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Workout of the Day: 11/03/2014

A.
Three sets of:
15 Rings Dips
10 Burpee Box Jumps (61cms)
Run 400 Meters @ 75-80%
Rest 3 minutes

B.
Front Squat
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 4 reps @ 70%
*Set 3 – 3 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 5 reps @ 80%
Rest 2 minutes between sets

C.
Six sets of:
2-Position Snatch
(one from the floor, then the hang)
Rest as needed
Build in loads based on speed and mechanics.

D.
For max reps/meters:
4 minutes of Rowing
3 minutes of Wall Ball Shots (10kgs)
2 Minutes of Handstand Push-Ups

Scores :
A 2min47 / 2min52 / 2min 54
B.% of 80kgs (instead of 1RM 90kgs)
C. Work with 30 kgs et 35 kgs
D. 1038m / 54 reps / 22 reps

Workout of the Day : 12/03/2014

A.
Three sets, not for time, of:
Toes-to-Bar x 10-12 reps
Alternating Pistols x 10 reps (5 each leg)

B.
Six sets of:
2-Position Clean
(one from the floor, then the hang)
Rest as needed

C.
Bench Press 5*5 à 80kgs
Rest 2 minutes between sets

D.
Six sets of:
Row Intervals
2 Minutes @ 85-90%
60 Seconds @ 60-65%

Score :
A- Done
B- Work with 50kgs
C- C'était encore du back squat (3jours de suite cette semaine lol) pas de back squat pr moi donc bench press
D- Done, oublié de noter les mètres

Impressions :
Bien cardio encore ces petits entrainement Invictus de la semaine mais sympa à faire.
En mode OPEN quoi ... vivement qu'ils repassent en mode Haltéro/force ^^

Workout of the Day : Vendredi 14/02/2014

A. Two sets of
accumulate 60s Ring LSit
accumulate 60s Handstand facing the wall

B. EMOM 5 min
Clean + 3 Push Jerk

C. Deathlift
Queslques reps à 40 / 60 et 85 kgs, le dos a l'air de tenir, je ne prendrai aucun risque demain des que je suis fatigué, je stoppe le 14.3.

D.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Clean & Jerk x 1.1 @ 85-90%
(rest 10 seconds between singles)

Scores :
A. 60s/35s-25s
B. 40kgs / 50 kgs / 60kgs
C. Deathlift ... l'exo psychologique pour moi là lol test à 40 kgs 60 kgs et 85 kgs pour le 14.3 ... je n'ai rien senti au niveau du dos, pas voulu aller jsuque 100kgs on verra demain dans le feu de l'action si je tente plus haut mais je pense que ca va coincer psychologiquement ...
D. Travail à 62.5kgs ca fait plaisir de bosser sur l'efficacité et sur le touch'n go


Impressions : le dos va clairement mieux mais faut que ça rentre dans ma tête maintenant ahahah, on va pouvoir repartir sur de bonnes bases ensuite

A demain pour le 14.3 ... prudent

Hello

Finallement pas de 14.3 pour moi, ayant ressenti quelques pincements ce matin au réveil, pas de prise de risque, je joue pas ma place aux régionnals lol donc ca sera entrainement normal

Workout of the Day : 15/03/2014

A.
Three sets, not for time, of:
15′ Rope Climb x 3 ascents
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps

B.
Four sets of:
Bench Press x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
Run 200 Meters
2/1 Rings Muscle-Ups
4 Push Press (50kgs)
8 Burpees Over the Barbell
4 Push Press (50kgs)
2/1 Rings Muscle-Ups
Run 200 Meters

Scores :
A. scale 1 rope climb, HSPU : 21/18/16
B. 5*5 à 82.5kgs
C. pas de AMRAP le chrono était pris par ceux qui faisaient les Open donc j'ai fait 5 rounds

Workout of the Day : 17/03/2014

A.
Two sets for quality, not time, of:
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Chinese Plank x 60 seconds each side

B.
EMOM, for 10 minutes:
Strict Shoulder Press x 1 rep
Build over the course of the 10 minutes so that by minute 8 you are at 90% of your 1-RM.

C. Direct after B, quand 10min au chorno
EMOM for 10 minutes:
Push Press x 1 rep
Build over the course of the 10 minutes to today’s heaviest single.

