Forums SuperPhysique

Salut à tous,
moi c'est Seb, 25 ans, j'habite à Nancy. Je me décide à ouvrir un carnet après avoir trainé longtemps sur le forum.
Niveau sport, 7 ans de BF mais j'ai arrêté depuis 3 ans, un peu d'arts martiaux pendant l'ado/enfance.
Actuellement je m'entraine 3 fois par semaine, 2 fois muscu et une fois ou je fais un peu cardio (rameur ou du sac)/CAP/ou ce qui me plait...
Niveau muscu je fais juste du DC,pas de squat ni de sdt (dos fragile)
Perf
DC : 10x90 6x100
rowing 1b : 4x10x42
Objectifs : progresser au couché car c'est pas trop ça, j'aimerais DC 10x100 en 2012!progresser niveau condition physique en général, le physique m'intéresse pas trop c'est du bonus!
Voila mon dernier entrainement muscu lundi 27/02/2012 :
DC 4x6x85 (10 en dernière série) facile
row 4x7x44
écarté couché / reverse fly
gainage + 15 min de rameur
Hier j'ai fait un circuit cardio: 3000m rameur 21 thrusters 21 burpees 3000m rameur 15 thrusters 15 burpees 3000m rameur 9 thrusters 9 burpees super chaud
Voilà vivement le prochain entrainement demain soir! motivation!

J'oubliais taille : 1m82 et poids : 87/88 kg (pas sec du tout!)
Je m'entraine chez moi,niveau matos j'ai un banc de DC, un rameur, un sac de frappe.
Au DC je vais repartir sur un cycle casabianca donc demain c'est 5x5x88 tranquilou!
Bon entrainement à tous!

Entrainement du vendredi 2 mars 2012 :
DC : chauffe puis 1x98 + 1x110 (passé facile) puis 5x5x88 (2')
Rowing un bras : 4x8x44
Superset : DCH : 20x22 et face pull : 3x20 à l'élastique
Rowing Menton : 3x20x30
Gainage : 3x45s
Bonne séance, le DC est bien passé. Depuis 3 semaines, suite à des douleurs à l'insertion pec/épaules j'ai resserré ma prise donc la c'est plutot du DC serré (50 cm environ) et j'ai de très bonnes sensations. J'arrive mieux à recruter les pecs, ca ne me tire plus et plus de méchantes courbatures. En plus, la perte de force est faible donc je vais rester comme ça un bout de temps jusqu'au moment ou je bloque. L'essentiel est de progresser sans se blesser pour durer et il faut faire avec sa morpho...
Bon entrainement à tous!

Lundi 05 mars 2012

DC : chauffe puis 5x4x92 (2') facile

Rowing 1 bras : 4x9x44 (2') ca devient dur

Superset pull-over 3x20x24 et reverse fly 3x20

Gainage : 2x1'

Crossfit : 21 thrusters 30kg 1000m row
15 thrusters 1000m row
9 thrusters 1000m row en 15'
Très dur le cardio!

Pour le DC, c'était facile voir trop. Le cycle devrait passer tout seul, je pense en enchainer 2 à la suite voir 3. Objectif avant l'été aller chercher les 120.

Bon entrainement à tous!

Salut et bienvenue,

le wod doit bien cassé effectivement,

tu fais un peu de squat et de soulevé de terre?

Salut mat43,
le wod est dur j'avais pensé mettre des burpees j'ai vite renoncé
sinon pas de sdt et le squat je pense à m'y remettre mais pas dans une optique force car mon dos est fragile et j'y tiens. Je vais surement essayer cette semaine!

Mercredi 7 mars : reprise du squat!

Squat // : 3x10x70 (2')

Donc j'ai testé avec une chaise pour limiter l'amplitude, la c'est du parallèle. Bonnes sensations, dos bien droit, bon gainage, faut que j'essaye de tirer encore plus mon bassin en arrière. Je pense que niveau amplitude c'est pas mal et pour mon dos c'est plus sur.

