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Video du WOD: Battle of London qualifier scaled version

12min time cap

20 Power cleans 25/35kg
20 Box jump over 50/60cm
20 Power cleans 30/45kg
20 Box jump over
20 Power clean 35/55kg
20 Box jump over
AMRAP Power cleans 40/60kg

Super sympas la vidéo!

Bien joué mec, la classe avec le t-shirt SP , dommage pour le cadrage de la vidéo sur les derniers mouvements, j'adore la fin: le check avec le partenaire et on s'allonge pour récupérer car on a tout donné, l'esprit CrossFit quoi

Adirien a écrit:Super sympas la vidéo!

Meci j'essaierai d'en mettre plus souvent, ca m'a permis de voir que ma technique est pas parfaite sur les clean, je me sers trop des bras et perd donc de l'énergie, et mon dos s'arrondit parfois donc faut que je fasse plus attention même avec la fatigue.

Elsabre a écrit:Bien joué mec, la classe avec le t-shirt SP , dommage pour le cadrage de la vidéo sur les derniers mouvements, j'adore la fin: le check avec le partenaire et on s'allonge pour récupérer car on a tout donné, l'esprit CrossFit quoi

Merci Elsabre Dédicase SP bientôt la dédicace Elsabre qui sait ...
j'ai flippé que quelqu'un devant me shoot l'iphone avec les barres alors il était là où je pouvais.
A la fin je pensais plus trop au cadrage, j'étais cuit.

super vidéo belle perf en plus

Merci Mat mais je trouve pas trop que c'est belle perf ça m'aurait classé que 216 dans la catégorie Scaled mais merci quand même au moins je sais que je dois bosser encore dur.

Lundi 25/10/13

Strengh

Bench press cycle 5/3/1 chauffe puis
3 à 67.5 / 3 à 77.5 / 7 à 87.5 kgs

Rings face pulls : 3*13

OLY : Snatch, travail 30 min

Complex : 1 power snatch + 1 snatch balance + 1 overhead squat + 3 hand pull + 1 snatch

Travail barre à vide puis jusque 30 kgs, mouvement devenait plus explosif et facile à la fin.

WOD WOD que j'ai pris sur la box de CrossFit Louvres, je ne me suis pas focaliser sur la perf mais surtout sur la possibilité de de le réaliser déjà :mrgreen:

5 rounds for time
3 Muscle up (technique maîtrisée)
6 squat clean (à 60kgs pr moi)
8 HSPU cale de 8 cms (technique maîtrisée)
12 triple under (remplacé par des doubles pour moi)

Time : plus de 25min ... mais j'ai surtout choisi ce WOD pour bosser les MU, les HSPU et les doubles unders et je suis plutôt satisfait d'avoir pû enchainer tous ces mouv dans un metcon

a demain

Mardi 26/11/2013

Strengh

Deathlift cycle 5/3/1 : chauffe puis
3 à 82.5 / 3 à 92.5 / 6 à 102.5 kgs

Saut plio : 3*6

GYM
Front lever
Back lever

WOD

20 min time cap:

3 Burpees
3 Front squats 30/45kg
3 Push press 30/45kg
8 trips farmers carry 2x 24/32kgs

5 burpees
5 front squats
5 push press
8 trips farmers carry

7 burpees
7 front squats
7 push press
8 trips farmers carry

9 burpees
9 front squats
9 push press
8 trips farmers carry

11 burpees
11 front squats
11 push press
8 trips farmers carry

13 Burpee bar muscle ups / chest to bar / pull ups

Time : 3 Burpee bar muscle ups + 10 CHEST TO BAR PULL UPS 19 min 58 ... ouf


a demain

Mercredi 27/11/2013

Séance cool today

Agile 8 de Franco
Automassage aux rouleaux
Mobility avec bandes

Strengh

Dips 3*8 + 20kgs
Chin up : 3*8 + 10kgs
Oiseau haltère 3*20 à 5 kgs

Core
3 tours
Handstand 30s
20 crunch abmat + 8kgs
10 strict T2B
30s planche

A demain

Hello

Jeudi 28/11/2013

Strengh

Front squat cycle 5/3/1 chauffe (5 à 32.5 5 à 42.5 et 3 à 52.5) puis

3 à 57.5 / 3 à 67.5 / 7 à 72.5

Walking lunges 4*12 à 42.5kgs

Box jumps 70cm 3*6

OLY travail snatch

Snatch balance + 1 OHS 6*3 : 20 / 25 / 30 / 30 / 30 / 32.5
3 Hang pull + 1 full snatch : 30 / 30 / 32.5
Power snatch (full) 3*30kgs

