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J'ai aussi du faire ce choix en rentrant en France :<
Je me plaignais beaucoup au début, car je faisait pratiquement tout avec haltère.
Mais au final, on se réhabitue à la barre (même pour le rowing unilat).
Le vrai point noir est l'absence de Rack à squat.(et la PAC dans ma salle est limité a 117kilos -.-")

Elle est située où cette salle ?

celle ci est vers laeroport cdg mais dans la zone 95 proche cdg ou proche 77 et 93 cest pareil partout

07/06/12 encore en test dans la salle

SKILL: Double unders

-squat smith machine pas le choix (poids sans la
barre et le mecanisme )
20*20kgs
10*90kgs
5*120kgs 
je galere sur le placement 
2*10*60kgs 

pac assise: 
max*61kgs
repos 30scd
max*61kgs
3*10 par jambes a 61kgs 

-leg curl nouvelle machine jai perdu mes marques
4*12*51kgs

-mollet smith machine+step (poids sans la barre et le mecanisme)
30*60kgs
20*120kgs
20*160kgs
12*200kgs 

skill power clean et push press
70kgs pour les deux mouv nickel 
test 80kgs power reussi
test 100kgs foirer donc je me
suis entrainer sur les deux premier tirage.

el+oiseaux en superset 
4*15+15*12kgs

skill: double unders pour tester avec la fatigue ca passe mais un peu plus de fautes normal quoi.

jai vraiment perdus toute mes marques sur tout les exo je me tate trop a changer de salle ca me gonfle  

08/06/12

3rep/min 14min
Power CLEAN and jerk 50kgs
"facile "

DEATH BY PUSH UP a 22h30
Palier 20+18 reps
228reps
Première fois donc objectif mini 250rep

f09/06/12

test salle urban gym goussainville

 Jpensais faire ma seance de pec mais pas d appareil a poids libre que du matrix partout tellement jvois cette marque dans toute les salles de remise en forme elle commence a me faire gerbee...
bref test de bench press a la  smith machine pourrie jarrete
j en profite pour tester la machine de coucher convergente pour la premiere fois.
prise "normal"
20*59kgs
10*109kgs
8*139kgs
prise "neutre"
20*109kgs
4*169kgs
2*199kgs
cest bien pour l ego mais poids totalement fausser sur ce genre de machine  

---dih:
2*12*35kgs
11*35kgs 

---dips:
4*12*pdc ( juste histoire de dire) 

---test de la machine seated dips:
20*68kgs
3*10*94,300kgs (tout les poids de la machine)
jaime pas du tout

---ec: 
3*12*18kgs

jvoulais taffer les tri mais pas de place ON EST 4 dans la salle !!!!!!

donc jvoulais faire du DCS peut pas 
jvoulais faire extension nuque peut pas il y a UN banc multiposition cest tout!!!!
bon apres plusieurs test de machine en attendant le banc se libere super on peut tourner avec un mec qui range rien qui a pas de serviette qui pue et qui travail comme un gland  

---ext nuque haltere:
12*8kgs/ bras
2*12*12kgs/ bras
premiere fois que je fait se mouv jai aucune sensation dessus ???

---ext nuque barre leger
3*20*20kgs 

death by pull up strict
palier 11+ 6 reps
72reps 

Un petit point sur les objectifs

Dc 1rm: 150kgs ------ 138kgs mais plus fait de Max depuis pas mal de temps
10rm: 100kgs ------ OK 13*100kgs ----- 15rm
Squat: 150kgs ------ OK 170kgs ------ 200kgs
Deadlift: 150kgs ------ OK 170kgs ----- 200kgs
Push press 1rm: 100kgs ---- ????
Clean 1rm: 100kgs ----- ????


DEATH BY:
(premier test sur ça pas encore tout fait c'est juste pour voir ou je me situe)

Burpees: 150reps ----- 127reps 1 essai
Push up: 250reps ----- 228reps 1 essai
Pull up: 100reps ----- 72reps 2 essai
Squat: ??
Kbs 24kgs: ??


