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Bonjour à tous, je me présente Jojo, j 'ai 18 ans et mesure 1m80 pour 72 kg.
Je fais de la musculation depuis 1 ans et demi, j'ai commencé par la méthode OL pendant 3 a 4 mois, puis je suis passé à la fonte pendant quelques mois. J ai testé le crossfit pendant 2 mois puis je suis repassé sur de la fonte.

Mes antécédents sportifs (autres que la muscu) sont: 6 ans de handball ( de 5 a 11 ans) puis arrêt de 1 an à cause d'une blessure.

natation pendant 6 ans (de 12 ans à 18 ans) couplé à 1 an de full contact (16 à 17 ans).
Et je cours depuis deux ans a raison d'une à deux fois par semaine.

Objectifs: Prendre du volume musculaire ( esthétique) tout en prenant de la force et être fonctionnel.

Voici le programme que je me suis concocté: c'est un half-body ( 2 entraînements haut du corps et un du bas par semaine)

Haut du corps:

Pectoraux: pompes avec élastique 4*12
écarté couché 3*10-12

Dos: Traction pronation lesté a 5 kilos 3*10-12
Rowing Yates 3*10-12
shrug haltère 3*10

Épaules: développé assis haltère 3*10-12
élévation latérale buste penché 3*10-12

biceps: Curl haltère avec rotation 3*10-12

triceps: Kick-back 3*10-12

Abdos: Gainage faciale 3* 1 minute
Gainage côté 3* 1 minute ( chacun)


BAS DU CORPS:

Mollets: mollet debout avec haltère 3*15- 20

quadriceps: squat avec haltère 3* 20
fentes avant avec haltère 3*15

ischio: soulevé de terre jambes tendues 3*12 -15

Abdo: crunch 4* 20
oblique avec disque 4* 20
gainage 3* 1 minute.

A cela s'ajoute deux séances de footing par semaine.

Si vous avez des commentaires ou autre, je suis ouvert à toutes critiques.

Bonne soirée.

Bonjour à tous,
voilà ma séance du 26/08/13:

pompe avec élastique de résistance 20 kg: 4*12

écarté couché 10 kg : 3*12

traction: 2*10 à 5 kg puis 1*12 au PDC

Rowing pronation 38 kg: 3*12

Développé épaule assis 9 kg: 3*10

élévation postérieur 6 kg: 3*10

curl haltère 8 kg: 3*12

Kick-back 6 kg: 2*12.

Je prenais 1 minute 30 entre chaque séries et 2 minutes entre chaque exos.

Séance jambes du 29/08/13:

Mollet debout avec haltère: 3*15 à 15 kg

squat avec haltère: 3*20 à 15 kg

Fente avant avec barre: 1*10 à 20 kg

soulevé de terre jambes tendues: 3*12 à 20 kg

Abdos: Crunch: 4*20

Monté de genou suspendu à une barre: 4*15
Oblique avec disque de 10 kg: 4*12.

Je prenais 1 minute 30 entre chaque séries et 2 minutes entre chaque exos.


Séance du 31/08/13:

footing, 6 km en 34 minutes

amicalement

Bonjour à tous,

suite à une bonne semaine de repos, voilà ma séance:

Séance haut du 09/09/13:

Développé incliné barre: 3*12 à 40 kg ( j'augmenterais à la prochaine séance)

pompe élastique résistance 20 kg: 3*12

Traction pronation au PDC: 3*10

Rowing barre prise pronation: 3*12 à 38 kg

Développé épaules assis: 3*10 à 9 kg ( j'augmenterais à la prochaine séance)

Tirage menton: 2*12 + 1*10 à 28 kg

élévation postérieur: 3*10 à 6 kg

Curl haltère: 2*10 + 1*6 à 10 kg

DC prise serrée: 3*12 à 40 kg

J'ai pris 1 minute 30 de pause entre les séries et 2 minutes entre les exercices.

Amicalement

Bonjour!

ha enfin un training que je comprend

beau boulot Jojo