Forums SuperPhysique

Bonjour à tous!
Afin de m'aider à me remettre sérieusement au sport je me permet de créer un nouveau carnet surtout que j'ai maintenant plus de matos à ma disposition. Donc plus d'excuses pour ne pas s'y mettre sérieusement.
Le but est aussi de me forcer à y noter mes séances ici au lieu de tenter d'élaborer le programme parfait sur mon carnet papier dans mon coin.

Concernant mon passé sportif ce fut du judo durant l'enfance, du taekwondoe à l'adolescence. J'ai fait une année de musculation de 18 à 19 ans où j'ai réussi à mettre une petite dizaine de kg sur mon squelette de 65kg de l'époque. Mais cela au prix d'un dos bousillé sur du squat 2x20 reps à 70 kg (c'était à la mode en ce temps!) d'où ma méfiance pour tout ce qui est SDT et SQT.
Puis pause forcée, de la méthode OL de 23 à 26 ans que j'ai petit à petit remplacée par de la boxe française. Et depuis maintenant un an j'ai arrêté cette activité après cinq années de pratique pour ne faire que des pompes, des tractions, des haltères et de la course à pieds de temps à autres.

J'ai maintenant 30 ans et je fais environ 1m87 pour 80 kg, concernant les objectifs je veux avant tout améliorer mes performances autant en force (et là il y a du travail!) qu'en endurance.

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edit du 20/04/14: programme

Séance 1:
échauffement
Front squat 2kb 5x rp1'30"
rp3'
Clean 2kb 5xrp1'
rp3'
strict press 2kb 5xrp1'
étirements

Séance 2:
échauffement
Swings KB
rp3'
sac de frappe
rp3'
ab wheel ss bridge and bridge neck 3x norp
étirements

Séance 3:
échauffement
Rings pull up 5x rp1'30"
rp3'
Rings dips 5x rp1'
rp3'
Lawnmower extension 5xrp1'
étirements
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quelques liens que je souhaite conserver et qui orientent mon entraînement:
sur l'entraînement avec kettlebell:


sur l'entraînement en général:

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=2675&start=40

chaîne youtube:https://www.youtube.com/channel/UCErkoCc7kNNNrG6XQxX7J9A?feature=watch

jeudi 26/09:
échauffement puis
Développé couché prise moyenne (entre large et serrée):
2x5 à 50kg
20 à 50kg
Overhead squat barre à vide (8kg): 3x6
5 rounds de 10 snatchs haltère à 12kg par coté en alternant/12 pompes sur les poings/10 reverses curls à 16kg
pont du lutteur et gainage abdos
étirements

samedi 28/09:
Course à pieds
échauffement puis
HIIT 2x8min de 135m en 30"/30" de repos et 3' de repos entre les deux rounds
5 sprints de 15" sur côte
quelques rounds de boxe poings nus sur sac.
abdos et étirements

lundi 30/09
échauffement puis
Epaulé de la barre puis Front squat profond avec pause de 1" en bas 3x6 puis 1x3 à 48kg
Overhead squat 3x6 à 18kg
Goblet squat 3x12 à 17kg
fentes glissées 2X3X12 à 17kg
curl ischio glissés, exo lombaires, pont du lutteur, abdos et étirements

Bienvenue!

Tu as bien raison de venir par ici
Bon courage pour tes entraînements!

bienvenue, un peu le même parcours sportif que moi, judo, taekwondo et boxe française

Pas mal de combattants ou d'anciens combattants ici à ce que je vois

Mardi 01/09:
échauffement
tractions pro larges complètes: 9/9/9/6 Rp 2'
tractions sup complètes: 6/échec 5/4/4
tractions pro serrées complètes: 6/6/5
pompes claquées: 7/10/10/7
tractions pro partielles bas:9/6/3
reverse curls à 20kg;12/12/8
gainage abdos et étirements
puis petite baignade dans la piscine avec quelques longueurs de crawl, dos crawlé, papillon juste pour le retour au calme.

Séance un peu longue (1h en enlevant l'échauffement, les étirements et la piscine) donc il faut que j'augmente les perfs tout en réduisant le repos sur ce genre de séance.

Jeudi 03/10:CAP
échauffement puis
HIIT 2x8min de 139m en 30"/30" de repos et 3' de repos entre les deux rounds
5 sprints de 15" sur côte
poussée de botte de foin cylindrique (il faut que je la mesure) 4x20m
sauts sur botte de foin 3 séries de 5
pont du lutteur, étirements
quelques longueurs dans la piscine (juste 80m en crawl, papillon...)

