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Salut
Voila je commence mon carnet d'entraînement crossfit j'ai fait mon premier wod aujourd'hui
Jpense que je me suis sur estimer LOL mais bon
Découverte de "nouvelles"sensation enfin des sensations que j'avais pas eu depuis longtemps.
Je pense faire uniquement du pdc et continuer la fonte a cote.

28/12/11

WOD: Barbara

20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squat

Repos 3'00 entre les rounds

1rd: 3'15min
2rd: 4'04min
3rd: 5'56min
4rd: 4'48min
5rd: 3'34min

Vraiment pas top les temps mais jpense pas avoir fait le meilleur choix pour une première fois mais en tout cas je suis content.
C'est parti pour un WOD par semaine pendant un ou deux mois ensuite j passerais a deux

Comment gèrez vous vos séance muscu /crossfit ? Votre routine en gros?

Par contre j'ai un petit problème

J'ai fait ma première séance de crossfit hier et j'ai qu'une envie c'est de recommencer j'ai aucune envie de reprendre la fonte aujourd'hui

29/12/11 crossfit + fonte leger
pdc : 89kgs
bon bin petite seance aujourd'hui jai tente le Chelsea:

Toutes les minutes sur un total de 20min
5 tractions
10 pompes
15 squats pdc

15rd 3min repos 5rd
ok ya pas les 3min de repos normalement mais je debute dans cette discipline et jvoulais faire les 20  

ps: cest ma deuxieme séance de CF 

un peu de fonte leger histoire de circuit 5fois: 1"30 repos 
-curl debout barre droite 40kgs 10 rp
-tricep poulie h pro 50kgs 10 rp
-el 10kgs 10rp

30min de velo rythme leger pour se detendre 

Bon je chercher une routine pour mélanger fonte et crossfit avez vous des conseils

Pour la fonte je pense m'orienter sur un programme typer german volume training modifier par Rudy avec un style casa ou alors des série de 6*15reps mini a 80kgs pour commencer et ensuite réussir a en faire 15 a 100kgs
Je précise que je passe les dix rep a 100kgs sauf depuis un mois je suis plus trop en forme mais bon bref . Je vais faire ça uniquement au coucher.
Je souhaite aussi faire grossir mes épaules mais comment conjuger tout ça en placent deux séance CF par semaine en pdc ?

Merci

Pas davis

Muscu pecs/ biceps/ infra/ abdos
Crossfit
Repos 
Muscu dos/triceps/ épaules
Crossfit
Repos
Muscu pecs/ biceps/ infra/ abdos 
Crossfit
Repos
Etc etc.....

Pour les jambes je les taf sur les WOD et je veut pas trop prendre de volume a se niveaux, je vais juste les "traces" un peu plus

Jpense que cq peut être pas mal ???

C'est dur de te repondre comme ça
Par exemple si lundi tu fais un german volume training (donc gros volume orienté hypertrophie).
et par exemple le mardi tuchoisis un wod avec un gros travail des pecs ou epaules avec beaucoup de pompes, muscle up, dips, hspu etc c'est pas top pour ta recup, voir les blessures.

Il faut que tu augmentes le volume d'entrainement sur ta semaine progressivement, surtout si tu n'es pas habitué au crossfit.

Quels sont tes objectifs? force ? condition physique ? esthetique? performance sportive? performance en crossfit?

Il faut fixer un objectif clair pour pouvoir optimiser le programme.

Un exemple de seance qui marche bien en crossfit c'est:
- travail de force (squat, sdt, press, dc) ou skill ( entrainement technique à un mouvement (ex: hspu, muscle up, front lever, epaulé, etc), voir les 2 pour certains
- circuit metcon (circuit cardio de 20 min max)

D'après les experiences d' athlètes crossfit, ce qui marche c'est l'association travail de force (volume leger) avec des circuits de condition physique. De memoire aucun travaillent en format hypertrophie, ça parait peut evident à gerer si tu connais pas tes limites (repos, recup, surentrainement), et surtout pour le volume musculaire , la frequence élevée d'entrainement n'est pas gage de qualité dans la majorité des cas.

