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ça pousse toujours aussi lourd ici!!!!

DC reps 85*9-9-8

Circuit *3 : DC PS: 60*9, élévations frontales 5*10, latérales 5*10

Circuit *3: shrugs haltères 40*15, rowing barre 60*10, oiseau 5*12

Cardio tapis augmentation des % à 10kmh jusqu'à 9%

Etirements

Adirien a écrit:ça pousse toujours aussi lourd ici!!!!

Oui j'ai repris un peu depuis le début d'année. Je teste le "programme" de Brandon Lilly en ce moment

Il y a 2 jours, séance de squats lourds:

Squat Explosif 90*3*8

Front Squat 85*5*2

Squat Pistol 6*2

Leg Curl 30*20- 45*15- 60*9- 50*12

Et cette nuit (pendant une permanence au boulot), SDT explosif:

SDT Explo: 130*3*8

SDT barre surélevée 140*5-6

SDT pieds surélevés 120*6-6

Superset tractions 13-10-8-8 et tirage horizontal 70*8*4

1 oblique+3 shrugs (1 bras à la poulie) 30*5*3

Standing wheel rollout au TRX a 1 bras 6*3

Pas de cardio car entraînement à 2h du mat et pas de motiv. Étirements.

DC Lourd 100*2- 102,5*2- 105*2- 107,5*2- 110*2

DC PS 100*1- 90*3- 3

DC avec pause 5cms au dessus des pecs 90*4- 95*2,5

Circuit *3: tractions 14- 10- , Extensions triceps au poids de corps (barre au dessus du genou) 5- 6- 6, élévations latérales 6*15-17-20, élévations frontales 6*10*3

Cardio tapis augmentation de 0,5kmh à partir 10kmh toutes les min jusqu'à 14,5kmh (10min): trop mal aux jambes.

Gainage

Etirements

Squat reps 95*9-9-11

Squat avant 100*2- 95*4

Squat pause à la parallèle 85*9- 90*9

Superser Leg Curl 68*15*3 et Extensions Lombaires 12*3

Abdos TRX

Cardio tabata 10min: corde, jumping jacks, split jumps

DC explosif 80*3*3- 85*3*5
DC PS 90*6-8
DC Pause 80*8-7
Circuit Développé militaire 50*12-10-9, Extensions triceps au poids de corps 5*3, élévations latérales 6*12*3, élévations frontales 6*8*3
Abdos au TRX différents exercices
Cardio terrain de foot xourse sur lz longueur et repos sur la largeur pendant 7min

Squat Lourd 115*2- 117,5*2- 120*2- 122*2- 127*2- 131,5*1
Front squat 106,5*2*2
Squat pause 100*6-6
Circuit ischios TRX, supermans, extensions mollets poids de corps

SDT lourd 170*2- 179*2- 187,5*2
SDT blocks 179*2-3
SDT deficit 160*2-3
Circuit TRX tirage vertical, tirage horizontal, Curl.
Abdos TRX
Circuit*5: 1min corde rapide et marche du fermier (+shrugs) avec kbl 24kgs au max

DC reps 97,7*6- 6- 5
DC PS 101,8*1- 92.7*2
DC pause 92,7*4- 4
Circuit*3 push press 61*10, extensions triceps poids de corps, élévations latérales 11kgs*8 et frontales 4,5kgs*14
Gainage latéral 1min30 (dont 30sec 1 jambe levée) de chaque côté 45sec de repos puis 2min devant (dont 1min30 bras tendus)
Corde 10min 30/30

Squat Explosif 101,8*2*6
Front Squat 101,8*4- 106,3*3
Squat pause 97,7*6- 6
Circuit relevés de bassins pieds surélevés *20, mollets extensions 1 jambe depuis sol *20, abdos supermans *8 (2sec iso en haut)

SDT Explosif 140*2*6
SDT Blocks 150*10*2
SDT Deficit 130*6-8

Circuit Tirage vertical Hammer Strength (60*2)*14-12-14, Tirage vertical 56*8*3, Curl eZ 40*8*3, Shrugs haltères 30*15*3
Abdos 3 Circuits
Etirements

DC Lourd 107,5*2- 110*2- 112,5*2 (très dur la dernière !)

DC PS 100*1- 95*3

DC pause 95*3*2

Circuit *3: Push Press 70*6-5-6, Extensions triceps au poids de corps 7*3, élévations latérales 10*10*3, élévations frontales 10*6*3

Cardio tapis augmentation de 0,5kmh à partir 9kmh toutes les min jusqu'à 15kmh (13min)

Gainage

Etirements

Squat reps 110*7*3

Squat avant 110*2*2

Squat pause à la parallèle 100*6*2

Superser Leg Curl swiss ball*15, adducteurs/ abducteurs en fentes latérales

Circuit *3: Abdos Hammer Strength 30*6, obliques 32,5*8, chinnies au max

Tapis course 20min fractionné

Étirements

SDT reps 160*9-9-8
SDT blocks (barre sur steps) 170*4-5
SDT deficit (pieds sur step) 150*3-4

Superset tirage vertical Hammer Strength 80*6- 75*6- 70 en dégressif, Rowing inversé au poids de corps 3 séries au max
Superset shrugs unilateral poulie 35*18- 42*14- 45,5 en dégressif , curl incliné haltères 10*12- 12,5*8- 12,5 en dégressif

Superset Gainage latéral, gainage superman inversé *3

Cardio tapis fractionné
Étirements

DC explosif 90*2*6
DC PS 95*3*2
DC Pause 85*6-7
Circuit Développé militaire 60*15-10-, Extensions triceps au poids de corps 7*3, élévations latérales 8*15*3, élévations frontales 8*10*3

Abdos *3 Standing Wheel Rollout *6, essuie-glace avec les jambes dos sur sol *16

Cardio tapis de 9kmh à 15kmh (13min)
Étirements

Squat Lourd 120*2- 125*2- 130*2- 135*1
Front squat 120*1- 110*3
Squat pause 110*3-4

Ischios Hammer Strength 103*5+82*6+61*8
Superset sans repos 15*3 adducteurs à 50kgs et adducteurs à 40kgs

Circuit *6 Cardio tapis 1min à 16kmh+ abdos

Étirements

SDT lourd 180*2- 185*1- 190*1- 160*13
Tractions en rest pause lest à 25*10+2- poids de corps*10+5
Tirage horizontal en dégressif 63*12+ 56*5+ 49*6+ 42*8
Curl incliné 12,5*12*3 en superset avec circuit abdos
Cardio tapis fractionné

Lundi:
DC reps 102.5*5*2
DC PS 100*1- 105*1
DC pause 100*2*2
Circuit*3 push press 50*10, extensions triceps poids de corps 7*3, élévations latérales 10kgs*14*3

Mardi:
Squat Explosif 108*2*3-101,8*2*2
Front Squat 101,8*5- 4
Squat pause 101,8*6*2
Circuit *3 relevés de bassins pieds surélevés *20, mollets extensions 1 jambe depuis support *8, abdos supermans (2sec iso en haut)

SDT Explo: 151*2*5
SDT barre surélevée 163*9*2
SDT pieds surélevés 140*8*2

Superset tirage vertical 70*12- 80*8*2, tirage horizontal 70*10*3

Circuit shrugs ktbl unilateral 24*25-25-30, curl incliné 12,5*12-12-15, relevé de jambes tendues 10-10-15

Étirements