Samedi 05/10:
échauffement
DC prise 55cm à 55kg: 5/5/18 rest&pause2" puis 1 de plus Rp2'
Tractions sup stato plyométriques (pause de 5" au milieu de la descente puis exécution rapide):3X3 Rp1'
DCS: 10/10/5/4 à 48kg
pompes équerres 4x10
boxe poings nu sur sac
pompes prise supination: 3X6
gainage abdos et étirements
longueurs dans la piscine, quelques plongeons et des dips sur le rebord.

Note pour plus tard: au DCS descendre vers le bas des pectoraux afin de solliciter la longue portion qui semble être moyenne mais qui s'est moins bien développée que mon vaste externe pourtant court de par le fait que j'ai développé mes bras avec des pompes jusqu'à présent. Je pense que je peux bien augmenter mon DC ainsi.

Lundi 07/10:
échauffement
Epaulé de la barre puis série Front squat profond avec pause de 1" en bas 4x6 à 48kg rp 2'
Overhead squat 1x6 à 23 kg légère douleur à l'épaule droite=>arrêt de l'exo
Goblet squat pause de 1" au milieu 3x12 à 18kg rp1'
fentes glissées 2X4X12 à 18kg rp30"
glute ham raise partiel (rebond en bas en pompe) 2x6
pont du lutteur, gainage abdos et étirements

Notes pour plus tard:1) Essayer les hip thrust à la place du OVH SQT.
2) Adopter le principe d'un seul exo exigeant pour le bas du dos par semaine maximum. Exple: cycle front squat puis cycle SDT puis cycle "repos" avec des goblets squats, des fentes glissées et du renforcement du tronc.

Sinon le front squat semble marcher pour l'instant, je reste sur une progression très lente par cycles. L'objectif étant plus de progresser très lentement et de conserver les acquis sans se blesser plutôt que d'aller trop vite et de tout perdre après une blessure.
L'OVH je réessaierai plus tard pour l'instant je stoppe un petit moment manière d'effacer le schéma moteur du mouvement qui semble me blesser, puis je repartirai du début. J'en profite pour faire un autre exo.

mardi 08/10

échauffement
tractions pro larges complètes: 9/9/9/9 Rp 2'
rp3'
tractions sup complètes: 6/6/4/3 rp1'
rp3'
tractions pro serrées complètes: échec 6/4/4 rp1'
rp3'
DC55cm à 60kg: 5/5/12 rp2'
rp3'
tractions pro partielles bas:9/9/9 rp1'
élévations latérales penchées 4x20 à 5kg
reverse curls à 20kg:12/8/8
exo lombaires, abdos et étirements
quelques longueurs de crawl

Jeudi 10/10:
échauffement
DC55cm à 65kg: 5/5/8 rp2'
DCS à 48kg: 5x8
jogging de 20'
poussée de botte de foin
un sprint de 100 m en côte
quelques bridge glute à vide
pont du lutteur et gainage abdos
étirements

note pour plus tard: DCS en statodynamique 5x6 avec 3' de repos

samedi 12/10
quelques séries de DC en statodynamique à 50 kg
quelques séries de 7 tractions pro prise sérrée
pas compté le nombre de séries exact

dimanche 13/10
échauffement
Epaulé de la barre puis série Front squat profond avec pause de 1" en bas 4x6 à 50kg rp 2'
bridge glute 50kg 15/13/13
glute ham raise partiel (rebond en bas en pompe) 3x8
sprint 20m aller 20m retour x5
pont du lutteur, gainage abdos et étirements

mardi 15/10

échauffement
tractions pro larges complètes: 10/10/10/échec sur 8 Rp 2'
rp3'
tractions sup complètes: 6/5/4/4 rp1'
rp3'
tractions pro serrées complètes: 6/6/5/5 rp1'
rp3'
tractions pro partielles bas:9/9/6 rp1' <-plus de jus!
rp3'
rowing inversé sérré avec cables:10/10/10 rp1'
reverse curls à 20kg:8/8/8 <-vraiment plus de jus!!!
élévations latérales penchées 4x20 à 5kg
élévations latérales 20/20/15
Tabassage d'une bûche à la masse 5 séries courtes et intensives
exo lombaires, abdos et étirements

Un peu trop long comme séance mais je ne sais pas quoi enlever, je dois même me raisonner pour pas en rajouter.
Pour l'exo à la masse c'est excellent, je vais le faire en HIIT le problème c'est qu'il n'est vraiment pas symétrique et que je n'arrive vraiment pas à manier la masse en la prenant main gauche en haut.