D.
Four sets for times:
Row 500 Meters
40 kgs Shoulder to Overhead x 25 reps
Rest 3 minutes
(note whether you rowed or rode "Satan’s cycle")

Scores :
A : 16/14 with deficit plate 20kgs
B. 40kgs/45kgs/47.5kgs/50kgs/52.5kgs/55kgs/52.5/52.5kgs -> 10min
C. 52.5kgs/55kgs/57.5kgs/60kgs/62.5kgs/65kgs/67.5kgs/70kgs/72.5kgs fail/70kgs.
D. 3min59 / 9min99 / 15min36 / 23min07

Ah, t'as arrêté la vraie muscu ?

J'ai commencé tu veux dire ?

Workout of the Day : 18/03/2014

A.
Three sets, not for time, of:
15′ Rope Climbs x 2-3 ascents legless
L-Sit x 30s45 seconds

B.
Five sets of:
Snatch x 1.1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed

C.
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 10 reps @ 75%
Rest 2 minutes between sets

D.
EMOM for 10 minutes:
Odd Minutes: 50kgs Hang Squat Clean x 5 reps
Even Minutes: Muscle-Ups x 3

Scores :
A. Fait avec 2 montée de corde sans les jambes
B. 3*30kgs / 3*30kgs / 3*35kgs / 3*35kgs / 3*35kgs
C. % of 100kgs 1 RM
D. EMOM 20min avec 10 ahng squat clean et 6 MU, j'ai scalé à EMOM 10min avec 5 hang squat clean et 3 MU

Workout of the Day : 19/03/2014

A.
Front Squat
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 90%
*Set 4 – 5 reps @ 75%
*Set 5 – 5 reps @ 80%
Rest 2 minutes between sets

B.
Five sets of:
Clean x 1.1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed

C.
Three rounds for time of:
20 Wall Ball Shots (30/20 lb)
20 Toes to Bar

D.
Six sets for max calories of:
60 seconds of Airdyne or Rowing
Rest 60 seconds

Scores :
A. % of 1 RM 80kgs (instead of 90kgs)
B. série de 3 à 40 kgs / 50 kgs / 60 kgs / 65kgs / 70kgs
C. 7min01 avec ball de 8 kgs
D. 17cal / 17 cal / 17 cal / 16 cal / 18 cal / 20 cal

Workout of the day : 22/03/2014

A.
Warmup :
1000m row
3 rounds
10cal row
5 t2b
4 wall ball
2 power clean 60kgs
1 Ring Mu

B.
CrossFit Games Open Event 14.4
Complete as many rounds and reps as possible in 14 minutes of:
Row 60 Calories
50 Toes to Bar
40 Wall Ball Shots (20/14 lb)
30 Cleans (135/95 lb)
20 Muscle-Ups

Score : 156 reps

Bien joué pour ton score sur le 14.4

Merci mais je peux mieux faire 180 reps si j'arrive à pas me griller sur le rowing

Je vais le refaire mais j'hésite ca va empiéter sur mon entrainement

Cette année j'ai décidé de les faire tous qu'une seule fois justement pour ça, pour ne pas trop perturber le reste des entraînements (vu que de toute façon on a pas le niveau pour les Régionales ça ne sert pas à grand chose).

Par contre ça peut être sympa de les refaire plus tard dans l'année pour voir si l'on a progressé.

Pas faux comme raisonnement.

Oui je pense que ta box ou ma box nous donneront l'occasion de le refaire tôt ou tard ^^

Je l'ai refait hier je devais juer mon pote qui l'avait foiré aussi als ca a été l'excuse pr le refaire ...

Workout of the day : 24/03/2014

A.
CrossFit Games Open Event 14.4
Complete as many rounds and reps as possible in 14 minutes of:
Row 60 Calories
50 Toes to Bar
40 Wall Ball Shots (20/14 lb)
30 Cleans (135/95 lb)
20 Muscle-Ups

Score : 161 reps + 5reps et tjrs à 4 pattes 180 reps était peut être un objectif trop haut pr moi actuellement



Workout of the Day : 25/03/2014

A.
Front Squat
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 90%
*Set 4 – 5 reps @ 75-80%
*Set 5 – 5 reps @ 80-85%
Rest 2 minutes between sets

B.
Five sets of:
3-Position Clean
(one from the floor, then the mid-hang, then the high hang)
Rest as needed

C.
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
Thruster x 3 reps (100/65 lbs)
Burpee-Over-Barbell x 3 reps
Thruster x 6 reps
Burpee-Over-Barbell x 6 reps
Thruster x 9 reps
Burpee-Over-Barbell x 9 reps
Thruster x 12 reps
Burpee-Over-Barbell x 12 reps
Thruster x 15 reps
Burpee-Over-Barbell x 15 reps
Thruster x 18 reps
Burpee-Over-Barbell x 18 reps
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