WOD travail technique pas de temps
4 rounds for quality
4 clean & jerk 50 kgs
6 back squat 90 kgs
8 HSPU sur cale de 10cm

Stretch + automassages

a demain

Vendredi 29/11/13

Strengh

a) military press cycle 5/3/1 : chauffe puis 3 à 37.5 / 3 à 47.5 / 5 à 52.5 kgs

b) ring face pull 3*10

OLY Clean and Jerk

a) 1 clean & 2 split jerk : 15 min pr trouver un maxi
1+2 à 40 / 1+2 à 45 / 1+2 à 50 / 1+2 à 55 / 1+2 à 60 / 1+2 à 65 / 1+2 à 70

b) low hang clean high pull : 1*3 à 70 ks + 3*3 à 60 kgs

GYM

Handstand travail équilibre sans mur : maxi 5 s bras tendu, 1 min bras pliés

EMOM 16 MIN
impair : 2 muscle up
pair : max double unders 30s

Lundi 02/12/13

Strengh

Bench 5/3/1 chauffe puis
5 à 72.5kgs / 3 à 82.5kgs / 4 à 92.5kgs

Thruster : 3 à 42.5 kgs / 3 à 45kgs / 3 à 50 kgs / 3 à 60kgs / 3 à 65kgs

GYM Travail handstand tenu 10s sans mur

WOD Fran

21/15/9
Thrusters 42.5kgs
Pullups

Time : 6min43

Première fois que j'ai failli rendre ma collation sur un WOD
Ya moyen de gagner du temps avec des butterfly pullups et en prenant un peu de force sur le thrusters pour pouvoir les enchainer unbroken , on verra dans quelques mois...

Encore du boulot pour réaliser le Fran en 1min 53

a+

Bouah!!!!! 1m53??? Avec ou sans stéroides??? Impressionnant celui qui fait ça!

Tu aurais pu nous mettre la vidéo de ton Wod à toi..

En tout cas, sont sympa tes trainings! Courage pour la suite!

C'est pas facile de se filmer à la box ca dépend où je suis placé pour que mon iphone se prenne pas une barre, un kettelbell ou autre sur la gueule

Dopé je pense pas sinon il serait plus haut dans les classements aux Crossfit Games et compétitions internationales ... après on saura jamais mais la perf est là

Je serai Mercredi et Jeudi à Paris en formation donc entrainement peu habituel cette semaine mais pas le choix.

Mardi 03/12/13

warmup : Agile 8

Strengh

Front Squat 5/3/1 chauffe puis : 5 à 62.5kgs / 3 à 72.5 kgs / 6 à 77.5 kgs

Deathlift 5/3/1 chauffe puis : 5 à 87.5kgs / 3 à 97.5 kgs / 6 à 107.5kgs

Technique
EMOM 14 min
pair : double unders
impair : Handstand

WOD

WOD:
6min CAP
21-15-9
HSPU
Burpees

Time : 6 min CAP (21/15 puis 4 HSPU)

90sec rest

5min CAP
21-15-9
Box jumps 60cm
Kettlebell swings 24kg

Time : 4min12

90sec rest

4min CAP
21-15-9
Push ups
Sit ups
Squats

Time 2min28

Conclusion, jarrive vraiment à bien enchainer les HSPU en kippling maintenant mais pas encore assez puissant pour enchainer un si grand nombre aussi vite
Plutôt content de cette séance, le Front Squat est quand même un peu en retard si on compare à mes perfs bench press, deathlift, military press.

a+

Sont vraiment bien rempli tes WO !

