S@m's Multi-sports Training Log (MMA/ BA/ CF...)
Posté:
28/12/2011 21h03
par S@m
Salut
Voila je commence mon carnet d'entraînement crossfit j'ai fait mon premier wod aujourd'hui
Jpense que je me suis sur estimer LOL mais bon
Découverte de "nouvelles"sensation enfin des sensations que j'avais pas eu depuis longtemps.
Je pense faire uniquement du pdc et continuer la fonte a cote.
28/12/11
WOD: Barbara
20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squat
Repos 3'00 entre les rounds
1rd: 3'15min
2rd: 4'04min
3rd: 5'56min
4rd: 4'48min
5rd: 3'34min
Vraiment pas top les temps mais jpense pas avoir fait le meilleur choix pour une première fois mais en tout cas je suis content.
C'est parti pour un WOD par semaine pendant un ou deux mois ensuite j passerais a deux
Re: S@m's Crossfit training log
Posté:
29/12/2011 16h25
par S@m
Comment gèrez vous vos séance muscu /crossfit ? Votre routine en gros?
Par contre j'ai un petit problème
J'ai fait ma première séance de crossfit hier et j'ai qu'une envie c'est de recommencer j'ai aucune envie de reprendre la fonte aujourd'hui
Re: S@m's Crossfit training log
Posté:
29/12/2011 18h07
par S@m
29/12/11 crossfit + fonte leger
pdc : 89kgs
bon bin petite seance aujourd'hui jai tente le Chelsea:
Toutes les minutes sur un total de 20min
5 tractions
10 pompes
15 squats pdc15rd 3min repos 5rd
ok ya pas les 3min de repos normalement mais je debute dans cette discipline et jvoulais faire les 20
ps: cest ma deuxieme séance de CF un peu de fonte leger histoire de
circuit 5fois: 1"30 repos
-curl debout barre droite 40kgs 10 rp
-tricep poulie h pro 50kgs 10 rp
-el 10kgs 10rp
30min de velo rythme leger pour se detendre
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
30/12/2011 01h30
par S@m
Bon je chercher une routine pour mélanger fonte et crossfit avez vous des conseils
Pour la fonte je pense m'orienter sur un programme typer german volume training modifier par Rudy avec un style casa ou alors des série de 6*15reps mini a 80kgs pour commencer et ensuite réussir a en faire 15 a 100kgs
Je précise que je passe les dix rep a 100kgs sauf depuis un mois je suis plus trop en forme
mais bon bref
. Je vais faire ça uniquement au coucher.
Je souhaite aussi faire grossir mes épaules mais comment conjuger tout ça en placent deux séance CF par semaine en pdc ?
Merci
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
02/01/2012 00h42
par S@m
Muscu pecs/ biceps/ infra/ abdos
Crossfit
Repos
Muscu dos/triceps/ épaules
Crossfit
Repos
Muscu pecs/ biceps/ infra/ abdos
Crossfit
Repos
Etc etc.....
Pour les jambes je les taf sur les WOD et je veut pas trop prendre de volume a se niveaux, je vais juste les "traces" un peu plus
Jpense que cq peut être pas mal ???
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
02/01/2012 03h29
par Mathieu R
C'est dur de te repondre comme ça
Par exemple si lundi tu fais un german volume training (donc gros volume orienté hypertrophie).
et par exemple le mardi tuchoisis un wod avec un gros travail des pecs ou epaules avec beaucoup de pompes, muscle up, dips, hspu etc c'est pas top pour ta recup, voir les blessures.
Il faut que tu augmentes le volume d'entrainement sur ta semaine progressivement, surtout si tu n'es pas habitué au crossfit.
Quels sont tes objectifs? force ? condition physique ? esthetique? performance sportive? performance en crossfit?
Il faut fixer un objectif clair pour pouvoir optimiser le programme.
Un exemple de seance qui marche bien en crossfit c'est:
- travail de force (squat, sdt, press, dc) ou skill ( entrainement technique à un mouvement (ex: hspu, muscle up, front lever, epaulé, etc), voir les 2 pour certains
- circuit metcon (circuit cardio de 20 min max)
D'après les experiences d' athlètes crossfit, ce qui marche c'est l'association travail de force (volume leger) avec des circuits de condition physique. De memoire aucun travaillent en format hypertrophie, ça parait peut evident à gerer si tu connais pas tes limites (repos, recup, surentrainement), et surtout pour le volume musculaire , la frequence élevée d'entrainement n'est pas gage de qualité dans la majorité des cas.
1. Fixe un objectif principal
2. Augmente le volume graduellement, habitue ton corps à travailler souvent. Si tu vas trop vite et si tu fais trop de wod dans la semaine dès le debut, tu vas avoir du mal à recuperer.
