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aujour dhui jambes
echauffement 10min de velo

squat sous parallele---2*8*90+2*5*100+2*5*110(ris3min)
front squat---4*10*60 (ris2min) je vais avoir du mal a mettre lourd la barre glisse dos pas assez droit je pense)
fente barre---3*12*40 (ris 2min)
leg assis---3*12*40

aujour dhui sac de frappe

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

aujour dhui pec+triceps (duree 1 heure)

dc---5*5*93 (ris3min)
di---3*15*60(ris2min)
pullover---3*15*30(ris2min)

dc serree---3*10*70(ris2min)
barre front---3*10*40(ris2min)

abdos, crunch lourd+relever de jambes avec barre a 60kl

aujour dhui petite forme , du coup je n ai fais que le dos

sdt---20*80+20*100+15*120+10*140
tirage poulie haute devant prise large---2*10*70+2*10*60
rowing assis prise neutre---4*12*60

et la grosse flemingite aigue tout stoppe.......

aujour dhui epaule (duree 45min) (ris 2min)

dmassis libre---15*40+10*50+10*60+2*5*70
elevation frontale haltere---15*12+10*16+10*18
elevation laterale---3*12*12
oiseau---3*15*12

de retour apres une putain d angine qui ma bien mis hs ..

15/04/13

aujour dhui petit fullbody facon waterbury (ris1min)

dchaltere---4*5*36
tirage poulie haute devant prise large---4*5*70(hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*5*90(hors poid poulie)
elevation laterale---4*5*20
curl haltere---4*5*24
barre front---4*5*46
squat cul au sol---4*5*90

aujour dhui fullbody (ris 1m30) (duree seance 1h)

dc a la claque ---3*8*70
tirage poulie haute devant prise large---3*8*60 (stato dynamique)
rowing assis prise neutre---3*8*70(stato dynamique)
dmassis libre---3*8*60
barre front---3*8*40
curl barre---3*8*40
squat cul au sol---3*8*80

aujour dhui pec+triceps (duree 1h)

dc---5*5*90 (ris 3min)
di haltere---3*8*32 (ris 2min)
pull over barre---2*12*30 (ris 2min)

dc serree---3*8*72.5 (ris 2min)
barre front---3*12*30 (ris 2min)

aujour dhui pec (duree 1h)

dc---5*90+2*5*95+14*80 (ris 3min)
di haltere---2*8*34+20*22 (ris 2min)
ecarte haltere---2*12*22+30*12 (ris 2min)
pull over barre---3*12*30 (ris 2min)

aujour dhui dos (duree1h)

sdt---5*5*150 (ris3min)

tirage poulie haute devant prise large---4*8*75(ris3min) (hors poid poulie)

rowing assis prise neutre---4*8*85 (ris2min) (hors poid poulie)

rowing haltere---4*10*42 (ris 2min)
[*]

aujour dhui epaules+triceps

dmassis libre---4*5*72.5 (ris 3min)
rowing menton---4*8*50 (ris 2min)
elevation laterale---3*20*12 (ris 1m30)

dc serre---4*8*72.5 (ris 2min)
barre front---2*8*50+2*10*40 (ris 2min)

aujour dhui epaule (ris 2min)

dmassis libre 10*40+10*50*10*60+5*70+5*75+3*80
rowing menton 2*10*40+2*10*50
elevation laterale penche 2*10*20+2*12*16
oiseau 3*15*14

et la paf grosse decharge dans le bas du dos aie Sad

aujour dhui sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

gainage 12*30s sur les trois cotes

reprise du sac de frappe putain de la folie comme j ai perdu en endurance ... mais bon ca fais vraiment du bien Smile

ps:la douleur au dos a disparu je comprend rien alors que hier j etais quasi bloqué, enfin je vais pas me plaindre ..

aujour dhui pec+triceps (duree 1h15)

echauffement diverse elevation frontale laterale oiseau avec poid de 2 kl

dc---4*95+4*97.5+4*100+3*105 (ris 4min)
di---3*8*80 (ris 3min)
pull over---3*15*30 (ris 2min)

dcserree---4*5*90 (ris3min)
barre front---3*8*45 (ris2min)

super seance super sensation et un dc qui commence a bien grimper malgre le regime Smile

6 round de 3 minutes alternes entre shadow boxing et corde a sauter
+
sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

duree seance 1h10 bien intense

Salut, vraiment sympas tes entraînements!

Pour tes rounds en puissance, si tu veux vraiment augmenter ta puissance il faudrait vraiment que tu prennes 3' de repos pour 1' de boulot... Ca parait long, mais c'est ce qui permet de bosser au mieux!

Mais tu dois être bien sec à la fin ;-)

aujour, dhui jambes (ris 2min)

squat sous // :5*5*90
squat devant sous //:4*8*60
fente barre //:3*10*40
leg assis :3*12*40

sdt jambes tendues:3*12*70

aujour dhui nouveau planing avec debut du programme de serge dessel

phase 1 serie longue pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin (duree 2semaine)

pec/dos duree 1h10 (ris1m30) avec des series de 30rep

dc---4*30*50
di---4*30*40
ecarte haltere---4*30*12

tirage poulie haute prise large---4*30*40 (hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*30*40
rowing barre---4*30*40

tres eprouvant a tenir le rythme du ris par contre une congestion de fou , premiere fois que je me vois aussi volumineux Smile

aujour dhui

sac de frappe (programme tabatha) duree seance 38min

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème) 1min de recup
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

tres bonne sensation sur les frappes qui commencent a devenir plus puissante et rapide

aujour dhui petite forme donc entrainement tranquille jambes (ris1m30)

