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Hi les gars !

<séance du jour, début d'un nouveau prog' homemade !

WOD 1 :

1) 5/5/3/3/1 reps, For Time,
Deadlifts à 130kg,
Rings Muscle-ups (scalés)
= 6'45"

2) For Time :
15 Pull-ups,
15 Burpees,
12 Pull-ups,
12 Burpees,
9 Ring Dips,
9 KB Clean / bras a 20kg,
6 Ring Dips,
6 KB Clean / bras a 20kg,
3 HSPU,
3 Pistols / jambe,
3 HSPU,
3 Pistols / jambe.
= 7'59"

3) 3 rounds, NOT For Time,
12 ABS Rollouts,
12 Banded Back Extensions,
12 Rotations Externes a la
Bande elastique.

Le DL était infernal avec les courbatures aux ischios issues de la séance d'hier :-/
Et le WOD 2) m'a bien dézingué ^^
Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)


Séance du 8/07 !

WOD 2

1) 4 Rounds, NOT For Time,

10 Pull-ups,
10 Half-Kneeling Kettlebell Strict Press / bras à 20kg

2) For Time :

21-14-7 KB American Swings à 24kg
15-10-5 V-Ups
9-6-3 Back Squat a 60kg
3-2-1 Push Jerks à 60kg
= 7'40"

3) 30-20-10 reps, For Time,

Push-ups
Ring Rows
= 3'19"

Le 2) fut bien mortel, pas mal de mes V-ups sont des no reps, du coup, faychiay . Le 1) a taffé sec le haut aussi du coup :-)
Et le 3) a juste achevé ce qu'il restait ^^

La vidéo du metcon : http://youtu.be/XXJ2_ZL_D1w

Séance du 9/07 :

WOD 3


1) Combiné d'Arraché des Blocs -
3 Tirages Haut d'Arraché (Snatch High Pulls) + 1 Arraché flexion (Squat Snatch) + 2 Chutes d'Arraché Nuque (Snatch Balance) :

2x Combiné à 40kg, 3x Combiné à 42,5kg

2) Arraché debout (Power Snatch) + Arraché flexion (Squat Snatch) des blocs :

20 minutes pour établir un Maxi du jour sur l'enchainement (un seul échec est toléré, le deuxième signe la fin de la gamme montante), puis 2x 1+1 à 80% du Maxi du jour.
1x1+1 à 45, 55kg, 2x1+1 a 60, 1x1+1 à 62,5, 65, 67,5kg (Bloc P-R), 2x1+1 a 55kg

3) Squat Nuque (Back Squat) :
· 1 rep à 115kg
· 6 reps à 100kg
· 1 rep à 125kg
· 6 reps à 105kg
· 1 rep à 136kg (P-R 2xPDC)
· 6 reps à 110kg, autant de repos que nécessaire

La, c'était bien "kick-ass". L'arraché des plots jusqu'à 90% du Maxi au Snatch, le tout suivi d'un Back Squat à 2x PdC, le tout sur une fatigue démente (peut-être 24h de sommeil en 4 jours, et autant d'heures de taff, sans parler des 8h de training ^^), bref, de la bonne surprise, preuve que perdre 5kg fut pas forcément un mal.
Reste plus qu'à se remettre de tout ça !

La vidéo de la Séance complète : http://youtu.be/djzjmliCt_Q

Bonne soirée/journée à tous !

Salut les gars !

Des news, des news ! :-)

Je suis tombé à 67.3kg, lors de ma première semaine censée être "en remontée", du coup Rudy à fait monter encore sec les calories.
Cela dit, je pète la banane ! :-)

Vla les deux derniers WOD's !