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
02/01/2012 04h15
par S@m
merci pour la reponse
1- objectif du moment : prendre du muscle
le crossfit je vais le faire uniquement en pdc.
2-la muscu je fait les seance tradi de fonte pas de crossfit fonte.
ps: jattaque une periode ou je vais faire attention a se que je mange pour perdre
la graisse acquise durant ma pseudo prise de masse
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
03/01/2012 20h57
par S@m
02/01/12 muscu
03/01/12 crossfit
Wod perso enfin en tout cas je l'ai fait d'initiative il existe peut être
Je le baptise Wosam1 LOL
5round de :
-10 tractions
-20 push up row 12kilos/b
-30 abdos
-40 squat
SANS REPOS 1rd: 2m38
2rd: 2m30
3rd:3m04
4rd:3m16
5rd:3m28Oiseaux: 4*50 7kgs
Rowing prise large: 2*50 20kgs
Entrainement au squat push press: 2*10 20kgs/ 2*10 40kgsLombaires 4*20
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
06/01/2012 19h08
par S@m
06/01/12 crossfit circuit perso nomme: WOS2 lol (workout of sam 2)
10 dips pdc
10relever de jambes pdc
10squat push press 30kgs
10 pompes hand release je crois ( faut que je cerche le nom exact) pdc1min30 repos 5 fois
1rd 1m39
2rd 2m14
3rd 2m31
4rd 1m41
5rd 1m34 meilleur tour sur la derniere jme suis pas donner a fond semaine pro le meme avec 1m de recup et la semaine apres sans repos
ca tape bien dans les epaules
test de toes barre bin cest compliquer apres seance de dos d'hier
oblique: 15kgs 30 chaque cotes 4fois sans repos
crunch: 4*50 30scd recup
mollet presse a cuisse 45: 4*20*170kgs 30scd de recup
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
07/01/2012 10h53
par mat43
salut SAM bien la motivation on dirais.
Par contre en crossfit tu enchaîne les 5 rounds sans repos.
Là c'est assez circuit training, mais au début tu peux faire comme cela.
Garde la motive à plus.
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
07/01/2012 13h06
par S@m
Oui je sais mais comme tu vois je débute et comme dans toute discipline j'y vais petit a petit sur de bonne base enfin j'essaye LOL
Donc sans repos on verras Apres
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
07/01/2012 20h47
par S@m
Si vous avez des conseils je suis preneurs
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/01/2012 18h15
par S@m
Jpense faire un wod dans se style demain vous en pensez quoi:
5 round:
10 tractions pdc+10kgs
20 pompes
10 dips pdc+10kgs
20 abdos
10 squat pdc+20kgs
1min de recups
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/01/2012 19h04
par S@m
Maj wod hésitez pas a donner votre avis
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
10/01/2012 19h51
par S@m
10/01/12 crossfit wod perso
wos3
10 tractions 10kgs
20 pompes
10 dips 10kgs
20 abdos
10 squat 20kgs 30scd recups entre chaque round
1rd: 1,58
2rd: 1,56
3rd: 1,52
4rd: 2'20
5rd: 2'10bon petit wod symphatique perso jen est un peu chier sur les dips en meme temps jen fait JAMAIS.
el: 1m30
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs
rowing prise large suivi dvlp mili 1m30:
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs
presse a cuisse 45 degres une jambes 1m30: (premiere fois)
10*70kgs/j
10*120kgs/j
10*120kgs/j
presse a cuisse 45 sans bande:
3*370kgs
2*405kgs
2*410kgs (pr) en fin de séance jpense faire plusabdo poulie haute plus abdo chaise 3 round sans repos:
30*50kgs + 50 pdc
30*60kgs + 40 pdc
30*60kgs + 40 pdc
oblique haltere 1m:
30/c * 32kgs
30/c* 37kgs
30/c* 37kgs
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
10/01/2012 20h23
par tbaudat
28/12/11
WOD: Barbara
20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squat
Repos 3'00 entre les rounds
1rd: 3'15min
2rd: 4'04min
3rd: 5'56min
4rd: 4'48min
5rd: 3'34min
t'es sur que tu triches pas sur les tractions sur tes 2 dernières séries ?
Je comprends pas trop comment tu fais pour faire 3'34 la 5 ième et quasi 6 min pour la 3 ième ^^
Sinon gg, moi j'ai testé je mets 40 minutes à tout faire..lol
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
10/01/2012 20h31
par S@m
Perso je m entraine pour moi et je triche pas ça sert a quoi???? Enfin bon chacun sont truc
Sinon c'est justement parceque j'ai fait quasi 6 sur la troisième que j'ai réussi a redescendre les deux dernière en gros j'ai sacrifier un round
c'est une façon de faire .
Par la suite j'espère enchainer les 5rd sans repos et en 3 minutes.