Avec cette technique j'ai de la marge, donc soit j'augmente les reps soit le poids?!J'ai peur que trop de reps dégrade la technique, vous en pensez quoi?

Après, Rameur 5000m en 13'40 : très dur, 5000m sera la distance ref pour suivre les progrès.
Puis juste pour le plaisir, curl haltères debout : 2x7x22

Bon entrainement à tous!

Vendredi 9 mars 2012

DC : chauffe puis 5x3x97 (2') relativement facile

Rowing haltère : 4x10x44

Puis footing au parcours de santé avec tractions, dips et quelques accélérations

Dimanche 11 mars 2012

Footing en foret : 20' de chauffe puis 10x200m fractionné

Ça fait du bien de reprendre la CAP surtout avec les beaux jours qui reviennent!Petite douleur au genou gauche par contre qui ne me lâche pas depuis plusieurs mois et qui réapparait après chaque footing...

Bon entrainement à tous!

Lundi 13 mars 2012

DC : 5x5x92 (3') un peu plus dure j'avais pas trop la pêche surement à cause de la CAP hier.

Rowing haltère : 4x5x46

Superset pull-over 2x20x26 et reverse-fly à l'élastique 2x20

Rowing menton : 4x20x32 j'adore cet exo mais j'ai les avants-bras qui lâchent en premier...

Gainage : 2x1'

Et Basta bonne petite séance! Pour le DC je vais devoir augmenter le temps de repos entre les séries je crois. Vendredi c'est 5x4x97.

Bon entrainement à tous!

merde pour lec

depuis que j'ai repris le sdt sérieusement plus de problème de dos!

Vendredi 16 mars 2012

DC : 5x4x97 (3') j'ai pas mal forcé quand même...

Rowing haltère : 4x6x46

Superset DMD 3x10x38 et face pull 3x20
Au DM prise assez serré, en assistance pour le couché je vais rester en 3x10 et monter les kg de 1 en 1

Gainage : 2x1' puis rameur 10000m en 27'30 (bien déchiré après ça!)

Dimanche 18 mars 2012

J'ai choppé un rhume, mais entrainement quand même

rameur chauffe 10' puis 20 squat(30kg) 2000 m rameur 20 squat 2000m rameur 20 squat et 3000m rameur pour finir. J'ai mis 30 min environ.
bien rincé!

Bon entrainement à tous!

Lundi 19 mars 2012

DC explosif : 8x3x68 (1') en variant les prises

Rowing haltère : 4x7x46

Superset pull-over 3x25x22 et reverse-fly 3x20

Rowing menton : 3x12x38

Gainage : 3x1' et L-fly 2x20

Séance tranquilou car cette semaine je vais faire mon DC lourd mercredi puis repos jusqu'à lundi donc je voulais pas trop m'épuiser...mercredi c'est 5x3x102 et après je pense tester max de reps à 90.

Bon entrainement à tous!

Un Lorrain de Nancy

j'ai le même gabarit que toi en plus

Pour le genou gauche, ça m'a fait la même chose l'été dernier quand j'ai préparé un 10km et diagnostic: tendinite au niveau du tenseur du fascia lata

vu ton DC actuel, les 120 seront là très vite

Un nancéen de Toul aussi!

ouai on a le même gabarit mais pour les perfs j'ai encore du taf...

pour mon genou c'est du aussi à un 10 km et surtout je crois à la route qui est plus traumatisante au niveau des chocs que de courir sur terre/herbe.

Il me faut les 120 avant l'été de toute facon, je vais embrayer sur un second casabianca car je pense pour passer les 120 il me faut 5x3x105 en équivalance?! vous en pensez quoi?

Un Toulois, encore mieux

5*3*105 ça vaut minimum 5 (voire 6) reps à 105 sur une série donc normalement les 120 en max passent

Cool deux gars de Nancy, l'année pro je bouge la bas pour ma 2ème année, si d'ici la une séance vous tente

Sinon seb je vais suivre ton carnet de très prés, on a les même perfs, le même gabarit globalement (taille/poids) et t'as l'air motivé !