Séance du 13/07 :

WOD 4

1) 5 rounds,
5 Jetés Fente-Fente, 5s de pause en fente a 45kg
5 Assisted Rings Muscle-ups

2) 3 rounds à 45kg,
3 Jeté force Nuque d'Arraché,
3 OHS,
3 Assisted Rings Muscle-ups

3) 4 rounds, For Time,

4 Hang Cleans a 60kg,
4 Assisted Rings Muscle-ups
15 OA KB Swings a 20kg
15 Push-ups
= 12'

Jeté Fente-Fente : http://www.youtube.com/watch?v=TqB202Jf ... e=youtu.be

Séance du 14/07 :

WOD 1

1) EMOM 10 minutes,
Impaires : Front Squat, 3x 90kg
Paires : Pull-ups Lestées, 3x 20kg

2) 4 Rounds, NOT For Time,
5 Jetés Force (Push Press) à 65kg
10 Weighted Sit-ups à 12kg

3) 4 Rounds, NOT For Time,
5 Barbell Rows à 90kg
10 Sitted Dumbell Clean & Press à 6kg

Vidéo de 2) et 3) http://youtu.be/rhyZ6TQ8yo0

Salut à tous ! :-)


Séance du 15/07 :

WOD 2

1) Squat Nuque :
3x3 à 120kg

2) Thruster :
12 minutes pour établir un Maxi du jour, puis 2x2 à 80% du Maxi du jour
2x2 à 40, 1x2 a 50, 1x2 a 60, 1x1 a 70, 80, 85kg, 2x2 a 70kg

3) 2 Tirages Haut d'Arraché + 2 Arrachés :
16 minutes pour établir un Maxi sur l'enchainement, puis 2x2+2 à 80% du Maxi du jour
1x2+2 a 20, 40, 50, 55, 60, 2+1 (echec au 2nd) a 65kg, 2x2+2 a 55kg

4) Tirages d'Arraché - 3s de pause en suspension haute
3x3 à 95kg


Training en zimages : http://youtu.be/jpeRfD4SzeQ

Et voila !
Je suis à présent à 67.3kg, et le Squat pèse foutrement lourd. Le fait que je taffe beaucoup y est p'tet pour quelque chose aussi mais bon, ce qui compte c'est l'effort perçu, et à ca tarif, on est bon ! :-p
Le Thruster, un peu fâché de pas avoir pu passer 90 mais bon, là encore la forme semble avoir joué, et puis 85 à 67.3kg, ça reste un score dont je me contente pas trop mal ^^
Le Snatch est cool, petit refus psycho à 65, mais ça bosse bien quand même, vu mon pdc actuel, l'état de fatigue et le peu d'Haltéro que je fais, là aussi, je m'en satisfait :-)
Les tirages RAS, j'ai les trap' qui fument aujourd'hui !

Bonne journée à tous, je vais probablement deload un peu cette semaine pour rattraper la fatigue qui m'a pris de vitesse :-)

sympa tout sa les séance et tout surtout a ton pdc

romain16 a écrit:sympa tout sa les séance et tout surtout a ton pdc

Merci l'ami ! :-)

Salut à tous ! :-)


Séance du 18/07 :

WOD 3

1) Gym Skills, For Quality Reps :

a) 3 rounds,
30 sec of Wall Handstand
6 ABS Rollouts

b) 3 rounds,
Back Lever Hold - Hold as Long as Possible
Front Lever Negative - Hold as Long as Possible

c) 3 rounds,
Iron Cross Negatives - Hold as Long as Possible
3 Banded Overhead Lateral Raises (Antagonist) - slow negative

2) For Time,

10 Muscle-ups
60 sec Plank Hold
20 HSPU
60 sec Plank Hold
20 L-Chin-ups

= ~10mn, pas glorieux mais bon, c'était pas le cardio qui limitait ! :-)

3) 3 rounds, NOT For Time,

AMRAP (15-12-7) Banded Push-ups,
AMRAP (12-10-6) Ring Rows - 3" iso hold at the top

Vidéo du training : http://youtu.be/rfudystNu3E

Et hop, j'en traine encore les courbatures aujourd'hui, mais ce training était vraiment fun, sympa à faire. Et mine de rien, je m'en sors pas si mal sur les Skills je trouve ! ^^
Le False grip aux MU assistés commence à bien rentrer aussi, vu comme ça s'enchaine :-)

Bonne journée à tous, c'est Mobilité / Repos pour moi aujourd'hui ! :-)

10 muscle up! au passage merci pour ces article sur le site ucp! je me tourne sur les mouvement d'haltèro et de crossfit sa change!

romain16 a écrit:10 muscle up! au passage merci pour ces article sur le site ucp! je me tourne sur les mouvement d'haltèro et de crossfit sa change!