Wod officiel:
Fran: 6m20 lors de ma première tentative depuis refait juste une fois
Annie: 4m02 idem

Voilà en gros mes objectifs je pense me tester sur quelques wod officiels a la fin de l'année

taji a écrit:J'ai aussi du faire ce choix en rentrant en France :<
Je me plaignais beaucoup au début, car je faisait pratiquement tout avec haltère.
Mais au final, on se réhabitue à la barre (même pour le rowing unilat).
Le vrai point noir est l'absence de Rack à squat.(et la PAC dans ma salle est limité a 117kilos -.-")

Elle est située où cette salle ?

Rectification c'est 117 moi aussi mais c'est une horizontale donc 117kgs cest plus lourd que sur une presse a 45 mais bon
Au pire je commencerais a travailler en post fatigue exemple je ferais 3 série de di barre pour me fatiguer pour le dih enfin je sais pas

10/06/12

Skill hspu j'ai zappeur pas trop de temps aujourd'hui

Strenght:
Deadlift 5*5 110kgs

Metcon 21-15-9

Box jump 61cm
Clean and jerk kb 16kgs

4m09

Yep, plus dur. Mais quand même trop light :<

Je fais de l'unilatéral du coup. Check l'astuce

oue pareil je fait de l uni aussi

je regarde lastuce quand je rentre

Je distingue pas trop comment tu a fait faudrait que je regarde si c'est le même matos :


Photofloux.com

Vos photos flous en moins de 30minutes

Vrai que prendre la photo après mes séries n'a pas été la chose la plus intelligente que j'ai faite :>

J'ai juste pris une bande et j'ai ficelé un poids derrière le dossier. Je vais pas pouvoir continuer à l'infini, mais ça m'ouvre déjà plus de possibilités

(DMD ajd, la station Dips va servir de Rack ^^)

taji a écrit:(DMD ajd, la station Dips va servir de Rack ^^)

Pas con moi j prend la barre du sol a chaque fois mais ton astuce est pas mal

12/06/12

squat //: 
5*4*120kgs trop moche beaucoup de rep descendues juste a 2 cm de la // j ai une perte de puissance sur la partie basse ???? des avis? 
je pense descendre les charges peut etre meme a 70kgs en series de 12 mini et bien me concentre sur le bas ou alors sur une execution en full ?? 

pac45: ( poids sans le plateau etc...)
15*170kgs
15*170kgs
15*170kgs
2*10*150kgs juste la partie basse.

leg curl:
4*15*100kgs

abducteurs:
40*40kgs
2*15*60kgs

el+oiseaux:
4*15*12kgs+15*12kgs
bonne sensation jaime bien 

d-arnold:
10*25kgs PR
10*25kgs PR
6*30kgs  PR


death by push up 272 reps  
+44 reps 250 atteint objectif 300  

Salut! Le death by push ups, c'est avec quel protocole?

Salut éponge
Les death BY c'est un format
1ère min 1 reps / 2eme 2 reps/ 3eme 3 reps / ....
Tu peut mettre n'importe quel exo sur ce format

ok c'est bien ce qu'il me semblait, c'est juste que les 15-20 premières minutes doivent être chiantes

Eponge a écrit:

S@m a écrit:Salut éponge
Les death BY c'est un format
1ère min 1 reps / 2eme 2 reps/ 3eme 3 reps / ....
Tu peut mettre n'importe quel exo sur ce format

ok c'est bien ce qu'il me semblait, c'est juste que les 15-20 premières minutes doivent être chiantes

Ouep sur les push up après sur d'autre exo cest un peu plus compliquer
Mais j'ai dejas des idées pour augmenter la difficulté quand j'aurais atteint les 500reps
En tout cas essaye tu verras ça fait du bien et ta une bonne congestion ça te prend 20/25min plus ou moins après plus tu es bon plus le temps augmente biensure

oui c'est une excellente idée, je vais tenter, c'est un peu dans l'esprit des ladders que je fais aux tractions/dips à une époque