Par contre les tractions je fait pas de kipping jfait les tractions strict avec au minimum le nez au niveaux de la barre.
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
12/01/2012 15h46
par S@m
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
15/01/2012 21h02
par S@m
Salut tout le monde suite a la restructuration de mon training fonte je mattaque a celle du crossfit
Je part sur une séance de crossfit pdc par semaine, j'aimerais votre avis sur les "meilleurs" façons d'utiliser les exo pdc
Exemple de rd:
10 tractions
10 pompes
10 squat
10 burpees
40 abdos
10 tractions
10 pompes
10 squat
10 burpees
40 abdos
Le plus rapidement possible imaginons que je le boucle en 8minutes ( je dit ça au hasard)
Bin la semaine prochaine j augmente de 2 rep chaque exo mais j'essaye de garder le même temps, si j'y arrive j augmente encore de deux rep a la prochaine séance, par contre si je n'y arrive pas je reste sur ce format jusqu a temps de réussir le chrono.
Ps: c'est une truc a la sauce donc je sais pas si ça reste dans l'esprit crossfit et si c'est un bon format mais sur le papier ça ma l'air intéressant non??
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
16/01/2012 22h28
par S@m
16/01/12
10 tractions
10 pompes
10 squat
10 dips
40 abdos
4rd en 5m30 petit rythme cool facile faut que jaugmente au moin au moins de 5 sur chaque exo
presse a cuisse 45 1m30:
10*170kgs
10*220kgs
10*250kgs
10*270kgs
mollet presse a cuisse 45 1m30:
4*20*270kgs
aducteur 30scd :
3*15*50kgs
abdos 60scd:
rdb: 50reps/ +15kgs*30/ +15kgs*30/
15kgs*30.
infra epineux 30scd:
3*20/cote *10kgs
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
16/01/2012 22h50
par S@m
J'ai pas fait les burpee car trop de monde
donc en remplacement des dips et j'ai varier la structure du wod car j'ai viser trop bas donc trops rapide la structure de départ
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
17/01/2012 11h28
par Mathieu R
vu que tu aimes te créer des wods perso
Voila un article intéressant sur differentes structures de wod
Sinon quand est-ce que tu testes sur des wods officiels avec un peu de fonte? vu que tu as un bon niveau en fonte?
Tiens 2 petits wods cardio sympa à faire sur stade(enfin sur le coup tu rigoles pas
)
run 400m
Burpees broad-jump 25m
walking lunge 25m
Burpees broad-jump 25m
Bear crawl 25m
Burpees broad jump 25m
walking lunge 25m
Burpees broad jump 25m
Bear crawl 25m
400m
et
400m run
50 squat pdc(le plus complet possible)
400m run
50 squat pdc
400m run
50 squat pdc
400m run
50 squat pdc
celui la file de grosses courbatures
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
17/01/2012 11h36
par S@m
En faite les wod fonte j'hesite a les faires car ça va me pourrir ma semaine de fonte
Jpense les faites vers mai ou juin ainsi que les wod ou il y a des la courses car j'ai une piste a dispo mais courir sur une piste geler c'est moyen
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
20/01/2012 17h41
par S@m
20/01/12
-crossfit fran premiere fois squat un peu degue
thruster/ pull up
21-15-9
5m34 -presse a cuisse 45 120scd ris leger:
2*20*150kgs
2*20*200kgs
10*250kgs
-mollet presse a cuisse 45 90scd ris:
3*15*300kgs PR-presse mollet debout pour avoir une applitude complete : 20*90kgs jaime vraiment se mouvement je sent rien et jaime pas lappuye sur la colonne.leg curl 90scd ris leger:
4*20 70kgs
-abdos relever de buste sur chaise superset gainage60scd ris:
40*pdc+40scd de gainage
30*pdc+15kgs + 20scd +15kgs
30*pdc+15kgs +20scd +15kgs
-oblique a la chaise 30scd ris:
3*30pdc
skill de pistol squat euh comment dire LOL
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
20/01/2012 20h41
par S@m
Au passage Mathieu vraiment bien ton lien je lavais pas encore lus
La j'ai fait le fran car j'ai vus les temps sur un site qu'elsabre a donner et j'ai voulu voir ou j'en etait
Vus que j'en fait 1 par semaine soit 4 par mois je vais essayer de me faire un petit truc carre du style
1 pdc / 1 fonte/ 1 pdc / 1 fonte.
