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aujour dhui fullbody (hypertrophie ris1m30)

dc---3*8*80
tirage poulie haute devant---3*8*70 (hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---3*8*80 (hors poid poulie)
developpe haltere---3*8*26
curl haltere---3*8*22
dc serre---3*8*70

abdos

aujour dhui fullbody (ris1min)

dc---4*5*88

traction prise large---4*5*pdc+12kilo

sdt---4*5*125

developpe haltere---4*5*30

curl barre---4*5*42.5

barre front---4*5*45

abdos

aujour dhui sac de frappe

3 round de 3 min a la corde (vitesse moyenne) a sauter en alternance avec 3 round de 3 min au sac de frappe(vitesse moyenne, et base sur la technique)

3round de 1 min de corde a sauter (vitesse max) en alternance avec 3 round de 1 min au sac de frappe (vitesse max sur chaque coup)

3round de 1 min (force maximum sur chaque coup)

gainage

aujour dhui jambes (ris 1.30m)

squat //---5*5*90
front squat---4*10*50
fente barre---4*10*40
leg assis---4*12*40

sdt jt---4*10*80

abdos

aujour dhui (haut du corps) (ris 1m30)

dc---4*8*83

tirage poulie haute devant prise large---4*8*72.5(hors poid poulie)

rowing assis prise neutre---4*8*82.5(hors poid poulie)

developpe haltere---4*8*28

dc serre---4*8*75

abdos

aujour dhui natation duree 45 min

diverse longueur en crawl alterne avec de la brasse coulee pour la recup, putain que c est dure d avoir un souffle stable en crawl.....

Beau boulot

reprise apres un arret du a une grosse grippe qui m a bien mis hs....

aujour dhui---pec+biceps

dc---4*5*92.5 (ris3min)
di---4*8*72.5 (ris2min)
pullover barre---3*15*30 (ris1m30)

curl haltere ---4*8*22 (ris2min)
curl inverse---4*15*30 (ris1m30)

aujour dhui dos pdc 84kilo


tirage poulie haute devant prise large---4*5*80( hors poid poulie) (ris 3min)

rowing assis prise neutre---4*8*90 (hors poid poulie) (ris2min)

rowing haltere avec arc de cercle---4*15*32 (ris1m30)

pullover a la poulie haute ---4*15*20 (hors poid poulie) (ris1m)

aujoud hui epaule+triceps

developpe haltere---4*5*34 (ris3min)
rowing menton---4*8*50 (ris2min)
oiseau---3*20*12 (ris1m30)

dc serre---4*8*80 (ris2min) (arret a 10cm de la poitrine)
barre front---4*12*40

bon voila ma forme actuelle , pdc 84 kilo il est temp de passer au regime Wink

aujour dhui pec


dc essai de mon 10 rm ---10*90

+ debut du cycle marc Casablanca

5*5*92.5 (ris 3m30)


di---3*8*77.5 (ris2m)

pull over barre---3*15*30 (ris1m30)

aujour dhui dos


tirage poulie haute devant prise large---4*5*82.5( hors poid poulie) (ris 3min)

rowing assis prise neutre---4*8*92.5 (hors poid poulie) (ris2min)

rowing haltere avec arc de cercle---4*12*36 (ris1m30)

pullover a la poulie haute ---3*15*25 (hors poid poulie) (ris1m)

aujour dhui epaule+triceps

developpe haltere--- 4*5*36 ( ca commence a etre dur la mise en place) (ris3min)
rowing menton---4*8*52.5 (ris2min)
elevation laterale---4*12*16 (ris1m30)

dcserre---4*8*82.5 (ris2min)
barre front ---3*8*50 (ris2min)

petit footing de 30min avec mon toutou, c est decide lui aussi je le remet au cardio , le pauvre il en a baver......

aujour dhui pec +biceps


j ai resserre ma prise au developpe couche et incline pour sauver mes epaules, ben je pensais pas perdre tant de force


dc---4*4*95 (ris3min)

di---4*8*70 (ris2min)

pullover barre---3*12*34


curl barre---4*8*42 (ris 2min)

curl inverse---4*8*34 (ris 2min)


abdos

aujour dhui epaule+triceps

dmassis---5*5*70(ris3min)

rowing menton---4*8*50 (ris2min)

elevation laterale---3*25*12 (ris1m30)

dcserre---3*8*82.5 (ris2min)

barre front---3*8*50 (ris 2min)

abdos

sac de frappe (programme tabatha)

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

suivi d un petit footing de decrassage , avec l arret de le clope j ai vraiment l impression d etre en pleine forme Smile

aujour dhui cardio avec un footing de 1h , super sensation de course et une respiration bien fluide

aujour dhui pec 10h/11h


dc---5*3*100 (ris3min)

di---3*8*80 (ris2min)

ecarte haltere---3*8*22 (ris1m30)

pullover barre---3*8*38 (ris1m30)


abdos


ce soir footing de 19ha19h30 fractionne (1mina 80% suivi de 1 min a 40%)


putain je pete le feu depuis que j ai arreter cette saloperie de clope (je me rend compte que j etais vraiment prisonnier de cette merde qui m empêchais d avancer que ce soit physiquement que mentalement , bref je revis

hier seance dos

tirage poulie haute devant pirse large---4*5*80 (hors poid poulie)
rowing assis prise neutre---4*8*90 (hors poid poulie)
rowing haltere---4*12*42