Bin en fait je fait ça sur plusieurs exo PDC en plus de la muscu et ça me sert pour le crossfit
Après avoir plancher pas mal de temps sur une routine muscu/crossfit je pense avoir trouver donc je tente en ce moment on verras ce que ça donne mais les exo PDC c'est la base ( enfin pour moi ) ( même si je ne suis pas du tout lafayenn)

Bon bin le 13/06/12

Il pleut je me dit uvaux quand même a la piste metcon prévus


1600m
150 DU
50 burpees

800
100 du
35 burpees

400m
50 du
20 burpees

10 degrés il pleut bien je le lance quand même
Résultat:

1600m
50 du
Après la Pluie a redouble ça devenais limite casse gueule une vrais galère en voiture même les essuie glace a fond j'avais du mal a voir bref tout le monde connait se genre de pluie donc j'ai préfère être raisonable et stopper
Je suis dégoute car j'avais un bon rythme mieux que d habitude

14/06/12

skill mu
5reps
5*mu+dips
3Mu+10traction
quelques reps par ci par la  

force pp depart de chaque serie en power clean
3*70kgs
3*70kgs
3*70kgs
3*70kgs
3*70kgs
PR
depart de chaque reps en clean
3*70kgs juste histoire de tester

rappel dc
(20*20kgs 12*70kgs)
4*110kgs
1*140kgs arret avant la CT PR  
1*160kgs excentrique barre bien maitrisėe
60*50kgs partiel bas
50*50kgs partiel bas
on va dire PR aussi c'est la première fois que je fait ça

Death by dips 
146 reps premier test 
1er objectif 200reps 

15/06/12
-traction + r.nuque:
4*10*pdc+10kgs/ 12*60kgs
-r.horizontale:
3*10*75kgs
30*35kgs partiel 
-shrug:
4*15*100kgs 
la prise lache  
-rowing menton:
3*30*25kgs

-ci: 
10*22kgs
4*12*17kgs
-c marteau:
3*10*30kgs
-larry scott ez:
10*40kgs
2*12*30kgs

25/06/12
-dih:
2*10*42kgs
2*5*52kgs PR

-dips:
10*pdc+20kgs
10*pdc+25kgs
10*pdc+35kgs
5*pdc+50kgs
20*pdc

-r.n:
30*35kgs
10*80kgs
2*7*100kgs PR
-r.h:
30*35kgs
10*80
8*100kgs PR un peu tricher 
5*104kgs
shrug barre:
10*100kgs
10*120kgs
2*10*150kgs prise inverse donc 1 de chaque 
3*10 environ a 200kgs e
reposant la barre a chaque rep sur le rack et en maintenant quelques fois pour taffer la prise


ci: 4*12*15 je fait plus lourd a cette exo 
cm: 3*12*15kgs
chd: 3*10*22kgs
plus de jus pour les biceps

je vais venir de moins en moins en tout cas pendant une petite periode je vais mettre juste les seances que je trouve bien ou celle ou il y a des petit PR
je vais bosser surtout a la sensation jusque septembre jai pas envie de me prendre la tete en se moment

30/06/12
----5*400m 60scd
-1'19
-1'21
-1'29
-1'36
-1'30
----5*200m 30scd
-35
-37
-36
-40
-39

100 pull up
200 push up
300 sit up
pas de chrono jsuis sec apres la CAP  


je suis debutant en cap et en vma mais jai bien accrocher seance un peu anarchique mais jen ai parler avec un pote qui court des marathon et des semi et il ma
donne pas mal de conseil que je vais applique

t'etais a fond sur le premier 400m? ou tu gardais du jus vu que tu savais que tu en avais plusieurs derriere ?

tu recuperes assez vite, car si j'ai compris , 60 sec de repos et peu de difference entre le 1er et le 5eme

jpense que jaurais pus gratter de seconde sur le premier 400m
mais jai parler avec un pote qui s entraine pour le marathon de paris et il me conseil de faire du 200m et du 30/30 vus que je debute ( cetait ma premiete seance sur du fract comme ca)
en plus jaurais du me caler sur du 1'40 par exemple et faire dix 400m sur le meme temps plutot que d etre irregulier et pareil sur les 200m reste sur du 40 regul par exemple enfin cest le debut quoi

