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Hi everybody!

Je m'appelle Jeff (enfin Jean-Francois) training junky de 26 ans vivant a Manchester (UK)1m82 76kg. Je m’entraîne dans la box appelée neanmoins mes objectifs ne sont pas du tout reliés au Crossfit, j’apprécie juste l'ambiance des boxs et la diversité d'équipement quelles offres. Je cherche a améliorer mon athlétisme en général (gagner en force, vitesse et conditioning) et mes connaissances sur l'entrainement.

Je me suis fais opérer de l’épaule gauche début Décembre afin de stabiliser mon articulation qui se déboîtait trop souvent. J'ai repris l'entrainement début Janvier avec pour objectif dans les mois a venir de travailler sur ma mobilité/qualité de mouvement et équilibre musculaire au niveau de mes jambes en attendant que je puisse refaire du squat et deadlift.

Cheers,
Jeff

Training 17.01.2013 W2D4

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Mini-plyo warm up ex 1 and 2

1.a. Sled dragging 40kg on sled 10sec @ 70%max
1.b. Abs 1x10
1.c. Back extension on the flood 1x10
5sec rest

8 sets then 3 min rest and 8 more sets

Quadruped draw-in 2x7 holds of 8sec
Medball draw-in 2x7 holds of 8sec
Drawn-in on the back 2x7 holds of 8sec

Training 18.01.2013 W2D5

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x10
1.b. Cook hip lift 3x10

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg 65kg
75.5kg 3x6 1min

3.a. Split squat 3x10
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x10

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20

5.a. Quadruped draw-in 2x7 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 2x7 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 2x7 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

bienvenue.

Sacré belle salle que tu as là!

par contre pour les piches en anglais comme moi tu pourrais traduire les exos?

Bonne continuation

Hi Mat43

Merci pour l’accueil !

Le problème est que je n'ai pas la moindre idée du nom de la plupart des exos en francais comme je les piquent de livres et sites web anglophone. Pour la plupart je pense que tu peux les trouver sur youtube. A l'avenir je vais tenter de mettre des lien vers des vidéos pour les non anglophones.

Cheers,
Jeff

Ce week-end j'ai fait repos, je me suis limité a faire mes exercices de perhab (j'en fait 15-20min tout les matins) et de rééducation. J'ai aussi fait un tout petit peu d'automassage (je ne peux pas faire grand chose pour le moment comme je ne peux pas vraiment mettre de poids sur le bras gauche) et pris un bain d'Epsom salt.

Training 21.01.2013 W3D1

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x12
1.b. Cook hip lift 3x12

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg 67kg 78kg
83kg AMRAP update: 20 rep de fait

3.a. Split squat 3x12
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x12

4.a. 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20

5.a. Quadruped draw-in 2x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 2x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 2x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

Training 22.01.2013 W3D2

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Mini-plyo warm up ex 1 and 2

1.a. Sled dragging 30kg on sled 10sec @ 70%max
1.b. Abs 1x10
1.c. Back extension on the flood 1x10
5sec rest

10 sets then 3 min rest and 10 more sets

Quadruped draw-in 2x8 holds of 8sec
Medball draw-in 2x8 holds of 8sec
Drawn-in on the back 2x8 holds of 8sec

Training 23.01.2012 W3D3

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x12
1.b. Cook hip lift 3x12

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg
60kg 3x5

3.a. Split squat 3x12
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x12

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20


5.a. Quadruped draw-in 2x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 2x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 2x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

Training 24.01.2013 W3D4

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Mini-plyo warm up ex 1 and 2

1.a. Sled dragging 30kg on sled 10sec @ 70%max
1.b. Abs 1x10
1.c. Back extension on the flood 1x10
5sec rest

10 sets then 3 min rest and 10 more sets

Quadruped draw-in 2x8 holds of 8sec
Medball draw-in 2x8 holds of 8sec
Drawn-in on the back 2x8 holds of 8sec

Training 25.01.2013 W3D5

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x12
1.b. Cook hip lift 3x12

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg
60kg 3x5

3.a. Split squat 3x12
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x12

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20


5.a. Quadruped draw-in 2x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 2x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 2x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

Cette semaine est une semaine de repos pour moi, j'ai diminué le volume sur tout mes exos a l'exception du cardio le mardi et jeudi. J'ai eu pas mal de travail en fin de semaine dernière et cette semaine et je suis un peu en surentraînement (fatigue malgre 7-8h de sommeil, je me réveille beaucoup pendant la nuit avec du mal a me rendormir...) donc cette semaine plus cool devrait me permettre de recharger les batteries.

Training 28.01.2013 W4D1

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x5
1.b. Cook hip lift 3x5

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg
55kg 5 59kg 5 62kg 5

3.a. Split squat 3x5
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x5

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20


5.a. Quadruped draw-in 1x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 1x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 1x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

Training 29.01.2013 W4D2

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Mini-plyo warm up ex 1 and 2

1.a. Sled dragging 30kg on sled 10sec @ 70%max
1.b. Abs 1x10
1.c. Back extension on the flood 1x10
5sec rest

10 sets then 3 min rest and 10 more sets

Quadruped draw-in 1x8 holds of 8sec
Medball draw-in 1x8 holds of 8sec
Drawn-in on the back 1x8 holds of 8sec

Training 30.01.2013 W4D3

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x5
1.b. Cook hip lift 3x5

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg
55kg 5 59kg 5 62kg 5

3.a. Split squat 3x5
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x5

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20


5.a. Quadruped draw-in 1x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 1x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 1x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30

Training 31.01.2013 W4D4

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Mini-plyo warm up ex 1 and 2

1.a. Sled dragging 30kg on sled 10sec @ 70%max
1.b. Abs 1x10
1.c. Back extension on the flood 1x10
5sec rest

10 sets then 3 min rest and 10 more sets

Quadruped draw-in 1x8 holds of 8sec
Medball draw-in 1x8 holds of 8sec
Drawn-in on the back 1x8 holds of 8sec

Training 01.02.2013 W4D5

Bodyweight squat+abs 4min
Joint Mobility x10 each direction
Dynamic linear warm up
X band walk/ Monster walk 3x8
Low intensity plyo 3x3

1.a. Abduction Band Squats 3x5
1.b. Cook hip lift 3x5

2. Leg Press 25kg 45kg 55kg
55kg 5 59kg 5 62kg 5

3.a. Split squat 3x5
3.b. Back raise (excentic controle+isometric hold of 3sec) 3x5

4.a. Lying Donkey kick 2x10-20
4.b. Side lying abductions 2x10-20
4.c. Side lying clams 2x10-20


5.a. Quadruped draw-in 1x8 holds of 8sec
5.b. Medball draw-in 1x8 holds of 8sec
5.c. Drawn-in on the back 1x8 holds of 8sec

6.a. Hip flexor strech with band (back foot on the floor) 1min30
6.b. Hip flexor stech with band (back foot elevated 30cm) 1min30