10, mais y à une bande élastique en dessous ! :-D
Merci à toi, content que mes articles servent ! :-)

Salut à tous ! :-)


WOD 1 - Séance du 21/07 :

1) Combiné d’Arraché – 2 Tirages Haut d’Arraché Pausés (Snatch High Pulls) – 3s de pause sous les genoux, 3s de pause au-dessus des genoux, 3s de pause à mi-cuisse + 2 Arrachés Force (3 secondes de pause à mi-cuisse) (Muscle Snatch) :

2x Combiné à 35kg et 3x Combiné à 40kg

2) Combiné d'Epaulé-Jeté - Epaulé debout + Front Squat + Jeté Force + 2 Jeté Nuque :

2x Combiné à 60kg et 3x Combiné à 70kg

3) 10 rounds,
30 seconds Row,
30 seconds Rest

Séance franchement sympa, mouvements très fluides et propres, feeling excellent, et pas énormément de fatigue (merci les charges light !), mais en même temps, après le 10x30/30 de Rameur, j'était quand même bien vidé !

Vidéo du training : http://youtu.be/RToq_1CTmg0

Ha, et pour ceux que ça intéresse, protocole de récup !

- Etirements des membres inférieurs en statique, 6 positions, 30" par position.
- Douche contrasté, deux passages d'eau chaude (45°), deux passages d'eau froide (15°).
- Port d'une tenue de compression durant la nuit.

Et hop, on y retourne ce soir, mais avec de vraies charges cette fois ! :-p

Bonne journée à tous ! :-)

Salut à tous ! :-)


Séance du 25/07 - WOD 3 :

1) Gym Skills, For Quality Reps :

a) 3 rounds,
15-20 sec of Freestanding Handstand
20 Hollow Rocks

b) 3 rounds,
3 Skin The cat,
5 seconds of Straddle Front Lever Hold

c) 3 rounds,
4 MAX Iron Cross (partielle) Holds to Cross Press
4 Negative Overhead Supine Lateral Raises (Antagonist)

d) 3 rounds,
8-7-6 Muscle-ups (Rings Band-assisted Muscle-ups)
8-7-6 TRX Bodysaw
20-30-40 sec of Lateral Band-resisted Plank Hold

2) 25 Strict Nehind the Neck Pull-ups.

Plutôt easy. Sauf pour ma carcasse. Stretch, strfetch, stretch ! Le skin the cat accentué sur la portion basse qui fume les delt' et les pecs, la Cross qui m'a volé un Biceps, sans parler de son antagoniste, ou je controle, bras tendues et cage thoracique bien ouverte, des haltères de 6kg sur 20s d'excentrique en supination ... #MonBicepsTraineParTerre...
Puis les Muscle-ups avec un léger "temps d'arret" après la transition et les Tractions Nuques qui finissent de me disloquer les épaules, tout va bien !

Sinon, RAS :-D

Bonne soirée à tous !

Tu trouve dur le skin the cat ? J'ai plus l'impression que c'est un exercise de récup

morgan56 a écrit:Tu trouve dur le skin the cat ? J'ai plus l'impression que c'est un exercise de récup

Ca dépend, c'est pas épuisant, mais ça améliore surtout la souplesse de l'épaule, surtout si ton but est d'arriver à pleine amplitude, soit à ce que tu peux voir assez tôt dans ce tuto :


Et là bah, tu cherches à te tirer sur des muscles étirés à l'extrême limite, c'est pas anodin :-)

je vais me filmer , je ne sais pas si je fais le mouvement au complet , mais j'arrive a toucher le sol en position d'étirement .
En tout cas un gros Remercie pour tes articles , j'ai passé une partie de la nuit a les relire (au boulot )

Salut à tous ! :-)

Ca roule Morgan ! Heureux de l'apprendre, ça fait plaisir de te compter parmis nos lecteurs les plus assidus !