D.
Row 2000 Meters @ 75-80%

Scores :
A. 50kgs / 65kgs / 72.5kgs / 65 kgs / 67.5kgs
B. 40 kgs / 50 kgs / 55 kgs / 60kgs / 65kgs
C. done : 60 reps Rx' (avec 45kgs), burpees facing the bar soit 12 thrusters et 12 burpees
D. done

Workout of the Day 26/03/2014

A.
Three sets, not for time, of:
15′ Rope Climbs x 2-3 ascents legless
L-Sit x 30-45 seconds

B.
Five sets of:
3-Position Snatch
(one from the floor, then the mid-hang, then the high hang)
Rest as needed

C.
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 90%
*Set 4 – 10 reps @ 75-80%
Rest 2 minutes between sets

D. Strech & Mobility & automassages

Scores :
A. done 2 rope climp + 30s L Sit
B. 3 Pos Snatch 30kgs / 32kgs / 35kgs / 37.5kgs / 40kgs
C. 5*70kgs / 3*80kgs / 1*90kgs / 10*80kgs
D. done

Active Recovery Day

A.
Aerobic Restoration
5 kms row @ 60-70% (25min)

B.
Mobility and Maintenance
* 10 minutes work on 2 Thoracic Mobility Drills
* 10 minutes work on 3 Lower Body Mobility Drills
* 10 minutes work on 2 Upper Extremity Mobility Drills

C.
Skills/technique
3*50 double unders
20 minutes work on Free Handstand

D.
Abs for 15 min :
3*50 butterfly sit up with abmat & wall ball 4 kgs + finish max rep GHD situps
2*max rep butterfly sit up with abmat & wall ball 8kgs + wall ball 4 kgs + finish max rep GHD situps

14.5 : 18 min 47



Bon je continue de suivre CrossFit Invictus Competition car la programmation me convient bien et que maintenant le programme entre dans une phase de préparation pour 2015 avec pr objectif la prise de force.

Les Opens m'auront permis d'apprendre beaucoup et de connaitre mes axes d'amélioration, ma blessure au dos m'a clairement fait perdre au niveau condition physique car j'étais très limité quelques semaines et je me sens actuellement en moins bonne condition que fin 2013.
Mais je sais que j'arrive à retrouver cette condition assez vite, donc je vais la mettre de côté et me concentrer sur l'haltéro et la prise de force

Workout of the Day : OFF Season : 01/04/2014

A.
Three sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 3 unbroken reps
Double-Unders x 50 reps
Toes to Bar x 12 reps

B.
Front Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70% of 1-RM
*Set 2 – 4 reps @ 80%
*Set 3 – 3 reps @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 90%
Rest 2 minutes between sets

C.
Eight sets of:
Snatch Balance + Overhead Squat
Rest 2 minutes

D.
Back Squat
*Set 1 – 8 reps @ 65% of 1-RM
*Set 2 – 6 reps @ 75%
*Set 3 – 4 reps @ 85%
*Set 4 – 4 reps @ 90%
Rest 2-3 minutes between sets

Scores :
A. done, difficulté r enchainer les MU les anneaux partaient en arriere quand je redescendais ce qui provoquait un balancement génant pr enchainer
B. % de 80kgs, très facile
C. 30ks / 35ks / 37.5 ks / 40 kgs / 42.5ks / 45kgs / 47.5kgs / 50kgs PR
D. % de 100kgs, très facile

Bonus : 10 min work on Free Handstand

Workout of the day : OFF-SEASON, 02/04/2014

A.
Take 15 minutes to build to today’s heavy Power Clean

B.
For time:
10 Ground to Overhead (40kgs)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
8 Ground to Overhead (50kgs)
16 Chest-to-Bar Pull-Ups
6 Ground to Overhead (60kgs)
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
4 Ground to Overhead (65kgs)
8 Chest-to-Bar Pull-Ups
2 Ground to Overhead (70kgs)
4 Chest-to-Bar Pull-Ups
Use one barbell and make your own weight additions.