1. Fixe un objectif principal
2. Augmente le volume graduellement, habitue ton corps à travailler souvent. Si tu vas trop vite et si tu fais trop de wod dans la semaine dès le debut, tu vas avoir du mal à recuperer.

merci pour la reponse

1- objectif du moment : prendre du muscle
le crossfit je vais le faire uniquement en pdc.
2-la muscu je fait les seance tradi de fonte pas de crossfit fonte.

ps: jattaque une periode ou je vais faire attention a se que je mange pour perdre
la graisse acquise durant ma pseudo prise de masse

02/01/12 muscu

03/01/12 crossfit

Wod perso enfin en tout cas je l'ai fait d'initiative il existe peut être

Je le baptise Wosam1 LOL

5round de :
-10 tractions
-20 push up row 12kilos/b
-30 abdos
-40 squat
SANS REPOS


1rd: 2m38
2rd: 2m30
3rd:3m04
4rd:3m16
5rd:3m28



Oiseaux: 4*50 7kgs
Rowing prise large: 2*50 20kgs

Entrainement au squat push press: 2*10 20kgs/ 2*10 40kgs

Lombaires 4*20

06/01/12 crossfit circuit perso nomme: WOS2 lol (workout of sam 2)

10 dips pdc
10relever de jambes pdc
10squat push press 30kgs
10 pompes hand release je crois ( faut que je cerche le nom exact) pdc

1min30 repos 5 fois

1rd 1m39
2rd 2m14
3rd 2m31
4rd 1m41
5rd 1m34 meilleur tour sur la derniere  jme suis pas donner a fond semaine pro le meme avec 1m de recup et la semaine apres sans repos

ca tape bien dans les epaules

test de toes barre bin cest compliquer apres seance de dos d'hier

oblique: 15kgs 30 chaque cotes 4fois sans repos
crunch: 4*50 30scd recup 
mollet presse a cuisse 45: 4*20*170kgs 30scd de recup

salut SAM bien la motivation on dirais.

Par contre en crossfit tu enchaîne les 5 rounds sans repos.

Là c'est assez circuit training, mais au début tu peux faire comme cela.

Garde la motive à plus.

Oui je sais mais comme tu vois je débute et comme dans toute discipline j'y vais petit a petit sur de bonne base enfin j'essaye LOL

Donc sans repos on verras Apres

Si vous avez des conseils je suis preneurs

Jpense faire un wod dans se style demain vous en pensez quoi:

5 round:

10 tractions pdc+10kgs
20 pompes
10 dips pdc+10kgs
20 abdos
10 squat pdc+20kgs

1min de recups

Maj wod hésitez pas a donner votre avis

10/01/12 crossfit wod perso 
wos3

10 tractions  10kgs
20 pompes
10 dips 10kgs
20 abdos 
10 squat 20kgs 

30scd recups entre chaque round

1rd: 1,58
2rd: 1,56
3rd: 1,52
4rd: 2'20
5rd: 2'10

bon petit wod symphatique perso jen est un peu chier sur les dips en meme temps jen fait JAMAIS.

el: 1m30 
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs

rowing prise large suivi dvlp mili 1m30: 
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs
 
presse a cuisse 45 degres une jambes 1m30: (premiere fois)
10*70kgs/j
10*120kgs/j
10*120kgs/j

presse a cuisse 45 sans bande:
3*370kgs
2*405kgs
2*410kgs  (pr) en fin de séance jpense faire plus

abdo poulie haute plus abdo chaise 3 round sans repos:
30*50kgs + 50 pdc
30*60kgs + 40 pdc 
30*60kgs + 40 pdc

oblique haltere 1m:

30/c * 32kgs
30/c* 37kgs
30/c* 37kgs 

28/12/11

WOD: Barbara

20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squat

Repos 3'00 entre les rounds

1rd: 3'15min
2rd: 4'04min
3rd: 5'56min
4rd: 4'48min
5rd: 3'34min

t'es sur que tu triches pas sur les tractions sur tes 2 dernières séries ?
Je comprends pas trop comment tu fais pour faire 3'34 la 5 ième et quasi 6 min pour la 3 ième ^^

Sinon gg, moi j'ai testé je mets 40 minutes à tout faire..lol

Perso je m entraine pour moi et je triche pas ça sert a quoi???? Enfin bon chacun sont truc

Sinon c'est justement parceque j'ai fait quasi 6 sur la troisième que j'ai réussi a redescendre les deux dernière en gros j'ai sacrifier un round c'est une façon de faire .
Par la suite j'espère enchainer les 5rd sans repos et en 3 minutes.
Par contre les tractions je fait pas de kipping jfait les tractions strict avec au minimum le nez au niveaux de la barre.