Séance du 27/07 - WOD 4 :

1) Depth Jump : Un peu de plyo douce juste avant le contrebas, je cumule 60 sauts en tout, ça claque bien.
5x5

2) Front Squat : 5/3/1 & Renforcement de la coiffe des rotateurs entre les séries.
5x 70kg
5x 80kg
-- Potentiation : 1x 100 et 110kg (3s Paused Front Squat) --
8x 90kg


3A) AMRAP 12 minutes,

1 Sumo Deadlift à 125kg,
12 One-arm KB Snatch à 24kg,
9 Clap Push-ups
1500m Bike

=> 3 rounds et 1 Deadlift

1'30 de repos, puis,

3B) 4 rounds, For Reps,
20 seconds AMRAP KB Goblet Squats à 24kg,
10 seconds Rest
20 seconds AMRAP Push-ups,
10 seconds Rest

=> 98 reps

Explosé ! Un Tabata après un AMRAP, c'est cruel ! Mais ça déboite !
Assez peu de rounds sur l'AMRAP mais bon, le Vélo pompe pas mal de temps, et en même temps, faire du Goblet Squat après 4,5km de Vélo, c'est juste pas normal xD

Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)


Séance du 28/07, WOD 1

1) 4 rounds, For Time, de :

3 Hang Power Snatch à 50kg
35m Sandbag Zercher Carry

=> J'ai tiré en puissance, en plus, c'est à dire en tirant en position de reception, donc sans mouvement des pieds. Ca à rendu la chose bien hardue, mais super taff !
8'40"

2) 4 rounds, For Time, de :

3 Power Clean & Jerk à 60kg
35m Sandbag Carry on the shoulder (alternate each round)

=> Là encore, tout a été fait en Puissance, ça dézingue. Bordel, Haltéro et Srongmen c'est juste mortel !
8'15"

3) Renfo Musculaire,
4 rounds de :

6 Jeté Force Nuque d'Arraché (Snatchgrip Behind teh neck Push Press) à 50kg
6 ABS Rollouts (debout, jusqu'à heurter un mur à 3/4 du mouvement)
10 Extensions lombaires (avec Hyperextensions + fessiers isométrique) à 12kg

4) L'imprévu :
30-20-10 reps de :
Hip Thrust avec bande autour des genoux
Swiss Ball Sot-ups

Quand l'Haltéro heurte le Strongman et l'Hypertrophie, ça fait une séance fendard !
Je kiffe ce type de WOD ! :-D

Bonne soirée à tous !

Grosses séances !

Salut à tous ! :-)

Séance du 30/07, WOD 2 :

WOD 2 (Oly) :

1) Back squat : 5-3-1
3 a 90, 3 a 100, 6 a 110kg

2) 2 Tirages Haut + 2 Arrachés puissance + 2 Jetés nuque d'Arraché en force + 2 OHS :
1x a 40, 3x a 50kg

3) 2 Tir d'Epaulé (pausés) + 1 Epaulé puissance + 2 Front Squat + 3 Jetés :
1x a 50, 3x a 65kg

4) Tir d'Epaulé roumains :
5x5 a 90kg

5) Obliques :
5x exos variés

RAS, un peu mou, mais du bon Squat quand même !

Séance du 1/08, WOD 3 :


1) 5-4-3-2-1 reps de :
Push Press Nuque prise d'Arraché : 55-60-65-70-75kg
Tractions strictes Nuque : 6-12-16-22-28kg

2) 3 rounds,
Back Lever & Front Lever

3) 3 rounds,
10 Band-resisted Rings Push-ups
14 Band Pull-appart

4) For quality reps,
80 Air Squat,
80 Bodyweight Hip Thrust

5) TABATA 8 rounds de Bulgarian Bag Spin

PR au Snatch égalé en Snatch Push Press avec 67kg de PdC... bim !
Grosse traction nuque, bim !
Petits kiff sur le reste de la séance et congestion pas nette, bim !
Bref, ca bim ! bien ! :-D

En images : http://youtu.be/XiHp_21Mp1I

Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)

Séance du 3/08, WOD 4 :

1) Front Squat : 5/3/1
3x 75 kg, 3x 85 kg, 6x 95 kg

2a) Tirages d'Epaulé roumains :
3x3 à 110g
2b) Freestanding HSPU :
3x3


3) Skills & Metcon :

A) NOT For Time :