C.
Row 2000 Meters
(you determine the pace based on how you feel)

Scores :
A. 40kgs / 50 kgs / 60 kgs / 70 kgs / 75 kgs / 80kgs / 85kgs PR / 90 FAIL
B. 13min14, dûr d'enchainer les C2B aujourd'hui ^^
C. done 8min58 rythme cool mais pas trop je dirai 80 85 %

Workout of the day : OFF-SEASON 04/04/2014

A.
Two sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 4
Strict Handstand Push-Ups x 12 reps
Double-Unders x 40reps

B.
Four sets of:
Front Squat x 4 reps @ 75%
Rest 2 minutes

C.
Five sets of:
Hang Snatch x 5 reps
Rest 2-3 minutes between sets
(select loads that will challenge you to achieve all 5 reps)

D.
Four sets of:
Back Squat x 5 reps @ 70%
Rest 2 minutes between sets

Scores :
A. done
B. 4*4 0 60KGS
C. bench press 5*5 à 80 kgs
D. 4*5 à 70kgs

Impressions : pour C. vu que j'ai deux matinées de séminaire haltéro ce week end ( ) j'ai remplacé les hang snatch par du bench.

Chinese Weightlifting Clinic day 1 :

Premier jour du séminaire haltérophilie avec Ma Strength, au programme le Snatch.

Beaucoup appris car la vision du mouvement pour les chinois n'est pas la même que la vision russe.

Sur les 6 heures, il y a eu 4 heures de cours sur la technique :
Différence avec ce que je connaissais avant, le rebond apres le snatch deathlift qui amorce la deuxieme partie du mouvement vers le high pull puis la chute.

2 heures suivantes avec poids, travail technique, recherche de maxi pour ceux qui voulaient.

Pour ma part, ca a été
3*30 kgs
2*40 kgs
2*45 kgs
2*50 kgs PR égalé mais beaucoup plus fluide et en full snatch.
4 tentatives à 55kgs échouées , j'ai du mal dés que le poids monte a me jeter directement sous la barre après le rebond et le high pull du coup je perds l'équilibre pour la chute.

J'ai hâte de travailler sur la programmation Invictus en % avec cette technique

J'ai plus de facilité avec cette technique du rebond sur le snatch du coup, quand elle est réussi je sens tout de suite la barre plus légère, plus stable direct c'est impressionnant.

Pour illustrer le rebond et le travail de snatch pull

Pour illuster le snatch avec le bounce (boum boum), une fois le rebond effectué, on se jete sous la barre.

Enfin bref un mouvement sur lequel je vais essayer d'atteindre 60-65 kgs d'ici fin d'année comme objectif.

OFF-SEASON
TESTING WEEK

A.
In eight sets or fewer, build to a 1-RM Back Squat
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 65% of possible 1-RM x 4 reps
* Set 3 – 75% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 4 – 85% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 5 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Sets 6-8 – Test 1-RM
Rest 60-100 seconds between sets 1-4, and then 3-4 minutes between attempts over 85%.

B.
In six sets or fewer, build to a 1-RM Weighted Pull-Ups


C.
Back Squat x Max reps @ 85% of today’s 1-RM

D.
For max reps:
60 seconds of Pull-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Kipping Hanstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Ring Dips
Handstand Push-Ups should be performed with palms inside a 32″ wide box, and no further than 24″ from the wall.

Scores :
A. 55kgs / 70 kgs / 82.5kgs / 92.5 kgs / 102.5 kgs / 110 kgs PR / 112.5 kgs PR
B. +10kgs / +20kgs / + 30kgs / + 40kgs PR / + 50 kgs fail / +47.5 kgs PR
C. 5*95kgs PR
D. 60s max pullups : 34 / 60s max strict HSPU : 26 / 60s max kipping HSPU : 14

Impressions :
+12.5kgs sur le back squat enfin premiere fois que je tente du back squat au dessus de 100kgs à vrai dire.
+10kgs sur les pullups lestés (ancien PR 1*37.5kgs)
La traction lestée à 50 kgs manquait 4/5 cms pour passer le menton au dessus rrrrrrrrrrrrrrrrrr et mon collègue qui oublie de me filmer pour m'encourager ahahah

On va pouvoir faire des cycles comme il faut maintenant hâte de voir la suite de la semaine de test et du programme.

OFF-SEASON
Testing week DAY 2

Warm up non prévu : 29 burpees pour mon anniv au milieu de toute la classe WOD de 12h00 en cercle (direct après leur WOD en buy out pr eux les pauvres), heureusement pour eux je suis encore jeune :mrgreen:

A.
For Max Reps:
3 Minutes of Double-Unders

B.
In eight sets or fewer, build to a 1-RM Bench Press
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 65% of possible 1-RM x 4 reps
* Set 3 – 75% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 4 – 85% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 5 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Sets 6-8 – Test 1-RM
Rest 60-100 seconds between sets 1-4, and then 3-4 minutes between
attempts over 85%.

