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Rowing T-Bar (poids+barre): 10*15- 20*8- 30*6- 40*5- 50*4- 60*3- 70*3- 80*3- 90*3 (mauvaises sensations aux épaules donc je change d'exercice)
Rowing Barre 75*5- 85*3- 95*3- 105*2- 115*1- 75*15

Tirage Vertical Hammer Strenght enchaîner les séries avec des rest-pauses de 5-15sec 40*20+15+10*3+5*3- 30*10*3- 20*40

Curl Barre eZ 30*6- 40*4- 45*3- 50*3- 55*3- 60*3- 65*2- 70*4- 40*14

Superset Oiseau poulie 5*10*4 + infra épineux élastique

Cardio 3min de chauffe puis 15min à 14km/h et 2min de retour au calme

Etirements

Développé épaules Haltères 10*15- 15*6- 20*4- 25*4- 30*3- 32,5*3- 35*3- 27,5*9

Pompes sur les genoux 1 série, 10s de repos, 1 série,... Avec 10sec. de pause: 20*3-15*3-10*3 puis avec 5sec de pause 6*5

Extension triceps poulie: 23,5*5- 28,5*3- 33,5*3- 38,5*2- 28,5*12

Superset élévations latérales 8*12*4, élévations frontales 8*8*4

Enfin: cardio sur le Tapis mais seulement 12min j'ai senti un peu trop de fatigue

Front Squat 0*25- 40*8- 60*4- 80*2- 90*1- 100*1- 110*1- 90*3- 80*7

Superset Leg Curl 47*15- 61*6- 75*4- 89*3- 103*2- 82*12
Extensions Mollets 20*10- 30*8- 40*4- 50*4- 60*3- 40*12

Abdos machine montée jusqu'à 30: 5 devant, 4 sur les côtés. Puis 20: 11 et 5, à 10: 11 et 5, et enfin à vide: 23 et 7

Avant hier:
Échauffement tirage vertical 20*25- 40*10
Tractions 0*5- 10*4- 20*3- 30*2- 40*1- 50*3- 30*8- 20*10- 10*12- 0*16

Circuit rowing 1 bras 40*6*4, shrugs haltères 40*10*4, oiseau 10*8*4, Curl 15*6*4

Hier:
Push press 20*20- 30*5- 40*4- 50*3- 60*2- 70*1- 75*1- 80*0- 50*21

Pompes strictes avec tempo élevé : montées de 2 en 2 montées jusqu'à 20- 16- 14- 12- 10- 8- 6 en 17min25 (soit 398 pompes strictes)

Barre au front : 30*6- 40*5- 45*3- 50*3- 55*2- 60*1- 40*12

Superset élévations latérales 8*15*4, élévations frontales disque 15*8*4

Cardio tapis 20min

Squat 20*25- 40*10- 60*5- 80*3- 100*1- 110*1- 120*1- 100*4- 80*15

Leg Curl assis 68*8- 82*6- 96*4- 103*2- 110*2- 117*1- 89*12

Circuit abdos 4 series : Dragon Flag *5, Sprinter Chinnies *12, Saxon Bend avec haltères 6kgs*6 de chaque côté

Rowing inversé 20*25- 40*15- 60*8- 80*6- 100*4- 110*2- 120*2- 130*2- 100*10
Shrugs 100*20+13

Max de séries de 5 tractions dynamiques pendant 10min: 125reps

Circuit 4 séries sans repos: Curl marteau 1 bras 22,5*10, oiseau 1 bras poulie 7,5*10, infra épineux poulie

Cardio Corde 10min de tabata

Arraché 10*3- 15*3- 20*3- 26*3- 32*2- 36*2- 42*1- 44*1

Pompes max de séries de 10 pendant 10min: 220 reps.

DC prise serrée 60*3- 70*2- 80*1- 60*13

Élévations latérales 12.5*10*4

Front squat 20*6- 40*6- 60*6- 70*3- 80*3- 90*1- 100*2(+2 squats)- 80*9(+4 squats)

Leg Curl couché 45*10- 55*6- 60*12+45*10+30*20

Abdos: Roll-out genoux sur un banc maxi puis maxi genoux sur le sol

Shrugs 60*12- 80*6- 100*4- 120*3- 130*6- 140*6- 150*4+3

Tractions montées de séries de 1 traction à brûlure. 10s de repos entre chaque série. Montées jusqu'à 6-4-3*2-2*5

Tirage horizontal 42*6- 56*6- 70*4- 77*6
Tirage horizontal coudes
ouverts 42*8- 46*6- 56*10

Curl marteau unilatéral 20*6- 30*6- 35*10+6
Infra épineux circuit

Cardio 16min: 10kmh augmentation de 1% d'inclinaison toutes les minutes. Retour au calme après les 13%