Toes-to-bar (practice)
Kettlebell Jerk (practice - 2x5 à 24, 2x3 à 32kg)

Then,

B) "K2"
For Time, 10-9-8-7-6 reps de :

Knees-to-elbows
Kettlebell Jerk à 24kg / bras




4) Renforcement Musculaire :

A) 3 rounds,
10 Rings Flyes
10 Hanging Legs Twist
10 KB Suitcase Deadlift à 32kg / côté

B) 100 Air Squat, 100 Bodyweight Hip Thrust


Le tout (ou presque) en images : http://youtu.be/bSo7UiGwtEU

Super séance. 3h en tout avec la Mobilité, des progrès techniques, un bon Squat, quelque Jerks à une charge que j'avais jamais utlisée pour ça, bref, ça l'fait !
Suivi d'un bon gros repas bien chargé pour compenser ! 8)

Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)

Quelques retours de retard là !

WOD 1, 4/08

1) 1-1-1-1-1 reps, AHAP,
Deadlift - 120/140/150/160/170kg

2) 3-3-3-3-3 reps, AHAP,
Hip Thrust - 100/110/120/140/155kg

3) 3 rounds,
Iron Cross practice

4) 3 rounds,
6 Snatch Sotts Presses a 30kg
13 Knees-to-Elbows
13 Back Extensions w/ isohold


Le tout (ou presque) en images : http://youtu.be/J5yBTOa1bqk

Une bonne séance, avec des coups de reins XXl dedans !
Bin sympa :-)



WOD 2, 6/08 :

1) Sotts Press :
6 à 15, 20 et 25kg, 3 à 30kg et 35kg, 1 à 40 et 45kg

2) Squat Nuque: 5/3/1
5 à 95,
3 à 105,
4 (AMRAP) à 115kg,
25 (AMRAP) à 67.5kg

3) Incline Dumbell Press: 12RM
8 à 12, 16, 20, 2x12 à 24kg

4) 110 Air Squat, 110 Hip Thrust, 45 Push-ups, 15 Strit C2B Pull-ups


RAS, content des Squats, le Sotts fut fun aussi !



WOD 3, 8/08, après 9h de taff dans les dents !

1) Strength :

A) Tirages lourds d'Epaulé : 5x5 à 110kg

B) Jeté Nuque d'Arraché en Force : 5x5 à 60kg

C) Tirages Buste penché (position d'Epaulé) : 4x8 à 80kg

2) Core :

A) KB Windmill : 3x8 / bras à 20kg

3) Metcon :

For Time, 10-8-6-4-2 reps de :

Double KB Shoulder Press à 2x16kg
Banded KB Russian Swing à 32kg + bande bleue
Knees-to-elbows

=> 4'35"

4) Gym :

35 Bulgarian Split Squat / Jambe
35 One-leg Hip Thrust / jambe
50 Push-ups
17 Strict Pull-ups

=> 7'45"

Dead ! Pleins de renfo, avec un fond de cardio à la fin, juste histoire de finir raide mort !
Gonflé à bloc là ! :-)

Bonne soirée à tous !

Salut les gars ! :-)

Allez, retour d'une semaine de Deload ponctuée par de petites séances pépères...

On attaque sérieusement !

WOD 1, 17/08

1) Strength :

A) Front Squat :
6x6 à 85kg

B) Tirages d’Epaulé :
5x3 à 115kg

C) Arraché debout en suspension (HPS) + Squat d'Arraché (OHS):
3x3+1 à 45, 3x2 à 50kg

D) Jetés Force Nuque d’Arraché :
4x3 à 70kg


2) Renforcement Musculaire et Gainage :

A) Fentes avant nuque: 3x3 à 70kg
B) DB Curls : 3x7 à 16kg
C) DB Chest Flyes : 3x8 à 12kg
D) ABS Rollouts : 3x6
E) Back Extensions : 50 reps

http://youtu.be/1UGWkYWmc6U

Long et douloureux. Mais ça fait du bien ! :-)

Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)

Allez, séance du jour : Gym + Metcon !