C.
Eight sets for max meters of:
30 seconds max effort row sprint
Rest 2:30

Scores :
A. entre 150 et 170 lol du mal à compter
B. fail à 105kgs , fail à 102.5 kgs
C. 1. 165m / 2. 162m / 3. 162m / 4. 161m / 5 .163m / 6. 159m / 7. 158m / 8. 155m

Impressions :
A. ça vient les DU
B. déçu sur le bench ancien PR 110kgs mais je sentais les barres plus lourdes que d'habitude donc c'est confirmé aujourd'hui :P faut que je le bosse plus
C. ca faisait longtemps que j'avais pas congestionné des bras comme ça ^^

Workout of the day
OFF-SEASON Testing Week Day 3

A.
For max reps/time of:
L-Sit x Max Hold
Rest exactly 60 seconds
L-Sit x Max Hold
Rest exactly 60 seconds
60 seconds of Toes to Bar

B.
Two sets for max reps of:
60 seconds of Muscle-Ups
Rest exactly 60 seconds

C.
For time:
Row 1000 Meters
20 Shoulder to Overhead (135/95 lb)
30 Squat Cleans (135/95 lb)
40 Burpees Over the Barbell (lateral jump)

Scores :
A. L Sit sur parallettes 50s / 30s / 23 t2b
B. 3 / 2
C. scale 50kgs (au lieu de 60kgs ) 14min54

Impressions :
6eme jour de suite je commence à le sentir, le séminaire qui est venu se greffer pendant la programmation se sent ^^
A. content des L Sit mais j'ai souffert sur les t2b apres.
B. pas le bon jour sur les Rings MU, je stagne sur cet éxo, je me sentais plus à l'aise en décembre dessus, à bosser
C. J'ai scalé pour pas mettre 20min sur le WOD et m'achever après ces 6 jours de suite
Un metcon très sympa : le rameur fait monter la température (4min pour les 1000m, je me suis économisé lol), les 20 S2O coupé en 12 / 6 / 2 avec 2/3s de repos, les 30 squat clean interminables mais faut pas y penser, les burpees de la mort qui achèvent ^^

Demain repos actif normalement ... ca sera repos tout court avec une petite sieste l'apres midi ;D

Bon ben un peu chanceux aujourd'hui (ou pas :mrgreen: ) je vais pouvoir allier la préparation Invictus au FTW 8)
La préparation étant plus importante pour moi que les FTW où je me inscrit pour la gloire.

Workout of the day
OFF SEASON Day 4

A.
Take 15-20 minutes, not more, to establish a 1-RM Snatch

B.
Take 15-20 minutes to warm-up to a heavy-ish Clean & Jerk
Rest as needed, and then…

C.
Time CAP : 8-minute running clock
“Fran”
Complete rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
95/65 lb. Thruster
Pull-Ups

and then, using the same barbell, build the barbell and establish a 1-RM Clean & Jerk in the remainder of the 8 minutes.

POST TWO SCORES – You must post two scores; (1) time to complete “Fran”, and (2) heaviest successful clean & jerk within the 8 minute period.
TOTAL SCORE – Your total score will be your 1-RM Clean & Jerk in lbs, MINUS 1 lb for every second over 2 minutes (for males) or 3 minutes (for females) it takes to complete “Fran.” ADD 1 lb for every second under 2 minutes (males) or 3 minutes (females).
Male e.g., Fran = 2:07, C&J = 275, TOTAL = 268
Female e.g., Fran = 2:11, C&J = 195, TOTAL = 244


Score :
A. 30kgs / 35 kgs / 40kgs / 45kgs / 50 kgs / 55kgs PR/ 57.5 kgs PR
B. montée jusque 70kgs pas plus 3*70 ensuite
C. FRAN 8min08 :'(

Impressions :
A. Piiiiiaaaar content surtout que j'ajoutais un OHS pour bien chauffer le FRAN
B. ras
C. Le A. et B. m'ont permis de bien m'échauffer et de sentir la barre de 43kgs si légère que j'en ai oublié par stratégie première 8/7/6 et je suis partis pour 10 mais encore du jus alors pourquoi pas 15 puis pourquoi pas unbroken ? donc la série de 21 unbroken mais apres les pullups ... les ailes ont disparu et je me suis retrouvé dans le rouge qui m'ont faire faire 3 no reps sur les thrusters (coudes pas vérrouillé en haut)

Encore une leçon : que des leçons dans ce sport, j'aime ça.