squat 4*20*50
fente barre 4*15*30
leg assis 4*20*20
leg curl allonge 4*20*20

aujour dhui epaule+triceps+biceps (serie longue) (ris 1m30)

dmassos libre---4*30*30
elevation laterale---4*25*10

dc serre---4*30*40
barre front---4*30*25

curl barre---4*30*25
curl marteau---4*30*10

abdos+gainage

aujour dhui pec+triceps (phase1 2eme semaine) (ris1m30) (serie longue)

dc---2*30*55+2*25*55
di---4*25*42.5
pullover---3*25*24

dc serree---4*30*42.5
barre front---4*30*20

abdos

aujour dhui dos (serie longue) (ris1m30) 45% de son 1rm

sdt---2*30*70+2*20*80
tirage poulie haute devant---4*25*45(hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*25*45(hors poid poulie)
rowing barre ---4*25*50

abdos

seance tres eprouvante j etais mort , putain que c est dure les serie longue bordel , vivement la phase force....

aujour dhui sac de frappe + corde a sauter (duree 50min)

3 round de 3min de saut a la corde (vitesse moyenne)+3 round de 3 min de sac de frappe(frappe moyenne) ris 1 min entre chaque round

6 round de 1 min de corde a sauter (vitesse max) en alternance avec 6 round de sac de frappe (puissance max sur chaque cou) ris 1 min entre chaque round

gainage 12*30s sur chaque cote , bonne seance

aujour dhui epaule+biceps petit pic dans le dos donc seance pepere tjrs en serie longue (ris1m30) phase 1, 2eme semaine

dmassis libre---30*40+3*20*40
elevation laterale---4*20*10

curl barre ---4*25*30
curl marteau---4*30*12

gainage

aujour dhui phase 2, premiere semaine , serie moyenne et pause courte pour s acoutumer a l effort (ris de 30s)
pec+dos

dc---10*10*60
di---10*10*50
ecarte couche---10*10*16

sdt---10*10*80 (putain c etait hard core)
tirage poulie haute devant---10*10*45
rowing barre---10*10*50

duree seance 1h10 , totale soulevee dans la seance 31700 kilos , mentalement c est vraiment pas evident , j apprehende vraiment les jambes..

oh la séance de maboul, 30s de ris
c'est censé t'apporter quoi ce genre de programme?

Votre plan d'entraînement se présente sous la forme d'un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. La première phase sur 2 semaines se base sur des séries de 30 répétitions pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

mynoh a écrit:la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique

tiens j'aurais plutôt pensé que l'acide lactique intervenait vers 20-30 reps...

Tu me dira si tu as de bons résultats avec ce prog

seb54 a écrit:

mynoh a écrit:la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique

tiens j'aurais plutôt pensé que l'acide lactique intervenait vers 20-30 reps...

Tu me dira si tu as de bons résultats avec ce prog

en fait c est 10serie de 10 repetition pour chaque mouvement avec un ris de 30s , tu n as pas le temp de laisser ton muscle tranquille contrairement aux series de 30rep qui eux ont un ris de 1m30

aujour dhui

sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

aujour dhui phase 2 , 1ere semaine (ris 30s)

squat cul au sol---10*10*60
fente barre---10*10*30
leg assis---10*10*30

sdt jambes tendues 10*10*60

trop la fleme de faire des abdos apres ca faut vraiment que je les mette en debut de seance.

aujour dhui epaule+triceps+biceps (phase2 , 1ere semaise) (RIS30s)

dmassislibre---10*10*40
elevation laterale---10*10*10

dc serre---10*10*60
barre front---10*10*30

curl barre---10*10*30
curl marteau---10*10*15

putain c est vraiment pas evident, mais ca fait vraiment du bien de sortir de la routine du 4*10/12 rep , avoir ce que ca donne pour la phase 3 de force

Sacré volume!
Effectivement faire du 10*10 avec ris courts ca tappe, mais ca sollicite plus la meme chose que 3*10 reps a 75% du max avec 90s de RIS... ^^
Bon boulot

en fait la je suis un programme sur 8 semaine et je t avoue que j ai hate d arriver a la session force pour du 4*8

ton programme me fait mal..

Good luck et post ton retour sur les capacités ça sera super intéressant!

aujour dhui (phase 2 , deuxieme semaine) (RIS30)

pec+biceps

dc---10*10*65
di---10*10*52.5
pullover barre---10*10*20

curl barre---10*10*30
curl marteau---10*10*12

duree seance 1h

aujour dhui malgre une grosse creve, je me decide d aller quand meme m entrainer., en plus c est au tour des jambes aie....

phase 2 ,2eme semaine (RIS30s)

squat sous la //---10*10*70
fente avant barre ---7*10*30

et la gros coup de barre vertige , tout stoppe, plus du tout de jus, HS .....

arret du programme serge dessel ,je repars sur un split routine qui m amuse largement mieux,tjrs en complement du sac de frappe


lundi--pec+biceps

mardi---dos

mercredi--sac de frappe

jeudi--jambes

vendredi--epaule+triceps

samedi--sac de frappe


voila pour l organisation


aujour dhui:(ris1min)


dc---3*5*85

sdt---3*5*120

traction prise large---3*5*pdc+10kilo

developpe haltere---3*5*26

curl barre---3*5*40

barre front---3*5*40

squat sous la //---3*5*80


voila pour l organisation

aujour dhui

sac de frappe (programme tabatha) duree seance 38min

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème) 1min de recup
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,



grosse chaleur dans le garage , putain , j ai sué sec;)

mynoh a écrit:grosse chaleur dans le garage , putain , j ai sué sec;)

Tu m'étonne, dur avec cette chaleur!
Tes sessions full-body ça déconne pas, je sais pas comment tu fais pour envoyé DC SVT tractions...et finir par du squat
Fort!