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Vendredi 27 avril 2012

DC : 2x3x105 + 2x105 et on en reste la, j'étais parti pour faire 5x3x105 mais impossible...

Rowing haltère : 2x10x52 + 15x42

DMD : 3x10x42

Face pull : 3x25 en superset extension nuque

Gainage 3x1'

Bon ba je me doutais que ça serait dur, le DC n'est pas passé du tout. Bizarre, j'ai passé 5x3x102 en prise serré y a pas longtemps, à croire que je suis plus fort en triceps...
Je me lance dans le programme DC du site, le nouveau, en espérant monter à 118/120 à la fin.

Bon entrainement à tous!

Lundi 30 avril 2012

DC : 3x10x80 + 18x70

Squat // : 3x10x68

Rowing haltère : 3x12x42

Rowing menton : 3x10x48 très dur la par contre

pompes claquées/extension nuque/curl marteau abdos

Cardio au rameur : 2000m/1000m recup/2000m

Facile le couché, on voit voir ce que ça donne avec ce nouveau cycle, la fin risque d'être dur...

Mardi 01 mai 2012

Footing avec série de fractionné en cotes, 52 min

Bon entrainement à tous!

Jeudi 03 mai 2012

DC : 3x9x84 (3') bien passé j'en avais une 10ème en dernière série, je pense pouvoir faire 3x10x85 en prenant plus de recup

Rowing haltère : 3x13x42

DMD : 3x9x45 bien passé aussi, objectif 3x10x50

Face pull 3x30 en superset extension nuque 3x15x14

Pompes 2 séries de 30

Gainage/abdos

Bonne séance, bonnes sensations

bien
vivement la séance 6 et le 3*5 à 100. Tu verras, ça change tout de "ne faire que" 3 séries.

La fin du prog peut ne pas etre si dure que ça si t'es sur une bonne dynamique et que tu diminues l'assistance (faudra peut-être enlever les séries longues de pompes et ne pas chercher la perf au DM)

Lundi 7 mai 2012

DC : 3x8x88 (3')

Squat : 3x10x70 (3') bonnes sensations

Rowing haltère

Rowing menton : 3x15x40 ça pique les avants bras et biceps bien gonflé!

pompes : 2x30 en superset L-fly 2x25

Gainage dans tous les sens...

Bonne séance, les pecs ont bien gonflés après le couché, niveau charge ça va commencer à être intéressant...
Le squat ça me plait bien je vais augmenter de kilo en kilo, j'ai de la marge mais je veux absolument conserver une technique parfaite donc on y va tranquille.

Jul54 : oui à partir de 3x5x100 ça va commencer à être plus dur, j'avais pensé diminuer l'assistance aussi. Vendredi c'est 3x7x91 et après 3x6x95! Il me plait bien ce programme et ça fait du bien de varier les formats!

Mercredi 09 mai 2012

CAP : échauffement puis 8x400m en 1'40 recup 1'15/1'30
Je sens mon genou sur le fractionné...
Je vais alterner avec des séances ou je ferais 5,10 voir 15 min x2 à allure soutenue.

Vendredi 11 mai 2012

A l'instant

DC : 3x7x92 pas si facile...

Rowing haltère : 3x14x42

DMD : 2x8x48 + 1x7x48 échec à la 8ème

arrière d'épaules 4x20 + pompes claquées 3x6 + face pull 2x20

Gainage

Grosse chaleur étouffante, pas au top today, sensations pas top

Bon entrainement à tous!

Lundi 14 mai 2012

DC : 3x11x80 (3')

Rowing barre : 3x15x60 (3')

puis entrainement de boxe, axé cardio bien crevant!

Vendredi c'est 3x6x95 au couché!

Bon entrainement à tous!

Vendredi dernier j'ai passé 3x6x95 au couché en prise serré

Lundi 21 mai 2012

Séance de merde

DC : 5x100 + 4x100 échec à la 5ème + 8x88
En prise large, bonne sensations pourtant, je comprend pas...

après plus trop motivé, ça m'a frustré l'échec

Pull-over : 3x30x22
Rowing menton : 3x12x48
pompes en superset face pull 2x30

Cardio au rameur : 2x4km soit 2x11min

Je pense que vendredi je vais déjà tester 3x5x98 puis je retenterai la semaine prochaine 3x5x100!

seb54 a écrit:après plus trop motivé, ça m'a frustré l'échec

jtouche du bois pour le moment mais c'est clair que le jour où ça m'arrivera, ça me mettra aussi une claque et ça sera difficile de se remotiver

T'as sûrement l'appréhension de la barre à 3 chiffres, c'est facile à 95 et ça devient difficile à 100: psychologique la muscu (et je le pense de plus en plus !)