Développé Épaules unilatéral Hammer Strenght 10*10- 20*8- 30*6- 40*4- 45*3- 50*2- 55*2- 60*2- 40*10

Pompes augmentation de 2 reps par série toutes les 10sec jusqu'à brûlure puis recommencer à 2. Montées jusqu'à 14- 12- 10- 8- 6- 6- 4- 4 soit 184 pompes en 8min45

Triceps Haltères au front 20*8+12,5*8+8*12

Circuit d'épaules rotations disque 15kgs autour de la tête 10 dans chaque sens puis maintien au dessus de la tête

Cardio tapis départ 10kmh augmentation de 0,5kmh toutes les minutes jusqu'à 16kmh

Squat 20*10- 40*10- 60*6- 80*4- 90*2- 100*1- 110*1- 120*1- 125*1- 100*7

Leg Curl assis 54*12- 75*- 89*4- 103*2- 109*1- 89*

Abdos échauffement Standing Rollout disque pour limite à 4pieds devant*6- 5pieds*4
Circuit abdos *4: standing rollout disque à 6 pieds devant*3- 4- 4-4, relevés de jambes latéraux: 6- 6- 4- 6, chinnies au max

Cardio 15kmh*7,2 et 3mins. 1min à 8kmh entre chaque série

Après 5 jours de repos, reprise de l'entraînement de Defranco avec quelques modifs sur les 2èmes et 3èmes jours.

Semaine 1 Jour 1:
DC 15*25- 35*15- 55*10- 82.5*8 - 90*5- 95*4
DCH 25*22-14

Superset 15*4 Tirage Horizontal Pronation à 49 et Extensions Triceps Poulie à 20

Superset 15*3 Shrugs (iso 2s en haut) à 35 et Élévations latérales à 8

Circuit 2 séries: barre 40kgs : SDT*10, rowing*10, Épaulé*10, Push Press*10, Back Squat*10 puis corde pendant 1min et 30s. de repos

Squats sautés avec haltères de 10kgs 6*4

SDT 55*10- 95*6- 115*3- 135*8- 145*6- 155*6 (2 changements de mains)

Standing Wheel Rollout disque à 3pieds*12- 4pieds*8- 5pieds*6- 6pieds*4

Superset 3* Superman*15 et rotations de buste assis pieds levés avec KBL 16kgs*20

Cardio Tapis: échauffement puis max de temps à 16kmh: 6min

Toujours du lourd ici!!

Squat sauté avec haltères ça va? pas trop traumatisant?

Tractions (tirage verticak dvt 45*20) 0*5- 20*8- 28*6- 36*5

Superset Tirage Vertical 60*23-17
Dvp épaules haltères 17,5*18-14

Superset 20*8*4 Extensions triceps roulées haltères et curl marteau

Abdos *2 V-Ups*20, chinnies au max, planche au max

100 Pompes en 1 minimum de temps: 2min33

Adirien a écrit:Toujours du lourd ici!!

Squat sauté avec haltères ça va? pas trop traumatisant?

J'ai perdu du poids mais pas de force sauf aux pecs où je ne faisais que des pompes. Les sensations reviennent petit à petit.
Non, aucun traumatisme avec le squat sauté, par contre ça fatigue énormément !

DC 82.5*7 - 90*5- 97.5*3
DCH 26*23-14

Superset 15*4 Tirage Horizontal Pronation à 60 et Extensions Triceps Poulie à 25

Superset 12*3 Shrugs (iso 2s en haut) à 38 et Élévations latérales à 10

Circuit 3 séries: barre 42,5kgs : SDT*10, rowing*10, Épaulé*10, Push Press*10, Back Squat*10 1min30s de repos

Squats sautés avec haltères de 12.5*6*4

SDT 60*10- 100*6- 120*3- 140*7- 150*5- 160*7 (2 changements de mains)

Standing Wheel Rollout disque à 4pieds*8- 5pieds*6- 6pieds*4- 4 sans disque

Superset 3* Superman*20 et rotations de buste assis pieds levés avec KBL 20kgs*20

Cardio piste: échauffement puis 5 tours de piste (2000m). Pas de chrono sur moi pour le temps

Bon exercice, les squats sautés, j'en faisais avant durant ma période De Franco, je trouve bien. J'en referai sans doute ça durant ma période hors saison du GS.

On sent que ça sollicite bien le système nerveux, ça donne la niaque la plyometrie !

Tractions 0*5- 12,5*3- 25*7- 32.5*5- 40*4

Superset Tirage Vertical 60*21-15
Dvp épaules haltères 17,5*22-15

Superset 20*8*5 Extensions triceps roulées haltères et curl marteau

Abdos *2 Touchés d'orteils*20, chinnies au max, gainage latéral 45sec. de chaque côté

100 Pompes en 1 minimum de temps: 2min20

DC 85*6 - 95*3- 105*3
DIH 24*24-15

Superset 10*4 Rowing 1 bras à 40 et Extensions Triceps Poulie corde à 25

Superset Shrugs barre (iso 2s en haut) 110*10*3 et Oiseau (petit doigt en haut) à 8*12*3

Circuit 4 séries: barre 40kgs : SDT*10, rowing*10, Épaulé*10, Push Press*10, Back Squat*10 1min de repos

86,2kgs à la pesée ce matin. Bizarre alors que je mange plus et progresse bien.

