Forums SuperPhysique

Bonjour a tous,
J'ouvre ce training log afin d'exposer mes séances et recueillir des conseils.
Je viens de faire l'acquisition d'une cage RBR 560 et d'un banc BI 460.

Côté sport, j'ai fait 4 ans de judo, 3 ans d'aïkido.
Puis le yoseikan budo durant 7 ans.
J'ai ensuite pratiqué le cyclisme sur route, en 3ème catégorie, durant 4 ans.

Côté muscu, j'ai déja pratiqué la muscu en préparation physique hivernale pour le vélo, il y a 4-5ans avec un programme fullbody , travail axé sur les jambes.
Je me suis également entrainé avec la méthode OL pendant 1 an et demi, très irrégulièrement, mais avec néanmoins de bons résultats quand je m'entrainait sérieusement (durant 3-4 mois).

Actuellement, je m'entraine en boxe thai de temps à autre, de temps à autre un footing, ou une sortie vélo.
Pour l'instant je compte donc m'entrainer 3-4 fois par semaine, et à partir de septembre 2 à 3 séances par semaine.


Pour l'entrainement, j'utiliserai dans un premier temps le programme débutant du site, quelque peu modifié par manque de matériel :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

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Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction pronation prise large : 4×8-12
Rowing barre: 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing haltère à un bras: 4×10-15


Merci pour vos avis sur mon programme!

Modif programme
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

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Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing haltère à un bras: 4×10-15

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15

Vendredi 20 Avril séance 1 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@40kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@30kg

Chameau : 4×8

Curl incliné : 4×8@10kg
Curl haltère : 3×8@10kg
Extension nuque : 4×8@14kg
Dips entre deux bancs : 3×8

Crunch : 4×10


Poids légers pour trouver les bonnes positions

Lundi 23 avril séance 2 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 4x8@10kg
pull over : 3x8@10kg

traction pronation large 1/3: 8-3x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@10kg

rowing barre prise large : 4x8@20kg
oiseau : 4x8@6kg

Mardi 24 Avril séance 3 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@40kg

Chameau : 4×9

Curl incliné : 4×9@8kg
Curl haltère : 4×9@8kg
Extension nuque : 4×9@14kg
Dips entre deux bancs : 3×9

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)

Jeuddi 26 avril séance 4 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 3x10@10kg
pull over : 3x10@10kg

Traction pronation large 1/3 : 4x5@pdc
rowing haltère un bras : 4x10@10kg

rowing barre prise large : 4x10@20kg
oiseau : 4x10@6kg

Salut, pourquoi faire 2 exos de curls similaires sur les biceps ?

Ben...en regardant dans les exercices proposés, tous me semblent travailler biceps et brachial antérieur.
Une idée pour le remplacer ?

Attention, je te dis pas qu'il faut changer d'exos ! C'est loin d'être incohérent.
Ca dépend ce que tu recherches ... Si tu veux stimuler les différents faisceaux du biceps, juste du galbe, etc.

Après, si tu as lu les bons articles du site je pense que tu sais ce que tu fais.

Mardi 1er Mai séance 5 : pecs dos épaules

développé couché : 4x9@50kg
écarté couché : 3x11@10kg
pull over : 3x15@10kg

demi-traction supination : 4x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x11@10kg

rowing barre prise large : 4x11@20kg
oiseau : 4x11@6kg

Lundi 7 Mai séance 6 : pecs dos épaules

développé couché : 4x10@50kg
écarté couché : 3x12@10kg
pull over : 3x16@10kg

demi-traction supination : 4x7@pdc
rowing haltère un bras : 4x12@10kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg

Mardi 8 Mai séance 7 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x9@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×9@40kg

Chameau : 4×10

Curl incliné : 4×10@8kg
Curl haltère : 4×10@8kg
Extension nuque : 4×10@14kg
Dips entre deux bancs : 3×10

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)

Lundi 14 Mai séance 8 : pecs dos épaules

développé couché : 4x11@50kg
écarté couché : 3x8@12kg
pull over : 3x17@12kg

demi-traction supination : 4x8@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg

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Mardi 15 Mai séance 9 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x10@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×10@40kg

Chameau : 4×11

Curl incliné : 4×11@8kg
Curl haltère : 4×11@8kg
Extension nuque : 4×11@14kg
Dips entre deux bancs : 3×11

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)

Vendredi 18 Mai séance 10 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x11@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×11@40kg

Chameau : 4×12

Curl incliné : 4×12@8kg
Curl haltère : 4×12@8kg
Extension nuque : 4×12@14kg
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)

Lundi 21 Mai séance 11 : pecs dos épaules

développé couché : 4x12@50kg
écarté couché : 3x9@12kg
pull over : 3x18@12kg

demi-traction supination : 4x9@pdc
rowing haltère un bras : 4x9@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg

Pas mal d'arts martiaux par ici!
j'ai vu que tu fais de la boxe thai, ça fait longtemps?