Fais gicler les 3*5*98, ça te remotivera si ça passe bien.

Jul54 a écrit:psychologique la muscu

Ouai c'est clair, j'ai l'impression aussi, dès que je charge à + de 100 les perfs dégringolent car je sais que ça va être dur...
Bon à 95 c'était pas facile non plus mais c'est passé et assez propre.

Mardi 22 mai 2012

CAP : 20 min de chauffe + 2x 10' à intensité élevée + 10 min de retour au calme

ça fait du bien de courir, mais toujours ce foutu genou qui me gêne, je pense à une tendinite du tendon rotulien.

Repos 2 jours et vendredi au top pour envoyer au bench!

Vendredi 25 mai 2012

DC : 2x5x98 + 4x98
Rowing haltère : 3x16x42
Squat // : 3x12x68 la charge est ridicule mais pour moi c'est une première et je pense avoir une bonne technique, pas mal aux genoux, tronc bien gainé, concentré, je pousse bien sur les talons donc bien
Ischios : 3x15 à 10 kg (relevé de bassin avec pied sur banc pour bosser les antagonistes)
Pompes lesté à 10 kg en superset avec de l'arrière d'épaules : 3x20

Très bonnes sensations au pecs avec les pompes, j'aime bien cet exo je vais en faire 2 fois par semaine en fin de séance pour voir...
Bon le bench est pas passé, les 2 dernières séances j'ai utilisé une prise large et j'ai foiré..., je teste différentes prises depuis un bout de temps et je suis plus à l'aise avec une prise largeur d'épaule et pas moins performant, bizarre?!
ce soir entrainement!

si t'es mieux en prise 60 (petits doigts sur les marques), bombarde en prise 60

mais, d'un autre côté, 2 séances pour tester la prise large, ce n'est pas beaucoup. Faut parfois plusieurs semaines pour s'habituer à la nouvelle prise et encore quelques semaines pour dépasser ses perfs d'avant. Ca peut prendre plusieurs mois mais ce sont des mois "perdus" qui font gagner au final. A toi de voir

Je te confirme j'ai galéré un moment quand j'ai élargi ma prise mais au final ça a été ultra bénéfique, avec un positionnement aussi des pieds et du bassin plus optimal, continue un peu je pense, belle perf quand même

J'ai en fait tjs utilisé une prise large depuis mes débuts, et j'ai tjs galéré à sentir mes pecs travailler comme ça. Maintenant que je fais des séries à 90/100 kg, j'ai de sales courbatures à l’insertion pec/épaule au niveau des tendons malgré le pontage et les étirements.
J'ai donc testé une prise largeur d'épaule et la j'arrive à pousser en pecs et ça gonfle! Au moins j'ai pas d'appréhension à bombarder. Niveau technique, le départ est plus explosif mais le verrouillage est un peu plus dur.
On verra si j'arrive à progresser comme ça un bout de temps, au pire j'aurais plus de pecs et de triceps

Puis niveau perf c'est dingue mais la différence est quasi nulle, je fais des PR pour l'instant, la preuve hier

DC ("serré") : 3x12x80 (5') PR

Pull-over : 3x20x26

Rowing menton : 3x13x48 avec des rest pauses c'était chaud

POmpes lestées 15 kg 3x10 superset face pull 3x30

Gainage face et coté 2x2'

Bombarde en prise 60 alors si ça te sauve l'insertion pec/épaule

Tu dois être du genre :"Grands bras et cage pas épaisse, fort en triceps" (comme une impression de déjà vu )

j'ai déjà passé 11*100 et 1*127,5 en prise "serrée" comme toi (60cm entre les 2 mains) alors que je ne passais que 12*100 et 1*135 en prise 81 cm...
J'aimais bien et ça montait bien mais je posais la barre trop bas (au niveau du sternum) et je faisais de la compet à l'époque donc ce n'était pas compatible...

Ya des mecs qui s'en sortent très bien en prise 60, regarde la chaîne youtube de Maxens T. du forum. Il vient de passer 10*125 et 1*150 à même pas 80kg de pdc
http://www.youtube.com/user/angelordevi ... ture=watch

Jul54 a écrit:Tu dois être du genre :"Grands bras et cage pas épaisse, fort en triceps"

Ouai c'est exactement ça, cage thoracique peu épaisse, grands bras, je prend tout dans les épaules. Par contre je me suis surpris à être fort en triceps :
hier 3x12x80 en serré j'en passais 15 en 1ère série, mon pr à 80 était de 15...
5x3x102 en serré il y a 2 mois, mon pr est de 6 à 100...
ça se vaut...bizarre la plupart des gens ont une grosse différence entre les 2.

