, 1x3 à 45, 50, 55, 60kg, 1x2 à 65, 70kg

2) Jetés fentes: 2x1 à 70, 75, 80,kg, 2x2 à 70kg

3a) Tirages Bras d'Arraché : 2x5 à 20kg, 4x4 à 30kg
3b) Rotations externes "L-Flyes" statiques, au sol: 4x5 reps avec 5" de maintien statique

4a) Rotations externes, bras à 90°, poulie basse: 3 séries
4b) L-flyes à quatre pattes, poulie basse: 3 séries

Quelques vidéos à venir sous peu
Bonne soirée à tous !

Ha, et au passage, je viens de publier un , pour ceux que ça intéresse

Et allez, quelques images rien que pour vous !






Petite compil des compet', évolution technique (attention, ca pique...) ! : http://www.youtube.com/watch?v=_JgzDdfW ... e=youtu.be

Et la vidéo du training d'hier : http://www.youtube.com/watch?v=d8urAtQW ... e=youtu.be

Bravo pour ta compet et ton article !

ta bien progresser à l'arraché entre les 2 compétitions.
bravo

quel niveau la compétion du 8/02? champ des club?

morgan56 a écrit:Bravo pour ta compet et ton article !

Merci morgan !

Chris J. a écrit:ta bien progresser à l'arraché entre les 2 compétitions.
bravo

quel niveau la compétion du 8/02? champ des club?

Régionales en équipes masculines si je me plante pas :-)
Merci pour ton commentaire !

Saut à tous !

J’entame un cycle de Squat, le temps que mon épaule se remette bien. Le cycle dure 4 semaines à raison de deux séances par semaine et à été conçu par mon coach spécialement pour m'achever

Du coup, aujourd'hui :

1) Squat Nuque:
5x108kg, 4x115kg, 3x120kg, 4x108kg, 3x115kg, 3x120kg, 5x108kg, 4x115kg (aidé sur la dernière rep... j'ai fait la moitié du trajet en 5 secondes à la remontée... 8))

E-c-l-a-t-é. J'aime mon coach.

2) Arraché puissance (sans saut): 3x5 à 20, 3x3 à 30, 5x3 à 40kg (technique)

3) Epaulé Force + Jeté Force: 3x1+2 à 40kg (technique)

4) Travail des rotateurs externes de l'épaule sur deux exos.

5) Good Morning: 5x70kg, 5x60kg

Done. Bien kiffé, content de ma séance !

Ce cycle de Squat promet, 7 à 8 séries à chaque fois avec des charges de 80 à 95%, ca va piquer sec, à la manière des Roumains !

Bonne soirée à tous !

super la séance

pas mieux !

Salut à tous ! :-)

Merci à tout les deux

Séances d'hier et d'aujourd'hui, qui déboitent sec !

WOD #4:

1) Tirage d'Epaulé + Epaulé Suspension + Epaulé (Clean Pull + Hang Clean + Clean):
2x enchainement à 20, 40, 50, 60 et 70kg
1x enchainement à 80, 75, 90, 95, 100kg - PR de 15kg au Hang Clean, le tout dans un combiné bien crevant ! Boum ! :-)

2) TBA: 3x5 à 20, 30kg, 3x3 à 35kg

3) Coiffes des rotateurs aux élastiques: 3x10

WOD #5:

1) Epaulé Puissance: 2x5 à 20, 30, 40 et 50kg

2) Squat Nuque - 2ème séance du cycle:
5x108kg, 4x115kg, 3x120kg, 4x108kg, 3x115kg, 3x120kg, 5x108kg, 4x115kg - les reps passent beaucoup plus fluides, ça promet bien pour la suite !

3) Tirages d’Arraché : 3x3 à 60kg

4) Ext. Lombaires: 2x15 reps

Bref, deux bonnes séances. Un bon gros PR au Hang Clean (j'ai bien hurler à la remontée ! ) et une 2ème séance de squat qui envoie encore uen fois les guibolles dans l'espace. Tout va bien !

L'épaule va de mieux en mieux, histoire d'embellir le tableau. Et mes douleurs de hanche au Squat lourd ont disparues, comme promis par l'Osthéomagicienne, et du coup, prochaine compèt le 1er mars !

Encore une séance CrossFit à venir pour bien finir la semaine et un gros Dimanche de repos mérité...