Aujourd'hui:
SDT 145*6- 155*4- 170*4 en changeant de main entre chaque rep pour la dernière série

Split Jump 1Jambe au poids de corps 5*4

Standing Wheel Rollout disque à 4pieds*8- 5pieds*6- 6pieds*4- 7 sans disque

Superset 15*3 de curls ischios sur stability ball (garder hanches levées) et Eagles sit-ups avec disque de 20kgs

Fentes alternées en marchant avec haltères de 20kgs*45sec.*2

Cardio tapis: max de temps à 16kmh: 6min

Toujours du lourd et sérieux!

Tractions 30*6- 37.5*4- 50*3

Superset Tirage Vertical prise neutre 60*20-18
Dvp épaules haltères prise neutre 17,5*18-13

Oiseau 1bras poulie 7,5*10*4

Curl haltères degressif (1 dégressif en 4 séries d'environ 8reps) 22.5-15-10-8-6

Abdos *2 sprinters situps*20, v-ups*15, touchés d'orteils*15, relevés de bassin*15

100 Pompes en 1 minimum de temps: 2min25

DC 87.5*5 - 95*3- 110*2
DIH 27.5*18-13

Superset 8*4 Rowing 1 bras à 42.5 et Extensions Triceps Poulie corde à 20

Superset Shrugs barre (iso 2s en haut) 125*8*3 et Oiseau (petit doigt en haut) à 10*10*3

Circuit 5 séries: barre 35kgs : SDT*10, rowing*10, Épaulé*10, Push Press*10, Back Squat*10 1min de repos

Adirien a écrit:Toujours du lourd et sérieux!

On essaie mais vu que je change souvent d'objectif, c'est dur d'avoir une progression constante dans un domaine. Et depuis 7 mois je m'entraîne régulièrement avec un collègue, ça motive grave !

Le plus important n'est de rien lâcher. Après les objectifs peuvent changer, mais tu restes constant et tu travailles bien lourd!

SDT 150*5- 160*3- 180*3

Split Jump 1Jambe avec haltères de 5kgs*5*5

Standing Wheel Rollout disque à 4pieds*12- 5pieds*6- 6pieds*3- 9 sans disque

Superset 15*3 de curls ischios sur stability ball (garder hanches levées) et Eagles sit-ups avec disque de 20kgs

Fentes alternées en marchant avec haltères de 20kgs*60sec.*2

Cardio tapis: max de temps à 16kmh: 5min

Tractions 32*5- 44*3- 60*2

Superset Tirage Vertical 65*28-22
Dvp épaules haltères prise neutre 18*26-20

Oiseau 1bras haltères 8*10*4

Curl haltères degressif 24+18+14+10+8+6

Abdos *2 sprinters situps*20, v-ups*15, touchés d'orteils*20, relevés de bassin*15

Circuit *3 avec 1min de pause: 30 moutain, 20 pompes, 10 groiners, 5 burpees

DC 80*8 - 90*5- 95*7
Pompes sur MB alternées 18- 14

Superset 12*3 Tirage Horizontal prise serrée (élastique assis) et Extensions Triceps haltères au sol à 16

Superset 12*3 Tirage horizontal visage (2sec. Iso) et Curl Zottman 8

Circuit à l'haltère de 18kgs 1 série de 7 reps, puis 8 et 9 avec 1min de pause : Front Squat, Swing, Curl+Press unilatéral , Jump Squat

Kneeling Jumps avec barre de 20kgs 5*4

SDT 145*8- 155*6- 165*4

Relevés de jambes suspendus latéraux 10- 8

Superset 12*3 montées de bassin (pieds et épaules surélevées) et gainage sur Swiss-Ball pieds sur banc 45sec*3

Fentes arrières haltères avec pied avant surélevé 10*2 chaque jambe

Tractions 25*8- 32.5*6- 40*4

Tirage Vertical large Eccentrique 3sec avec 2 rest-pause à 50kgs

Dvp épaules haltères avec eccentrique en prise neutre 22,5 pour la première puis 17.5*10*3

Blackburns 2,5kgs*4 positions de 15s*2

Curl poulie 24,5*15*3

Abdos v-ups*20, relevés de bassin*20, touchés d'orteils alternés *15 chaque côté

Circuit *4 avec 1min de pause: 30 moutain, 20 pompes, 10 groiners, 5 burpees

Lundi:
DC 85*7 - 92.5*5- 100*6

Pompes sur MB alternées 2 séries au max.

