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Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 19/08/2013 22h29
par Arno
Salut à tous ! Voici un lien pour ma présentation : viewtopic.php?f=8&t=13004
J'ouvre un nouveau cahier ici pour poster mes séances types crossfit histoire de varier mon entraînement de muscu classique. Puis ce concept d'être le plus polyvalent possible me plaît beaucoup !

WOD The Volkswagen 5'59
21, 15, 9 reps de:
Développé couché Bw = 80kg
tractions pronations

WOD "300 spartan" 15'31
25 tractions
50 SDT 60 kgs
50 pompes
50 box jump
50 floor wipers (abdos ac barre bras tendu)
50 clean and press avec haltere 16 kgs à 24 kgs
25 tractions

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 20/08/2013 19h16
par JeremT
Salut , je t'encourage a poster :) Le crossfit c'est une communauté et ça vaut la peine d'essayer !

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 20/08/2013 19h32
par Arno
Merci JeremT :)

6x20 dips
6x10 pistols squat (aide une main)
6x4 muscles up

Circuit x6 :
8 tractions supi strictes
Course
8 toes to barre

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 20/08/2013 20h18
par togepile
sympa ces entrainements :!:

Tu réparties comment tes séances durant la semaine ?

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 20/08/2013 20h50
par maymay
Bien que je ne sois pas fan du soulevé de terre en série longues (+5), ça a dû faire son effet le 50x60 !

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 22/08/2013 20h25
par Arno
Salut togepile ! Pour mes trainings je ne sais pas encore comment je vais gérer les séances force/endurance/circuit je verrai au fur et à mesure !

Maymay tu ne peux pas mieux dire, c'est ce qui m'a le plus flingué malgré la faible charge !

Bench press 6-6-5 à 110kg 8 à 100kg
Dips 5x12 à 20kg
Push press 4x10 à 40kg
Tirage menton 4x12 à 40kg

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 24/08/2013 11h50
par Arno
Tractions pro strictes 4x4 à 25kg
Tractions supi strictes 4x6 à 20kg
Dead lift 3x1 à 140kg - 3x5 à 120kg

Rameur C2 réglé 10/10
2000m en 8'35

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 24/08/2013 19h00
par JeremT
Good Training :)
Arno , tu fais de l'épaulé-jeté et de l'arraché ?

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 25/08/2013 11h47
par Arno
Merci JeremT. Oui j'essaye de bosser la technique barre à vide pour le moment puis je l'inclurai dans mes séances force. J'ai les poignets qui morflent vachement par contre :/

WOD BARBARA (3' de repos entre chaque round)
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Crunch
50 Squats

2'15 - 3'37 - 3'29 - 3'37 - 5'07

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 26/08/2013 11h41
par Arno
WOD FRAN 5'37
21-15-9 reps
thruster (42kg) / pulls up

5 rounds
20 dips +10kg / 10 toes to bar

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 28/08/2013 10h49
par Arno
JOSH 10'30
Overhead squat: 21 reps 42kgs (95lbs)
42 kipping pull ups
Overhead squat: 15 reps 42 kgs
30 kipping pull ups
Overhead squat: 9 reps 42 kgs
18 kipping pull ups

Floor wipers
4x20 barre (barre à 60kg)

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 28/08/2013 15h52
par mynoh
salut arno tu as un tres bon temp sur le crossfit 300, bravo :cool:

d ailleur comment gere tu les series , fais tu tout d un coup ?

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 01/09/2013 10h46
par Arno
Merci mynoh ! J'ai mal gérer la répartition parce que j'ai attaqué comme une balle (25 tractions en 1 fois) et fini au ralenti (les dernières tractions en 5 fois !). C'était la première fois que je le faisais donc la prochaine fois j'essaierai de mieux gérer mon effort pour gagner du temps.

6 rounds de :

5 muscles up/ 10 jump box

20 push ups/ 20 squats

10 pompes inversés/ 10 dips

10 toes to barre/ 100 tours de cordes

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 01/09/2013 10h55
par JeremT
Salut Arno , je voudrais revenir sur une question

Comment répartis - tu les séances de crossfit et de body ?
En tant que pratiquant c'es mon dilemme , je consacre 3 a 4 séances de body et 1 de crossfit dans la sémaine ( je fais attention au surentraînement car j 'ai aussi trois entrainements de basketball )

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 02/09/2013 18h48
par Arno
Dans l'idéal j'aimerai faire 3 séances force/technique, 3 séances "metcon" (circuits) et 2 séances cardio.. Mais dur à tenir !

40' VTT

5 rounds de :

15 dips/ 30 squats

6 muscles up/ 15 jump box

10 toes to barre/ 20 push up

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 03/09/2013 19h56
par Arno
Bench press 6-6-6-5 à 110kg 8 à 100kg
Push press 10 à 40kg, 2x5 à 50kg, 2x3 à 60kg
Tirage menton 3x6 à 60kg, 10 à 50kg
Dips 3x13 à 20kg

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 05/09/2013 12h15
par Arno
40 min VTT
5 rounds de :
10 appuies alternés/ 20 squats/ 10 box jump
10 pulls up / 30 tours de cordes
10 toes to barre

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 08/09/2013 13h44
par Arno
5 rounds de :
10 push up/ 20 appuies alternés + course 300m environ (circuit à 2 en relais)

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 09/09/2013 11h01
par Arno
WOD BARBARA (3' de repos entre chaque round)
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Crunch
50 Squats
2'27-2'25-3'02