Jul54 a écrit:j'ai déjà passé 11*100 et 1*127,5 en prise "serrée" comme toi (60cm entre les 2 mains) alors que je ne passais que 12*100 et 1*135 en prise 81 cm...

Je vois que je suis pas le seul! Tu galère aussi à prendre des pecs je suppose.

pas de pecs effectivement

ça gonfle mieux qu'avant quand même mais il faut que je me focalise dessus sinon je ne sens que les triceps

là où je les sens le mieux: prise 60cm avec une petite cale de 5 à 8 cm

Vendredi 1 juin 2012

DC : 3x10x85 PR en série de 10

Squat : 3x10x72

Rowing haltère : 2x10x52 la poigne m'a lâché, 2x20x42 PR

Superset relevé de bassin/face pull 3x20

Curl incliné : 3x15x12 ça faisait trop longtemps que j'en n'avais pas fait

Gainage 2x1'

Bon entrainement en général, les sensations étaient bonnes!

Lundi 04 juin 2012

DC : 5x10x80 (4-5') PR

Pull-over : 3x21x26

Rowing menton : 4x15x40

Arrière d'épaule : 4x20

Bonne séance malgré la fatigue du week-end, de bonnes courbatures du à une séance de frappe au pao hier.
Le bench tranquille à 80 kg

bien le DC

Mercredi 06 juin 2012

Squat : montée jusqu'à 1x88 puis 3x8x78, bien passé, en faisant bien attention à garder le gainage et le dos droit puis 25x48 pour finir

Relevé de bassin : 4x15x15 en superset avec extension des mollets à la barre 3x15x48

Un peu d'abdos/gainage sans trop forcer...

@Jul54 : merci, j'aimerais bien en passer 20 à 80 cette année...un autre de mes nombreux objectifs!

Vendredi 8 juin 2012

DC : 4x8x90 PR

Rowing haltère : 3x18x42

Squat : 3x15x60 dur après les 2 premiers exos où j'avais bien forcé

pompes sur une jambe en alternance 3x20 en superset avec face-pull 3x20

Curl marteau en travers : 3x8x22

Un peu de gainage

Bonne séance à la 1ère série au couché j'ai fait les 8 reps non stop, ça montait bien, je pense que j'en passais 11 voir 12!

bon ça y est, la machine est lancée

Lundi 11 juin 2012

DC : 4x6x95 (5') PR en série de 6

Pull-over : 3x22x22

Rowing menton : 4x8x50

Pompes sur une jambe 3x21 en superset arrière d'épaule élasto 3x21

Curl incliné : 4x15x14 en superset avec des abdos pendant la récup

Bonne séance, toujours une bonne séance quand y a du PR
le tout en matant le foot

Faut que je refasse plus souvent des abdos absolument et à chaque séance...

@Jul : ouai la machine est en marche, prochaine étape 4x4x100 et 4x2x105. J'alterne avec des séances de reps à 80 kg, pour pas trop faire du lourd tout le temps et pour travailler mon endurance!

Jeudi 14 juin 2012

DC : 3x12x82 (5') PR

Squat : 3x10x74 superset extension nuque un bras 3x20x14

Rowing haltère : 3x12x45

face-pull, relevé de bassin pour ischio, curl marteau, abdos et gainage

Grosse séance, la pêche. Au couché j'étais bien, je me sens de mieux en mieux depuis que j'ai resserré ma prise. Par contre au squat j'ai senti mon genou, ça fait chier cette histoire de tendinite, je vais tester un footing léger la semaine prochaine...

Ce week-end footing 1h10, nickel jusqu'à 30 min puis ma douleur au genou est réapparut. Je passe à autre chose pour quelques temps, plus de CAP pendant au moins 1 mois

Il me reste plus qu'à bombarder la muscu!

Sinon hier, lundi 18 juin 2012

DC : 4x10x85 (5') voir 6' pour la dernière série pour être sur de la passer PR

Pull-over : 2x25x26

Rowing menton : 3x15x42

arrière d'épaules, pompes claquées en superset

Curl incliné : 4x12x16 avec abdos entre chaque série

Etirements

Bonne séance, vendredi je fais 4x4x100 au DC, objectif immédiat c'est valider 3x5x100.

Faut que je trouve une alternative à la CAP, pour travailler le cardio le temps que ma tendinite disparaisse. Je vais surement tester la natation mais je suis pas fan, le rameur si ça passe pour mon genou.