Superset 10*3 Tirage Horizontal prise serrée à 63 et Extensions Triceps haltères au sol à 17.5

Superset 10*3 Tirage horizontal visage (2 sec iso) à 38 et Curl Zottman 10kgs

Circuit à l'haltère de 17.5kgs 1 série de 7 reps, puis 8, 9 et 10 avec 1min de pause : Front Squat, Swing, Curl+Press unilatéral , Jump Squat

Mercredi :
Kneeling Jumps avec barre de 20kgs 5*4

Squat 97*7- 102*5- 109*6

Circuit 12*3 doubles crunchs (contraction iso 1 sec) + 15*3 montées de bassin (pieds et épaules surélevées) et gainage bras tendus sur MB pieds sur banc 1min*3

Fentes arrières haltères avec pied avant surélevé avec 2 kettlebells de 16 kgs*12*2 chaque jambe

Tabata corde 15min

Aujourd'hui samedi:
Tractions 30*7- 37.5*5- 45*3 (fatigue, l'impression de régresser en force aux tractions. La prochaine séance faire moins de séries)

Tirage Vertical large Eccentrique 3sec avec 2 rest-pause à 2*40kgs

Dvp épaules haltères avec eccentrique en prise neutre 17.5*10*3

Blackburns 2,5kgs*4 positions de 20s*2

Curl poulie 28*12*3

Abdos 2 circuits v-ups*20, relevés de bassin*20, touchés d'orteils alternés *15 chaque côté

Circuit *5 avec 1min de pause: 30 moutain, 20 pompes, 10 groiners, 5 burpees

Reprise lundi dernier après une semaine de ski et en parallèle cette semaine un stage d'1 semaine de Krav maga du coup moins de jus (4h de krav le matin)

DC 95*5 - 102.5*3- 110*2

DC Haltères alterné 28*12*2

Torage corde en J 30*10*4

Shoulder Shocker 3 exercices (disque de 20kgs et haltères de 10kgs) 10*2

Superset shrug 30 sec iso *3 et Curl Marteau Alterné 8*3 le tout à 28kgs

Pas de cardio cette semaine

Petite séance pour ne pas trop fatiguer les jambes pour le krav maga et surtout pour rebosser un peu le Deadlift.

SDT 150*5- 165*3- 180*1

Split jumps 30s*3

Superset SDT Roumain haltères 10*3 et gainage avec touché d'épaule 12*3

DC 35*20- 55*8- 75*4- 95*2- 105*1- 115*1- 117,5*1- 120*1

DC Haltères au sol 30*16- 25*22

Rowing inversé poids de corps 22- 17

Shrugs barre overhead 20*15- 30*15*2

Curl incliné en rest-pause 10*17-8-7

Course tapis: départ 10kmh, augmentation de 0,5kmh ttes les minutes jusqu'à 16.

Squats sautés haltères de 5kgs*5*3

SDT 55*6- 95*4- 115*3- 135*2- 155*1- 165*1- 175*1- 185*1- 190*1

Circuit 15 relevés de jambes suspendu, 10 montées de bassin avec un pied surélevé, 15 obliques avec disque de 20kgs

Proprioception: 2 séries de 12 de squat avec un pied surélevé, l'autre dans le vide

Tractions 0*5- 15*3- 30*2- 40*1- 0*34+8

Superset Tirage vertical 1 bras 3sec excentrique 30*12*2 et Développé épaule 1 haltère 25*12-15

Oiseau 6*15*3

Curl barre excentrique 5reps à 40 et 45

Circuit abdos 15sec/exos rotations buste debout à 20kgs, obliques unilatéral à 20kgs, crunchs pieds au sol, crunchs jambes à 90°, touchés d'orteils jambes en l'air

Pompes sur barre séries dégressives de 20 à 1

Après 1 semaine où j'ai testé des maxis: 120 au DC, 130 au Squat, 190 au SDT, 34 tractions, 57 pompes et 20 relevés de jambes

Puis 3 jours de stage de krav maga et 3 jours de repos. Me revoila avec l'envie d'essayer un nouveau programme : the Cube Method de Brandon Lilly.

SDT Lourd: 150*2- 155*2- 160*2- 170*2- 180*2

SDT Sumo barre 1 bras 60*6*3

Circuit*3: 6 Muscle-Ups avec élastique intermédiaire, puis au TRX: 5 Tirage horizontal, 5 Tirages coudes ouverts, 5 Curls

Superset *3 Standing Wheel Rollout 1 bras TRX à mi hauteur+ 5 standing wheel rollout TRX en bas+ 15 Relevés de buste banc lombaires

100 Burpees: 9min

Marche du fermier avec KBL de 24kgs: 1min30

5 Étirements de Christophe Carrio