Vous pensez quoi de cette routine

viewtopic.php?f=7&t=20613&p=909274#p909274

Salut tout le monde suite a la restructuration de mon training fonte je mattaque a celle du crossfit

Je part sur une séance de crossfit pdc par semaine, j'aimerais votre avis sur les "meilleurs" façons d'utiliser les exo pdc

Exemple de rd:

10 tractions
10 pompes
10 squat
10 burpees
40 abdos
10 tractions
10 pompes
10 squat
10 burpees
40 abdos

Le plus rapidement possible imaginons que je le boucle en 8minutes ( je dit ça au hasard)
Bin la semaine prochaine j augmente de 2 rep chaque exo mais j'essaye de garder le même temps, si j'y arrive j augmente encore de deux rep a la prochaine séance, par contre si je n'y arrive pas je reste sur ce format jusqu a temps de réussir le chrono.


Ps: c'est une truc a la sauce donc je sais pas si ça reste dans l'esprit crossfit et si c'est un bon format mais sur le papier ça ma l'air intéressant non??

16/01/12

10 tractions
10 pompes
10 squat 
10 dips
40 abdos 

4rd en 5m30 petit rythme cool facile faut que jaugmente au moin au moins de 5 sur chaque exo 

presse a cuisse 45 1m30:
10*170kgs
10*220kgs
10*250kgs
10*270kgs

mollet presse a cuisse 45 1m30:
4*20*270kgs

aducteur 30scd :
3*15*50kgs

abdos 60scd:
rdb: 50reps/ +15kgs*30/ +15kgs*30/
15kgs*30.

infra epineux 30scd:
3*20/cote *10kgs

J'ai pas fait les burpee car trop de monde donc en remplacement des dips et j'ai varier la structure du wod car j'ai viser trop bas donc trops rapide la structure de départ

vu que tu aimes te créer des wods perso
Voila un article intéressant sur differentes structures de wod


Sinon quand est-ce que tu testes sur des wods officiels avec un peu de fonte? vu que tu as un bon niveau en fonte?

Tiens 2 petits wods cardio sympa à faire sur stade(enfin sur le coup tu rigoles pas )
run 400m
Burpees broad-jump 25m
walking lunge 25m
Burpees broad-jump 25m
Bear crawl 25m
Burpees broad jump 25m
walking lunge 25m
Burpees broad jump 25m
Bear crawl 25m
400m

et
400m run
50 squat pdc(le plus complet possible)
400m run
50 squat pdc
400m run
50 squat pdc
400m run
50 squat pdc

celui la file de grosses courbatures

En faite les wod fonte j'hesite a les faires car ça va me pourrir ma semaine de fonte

Jpense les faites vers mai ou juin ainsi que les wod ou il y a des la courses car j'ai une piste a dispo mais courir sur une piste geler c'est moyen

20/01/12

-crossfit fran premiere fois squat un peu degue  
thruster/ pull up
21-15-9
5m34 

-presse a cuisse 45 120scd ris leger:
2*20*150kgs
2*20*200kgs
10*250kgs

-mollet presse a cuisse 45 90scd ris:
3*15*300kgs PR
-presse mollet debout pour avoir une applitude complete : 20*90kgs jaime vraiment se mouvement je sent rien et jaime pas lappuye sur la colonne.

leg curl 90scd ris leger:
4*20 70kgs 

-abdos relever de buste sur chaise superset gainage60scd ris:
40*pdc+40scd de gainage
30*pdc+15kgs + 20scd +15kgs
30*pdc+15kgs +20scd +15kgs
-oblique a la chaise 30scd ris:
3*30pdc

skill de pistol squat euh comment dire LOL

Au passage Mathieu vraiment bien ton lien je lavais pas encore lus
La j'ai fait le fran car j'ai vus les temps sur un site qu'elsabre a donner et j'ai voulu voir ou j'en etait

Vus que j'en fait 1 par semaine soit 4 par mois je vais essayer de me faire un petit truc carre du style
1 pdc / 1 fonte/ 1 pdc / 1 fonte.