mercredi 16/10

échauffement
100 goblet squats à 22kg en 9'25" -> à améliorer
5 sprints A/R 20m/20m repos court (cause averse)
2x50 bridge glute à vide Rp10"
100 abdos
étirements

jeudi 17/10
échauffement
DC55cm à 70kg: 5/5/6 rp2'
DCS relâchement en bas à 50kg: 8/7/6/6/6
pompes équerres 20/16/10/8/8/8 RP30"
4 rounds en boxe anglaise sur sac

normalement demain CAP et après 2 jours de repos consécutifs, si j'y arrive...

vendredi 18:
échauffement jogging
HIIT 2 séries de 6x(40"CAP/20"repos) sur 150m Rp2'
5 sprints en côte
tractions pro larges 1/2/3/8/8/8

lundi 21/10:

échauffement
épaulé puis série de front squat: 5x5 à 52kg rp2'
100 goblets squats à 22kg en 9'10" <- après ça je pouvais plus marcher
GHR 3x8
3x2' rp1' boxe poings nus sur sac
pont du lutteur
étirements

Remarques: je vais commencer un cycle pour améliorer mon score aux 100 GS en jouant sur les temps de repos et le nombre de reps.
Le FS tient toujours, il faut que j'apprenne de toute urgence à gainer la taille durant l'exo, par moment j'ai eu tendance à "ramollir" quand je ne faisais plus attention. Sinon lorsque je vais charger ce manque de vigilance ne pardonnera pas!
Prochaine séance avec juste 1kg en plus du coup, je ralenti la progression pour la peine. De toute manière je ne suis pas pressé.
Bilan 3 tonnes 5 remuées en squattant en moins d'une demi heure, je suis encore faible mais vu comme ça, ça motive

mercredi 23/10

échauffement
DC55cm 5x53 5x55 18x57 (à partir de 16 des r&p de moins d'1") DCS 8x48 6x48 6x48 tout ça avec rp2'
tractions pro larges +2kg 5/5/11 tractions pro 8/5/5 tout ça avec rp2'
élévations latérales penchées à 5kg 5x20 rp30"
gainage abdos
étirement

Je vais rester sur ce format simple un petit moment pour le haut du corps manière de construire une bonne base. Bonne congestion des épaules aussi sur le dernier exo.
81kg ce matin et les abdos qui apparaissent, je prends du muscle et je perds du gras! C'est la preuve que malgré toutes mes années de musculation (poids du corps, dilettante...) je suis encore un débutant. Aussi je pense que c'est le fait de muscler le cul et les cuisses avec du matos ce que je ne faisais pas avant. Ça a pour effet d’ajouter de la masse sur l'ensemble de la chaîne postérieure, que du bon

vendredi 25/10

échauffement
DCS 5x10 à 48kg en superset avec des tractions sup équerres puis des tractions sup
circuit CAP/rowings: 3x avec 2' de repos entre chaque:
minute0~1: 1 A/R 20m+20m puis des rowings inversés pour finir la minute
minute1~2: 2 A/R 20m+20m puis des rowings inversés pour finir la minute
minute2~3: 3 A/R 20m+20m puis des rowings inversés pour finir la minute
minute3~4: 4 A/R 20m+20m puis des rowings inversés pour finir la minute
minute4~5: 4 A/R 20m+20m
un peu de masse sur bûche, montée jusqu'à 40 coups en 1'->à améliorer
pont du lutteur
étirements

lundi 28/10:

échauffement
Epaulé de la barre puis série Front squat 5x5 à 53kg rp 2'
bridge glute 53kg 15/19/16
glute ham raise partiel 3x8
tentative d'ovh => encore pas bon pour l'épaule droite...
4 tractions sup équerres puis impossible de continuer => les abdos ont pas encore récupéré depuis vendredi
du gainage abdos
un peu d'abdos
20' de vélo elliptique en cardio
étirements

mercredi 30/10
échauffement
DC55cm 5 à 58kg/5 à 60kg/13 à 62kg
DCS 48kg 10/10/5/6/7 rp1'... à revoir...
DCI haltères de 12kg 3x12
farmer walk à 42kg ~45"
5 rounds de farmer walk à 42kg ~45"/1' boxe sur sac accent sur rotation du buste/1' repos
farmer walk à 42kg ~45"
pont du lutteur, exo cou, lombaires, gainage abdos et un peu d'abdos

Vendredi 01/11:
échauffement
tractions pro larges +5kg 5/5/9/
+0kg 9 rp2'
rowing sup poulie haute 4x12
élévations latérales penchées 5x20
tractions équerres
gainage abdos
abdos
vélo elliptique 20" dont 10" en fractionné 30"rapides/30"récup active
étirements