Mise à jour
Mercredi 21 mars 2012

DC : 5x3x102 (5') aidée sur la dernière, la rage!

Rowing haltère : 4x8x46

DM : 3x10x40 en superset face pull 3x20 élastique

Gainage

Lundi 26 mars 2012

DC : 5x3x102 (5') cette fois c'est passé mais très dur quand même...

Rowing haltère : 4x9x46

Mardi 27 mars 2012

Rowing menton : 3x15x38

reverse fly : 3x20

Pull-over : 3x30x22

Gainage : 3x1' puis 45' de footing

Bon entrainement à tous!

Du coup je sais pas trop quoi faire pour le couché, j'ai très peu de marge si je veux relancer un cycle 5x5/4/3 vu comment j'en ai chier à 5x3x102...par contre l'incrément de 5kg/rep ça fait trop pour moi j'aurais du faire 4kg/rep car autant le 5x5 passe bien, autant le 5x3 est dur!
des pistes?! repartir sur du 3x3 en augmentant de 1 en 1?

Low a écrit:Cool deux gars de Nancy, l'année pro je bouge la bas pour ma 2ème année, si d'ici la une séance vous tente

Sinon seb je vais suivre ton carnet de très prés, on a les même perfs, le même gabarit globalement (taille/poids) et t'as l'air motivé !

Ouai c'est cool ça me motive aussi!Sinon tu fais quoi? Staps?

Yep, je serais en L2 à Villers

Tu peux repartir sur un casabianca en diminuant un poil ton 10RM, quelque chose comme :

5x5@95
5x4@100kg
5x3@105

Je vais rester sur le même cycle, au pire si c'est vraiment trop dur sur la fin j'augmenterai série par série...
donc ça va donner :
5x5x90
5x4x95
5x3x100
5x5x95
5x4x100
5x3x105

Quand je finis ce cycle, test à 120!

Ça roule, en espérant que ça passe

Vendredi 30 mars 2012

DC : chauffe puis 2x110 PR et 5x5x90 (3')

Rowing haltère : 4x10x46 PR aussi

DM : 2x10x41 en superset avec face pull 2x20, ça devient chaud de forcer sur les 2 exos, pas de troisième série car j'ai bien forcé sur la deuxième et j'évite l'échec au DM...

Gainage : 2x1'

Cardio: 5000m rameur(fractionné 1000m/1000m) en 14 min

Bonne séance, des PR, au DC j'ai fait la chauffe et la barre à 110 en prise large(environ 70cm) et le reste en prise serré(50 cm). En fait je voulais passer une barre à 115 mais j'ai pas assez de place sur ma barre...Bonnes sensations à 110!

Bon entrainement à tous!

Lundi 02 avril 2012

DC : chauffe puis 4x78 3x88 2x98 puis speed bench 5x3x60 (1') en variant les prises

Rowing haltère : 4x3x52

Rowing menton : 3x8x48

Puis direction la salle de boxe pour une reprise épuisante mais ça fait trop plaisir!Dur dur niveau cardio...

Bon entrainement à tous!

bien le DC, avec 3x110 les 120 seront pas loin

Effectivement c'est aussi ce que je pense. Encore une rep à 110 à grappiller et ça devrait le faire!
Au fait tu t'entraine ou Jul?

seb54 a écrit:

Jul54 a écrit:bien le DC, avec 3x110 les 120 seront pas loin

Effectivement c'est aussi ce que je pense. Encore une rep à 110 à grappiller et ça devrait le faire!
Au fait tu t'entraine ou Jul?