Le 21 15 9 la , faut que je le tente

Oui il était pas mal ce WOD, à refaire

Vendredi 06/12/13

Warmup : Agile 8

Strengh

Military Press 5/3/1 : chauffe puis 5 à 42.5 kgs / 3 à 47.5 / 6 à 52.5 kgs

Dips : 3*9 +20 kgs

OLY snatch

Snatch balance + overhead squat + snatch : 30 kgs / 30 kgs / 32kgs / 35kgs / 40 kgs

GYM
Travail handstand

Après

EMOM 16 min
pair : strict HSPU 5 + deficit 20cm
impair : 3 power snatch 35 kgs

EMOM : 10 min
pair : kippling pullup max in 20/30s
impair : 3 bar MU

Bon week end à tous

Lundi 09/12/13

Strengh

Bench 5/3/1 (deload week) : 5 à 40 / 5 à 50 / 5 à 60

Pompes plio : 3*6 sur box de 39cm

Bear Complex 3*3 à 40 kgs

WOD

5 rounds:
3min AMRAP
12 deadlifts 40/60kg
9 hang power cleans 40/60kg
6 shoulder to overhead 40/60kg

Max reps double unders for the remaining time.
2 minutes rest between rounds.

Buy out : 8 rounds
30 s hold bar
15 sit up
45 s plank

Impressions : scale à 55 kgs bien cardio et les épaules qui piquent la corde à sauter après le buy in qui me prenait environ 1 min, 1 min 15 sur le dernier round.

Semaine de préparation pour la compétition de Samedi, ca tombe en deload tant mieux je vais suivre quelques WOD et pas trop me pomper de jus sur l'haltéro ...

A demain

Mardi 10/12/2013

Technique:

EMOM 10 min
pair : hanstand / handstand walk
impair : double unders

WOD:

AMRAP 15min
5 Chest 2 Bar Pull Ups
10 Thrusters 35/50kg
15 Box Jumps 50/60cm

Stretch + automassages 20 min

Scale : 45 kgs
Score : 5 rounds + 5 C2B + 5 Thrusters

Hello

Mercredi 11/12/13

Warmup :

2 min corde à sauter
3 rounds
20 air squat
10 good morning
5/5 front lunges
10 push up
5/5 side lunges
10 passrought

WOD

800m run
21-15-9
Deadlift 40/60kg
Burpees
400m run
21-15-9
Kettlebell swings 16/24
Goblet squats 16/24kg
800m run

Time : Rx' 21min25

Buy out: Abs for 15 min

Demain repos, vendredi une petite séance WOD sans mettre le max de poids pour être en forme samedi.

a+

Jeudi 12/12/13 : OFF : 60 min mobility

Vendredi 13/12/13

Strengh

Military press 5/3/1 (deload week) 5 à 25 / 5 à 35 / 5 à 35

Band facepull : 1*50 (rouge)

Dips : 10 aux anneaux + 3*10 bar + 20kgs.

Chins up : 10 pdc + 3*10 pdc + 10kgs

HSPU : 5*3 deficit max

WOD

21/15/9
Deficit HSPU (plate 20 kgs)
Toes to bar

Time : 7min32

Après tous ces deficit HSPU, les HSPU simples seront une formalité

a+

Samedi 14/12/2013 : "CrossFit Valens Christmas Competition 2013"

Jour J : 12 particiantes, 24 participants
2 Wod, les 4 meilleures participantes et les 6 pr les hommes feront le dernier Wod de la finale.

Warmup : Agile 8 puis répétitions des mouvements avant les Wod.

J'attaque sur le heat 2 du premier workout.

WoD #1
12 min lander
2 .. 4 ... 6 ... 8 ... Etc
Burpees over barbell
Shoulder to Overhead 25/40 kgs
Sit up

Score : 178 reps, je me place dans les 10 premiers, les autres devant moi sont généralement à 190 reps ou plus de 200 pour les 2 meilleurs (à savoir que les 2 gros compétiteurs de la box sont uniquement juges ce jour là)

Je découvre l'ambiance d'une compétition et la force qu'on trouve quand votre juge et les camarades vous encouragent dés que le souffle manque. Satisfait de mon score.