Le vélo elliptique me permet de faire du cardio en m'usant moins que la CAP, récemment j'ai eu une gène au genoux droit.

lundi 4/11
front squat 48kg 15/10/10/10/5 rp2'
bridge glute
GHR
gainage abdos et abdos

L'entrainement continue, j'ai juste eu la flemme de noter les séances. Donc pour résumer:

mardi 5/11
du DC55cm 5 à 63kg/5 à 65kg/8 à 67kg rp 2'
puis du DCS et du tirage poulie haute
...

mercredi 6/11
velo elliptique 20'

jeudi 7/11
SDT sumo à 48kg 3X3
SDTJT partiel à 48kg qqs séries de 12~20 sans trop compter juste à la sensation
puis des séries de 8 tractions pro
et un superset tirage poulie haute/curl à la barre
abdos

samedi 9/11
DC55cm 5 à 68kg/5 à 70kg/4 à 72kg rp 2'
des séries de DC55cm en vrac
des séries de 8 tractions pro

lundi 11/11
front squat 50kg 15/5/5/6/8
du bridge glute et des GHR
pas mal d'abdos

la semaine dernière en plus de celle plus haut:
une séance poussée haut du corps avec 5x8 à 63kg au DC rp2' puis plein de variantes de pompes et des dips
une séance tirage haut du corps avec des tractions en montant le plus haut possible, du rowing inversé, tractions équerres...

18/11/2013:
travail technique squat une jambe 15'
GHR
goblet squat à 32kg 15/15/10
bridge glute
pont du lutteur
et des ponts classiques.

pas de grandes envies de cardio en ce moment, j'en profite pour reposer mes articulations.

J'ai pas arrêté de m'entraîner, juste que j'avais plus envie de m'amuser avec des exos que de suivre une progression planifiée donc je n'ai pas noté mes entraînements.

Par contre je viens de recevoir deux kettlebells de 16kg chacune, par la suite je vais aussi prendre des anneaux.

samedi 30/11:
échauffement
tractions pro 9/9/9/6 rp1' (même perf que le 01/10 sauf que le tps de repos est passé de 2' à 1')
tractions sup 7/7/7/7 rp1'
rowing kettlebell 2x16kg 10/10/10/10
kettlebell swing 16kg 4x25
puis j'ai essayé des exos de kettlebell
pont du lutteur et pont classique



J'ai décidé d'orienter mon entraînement vers un mixe pdc/kettlebell, je pense que je vais planifier comme cela:
séance 1:
échauffement
ghr 5x8-12 rp1'
front squat 6x10-30 rp30"
swings 6x15-40 rp30"
souplesse

séance 2:
échauffement
dips 5x5-20 rp1'
clean press 6x5-20 rp30"
pompes 6x8-30 rp30"
core
souplesse

séance 3:
échauffement
tractions 5x5-20 rp1'
rowing inversé 6x5-20 rp30"
snatch 2x3x5-30 rp30"
core
souplesse

3'rp entre exos

nouvelle planification, nouveau matériel,
c'est tout bon pour rebouster les entrainements !

entrainement d'hier:

ring dips: 3/3/3/4/5/6 je pensais que ça aller être plus difficile en tous cas je me sens mieux sur cet exo que le classique
pompes avec anneaux: bof j'aime moins par contre
clean press 2x16kg kettlebell 4x5
push press 2x16kg kettlebell 10/7/7
des pompes et des abdos

aujourd'hui
juste des tractions et des rowings suspendus aux anneaux pour essayer, pareil que pour les dips, je valide!
Plus d'amplitude et plus de liberté dans le mouvement!

Sinon mon genoux craque de plus en plus, je vais arrêter le squat une jambe et me concentrer sur le front squat

A partir de la semaine prochaine j'essaie de reprendre un entrainement planifié, d'ailleurs petite modif sur le prog en raison de mes diverses expériences.

aujourd'hui

ring pull up: 5/5/5/5/4 rp 1' échec sur la dernière, c'est plus difficile que prévu...
rp3'
tractions pro larges 5/5/5/4 plus de jus...
rp3'
rowing inversé avec anneaux: des séries de 8 c'est aussi plus difficile que prévu.
rp3'
snatch kettlebell 16kg 3 séries de 7 par cotés je suis encore dans le vert ici mais j'y reste pour apprendre le mouvement. Ça pique aux mains quand même.
des abdos du pont du lutteur
il me restait un peu de temps donc pour finir:
9 tractions pro larges rp30" 8 rowing inversés avec anneaux 5 tractions pro 2x5 lawnmower extension 6 tractions pro larges puis 6 rowing inversés avec anneaux

15/12/13
des dips et des pompes
je suis arrivé à faire 9 rings dips.