abdos

seance courte par manque de temp

aujour dhui jambes


squat sous la //---5*5*90

fente barre---4*8*50

leg assis ---4*12*40

sdt jambes tendues ---4*10*80


abdo


ce soir sac de frappe


1min corde a sauter(vitese max) suivi de 1 min sac de frappe(force max sur chaque coup)*8 /repos 1min entre chaque round


gainage


nouvelle planification:

lundi- 13h30-14h30 pec -----------19h/19h30 sac de frappe corde a sauter
mardi- dos trapeze
mercredi-13h30-14h30 jambes-------19h/19h30 footing frationne
jeudi-biceps+triceps
vendredi---13h30/14h30 epaule -----19h/19h30 sac de frappe corde a sauter

samedi dimanche--repos

aujour dhui triceps+biceps


dc serre---4*5*92.5 (ris 3min) (arret a 10cm de la poitrine)

barre front---4*8*52.5 (ris2min)

poulie ---4*12*30 (hors poid poulie) (ris1m30)


curl barre---4*5*50 (ris 2min)

curl haltere---3*8*22 (ris 2min)

curl inverse---3*12*38 (ris1m30)


abdos

petite semaine de repos


hier pec+biceps (ris 3min)


dc---3*8*85

di haltere---3*8*32

pullover barre---3*8*40


curl haltere---3*8*24

curl inverse---3*8*40


abdos


aujour dhui jambes (ris 3min)


squat sous la //---3*8*80

front squat---3*8*60

fente haltere---3*8*22

leg assis---3*8*60


sdt james tendues---3*8*80


abdos

aujour dhui sac de frappe

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

aujour dhui fullbody

dc---3*8*88 avec technique des powerlifter coude plus serre (ca change de la methode bodybuilder coude ouvert
sdt---3*8*100 je vais lacher ce mouvement depuis ma blessure j ose plus du tout forcer
dm essai debout 3*8*50
dc prise serre-3*8*85
curl barre 3*8*40
squat 3*8*85

abdos

aujour dhui footing en fractionne 20' (1min a 80% et 1min a 40%)


je commence a bien aimer courir , et mon chien aussi du coup

Ah bah félicitations alors.. je n'arrive plus à courir depuis des mois, ça me soule tellement...

aujour dhui pec+triceps


dc---5*5*93 (ris3min)

di---3*7*80 (ris2m30)

ecarte haltere---3*8*24 (ris2min)


dc serre---3*8*82.5 (ris2min)

barre front---3*8*45 (ris2min)

mardi 13 aout

sac de frappe

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

jeudi 15 aout

aujour dhui sera petit footing tranquille(20min) , je me chope un putain de bouton de fievre qui me bouffe toute la levre donc prefere ne pas pousser de fonte....

De bonnes perfs l'ami!

aujour dhui fullbody (ris 1min)


dc---3*5*90

traction prise neutre---3*5*pdc+20kl

elevation laterale---3*5*20

dc serre---3*5*90 (arret a 10cm de la poitrine)

curl haltere---3*5*26

squat //---3*5*90

sac de frappe

2 rounds d’échauffement de 3 minutes (emphase sur la technique, introduction d’accélérations dans le 2ème)
4 rounds de Tabatas (20 secondes à fond / 10 secondes de récupération active)*8
4 rounds en puissance de 1 minute (puissance max sur chaque coup) 30s de recuperation
1 round de 3 minutes de récupération (lent,

Pas mal le training sur le sac de frappe, c'est que j'aimerais introduire un peu dans mes trainings.

La salle de boxe me manque !

Et bonne perfs aussi !

aujour dhui seance a l arrache je me sentais en forme du coup , j ai tenter des trucs;)

dc a la claque---20*50+10*70+8*80+4*90+2*100 (ris en alternance avec un pote donc assez rapide)
tirage poulie haute devant prise large---4*6*80(hors poid poulie)
barre front---3*4*60

me sentais en grande forme aujour dhui mes perfs du jours m ont bien impressionne Twisted Evil

petit training avec un ami qui se remet a faire du sport


dc sans tendre les bras (partiel bas)---30*70+20*70+15*70+15*70

rowing assis prise neutre--- 4*8*90 (hors poid poulie)

epaulee jette haltere---4*8*26

shrug barre guidee---3*20*80


abdos+gainage


bon la semaine prochaine je me remet a structurer correctement mes entrainements

aujour dhui pec+biceps (12h/13h)


dc---10*90+5*95+4*100+2*105 (ris 3min)

di---8*80+2*5*85 (ris 2m30)

pull over---15*30+2*10*40 (ris 2min)


curl barre---10*40+2*8*42 (ris2min)

marteau---3*8*26 (ris2min)


abdos

19h/19h25 footing en fractionne 5 min de chauffe et 1min 80%en alternance avec 1 min a 40%

aujour dhui jambes


squat sous la //---8*70+5*90+5*100+2*5*105 (ris3min)

front squat---8*70+2*5*80+2*90 (ris 2min)

fente haltere---8*26+2*6*26 (ris 2min)

leg assis ---2*20*40 (ris 1m30)

aujour dhui dos+epaule


sdt---10*60+10*90+10*110+10*90 (reprise tranquille)

traction lestee 4*5*pdc+22kl

rowing haltere---20*22+3*10*42


elevation frontale poid olympique---4*20*15

rowing menton---4*10*40


abdos

aujour d hui cardio


10round de sac de frappe de 1m30 en alternance avec 10round de corde a sauter de 1m30 (ris 1m)


footing fractionne 10*45s a 85% /45s 40%

aujour dhui dc a la claque (ris3/4min)

8*80
2*5*90
4*95
2*100 (echec sur la 3eme vraiment pas grand chose)
1*105
1*107.5