Y a eut! pas mal d arts martiaux. boxe thai depuis 1 an et demi en loisir, 1 fois de temps en temps..


Séance du jour
Jeudi 31 mai 2012 : pecs dos épaules
DC 4X8@52kg
EC 3x10@12kg
PO 3x19@12kg

tractions pronation large 1/3 4x9
Rowing haltères un bras 4x10@12kg

Rowing barre prise large 4x12@20kg
oiseau /rowing 4x12@6kg

Dernières séances non notées, j'essaye depuis peu un full body en alternance 1 séance sur deux avec méthode L.

Vendredi 29 juin : méthode L, niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 14 / 10 / 8

Lundi 02 juillet : FB

DC : 3x8 @ 52kg
Rowing : 3x8 @ 30kg
Rowing barre : 3x8 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x8 @ 6kg
Curl incliné : 3x8 @ 8kg
Extension nuque : 3x8 @ 14kg
Squat : 2x12 @ 40kg
SDT JT : 3x12 @ 30kg
Extension mollet : 2x15 @ pdc
Abdos/gainage

Mercredi 04 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 12 / 8

Lundi 09 juillet : FB

DC : 3x9 @ 52kg
Rowing : 3x9 @ 30kg
Rowing barre : 3x9 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x9 @ 6kg
Curl incliné : 3x9 @ 8kg
Extension nuque : 3x10 @ 14kg
Squat : 2x13 @ 40kg
SDT JT : 3x13 @ 30kg
Extension mollet : 2x16 @ pdc
Abdos/gainage

Mercredi 11 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 18 / 14 / 8

Vendredi 13 juillet 2012

DC 310 @ 52kg
Rowing 3 10 @ 30kg
Rowing barre 3 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 14kg
Squat 2 x 14 @ 40kg
SDT JT 3 x 10 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
abdos

Lundi 16 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 9
ex 2 : mode 9
ex 3 : mode 6
ex 4 : mode 7
ex 5 : mode 9
ex 6 : mode 9
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 20 / 16 / 10

Lundi 06 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 10 / 8

La méthode L ?



Je plaisante biensur

Personne n'est parfait

Mercredi 08 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 18 / 14 / 10

Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 10 @ 52kg
Rowing 3 x 10 @ 30kg
Rowing barre 3 x 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 16kg
Squat 2 x 12 @ 40kg
SDT JT 3 x 12 @ 30kg
Extension mollets 2 x 15
abdos

Lundi 13 août 2012

DC 3 x 11 @ 52kg
Rowing 3 x 11 @ 30kg
Rowing barre 3 x 11 @ 20kg
Oiseau 3 x 11 @ 6kg
Curl incliné 3 x 11 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 11 @ 8kg

Mercredi 15 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 18 / 14 / 10


Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 12 @ 52kg
Rowing 3 x 12 @ 30kg
Rowing barre 3 x 12 @ 20kg
Oiseau 3 x 12 @ 6kg
Curl incliné 3 x 12 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 12 @ 8kg
Squat 2 x 15 @ 40kg
SDT JT 3 x 15 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
abdos

Lundi 20 août 2012

DC 3 x 8 @ 54kg
Rowing 3 x 8 @ 34kg
Rowing barre 3 x 13 @ 20kg
Oiseau 3 x 13 @ 6kg
Curl incliné 3 x 8 @ 10kg
Extension nuque un bras 3 x 8 @ 10kg
Squat 2 x 10 @ 44kg
SDT JT 3 x 10 @ 34kg
Extension mollets 2 x 18
abdos

Je m'entraine à peu près de la même façon que toi(sans méthode L), donc je suis ton carnet, je m'entraine 2 à 3 fois/semaine en FB, par contre mes séances sont moins lourdes/longues (pas d'exo d'isolation même si quand je vois mes bras je me dit qu'en faire ça serait pas mal).

Cool ton carnet en tout cas.