Bon week-end à tous !

super le complex à 100kg belle perf

Tu dois pourvoir épaulé 110, faut que tu trouve le bon déclic au jeté.
Pour corriger mon jeté tendance "je pousse trop devant", on m'a conseillé de bien mettre mettre talon avant de faire l'appel du jeté, et pour y arriver je me balance légèrement d'avant en arrière juste avant mon appel pour bien sentir dans mes pieds le déplacement du "centre de gravité" de la barre . Difficile à expliqué mais bon.

un petit tips aussi si tu es un peu raide des épaules: dans mon échauffement barre légère je fais de l'OHS mais en prise épaulé (genre à 40/50kg)

Félicitations pour ton PR, 100kg au Hang Clean c'est beau

Chris J. a écrit:super le complex à 100kg belle perf

Tu dois pourvoir épaulé 110, faut que tu trouve le bon déclic au jeté.
Pour corriger mon jeté tendance "je pousse trop devant", on m'a conseillé de bien mettre mettre talon avant de faire l'appel du jeté, et pour y arriver je me balance légèrement d'avant en arrière juste avant mon appel pour bien sentir dans mes pieds le déplacement du "centre de gravité" de la barre . Difficile à expliqué mais bon.

un petit tips aussi si tu es un peu raide des épaules: dans mon échauffement barre légère je fais de l'OHS mais en prise épaulé (genre à 40/50kg)

Merci pour ton message :-)

Mes défauts au Jeté sont plutôt la coordination jambes-bras et le bon placement des jambes dans la fente.
On m'a aussi enseigné à avoir le poids sur la pointe des pieds quand tu démarres un épaulé/arraché, au centre du pied à la réception et sur le talon à l'appel du jeté

L'épaule se déverrouille bien, l'osthéo à bien aidé, j'avais 6 vertèbres déplacées, dont 3 cervicales qui tirais sur l'épaule, et les courbatures permanentes et la fatigue autour de l'épaule empêchait d'utiliser une bonne amplitude.

Là ça va beaucoup mieux, je fais aussi de temps à autre des Jerk grip OHS, mais surtout pas mal de Jetés puissance en maintenant la demi-flexion 4 à 5 secondes, et ça aide bien.

La souplesse manque plus trop, le geste commence à rentrer et la Force y est, il y à plus qu'à matraquer sur un geste correct et ça ira, coach à dit

Elsabre a écrit:Félicitations pour ton PR, 100kg au Hang Clean c'est beau

Merci Elsabre ! Je cache pas que j'en ait bien chier ! :-)

Bravo pour se Big PR !

Merci Morgan !

Salut à tous !

Séance du jour :

Gym Skills:

1) 3 rounds, NOT For Time:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

2) Wall Handstand :
30" hold, EMOM 10'

3) 2 rounds, NOT For Time:
3 Headstand Press to HSPU
5 Sternum-to-bar Strict Pull-ups
7 Toes-to-Rings

4) 3 rounds, NOT For Time:
8-10" Rings Iron Cross Hold
6-8" Rings Bent-arm L-Planche Hold

Olympic Lifts:

1) BTN Split Jerk:
3 à 45kg EMOM 2'
2' rest,
3 à 55kg, EMOM 2'
2' rest,
2 à 65kg, EMOM 2'
2' rest,
2 à 70kg, EMOM 2'

2) Hang Snatch:
2 reps à 45kg, EMOM 5'

Pas grand chose à dire, les épaules ont encaissés sec, mais à part ça, on se maintien

Bon week-end à tous !

Salut à tous ! :-)

Séance d'hier !

1) Combiné d'Arraché (1 Tirage + 1 Arraché du haut des cuisses +1 Arraché des genoux + 1 Arraché):
2x combiné à 20 et 30kg,
3x combiné à 40 et 50kg

2) Squat Nuque (2nde semaine du cycle):
5x110, 3x115, 3x120
5x110, 4x115, 3x120
4x115, 3x120

3) L-Flyes au sol: 12-10-8 reps à 2.5kg

4) Tirages Haut d'Arraché (pause sur la pointe des pieds, touch'n'go): 4x4 à 40kg

Et hop, on y retourne dans 2h !

Bonne journée à tous ! :-)

Double split en haltero , comme les ruscoffs camarade !

Non non, c'est une par jour (j'ai posté mon retour le lendemain )... au moins pr l'instant :-)

Séance d'aujourd'hui !