08/07/12
40min de footing en foret
+
une seance PDC avec tractions/ pompes/ T2b/ dips/ lombaires en circuit


ps:
vous pensez quoi d'une seance de DC comme celle ci

1*15
1*excentrique
5*5

14/07/12

-dc: 10*5 100kgs
-dih: 4*15 27kgs 
-eci: 4*20 15kgs 

-dips: 20*pdc/ 3*10*pdc+20kgs/ 20*pdc
-pop: 3*12*30kgs
-4*ext poulie haute barre sup/pro taf a la sensation  

15/07/12

-1h footing foret 

pendant 15min
5 pull up
5 push up
5 dips / min
unbroken pendant tout les rounds 
mouv STRICT et amplitude COMPLETE


notes: petit wod pdc cool 1h de footing avant cependant il est passer facilement je pense pouvoir tabler sur plus de 20min. 

5rd: 
-10 t2b
-20 ext lombaire
-10 sit ups 
-20 obliques/ cotes 25kgs

17/07/12

-dc: 10*4 102,5kgs
-di: 4*15 60kgs
-ec: 3*15 15kgs

-dips: 3*10*pdc+25kgs/ 2*20 pdc
-bf: 3*15 30kgs
-ext corde + barre ph:3 longue serie taf a la sensation.

abdos/ lombaires

18/07/12

-sdt: 10*4 110kgs
-traction large dvt: 10*pdc/ 3*10 pdc+ 15kgs/ 10*pdc
-traction neutre +rn: 3*10*pdc+ 10* 60kgs 

ci: TEST 10*10 17kgs 30scd/1min max de repos bonne sensation sur apres la fatigue des biceps des exo precedent 
cm: 3*15 17kgs
chd: 3*20 

22/07/12

Dc : 10*6 100kgs
3 dernière rest pause 3+3
DI: 5*15 60kgs avec. Rp mort du dc
EI : 3*15 15kgs

Dips: 4*20 pdc
Bf: 4*10 30kgs
Ext ph: barre et corde taf à la sensation + test kick back

Rappel biceps curl h debout

23/07/12
Cap 10kms
24/07/12
Séance Pdc

25/07/12
-Dc: 10*5 102,5kgs
Partiel bas: 1*20 70kgs
-dih: 4*12*30kgs
-Éc: 3*10

-dips: 4*20 pdc
-bf: 3*20 20kgs
-kick back: 3*10/b 12kgs tjr en phase de test

Rappel le+lc

Abdos lombaires

Dos/bi début daprem

-clean:
30*20kgs/1*50KGS /1*70kgs/1*80kgs
Échec 90kgs/ 5*70kgs/ 10*50kgs
-traction pro large: 30/60scd
10*pdc
4*5 pdc+25kgs
10*pdc
-traction prise neutre: 30/60scd
10*pdc
3*5 pdc + 30kgs
10*pdc


----Séance écroutee à cause du boulot...
Fin daprem
-ci: 5*20 15kgs avec rp à 10
-cm: 3*20 15kgs
-c debout + ls machine à la sensation bonne congestion

27/07/12
Cap fractionné

10*200m 41/42 scd
1*200m 32scd
1*200m 31scd
Recup.30scd marche

Notes: grosse semaine au taf max 4h de sommeil par nuit en moyenne 2/3h mais je suis quand même content de moi encore un peu de jus

JPense reprendre le carnet a la rentre

Un peu de new je ne fait pas de sèche ni rien mais je vois des veine sur les avant bras et sur le bas ventre que je ne voyait pas avant et avec du poids en moins ( graisse) j'ai repasser plusieurs série de 10 a 100kgs au coucher je suis content

je profite de l'ete pour faire des semaines type test pour la prochaine routine mise en palce en OCTOBRE
je suis entre dans ma semaine test SUPERSET

Ça fait longtemps que je suis Pas passer par la. Ça va sam?