Mercredi 20 juin 2012

Natation : 1500m brasse coulée en 1h

:-D

Vendredi 22 juin 2012

DC : chauffe, je me sentais bien donc 3x5x100 PR

Rowing haltère : 3x10x52 c'est dur la poigne lâche, même avec sangles c'est chiant!

Pompes lestées 15 kg : 3x15

Rowing sup : 3x20x50

Curl marteau, abdos, gainage lesté

Bien content d'avoir passé 3x5x100, enfin des séries à 100 kg, encore beaucoup de boulot pour passer les 10 à 100 mais je suis optimiste...j'en ai peut-être 7 en première série, il me faut les 10 pour la fin de l'année.

Ce soir, j'hésite soit 3x3x105 soit séries à 80kg...

Lundi 25 juin 2012

DC : 3x3x105 PR dur la 1ère série, mais j'ai trop retenu la phase négative je crois

Rowing menton : 3x15x44 PR aussi

Puis pull-over, arrière d'épaule, rowing h, abdos et gainage.

Je suis pressé de reprendre le cardio la, j’attends une semaine sans bosser les jambes et je vois comment réagit mon genou. Si c'est bon je reprends le rameur.

Mercredi 27 juin 2012

Natation : 1500m brasse coulée en 1h, comme la semaine dernière

C'est agréable de nager, on se sent bien après, fatigué. J'ai surtout les triceps et les delto arrière qui ont soufferts...

Mais j'ai du mal à rester motivé tout la séance, au bout de 30 min j'en ai un peu marre, je pense que c'est du à un manque d'objectifs.

Mais oui c'est agréable de nager!

Tu sais nager le crawl? Il y a beaucoup d'éducatif très intéressants et simples pour améliorer la qualité de ta nage, et du coup ça fait beaucoup varier la séance. Demande quelques tuyaux au mns, ils sont toujours content de se changer un peu les idées aussi

Non c'est ça le problème, je ne sais pas nager le crawl, c'est une catastrophe : je fais 25 m je finis essouffler et avec des crampes...

j'aurais effectivement besoin de conseils, faut que je m'y intéresse de plus près. Après je fais de la natation c'est temporaire car j'ai une tendinite au genou et le temps que ça guérisse j'ai décidé de stopper la CAP et le rameur.

Dans ce cas je t'encourage vivement à demander quelques conseils au maitre nageur! Ca les valorise, ils aiment ça! Tu verras que la progression est très très rapide au début, la natation c'est d'abord de la technique.

Vendredi 29 juin 2012

DC : 3x10x88 (5') PR

Rowing haltère : 3x15x45 PR

Pompes lestées 10 kg : 3x25 avec rest-pause, dur pas pris assez de recup

arrière d'épaule élastoc : 3x15

puis reprise rameur : échauffement puis 5' et 10' intensité moyenne. Pas de douleur au genou donc c'est cool

Je suis bien tenté par l'aviron depuis un bout de temps, je vais surement essayé ce sport bientôt et si ça marche je prendrai une licence l'année prochaine.

Gainage

Que de PR en ce moment, je suis dans une bonne période "force". Encore un mois comme ça puis je prendrai une semaine de repos complet pendant mes vacances.

Lundi 2 juillet 2012

DC : 3x13x80 PR (5')

Rowing haltère : 3x20x40

Après ça j'étais déjà à moitié cuit, les séries longues ça fatigue vraiment plus musculairement

Puis Rowing menton : 3x20x38 avec bcp de rest-pause
et de l'arrière d'épaule à l'élastoc 3x15

puis j'enchaine avec du cardio, rameur : 10min échauffement + 20min à 18CPM environ intensité moyenne.

Bonne séance!

Jeudi 5 juillet 2012

DC : 3x11x85 (5') PR la c'était dur, pas la super forme today je l'ai senti dès la chauffe la barre paraissait lourde...

Rowing haltère : 3x11x52 PR avec sangles bien fixées cette fois pour compenser ma faible poigne

Pompes lestées 15 kg : 3x12 en alternant les pieds d'appuis
Abdos

Arrière d'épaules : 3x20
Abdos

L-Fly
Abdos

A la 1ère série au couché j'ai eu un doute, je me suis dit que ça allait être dur de passer les 3 séries et au final ça passe quand même mais juste. Les dernières reps étaient dégueulasses.

La semaine dernière, en vacances, je me suis bien entrainé quand même, j'ai passé au bench 3x8x92 et aussi 5x10x84.

Pas mal de cardio aussi avec du rameur avec des intensités de + en + élevées en vue d'un test sur 2000 ou 3000m bientôt!