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
20/01/2012 20h47
par S@m
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
21/01/2012 18h25
par S@m
Première KB acheter
16kgs on va voir se que ça donne
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
23/01/2012 00h17
par S@m
Premier test de la kb juste pour voir
20 swing
10 swing un bras
10 arracher un bras
C'est vraiment pas mal
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
23/01/2012 21h03
par S@m
Cardio: CA FAISAIT LONGTEMPS
3km rythme cool
5 fois 400m dont 200sprint/200recup
2km cool pour rentrer +séance de muscu voir mon log muscu
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
01/02/2012 12h37
par S@m
Alors aujourd'hui petite séance très cool
3kms en short t-shirt mais j'avais un bonnet LOL par -4
facile sur piste je sentais plus les orteils
14,35min c'est pas exceptionnel mais bon ça me va
+
25 kb swing 16kgs
10 arrachė kb 16kgs bras droit
10 arraché kb 16kgs bras gauche
10 swing bras droit kb 16kgs
10 swing bras gauche kb 16kgs
Tout sans temps de repos c'est ma première séance de kb presse Den avoir 2 au minimum pour varier les exos
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
03/02/2012 21h25
par S@m
03/02/12
jambes + petit wod pdc:-Presse à cuisse incliné partiel : 15*200kgs complet / 4*270kgs partiel/
2*440kgs Partiel PR / 10*320kgs complet/ 10*270kgs complet
-Leg curl assis:
3*12 120kgs PR-machine abducteur assis:
3*15 70kgs PR-Mollet presse a cuisse: 20*240kgs/20*280kgs/
2*20*320kgs PR-mollet assis: 20*50kgs/ 2*20 40kgs
fin de mollet en feu wod crossfit en fin de seance pour changer : 21/15/9
-tractions
-pompes
-squat
2min21 asser simple jai pas vraiment accelere ni force. mais ca fe du bien en fin de seance.
-Crunch chaise 60scd ris
100/80/60/40/20
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
04/02/2012 05h02
par S@m
oups je me suis tromper de carnet
je la laisse quand meme au cas ou
vous pensez qu une serie de 3 par exemple a 145kgs en excentrique pour la potentiation pourrait me "faciliter" les series de mon cycle force car la jarrive a la phase 5*3 a 119kgs donc jpense que je vais en chier
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/02/2012 18h14
par S@m
09/02/12
Crossfit + jambes
wod
21-15-9
snatch 35kgs
squat 60kgs
pompes
8min42
premiere fois que je fait ce wod un
peu de doute sur la technique -presse a cuisse 45: 2*10 150kgs/ 2*10 170kgs/ 2*10 200kgs
amplitude complete pas de pr en poids mais tonnage interessant 13 700kgs pour les quadriceps en comptant le squat du wod -leg curl: 10*130kgs/ 10*80kgs/ 10*90kgs/ 10*100kgs
-abducteur: 3*20 50kgs/ 50*50kgs
-mollet PAC 45: 20*220kgs 20*270kgs/ 20*300kgs/ 20*350kgs
-mollet assis: 3*20 40kgs
-abdos chaise 60scd ris: 100/80/60/40/20
-gainage: 3*1min
je retravaille en "leger" sur les jambes en me concentrant sur lexecution du mouvement
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/02/2012 19h38
par mat43
pas mal le wod. Si tu as des doutes tu pourras toujours e filmer pour avoir de l'aide
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/02/2012 19h41
par S@m
Non mais j avais regarder plusieurs video de snatch avant et je viens encore dans regarder pas mal
Et je fait pas asser la phase descendante l'espèce de squat
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
09/02/2012 22h41
par S@m
Prise de contact se soir avec crossfit addict 77
Première impression ils ont l'air symphatique une bonne ambiance et tout les âges
Ils ont fait le snatch de cette aprem ça ma permis de voir le mouv
Ensuite un wod pdc
10burpees
20squat
30pompes complète sans les mains
20squat
10burpees
J etait en jeans et basket de ville et deux heures de salle cette aprem ( jambes) mais je me suis pris au jeu
Wod réaliser en 1min58 première fois que je faisait des burpees Cetait bien cool je pense refaire des wod avec eux
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
10/02/2012 17h08
par S@m
10/02/12
30min de cardio recup active 15min footing/15 min vélo
Étirement.
Et se soir gros wod je vais souffrir
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
11/02/2012 02h10
par S@m
10/02/12
Wod:
Kb swings 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Burpees 1-2-3-4 -5-6-7-8-9-10Sam:9'48"5 minutes reposburpees 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
kb swings 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20Sam:10'46"5 minutes repos amrap 5 minutes
5 pompes relachees
10 squats
Sam:13tours+ 5 pompes +8 SquatsA deux squat du 14 eme
Température: -4°C
Premier "VRAIS" wod avec ma KB
(16kgs) je vais rester a ce poids pendant un voir deux mois pour bien apprendre la technique ensuite je passerais a 24kgs poids officiel
Re: S@m's Multi-sports Training Log (CrossFit)
Posté:
11/02/2012 14h49
par S@m
Des courbatures dans le dos GRACE au wod d'hier
C'est cool