WOD #2

1) Epaulé - Jeté Puissance (aucun saut): Plus ou moins un PR si on considères que je jetais rarement 90 et plus en fente, et que là je sors un 85 en puissance facilement :-)
2x5+5 à 20, 30kg
2x3+3 à 40, 50, 60kg,
2x2+2 à 70, 80kg
2x1+1 à 85, 80 et 75kg

2) Arraché suspension des genoux + Arraché:
2x3+3 à 20 et 30kg,
2x1+1 à 40, 45, 50, 60kg,
2x1 Arraché à 65, 1x1 à 67.5kg (PR en vidéo, avec surtout un progrés technique), 2 echecs de pas grand chose à 70kg

3) Tirages d'Epaulé: 3+3 à 100kg

Arraché : http://www.youtube.com/watch?v=crWUKEx43o4

Et voila, bonne soirée à tous ! :-)

Bravo pour tes PRs !

morgan56 a écrit:Double split en haltero , comme les ruscoffs camarade !

C'est un truc que j'aurais fait beaucoup plus souvent, si seulement j'avais accès aux mêmes vitamines qu'eux...

j'en connais qui le font a l'eau clair , matin technique et soir semi technique lourd

Salut les gars ! :-)

morgan56 a écrit:Bravo pour tes PRs !

merci camarade ! :-)

maymay a écrit:

morgan56 a écrit:Double split en haltero , comme les ruscoffs camarade !

C'est un truc que j'aurais fait beaucoup plus souvent, si seulement j'avais accès aux mêmes vitamines qu'eux...

Pure mauvaise foi ça, en niveau national n'importe qui alterne séances légères (semi-technique), d'hypertrophie ou de Squat et séances techniques lourdes dans la même journée, et ce même en Amérique ou les contrôles arrivent une demi-douzaine de fois par saison (ca explique peut-être leur quasi-absence sur la scène olympique ? :-) )

Par contre oui, un Split Roumain avec du Squat au Max le matin, de l'Ep-Jeté et de l'Arraché en Max à 14h et du Squat en Max à 18h, et ce 6 fois/semaine, c'est déjà moins "catholique".

Le corps s'adapte à la demande hein, suffit de voir que de nombreux cultos entrainent les mêmes muscles 2x/jour de deux manière différente et de nombreux CrossFitters vont jusqu'à 3 (Froning étant hors classement :-p) trainings différents / jour L'astuce c'est de pas se prendre se prendre pour un bucheron roumain sous cocaïne et d'attaquer avec jours en twice-a-day du jour au lendemain :-)

Ceci étant, séances ! :-)

WOD #4

Gym Skills :
1) Muscle-ups aux anneaux, départ jambes à l'équerre (+ bande rouge):
5-4-3-3 reps

2) Handstand contre un mur:
3x MAX

3) Rings L-Planche: http://www.youtube.com/watch?v=yD_dgpYIFyk

5" L-Sit - 10" L-Planche - 5" L-Sit x3 sets

4) Rings Front Lever:
10" Negative Front Lever - 10" One-Leg Front Lever / jambe - 10" Straddle Front Lever - 15" Tuck Front Lever

Assistance :
1) Sternum-to-bar Pull-ups: 5-5-5 reps
2) Ring Dips, tempo 3101: 5-5-5 reps
3) Reverse Hypers: 25-25-25 reps

WOD #5 :
1) Arraché :

a) TBA: 2x5 à 20 et 30kg,
b) Arraché suspension: 2x3 à 40 et 45kg,
c) Arraché suspension + Arraché: 2x1+1 à 50 et 55kg,
d) Arraché technique: 1 à 60, 65, 70kg PR

2) Tirages Haut d'Arraché: 3x4 à 77kg

3) Chutes d'Arraché: 3x5 à 40kg

Extraits du training : http://www.youtube.com/watch?v=4l_KD__f ... e=youtu.be

Enjoy, bien content de mon p'tit PR au Snatch, charge très humble mais joli mouvement, et après tout, c'est ça le but :-)

Bon week-end à tous ! Normalement, je refais un calin aux anneaux demain :-)

C'est très bien je trouve ! Par contre ne fais pas ton chinois et déplace tes pieds vers l'extérieur !

quand tu dis technique tu fais du puissance?

Exact. C'est, pour l'instant, comme ça que j'arrache en compet. Quand je sautes en Arraché mes pieds partent trop loin en écart et ça donne rien de bon (imagine un squat de powerlifter avec une barre à bout de bras...)

maymay a écrit:C'est très bien je trouve ! Par contre ne fais pas ton chinois et déplace tes pieds vers l'extérieur !

Vos deux comment se complètent bien :-) Puisque le but est de partir des acquis actuels et d'apprendre à juste déplacer un peu les pieds en sautant légèrement :-)