3x10 toes to barre

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 11/09/2013 13h55
par Arno
5' stepper
12' rameur

Deadlift 3x3 à 130kg + 3x8 à 100kg
Tirage vertical
Tirage horizontal
Leg extensions
Crunch + grainage

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 16/09/2013 19h20
par Arno
Bench press 2x6 à 110kg 2x3 à 112,5kg 10 à 100kg
Push press 8 à 60kg 3x5 à 65kg 10 à 50kg
Dips 3x15 à 20kg
Tirage menton 3x6 à 45kg (Ez)
Curl barre 3x10 à 40kg
Toes to bar/ crunchs : 4x10/30

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 19/09/2013 10h08
par Arno
Tractions pro strictes 15 PDC, 10 à 10kg, 8 à 20kg, 3x5 à 25kg
Dead lift 3x5 à 130kg, 2 à 140kg
Tractions supi strictes 3x7 à 20kg

Rameur C2 réglé 10/10
2000m en 8'05

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 22/09/2013 12h08
par Arno
Squat :
8 à 100kg, 5 à 120kg, 5 à 130kg, 3x3 à 140kg

The Mooch
AMRAP en 15 minutes : 14 rounds
3 squat 100 kgs
6 pull up
9 push up

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 22/09/2013 13h12
par nico16
bien le squat =)

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 24/09/2013 17h45
par Arno
Merci nico16 :)

Footing de décrassage 5.01km 25'56 11.6km/h

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 26/09/2013 08h10
par Arno
Bench press 2x6 à 110kg, 2x3 à 115kg, 5 à 110kg, 8 à 100kg
Et la le drame avant le push presse la barre olympique tombe sur mon iPhone .. Plus de portable, fin de séance anticipé ..

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 26/09/2013 17h05
par Arno
40' VTT

6x6 muscles up
6x12 pull up
6x10 toes to bar

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 27/09/2013 08h27
par seb54
bien le bench et le squat, c'est bien complet ton entrainement. tu as la force, il te manque encore un peu de cardio pour être au top :super_lol:

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 27/09/2013 17h23
par togepile
Arno a écrit:Bench press 2x6 à 110kg, 2x3 à 115kg, 5 à 110kg, 8 à 100kg
Et la le drame avant le push presse la barre olympique tombe sur mon iPhone .. Plus de portable, fin de séance anticipé ..



c'est un signe: les dieux de la fonte te disent d'éviter toute distraction pendant ton entrainement :)

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 27/09/2013 18h11
par Arno
Merci seb54 ;) oui cardio je vais persévérer !
@togepile : Haha ouais fais chier quand même !!

Dead lift 10 à 100kg, 6 à 110kg, 3x6 à 130kg, 2x10 à 110kg

10 rounds de :
6 pull up
10 dips
6 toes to bar

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 30/09/2013 13h34
par Arno
Bench press : 8 à 100kg, 4 à 110kg, 2x3 à 120kg, 10 à 100kg
Push press 40kg/ push up : 4x 10/15 reps

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 02/10/2013 10h50
par Arno
Course à pied
9,7km 52'45 11km/h

Pull up 15 - 15 - 15 - 12+3 - 8+7

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 03/10/2013 10h50
par Arno
6 rounds
10 tractions pronation
15 pompes
6 jump (table)

6 rounds
10 tractions supination
20 dips sur un banc
30 squats

2x100m de fentes

6rounds
7-7-7 pompes prise serrée/moyenne/large
15 relevés de genoux

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 05/10/2013 18h41
par Arno
6 rounds :
12 tractions pronation
15 pompes
10 jump (table)

6 rounds :
7-7-7 pompes
40 squats
300m run

Abs

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 06/10/2013 10h18
par GrosT57
Ca rigole pas pour ici, tes metcon sont variés et bien intense

RiP l'iphone, je serai fou moi :ill:

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 07/10/2013 18h56
par Arno
Merci GrosT57 ! Ouais les boules pour le portable..

Course à pieds :
58' 10km avec dénivelé

300 pompes :
5x20 classique
5x10 prise serrée
5x20 classique pieds sur un banc
5x10 prise serrée pieds sur un banc

200 crunchs

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 09/10/2013 12h40
par maymay
Et il est où le travail des muscles antagonistes, hein? Après 300 pompes, t'as plutôt intérêt à faire quelques séries pour l'arrière des épaules et bien étirer ! :p

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 17/10/2013 18h05
par Arno
Sans matériel c'est compliqué de bosser l'arrière d'épaule ..

40' VTT
Muscles up 4x8
Pull up 15-15-10-12
Dips/pompes 8x 15/10
Pistol squat triché/ toes to bar 5x 10/10

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 18/10/2013 17h06
par Arno
Course à pieds
8,7km 45min 11,7km/h

Re: Arno Multi-sports Training Log

MessagePosté: 21/10/2013 20h46
par maymay
Arno a écrit:Sans matériel c'est compliqué de bosser l'arrière d'épaule ..

Beaucoup d'exercices à faire sans matériel :

1) Tu t'allonges sur le ventre, regarde devant toi avec ta tête. Sans que tes coudes touchent le sol, tu vas claquer tes mains devant toi, puis derrière ton dos ; tu répètes ça plusieurs fois.

2) Dos au sol, pieds relevé sur un support (chaise, lit), coudes au sol, mains qui pointent vers le ciel. Il s'agit de remonter le centre du dos en prenant appui sur les coutes, soit en ramenant les omoplates les unes vers les autres.

Il y en a encore d'autres, tu peux en trouver sur le net !