Jsuis à Villerupt la semaine et je rentre à Toul le week end et pendant les vacances

par hasard tu sais pas si cette année ils organisent les 100kg d'Ecrouves ou de Villerupt?

pour Ecrouves, je ne sais pas mais pour Villerupt c'est bon (au mois de mai comme d'hab normalement mais pas de date fixée pour le moment)

Jeudi 5 avril 2012

Footing 15 min puis 4x400m (environ 1'40 en moyenne au 400m) puis 5 min retour au calme

Je me suis grillé sur les 2 premières séries de 400 je suis parti trop vite (1'30) et après j'ai augmenté les repos bref c'était n'importe quoi...mais ça déchire bien les 400m.
Objectif : 6x400m en 1'45 et repos 1'30 pour commencer.

Ce soir c'est muscu DC 5x4x95!

Bon entrainement à tous!

Dimanche 8 avril 2012

Footing environ 10km en 55' pépère

Lundi 9 avril 2012

DC : 5x3x100 (4')

Bon entrainement à tous!

Deuxième semaine de vacances

Vendredi 13 avril 2012

DC : 5x5x95 (4-5') bien passé dernière rep dernière série un peu dur!

Rowing haltère : 4x6x52

DMD : 4x6x48 j'adore ce mouvement

Face-pull élastique : 4x25 bonnes sensations

Gainage

Me font du bien ces vacances, top pour la recup!

Bon entrainement à tous!

Lundi 16 avril 2012

Séance catastrophique!
DC : 1x4x100 + 2x3x100 au lieu de 5x4x100 donc je laisse tombé le lourd et j'enchaine 10x80...La barre m'a semblé lourde dès l'échauffement

Rowing haltère : 4x7x52 la ça monte heureusement

Rowing menton : 3x9x48 , ça progresse aussi

Pull-over en superset reverse-fly à l'élastique : 2x25

Et basta! Je suis dégouté pour le couché car dès que j'arrive sur des barres à 100 et plus c'est toujours bcp plus dur et j'ai du mal à valider les formats. Je me demande si je devrais pas arrêter la force et le lourd car je progresse peu voir pas...Peut-être c'est trop taxant nerveusement pour moi, je devrais peut-être essayer de progresser sur des formats genre 4x5-10 en augmentant les kilos petit à petit...Je sais plus quoi faire!
Le début de mon cycle est passé tellement facile c'est bizarre!
Je galère vraiment sur cet exercice alors que c'est mon préféré, si vous avez des suggestions je suis preneur?!

Bon entrainement à tous!

T'as peut-être une appréhension de la barre a 3chiffres, et c'est normal, personnellement au début entre 95kg et 100kg j'avais l'impression qu'il y avait 20kg de plus, c'était purement psychologique.

- Tu prends assez de repos entre tes séries ?
- Tu garde ton placement quand la barre est lourde (omoplate rentré, pieds fixé, tronc gainé) ?

Ça peut-être beaucoup de choses en dehors sinon, le système nerveux HS de ta journée et/ou de ta semaine, pas assez de bouffe la veille/la journée, des problèmes privés..

Retente la séance une autre fois, pour voir si effectivement c'était une mauvaise passade ou si c'est vraiment un palier, dans ce cas, je te conseillerais de passer sur du plus long, autour de 8reps ça me semble pas mal, histoire de souffler un peu a tout les niveaux (nerveusement, psychologiquement et physiquement) et grimpe avec un format classique ou une planification du genre :

3x10@80kg
3x8@85kg
3x6@90kg
3x10@82kg
3x8@87kg
3x6@92kg

etc.

C'est un format sortie du chapeau, c'est pour te situer le rep-range a employer et une des méthodes connu pour être efficace (une augmentation de l'intensité avec une baisse du volume conjointement).

Il y a pas mal d'exemples dans le post "cycler son entrainement" je crois.

Je pense pas que ce soit un problème technique ni d'appréhension de la barre mais je devais avoir le SNC pas réveillé ou fatigué...
Je vais tenter de finir mon cycle de toute façon, si vraiment dans 2/3 séances je bloque encore je repars sur autre chose.
Je suis bien tenté depuis un bout de temps par un 5/3/1, peu de volume, progression sur le long terme, apparemment ça marche pas mal pour plusieurs personnes sur le forum...Ou sur du plus classique comme tu m'as proposé, moins de série et rep range plus élevée.
Je crois de plus en plus que 5 séries lourdes c'est trop pour ma récup!
merci des conseils!