Wod #2
Time Cap 12 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Front squat 45kgs
kettle swings 24kgs

After find a 2 RM hang clean

Score : 50 kgs :-[ :'(

Je pars confiant mais pour la première fois j'enchaine 2 wod en peu de temps et le wod 1 a laissé des traces, les 45 kgs du front squat sont plus lourd que d'habitude ... je boucle la première partie en 9 min, beaucoup trop long.
J'enchaine trop vite mon hang clean sans réfléchir et charge seulement 50 kgs je me rend compte alors en le passant facilement que je n'ai pas mis 60 ...
Je charge à 70 kgs (mon pdc actuel), 1ere tentative echec
2 eme tentative, il reste 10 s ... je passe le premier, le second passera en squat clean mais je suis en position squat au moment du gong ... dégouté. Je me retrouve avec un score merdique à 50 kgs ...

Placé 9ème, je ne participerai pas à la finale la barre à 70 m'aurait placé 7 ou 8 ème de toute façon.

Très bonne expérience et hâte de refaire une compétition !
Faut clairement que je prenne du poids et me penche sérieusement sur le cyclage des mouv haltéro pour augmenter mes perfs là dessus. Le site harvest.com donné par Elsabre va aider !

Je posterai des photos quand je les aurai reçu, en attendant je vous met celle de la finale homme

WOD de la finale : The Final Chipper

15 toes to bar
10 thrusters 35/50kgs
15 box jump over 50/60 cm
10 power clean 35/50
15 pull ups
20 wall ball 8/10 kgs or 20 HSPU
10 power clean 35/50
15 box jumpover 50/60 cm
10 thrusters 35/50kgs
15 Toes to bar

Félicitations pour ta première compet de CF, les "Shoulder to Overhead " du 1er wod c’était avec quelle charge ?

Merci Elsabre, 40 kgs j édite

Félicitations pour ta première compet !

Félicitations pour la compétition!!!

Merci les gars , petite compétition interne c'est pas les Throwdown

Lundi 16/12/2013

OLY
Clean complex : 1 power clean + 1 hang clean + 1 Hang Squat Clean
2 séries à 40 kgs + 3 séries à 60kgs

Strengh

Bench press 5/3/1 : chauffe puis 5 à 65 / 5 à 75 kgs / 9 à 85kgs

Strict press 5*5 : 5 à 40 / 5 à 45 / 5 à 50 / 5 à 55 / 2 à 55 plus de jus donc pas forcé car pas prévu initialement

WOD

300!
25 pull ups
50 deadlift 42,5/60 kg
50 push ups
50 box jumps 50/60 cm
50 floor whipers 42.5/60kgs
50 kb clean og press 16/12 kg
25 pull ups

Time : 17min19s Rx'

J'ai carburé sur les 3 premiers éxo, perdu un peu le souffle sur les 50 box jump et morphlé sur les floors whipers, les 25 dernieres tractions ont bien piquées aussi.
Il était bien ce WOD 8)
Un coach l'a bouclé en 12min

Mardi 17/12/2013

Strength/technique:

Correction technique des coachs sur notre Snatch.

EMOM 8 Snatch Complex charge de travail 30 kgs
1x Power snatch
1x hang power snatch
1x hang squat snatch
1x overhead squat

WOD: 20min CAP
7 rounds for time:
7 pullups
14 burpees
21 Air squats

Time : 12min 12 Rx'

Ca a bien piqué les squats là ??? :P

Jeudi 19/12/2013

warmp up : agile 8

Strengh :

Front squat : chauffe puis 3 à 60 3 à 70 6 à 75 kgs
Deathlift : chauffe puis 3 à 85 3 à 95 7 à 105 kgs

WOD

For time: (15min time cap)
15 Toes 2 bar
10 Thrusters 35/50kg
15 Box jump over 50/60cm
10 Power cleans 35/50kg
15 Pull ups
20 HSPU or 20 wallballs 8/10kg
15 Pull ups
10 Power cleans 35/50kg
15 Box jump over 50/60cm
10 Thrusters 35/50kg
15 Toes 2 bar

Time : 12min 29 Rx'

Vendredi 20/12/2013

Warmup : agile 8

OLY

Clean Complex : 1 Power squat clean + 1 Hang clean + 1 Hang squat Clean + 2 push jerk
2 complex 40kgs, 2 à 50kgs, 3 complex à 60

Snatch Complex : 1 power snatch + 1 snatch balance + 1 jerk behind the nexk + 1 hang squat snatch
1 série barre à vide et 5 complex à 30 kgs.