Mais je reste quand même très déçu de ce temps, je ne le cache pas surtout qu'en décembre j'avais fait 6min43 ... et j'avais pour objectif en dessous de 5min30.

Bref grosse déception aujourd'hui mais je ne tomberai aps le piège la prochaine fois

Hello camarades

Workout of the day 14/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 30 reps
Pistols x 3-5 reps each leg
L-Pull-Ups x 5-8 reps @ 2110

B.
Six sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 2.2.2
(rest 10-15 seconds between doubles)
Rest as needed

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.

Scores :
A. done 5 pistol pause sur un box en bas, 5 L pullups
B. 3x2 à 20kgs / 3x2 à 30 kgs / 3x2 à 35 kgs/ 3x2 à 35kgs / 3x2 à 40 kgs/ 3x2 à 40 kgs
C. 5x67.5kgs / 3x82.5kgs / 1x95kgs / 3x90kgs / 3x95kgs / 2x100kgs et 4x7 à 82.5kgs

Impressions
A. manque encore un peu de souplesse au pistol, DU presque tout unbroken, L sit ca tue bien surpris
B. bien fatiguant ces 6 séries de 3 doublés et oblige a bien se concentrer sur la technique pour que ça passe
C. Manges du back squat ! On verra comment je marche demain, je plains le mec qui a son maxi à 190 kgs sur 10 séries comme ça :mrgreen:

Le rythme 30x0 bien chaud à respecter parfois une pause de 2s en haut a été nécessaire avant de redescendre 3s ???

Workout of the Day : 15/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 4 reps
Muscle-Ups x 3 reps
Toes to Bar x 12 reps

B.
In 15-20 minutes, build to a heavy Jerk – with 5 of the attempts within 75-90% of your 1-RM.

C.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Weighted Pull-Ups x 3 reps
Work as heavy as possible here.

D.
AMRAP 12 minutes :
Kettlebell Man-Makers x 5 reps (2*20 kg)
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps
Kettlebell Swing x 15 reps (24 kg)

Scores :
A. done
B. 40kgs / 50 kgs / 60 kgs / 70kgs / 70kgs / 75kgs
C. 5*3 à 20kgs de lest
D. 3 rounds + 23 reps (-2 for 4 rounds)

Impressions

A. tjrs du mal à enchainer les MU au milieu d'un circuit
B. j'ai travailler la technique en split jerk à 70kgs la technique se dégrade, à travailler
C. ras la derniere rep passe juste
D. Surpris par cet exercice : kettlebell Man-Makers, WOD bien bourrin.

a +

Workout f the day : 16/04/2014
OFF-SEASON

A.
Four sets of:
Power Clean x 2.2.2 @ 70-75% of 1-RM Clean
(rest 10 seconds between doubles)
Rest as needed between sets

B.
Four sets of:
Clean Pull x 1.1.1.1 @ 105-110%
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

C.
AMRAP 6 minutes:
275/185 lb Deadlift x 6 reps
30″/24″ Box Jumps x 6 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 6 reps
(use Games standards on the box jumps – open hip at top with feet on the box)

Rest exactly 4 minutes, and then…

D.
AMRAP 6 minutes :
10 GHD Sit-Ups
10 Walking Lunges with 55/35 lbs per hand

Scores :
A. 4*2.2.2 à 60kgs
B. 4*1.1.1.1 à 90kgs
C. scale deathlift 60kgs : 6 rounds + 6 deathlift + 1 box jump
D. 6 rounds

Impressions :
A. sympa le travail à 70% sous ce format
B. ras, je me suis bien concentré sur la technique
C. 60 kgs sur les deathlift avec ceinture, léger, ras niveau dos on montera donc en poids le prochain wod ou essai sans la ceinture.
D. mama les walking lunge, ca piquait bien avec 2 kb de 24kgs ^^

Hello

Workout of the day : 18/04/2014
OFF-SEASON

A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch

B.
Take 15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk

C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.

D. (bonus perso) 3*max butterfly sit up +wall ball de 4 kgs

Scores :
A. 3*30 KGS / 2*40kgs / 2*50 kgs / 55kgs fail /55kgs fail / 55kgs / 57.5 kgs fail / 57.5 kgs PR
B. 3*50kgs / 5*60kgs
C. % de 100kgs en tempo 30x0

Impressions
A. Piiiiaaaar et en full snatch, le 55kgs a eu du mal à passer mais en full aussi pas voulu tenter 60kgs mais ils arrivent je le sens
B. travail technique sur le split jerktjrsen difficulté sur ce mouvement
C. tempo respecté sur les 10 séries, les 2 dernières séries de 7 ont bien piqué,

Sacré taf ça donne envie de tester!tu as des nouvelles sur l'ouverture de la salle de crossfit sur Thionville?