Mardi 17 avril 2012

Footing dans les bois, parcours vallonné : environ 10 km en 1h01'
Bien sec à la fin

Objectif pour septembre 2012 : 10 km en moins de 50'

Bon entrainement à tous!

Je n'ai jamais progressé avec le 5*5/5*4/5*3 alors que ça montait en 3*5/3*4/3*3, je suis plus à l'aise avec un nombre de séries réduit

Tu prends des bons temps de recup et tu ne bombardes pas les triceps donc ça devrait quand même aller
Si tu n'es pas trop pressé, il serait peut-être bon de refaire la séance du 5*5 à 95 pour bien la passer et te remettre dans de bonnes conditions psychologiques avant de retenter les 5*4 à 100. Ya pas de secret, quand ta séance précédente s'est bien passée, ça va beaucoup mieux pour la séance du jour

Le 5/3/1, ça montait bien pour moi au début mais j'ai stagné et même un peu régressé. Faut dire aussi que je ne mangeais pas grand chose à ce moment-là d'où peut-être la régression... J'aimais bien le format en tout cas

Le truc que te propose Low est peut-être sympa à tester (j'aime bien l'idée des 3 séries). Des gars arrivent à progresser en force avec des séries mi-longues (8-12 reps) donc pourquoi pas mais ce n'est pas mon cas: si je fais des séries mi-longues, je ne progresse qu'en endurance et pas un poil sur mon maxi

Y'en a qui progresse aussi avec du microloading: même format à chaque séance mais avec 1kg de plus seulement, pas de gros bond de 5kg.

Vendredi 20 avril 2012

DC : 5x4x100 (5') et hop c'est passé bon je devais être dans un mauvais jour lundi dernier mais dur quand même

Rowing haltère : 4x8x52 toujours ça monte le rowing!

DMD : 3x8x44

Face pull : 3x25

Gainage et rameur en fractionné 5000m (1000m d'effort, 500m de récup)

Bonne séance, je pense passer 3x5x100, la première série m'a paru facile, peut-être 7 en forçant!

Jul : merci pour le retour, effectivement je pense que 5 séries lourdes pour moi c'est trop et je comte passer à 3 séries pour voir.
En tout cas je finis mon cycle, je passe à une séance lourde par semaine et une autre en serré plus léger car 2 fois lourd dans la semaine c'est trop aussi je crois. L'objectif c'est validé 5x3x105 puis après aller chercher 3x110. Après maxi à 120.
J'ai déjà essayer les formats style 3x3, 3x3 +1,3x3+2...ça m'avait pas mal réussit l'année dernière.

Samedi 21 avril 2012

Footing en foret 45 min tranquille

Bon entrainement à tous!

Lundi 23 avril 2012

DC serré prise 50 cm environ : 3x12x80 (4') la dernière a bloquée au verrouillage, les triceps ont lâché!

Rowing haltère : 3x9x52 chaud la, sensations pas top

Rowing menton : 3x10x48

Superset arrière d'épaule/extensions nuques un bras 3x20x10

Cardio au rameur 7km en fractionné (cadence 1000m/500m) en 20 min

Gainage et paf douleur bas du dos/hanche droite je sais pas ce qu'il s'est passé. Surement pas grave!

Mercredi 25 avril 2012

Footing (sous la pluie) : 15min puis 6x400m en 1'45 et 1' de recup 5min retour au calme
Étirements
quand même dur, je pense monter jusqu'à 8 séries puis j'augmenterai ma vitesse au tour en diminuant les séries.

Sinon j'ai bien envie de reprendre le squat en série longue (genre 20/25 reps) mais pour de bon cet fois. C'est un mouvement complet qui pourrait m'apporter pour la CAP au niveau résistance, endurance et gainage. Je vais essayer de le caser le lundi après le bench...