Strengh
Dips : 3*10 + 20 kgs
Chin ups : 3*11 + 10kgs

WOD
21-15-9
Deficit HSPU (plate 20kgs)
Burpees
7 min31

Je perds encore trop de temps sur les HSPU, les épaules congestionnent trop, je me sers pas encore parfaitement de ma hanche pour être complètement efficient.

Bon week end à tous

Lundi 23/12/13

Strengh

Bench 5/3/1 : 5 à 75 kgs 3 à 85 2 à 95kgs pas la pèche aujourd'hui ca s'est ressenti.

Band facepull : 2*30

OLY

Power Clean : 15min pour trouver un 3RM
3 à 40 kgs / 3 à 50 kgs / 3 à 60 kgs / 3 à 70 kgs / 3 à 75 kgs PR / 2*1 à 80 kgs PR

Overhead squat : 3*10 à 30kgs

Snatch balance : 7*3 à 30 kgs

Snatch Complex à 30 kgs : 1 power snatch + 3 snatch high pull + 1 squat snatch

WOD
For time

50 Double unders or 100 single
5 rounds
10 deathlift with 2*KB 20kgs
10 front squat with 2*KB 20kgs
10 deficit HSPU (plate 20 kgs)
50 Double unders or 100 single

Time : 12min32

Box fermée le 24 25 et 26 donc repos ou peut être quelqu'un arrivera à avoir les clés pour le 25 à 9h30 donc un entrainement si possible 8)

Passez de bonnes fêtes, abusez des crustacés de la dinde et des légumes attention au reste

Mardi 24/12/13

Warmup : Agile 8
+5 min technique double unders

Strengh

Deathlift 5/3/1 : chauffe puis 5 à 90 / 3 à 100 / 8 à 110

Sauts pliométrique : 3*8

OLY

Snatch balance : 7*3 à 30 kgs
2 Hang Snatch : 5*30kgs 2*40kgs
Snatch High Pull : 3*5 à 50kgs

GYM

4*3 Rings muscle up

WOD #1
21/15/9
Pullups
Toes to bars
buy out 100 double unders or 200 single

5 min rest

WOD#2
21/15/9
Rings dips
Pushups

Stretch + automassages 15min

Joyeux Noêl à tous

Jeudi 26/12/13

Strengh

Front squat : chauffe 5 à 40kgs / 5 à 45kgs / 3 à 50kgs
puis 5 à 65kgs / 3 à 75kgs / 3 à 85kgs

Lunges front rack : 3 à 40 kgs / 3 à 50 kgs puis 5*3 à 60kgs

WOD

Amrap 10min
8 toes to bar
8 thrusters 30/42.5kgs
12 walking lunges (front rack) 30/42.5 kgs

score : 4 rounds

GYM

Hanstand facing the wall 3*40s
Rings muscle up 3*3
5 min travail double unders

Vendredi 27/12/13

Strengh

Strict Overhead press : chauffe puis 5 à 45 / 3 à 50 / 6 à 55kgs

Band facepull : 2*30

Dips : 3*12+ 20 kgs de lest 2min ris

Chinups :3*12 + 10 kgs de lest 2 min ris

GYM

EMOM 30 MIN
pair : 3 rings muscle up / 10 pullups (quand plus de jus pr mu)
impair : 3 HSPU ig deficit (2 plate 20kgs)

Core
Tabate hollow rocks
10 rounds 20s on 10s off

Lundi 30/12/2013

Warm up
5min Row
10 sprints
50 lunges

Then 3 Rds of:

10 Push ups
15 Mountain climbers
10m Spider Walk
20 DU's or 60 SU

Then shoulder stretching (ig: passthrough and rubberband work)

Strength:

Bench press (deload week) : 5 à 40 / 5 à 50 / 5 à 60
5×5 Push Press 60 kgs
5*3 Power Clean : 40kgs/50kgs/60kgs/70kgs/80kgs fail (2reps ok)
Strict Chest to bar pull ups : 3*8 + 10 kgs de lest

WoD:

Chipper:
21 Kb swing 18/24
21 Pull ups
21 Wall balls
21 Squats
21 Sit ups
21 Box Jumps

Then

21-15-9
Deadlift 60/100
Knee to Ellbow

Time : 9 min 58 scale à 80kgs (deathlift)

Jeudi 02/01/2014

Warmup

Row 500m
Mobilisation articulaire, streching
10 min travail technique double unders

Strengh
Front squat (deload) 5 à 40 kgs / 5 à 50 kgs / 5 à 60 kgs
Walking lunges back rack : 4*12 à 50 kgs
Box jumps : 3*8 à 75 cms
Overhead squat : 3*10 avec 2 kettlebells de 10kgs

OLY snatch technique

complex : 1 muscle snatch + 1 hang squat snatch + 1 snatch balance
4 séries à 30 kgs
tjrs ce probleme de souplesse au full snatch, je vais insister sur les overhead squat ces prochaines semaines.

GYM
Rings muscleup 3*3

WOD
50 DU or 100 single
40 T2B
30 HSPU
20 T2B
20 Shoulder to overhead 50kgs
25 m walking lunges front rack 50 kgs

time : 11min30

Vendredi 03/01/2014

Warmup : rowing 300m, 2 min de corde a sauter, mobilisation articulaire.

Strengh
Military press (deload week) 5 à 20 kgs / 5 à 30 kgs / 5 à 40 kgs
Dips : 3*13 + 20kgs de lest
Chin up : 5*5 à 20kgs de lest

GYM
20 MIN de travail sur handstand, double unders

WOD
1/2 Cindy
amrap 10 min
5 pullups
10 push ups
15 air squat

score : 14 rounds 5 pullups 10 pushups et 13 squat

20 min d'etirement avec bande, mobilité et automassage au rouleau

Samedi 04/01/2014

Active rest day : 5 kms run + mobility

Lundi 06/01/2014


Gym Skills :

EMOM 10 min 10 wall ball 10kgs à la cible réglementaire (je vois la progression depuis Septembre quand je vois que je peux enchainer les 10 lancés à 10 reprise unbroken à la cible officiel) prochaine fois je monterai en reps

OLY

Power Snatch + OHS : 1+1 rep à 70% du Maxi au Snatch.
EMOM 10 min à 35 kgs (technique qui s'améliore, mobilité également) je pense que j'aurai pût tenter à 40kgs mais ca sera pour la prochaine fois, prenons le temps.

Strengh
Back Squat : 5×5 à 80% du Maxi, RIS 1’30
5*5 à 80 kgs
Back squat, jamais testé mon RM en back squat ... je suis parti sur 1RM à 100kgs vu que mon Rm au front squat est 90kgs
Objectif pour cet exo à fin 2014 : 140kgs 1RM

WOD :
AMRAP 9′
5 Muscle Snatch à 45% du Maxi au Snatch
9 Hand-release Push-ups
12 KB American Swings à 32/24kg (Elite) ou 24/16kg (Fitness)

Score : 7 rounds + 5 muscle snatch + 9 HR push up + 4 kbs

Tu fais du bon boulot. Continue bien!

Salut Adirien, merci Skad pour ces programmes

Mardi 07/01/2014

OLY

1) Tall Clean + Tall Jerk
3×3 (Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk + Tall Clean + Tall Jerk = 1 set) à 45% du Maxi au Clean and Jerk.

3*3 à 37.5 kgs

2) Clean and Jerk :

2*2+2 à 50 kgs
2*2+2 à 57.5 kgs
1*1+1 à 65 kgs

3a) Clean Pulls:
3*3 à 70kgs

en superset avec

3b) Strict Toes-to-bar: 3*10

WOD :
For Time
10-8-6-4-2 reps,
Double KB Clean and Push Press à 2×20ks
Toes-to-bar

Score : 3min43