Slut Loic

Les travaux ont commencé

Workout of the day : 19/04/2014
OFF-SEASON

A.
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 90-95%
*Set 6 – 3 reps @ 85%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
Rest as needed between sets

B.
Ten rounds for time of:
Run 100 Meters
10 Burpees
Run 100 Meters
15 Kettlebell Swings (Russian 24 kgs)
avec partenaire chacun son tour pendant 10 tours

Scores :
A. 3x60kgs / 3*67.5kgs / 2*72.5kgs / 1*77.5kgs / 1*80kgs / 3*72.5kgs / 5*67.5kgs
B. 1min42 / 1min48 / 1min45 / 1min45 / 1min44 / 1min47 / 1min48 / 1min46 / 1min51 / 1min44

Workout of the day : 21/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Russian Leg Lifts x 6 reps
Double-Unders x 50 unbroken reps
Turkish Get-Up x 3 reps each arm

B.
Six sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets.
(Use the SAME WEIGHTS as you used last week – goal should be to hit all reps on all rounds.)

Scores :
A. done, Du pas unbroken et à TgU 16KGS
B. 5*20kgs / 5*30kgs / 5*40kgs / 5*40kgs / 5*45kgs / 5*47.5 kgs
C. 5x67.5kgs / 3x82.5kgs / 1x95kgs / 3x90kgs / 3x95kgs / 2x100kgs et 4x7 à 82.5kgs

Impressions
A. difficile le russian leg lift à la barre ^^
B. Ras ca passe
C. tempo 30x0 respecté et séries clairement plus faciles que la semaine passée.

Workout of the day : 22/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 4 reps
Muscle-Ups x 3 unbroken reps
Toes to Bar x 12 reps (strict)

B.
Four sets of:
Snatch Push Press x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Five sets of:
32 kg Weighted Pull-Up x Max Reps
Rest 20 seconds
Strict Pull-Ups x 6-8 reps
Rest 20 seconds
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes

D.
Five rounds for time of:
3 Rope Climbs (15′)
20 Hand-Release Push-Ups
40 Double-Unders

Scores :
A. ras tjs en difficulté pour passer plus 3 reps unbroekn sur les rings MU
B. 5*40kgs / 5 à 50kgs / 5 à 55kgs / 5 à 60kgs
C.
* set 1 : 3 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 16 strict HSPU (deficit)
* set 2 : 3 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 14 strict HSPU (deficit)
* set 3 : 2 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
* set 4 : 2 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
* set 5 : 1 pullups + 32kgs / 8 strict pullups / 10 strict HSPU (deficit)
D. scale avec 6 C2B pullups, 9min et quelques

Workout of the day : 23/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Double-Unders x 30 unbroken reps
Pistols x 6 reps each leg
Ring V-Outs x 6-10 reps

B.
Four sets of:
Power Clean x 1.1.1 @ 80-85% of 1-RM
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

C.
Three sets of:
Clean Pull x 1.1.1 @ 105-110% of Clean
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed between sets

D.
EMOM, for 12 minutes:
125-145/85-97.5 kgs. Deadlift x 5 reps
Burpees x 5 reps

Scores :
A. done, pistols with red band
B. 67.5kgs *1.1.1 / 70kgs *1.1.1 / 2*72.5*1.1.1
C. 90kgs *1.1.1 / 2*92.5kgs *1.1.1
D. scale à 60kgs sur les deathlift

Impressions
A. dûr les DU aujourd'hui, les pistol ca vient avec l'elastic je bosse plus sur l'équilibre qu'en me tenant
B. ras ca passe bien même avec 85%, ça annonce du bon pour plus tard ...
C. idem ca passe bien
D. trop facile à 60kgs, je mettais 24-25 secondes sur les 12 tours, je pense que je vais pouvoir monter en poids sur les DL ... tout doucement pour pas se refaire mal au dos.