WOD 2, 18/08 :

1) Gym :

A) 3 rounds For Quality Reps,

Max-Effort Strict HSPU + 3 reps (arrivé à l'echec, se reposer 20 secondes puis effectuer 3 reps de plus)
10 Toes-to-Bar
20 Air Squat

=> HSPU : 12+3 / 10+3 / 10+3

2) Metcon :

A) 4 rounds, For Time,
6 HSPU,
12 Toes-to-Bar
=> 4'59"

1 minute de repos, puis,

B) 4 rounds, For Time, de :
6 Pull-ups,
12 American KB Swings à 24kg
=> 4'30"

Séance sympa, mais plus de grop à la fin, mine de rien, T2B + Pull-ups + Swings, c'est horrible !

Sinon, je maitrise beaucoup mieux les T2B (vu mon temps potable :-) ) et je continue de brasser de plus en plus de HSPU...

Bref, ca l'fait ! Merci les courbatures d'hier, j'arrive à peine à bouger les bras maintenant ^^

Bonne soirée à tous !

Salut à tous ! :-)

WOD 3, 20/08 :

1) Skills :

A) KB Strict Press + Paused OHS :
3x3+1 à 24kg - Banded Trunk Twist entre les séries

B) KB Push Press + Paused OHS :
3x3+1 à 32kg - Lying Leg Twist entre les séries

C) KB Jerk + Paused OHS :
3x3+1 à 32kg - Swiss Ball Sit-ups entre les séries

2) Renforcement Musculaire :

A) Deadlift Hypers:
1x5 à 30 et 45kg, 3x5 à 60kg (25 reps sans lest immédiatement après la dernière série)

B) Tirages Bras d'Arraché avec élan + Tirages Hauts en Suspension :
4x5+5 à 30kg

Et hop, bien fun cette séance light ! Massacre Lombaires, rappel abdos, gros travail Overhead, bref, bien fun ! :-)

En images !
http://youtu.be/q3xstjLF8MY

Reprise de l'entrainement d'Haltéro en prévision de la saison à venir !
Première compèt fixée à dans un mois, si Dieu le veux ! :-)

WOD 4, 21/08 :

1) Front Squat :
7x5 a 90kg

2) Arr Susp Haute + Arr Susp + Arraché :
3x1+1+1 a 40kg, 2x1+1+1 a 45 et 50kg

3) Epaulé + Jeté Fente + Jeté Fente Nuque :
1x (2x combiné) a 40, 50 et 60kg,
2x1+1+1 a 70 et 80kg

4) Jeté Force (Push Press) :
4x3 a 70kg

5) Tirages d'Arr surélevé :
3x3 a 70kg

Smolov au Front Squat, travail très porté sur la technique en Arr/EJ, Jeté Force "lourdos" et tirages en deficit (pour achever ce qu'il reste de Lombaires depuis hier)... Bref, une bonne séance ! :-)
Bonne soirée à tous !

Allez, avec du retard, ma séance de Mercredi, avec des charges d'Ourson !

WOD 2


1) Strength :
A) Bench : 4x8 a 70kg r=2'
B) Ring Dips : 3x10 a 16kg r=2'
C) Incline Flyes : 3x10 a 10kg r=1'30

2) Gym :
A) 3 rounds, NOT for Time :
14 TTB
14 Pistols alternés

B) 3 rounds, NOT For Time :
5 HSPU
12 Sit-ups
16 Walking Lunges

Le pire ? J'ai toujours des courbatures ! xD

Bon dimanche à tous ! :-)

Les HSPU avec les walking lunge ça a du te piquer la gueule !

Salut les gars ! :-)

Séance de Mercredi, à 67kg :

WOD 1

1) Strength :
A) Front Squat : 6x6 a 87kg

B) Arr Susp Haute + Arr Susp + Arraché :
2x1+1+1 a 40kg, 2x1+1+1 a 45, 50k et 55, 1x1+1+1 à 60kg

C) Jeté tech :
2x 3 à 40, 60 et 70kg

D) Fentes : 3x6 / jambe a 55kg

Bonne séance, mais semaine pépère à seulement deux trainings / semaine... Je refait du jus, même si j'ai du mal à encaisser Smolov ^^

J'y retourne tout à l'heure, d'ailleurs ! :-)

Ils sont ou tes trainings ?

A cross fit 67

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