Roo le con je vien de me rendre compte que je me suis tromper sur le wod
J'ai fait des push up au lieu des pull up

Première KB acheter

16kgs on va voir se que ça donne

Premier test de la kb juste pour voir

20 swing
10 swing un bras
10 arracher un bras

C'est vraiment pas mal

Cardio: CA FAISAIT LONGTEMPS
3km rythme cool
5 fois 400m dont 200sprint/200recup
2km cool pour rentrer

+séance de muscu voir mon log muscu

Alors aujourd'hui petite séance très cool

3kms en short t-shirt mais j'avais un bonnet LOL par -4 facile sur piste je sentais plus les orteils
14,35min c'est pas exceptionnel mais bon ça me va
+
25 kb swing 16kgs
10 arrachė kb 16kgs bras droit
10 arraché kb 16kgs bras gauche
10 swing bras droit kb 16kgs
10 swing bras gauche kb 16kgs

Tout sans temps de repos c'est ma première séance de kb presse Den avoir 2 au minimum pour varier les exos

03/02/12
jambes + petit wod pdc:
-Presse à cuisse incliné partiel     : 15*200kgs complet / 4*270kgs partiel/  2*440kgs Partiel PR / 10*320kgs complet/ 10*270kgs complet
-Leg curl assis: 3*12 120kgs PR
-machine abducteur assis: 3*15 70kgs PR

-Mollet presse a cuisse: 20*240kgs/20*280kgs/ 2*20*320kgs PR
-mollet assis: 20*50kgs/ 2*20 40kgs
fin de mollet en feu

wod crossfit en fin de seance pour changer : 21/15/9
-tractions
-pompes
-squat
2min21 asser simple jai pas vraiment accelere ni force. mais ca fe du bien en fin de seance. 

-Crunch chaise 60scd ris 100/80/60/40/20

oups je me suis tromper de carnet je la laisse quand meme au cas ou

vous pensez qu une serie de 3 par exemple a 145kgs en excentrique pour la potentiation pourrait me "faciliter" les series de mon cycle force car la jarrive a la phase 5*3 a 119kgs donc jpense que je vais en chier

09/02/12
Crossfit + jambes

wod 
21-15-9
snatch 35kgs
squat 60kgs
pompes

8min42 
premiere fois que je fait ce wod un
peu de doute sur la technique

-presse a cuisse 45: 2*10 150kgs/ 2*10 170kgs/ 2*10 200kgs amplitude complete pas de pr en poids mais tonnage interessant 13 700kgs pour les quadriceps en comptant le squat du wod
-leg curl: 10*130kgs/ 10*80kgs/ 10*90kgs/ 10*100kgs
-abducteur: 3*20 50kgs/ 50*50kgs
-mollet PAC 45: 20*220kgs 20*270kgs/ 20*300kgs/ 20*350kgs
-mollet assis: 3*20 40kgs

-abdos chaise 60scd ris: 100/80/60/40/20
-gainage: 3*1min

je retravaille en "leger" sur les jambes en me concentrant sur lexecution du mouvement

pas mal le wod. Si tu as des doutes tu pourras toujours e filmer pour avoir de l'aide

Non mais j avais regarder plusieurs video de snatch avant et je viens encore dans regarder pas mal
Et je fait pas asser la phase descendante l'espèce de squat

Prise de contact se soir avec crossfit addict 77

Première impression ils ont l'air symphatique une bonne ambiance et tout les âges

Ils ont fait le snatch de cette aprem ça ma permis de voir le mouv

Ensuite un wod pdc

10burpees
20squat
30pompes complète sans les mains
20squat
10burpees

J etait en jeans et basket de ville et deux heures de salle cette aprem ( jambes) mais je me suis pris au jeu

Wod réaliser en 1min58 première fois que je faisait des burpees

Cetait bien cool je pense refaire des wod avec eux

10/02/12

30min de cardio recup active 15min footing/15 min vélo
Étirement.

Et se soir gros wod je vais souffrir

10/02/12
Wod:

Kb swings 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Burpees 1-2-3-4 -5-6-7-8-9-10
Sam:9'48"

5 minutes repos

burpees 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
kb swings 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Sam:10'46"

5 minutes repos

amrap 5 minutes
5 pompes relachees
10 squats
Sam:13tours+ 5 pompes +8 SquatsA deux squat du 14 eme

Température: -4°C

Premier "VRAIS" wod avec ma KB (16kgs) je vais rester a ce poids pendant un voir deux mois pour bien apprendre la technique ensuite je passerais a 24kgs poids officiel

Des courbatures dans le dos GRACE au wod d'hier
C'est cool