Jeudi 24/04/2014 :

French Throwdown WOD#3

THE GYMNAST - CAP TIME: 12 MINUTES
FOR TIME: (COMPLETE THE FOLLOWING SEQUENCE AS FAST AS POSSIBLE

20 HAND STAND PUSH UPS
50 DOUBLE UNDERS
30 PULL UPS
50 DOUBLE UNDERS
40 TOES TO BAR
50 DOUBLE UNDERS
50 PISTOLS (ALTERNATING)
50 DOUBLE UNDERS

Score : 13:40

J'ai pas réussi à placer un seul pistol, pas la maitrise de ce mouvement jamais bossé :/
Du coup time cap 12min +1s pour chaque rep non effectué (100) 12min + 10s = 13min40

Workout of the day 25/04/2014
OFF-SEASON

A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch

B.
Take 15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk

C.
Bench Press @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 7 reps @ 75%
*Set 8 – 7 reps @ 75%
*Set 9 – 7 reps @ 75%
*Set 10 – 7 reps @ 75%
Rest exactly 2 minutes between sets
(Use the SAME WEIGHTS as you used last week – goal should be to hit all reps on all rounds.)

Scores :
A. 30kgs / 40kgs / 45kgs / 47.5kgs / 50kgs / 55kgs
B. 50kgs / 60kgs / 4*65kgs
C. % de 100kgs encore

Obligé de suivre le cours de la box ce matin, pas de open ym du coup je vais devoir poursuivre le cycle front squat après le long metcon prévu.

Workout of the day : 26/04/2014

A. Warm up :
400m run
10-8-6-4-2
air squat - sit up - box stepup 61cm

B. Metcon : TEAM WOD
4 People together in a team

4 rounds: one person each station – when everybody finishes their station, everyone rotate.

500m row
25 Wall balls 10kgs
400m Run
25 Burpees

Time : 35min03

C. Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70% (60kgs)
*Set 2 – 3 reps @ 80% (67.5kgs)
*Set 3 – 2 reps @ 85% (72.5kgs)
*Set 4 – 1 rep @ 90% (77.5kgs)
*Set 5 – 1 rep @ 95% (80kgs)
*Set 6 – 2 reps @ 90% (77.5kgs)
*Set 7 – 4 reps @ 85% (72.5kgs)
Rest as needed between sets

D. buy out abs : 3*max rep GHD sit up

Ras pour le Front squat malgés le metcon avant ca annonce un PR sous peu

Excusez moi si dans scores, il y a des mots anglais mais comme je reporte sur le site Invictus, un simple copié collé du score va plus vite :mrgreen:

Workout of the Day : 28/04/2014
OFF-SEASON

A.
Three sets, not for time, of:
Strict Toes to Bar x 10 reps @ 2110
Double-Unders x 40-50 reps
(if broken into sets, note reps per set)
Skin the Cats x 5 reps
(perform these as slowly and controlled as possible)

B.
Five sets of:
Power Snatch from Mid-Thigh x 3-4 reps
Rest 20 seconds
Tall Box Jumps x 5 reps @ 05X1
(reset on the ground each time before next jump)
Rest 3 minutes

C.
Back Squat @ 30X0
*Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 3 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 80%
*Set 8 – 5 reps @ 80%
*Set 9 – 5 reps @ 80%
*Set 10 – 5 reps @ 80%
Rest exactly 2 minutes between sets.

D. (OPTIONAL – If time permits)
Two sets of:
Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3010
Rest 90 seconds
GHD Sit-Ups x 20-30 reps @ 1010
Rest 90 seconds

Scores :
A. done, 30 DU
B. 4*30kgs / 4*40 kgs / 3*3@50kgs, tall box jumps done 102cms
C. 5*67.5kgs / 3*85kgs / 1*95kgs / 3*90kgs / 3*95kgs / 2*102.5kgs / 4*5*90kgs
Missed tempo on set 7 & 9 & 10, more a 20X0
D. not done, just time for stretching

Workout of the Day : 29/04/2014
OFF-SEASON

A.
Two sets, not for time, of:
Wall Climbs x 3-4 reps
Muscle-Ups x 3-8 reps
Toes to Bar x 10-12 reps

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Split Jerk x 1 rep
(Perform all sets between 80-95% of your 1-RM.)

C.
Three sets of:
Snatch Push Press x 3 reps
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Ups x 3 reps
Rest 90 seconds

D.
Against a 3-minute running clock, perform the following:
Row 300/250 Meters
20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps

Rest 3 minutes between sets, and complete a total of five sets.

scores :
A. 4 wall climb, 12 T2B, 3 & 2 MU, in progress but still need work on it
B. % based on 75kgs : 60kgs / 62.5kgs / 65kgs / 65kgs / 67.5kgs / 67.5kgs / 3*4à70kgs
C. 50kgs / 55kgs / 62.5kgs push press and 3sets +24kgs lest pullups
D. done with russian KB swings 24kgs : 9 / 10 / 11 / 10 / 10