17/12/13
ghr 4x8 rp1' après pas mal de temps à être bloqué aux "micros" amplitudes je progresse bien sur cet exo.
rp3'
fentes 16kg kettlebell 3x10 rp30" par jambe je conserve cet exo
rp3'
front squat kettlebell 2x16kg 6x8 rp30" je pensais que ça aller être facile mais je l'ai bien senti au niveau du souffle ça correspondait à 30" de squat/30" de repos
rp3'
swing kettlebell 16kg 6x20 rp30" bof cet exo m'em*** finalement... je vais peut être repartir sur des bridges gluttes.
pont du lutteur/pont classique et puis j'en ai eu marre.

19/12/13
rings dips: 5/6/7/8/échec sur 7 avec 1'30" de repos (je lance pas encore de cycle sur cette séance manière de pas tout débuter en même temps)
rp2'
rings push up:4x5 rp1'
rings pull up: 4x5 rp1'
2xkettlebell 16kg clean&push press: 5/7/8/7/7
2xkettlebell 16kg push press: 7/5/4 repos courts (~20")
des pompes classiques
des abdos

21/12/13:
séance début du cycle:
tractions pro larges 5/5/5/5/5 1'30"rp facile
rp2'
rowing inversés anneaux 6/4/5/5/5/5 30"rp plus difficile
snatch16kg kettlebell 3x8 par cotés repos courts encore plus facile que la dernière fois
pas mal de gainage et d'abdos, à retenir le gainage aux anneaux
et voilà!

A force de voir tout le monde sur des anneaux, je vais finir par en acheter... !,

Faut essayer

Du peu de recul que j'en ai, je trouve que les exos sont plus difficiles tout en étant plus safe d'un certain aspect.

Je m'explique, on doit peut-être faire plus d'efforts pour stabiliser et plus se concentrer pour ne pas faire de faux mouvements mais l'avantage c'est que là, c'est la prise qui s'adapte au mouvement et non le mouvement qui s'adapte à la prise comme sur les versions classiques des exos.


En tout cas ce mixe kettlebell/anneaux me motive bien et je m'y sens bien plus à l'aise que sur des entraînements plus classiques
A ce sujet je place ici un article qui m'a conforté dans cette direction, notamment la partie "Use complementary training": .
L'idée de partie obligatoire/facultative du programme est aussi à développer pour moi qui suit un peu gyrouette à ce niveau.

23/12/2013
bon échauffement de presque 20'

épaulé puis série de front squat 48kg: 3x10 rp3' <-début du cycle, les genoux ne craquent pas! bon gainage il suffit de pas déconner pour la suite!
fentes kettlebell 16kg 3x11 par cotés rp 30"
glute ham raise 4x8 rp 1'

pont du lutteur, pont classique, gainage et pas mal d'abdos

des ovh squats kettlebell 16kg (légère douleur à l'épaule droite) des fronts squats 16kg inégaux bof tout ça...
un superset goblet squat/swings kettlebell 16kg plus intéressant, je le garde en conditionnement!

J'étais pas parti pour le front squat barre mais comme il faisait beau temps et que je ne peux en faire que dehors, j'en ai profité. J'ai bien senti l'exo donc je vais voir si je peux rester dessus par la suite.

25/12/13:
rings dips: 5/6/7/8/9/échec sur 7 avec 1'30" de repos, ça monte!
rings push up:6/6/6/6/6/échec sur 6 rp30" finalement j'aime bien cet exo.
2xkettlebell 16kg clean&push press: 5/8/10/6/7
rings pull up: 4x5 rp1' plus d'energie
des abdos

Pas trop dormi la nuit dernière, pas très en forme et alimentation naze aujourd'hui. L'échauffement fut assez difficile, j'étais rouillé sur les pompes, mes une fois la séance commencée j'ai bien explosé mais perfs de la dernière fois! Sauf aux rings pull up où j'étais à plat.

27/12

tractions pro larges 6/6/6/6/6 rp1'30" <- J'en profite pour améliorer la technique du coup. Je remarque qu'il y a du travail!
rowing inversés anneaux 6/6/6/6/6 rp 1'

50 goblet squat kettlebell 16kg en 3'
rp3'
25 snatch kettlebell 16kg par coté en 3'
rp3'
15 clean&pushpress kettlebell 16kg par coté en 3'
pont, pont du lutteur, gainage, abdos

le 30/12/13
échauffement

épaulé puis série de front squat 52kg: 3x10 rp3'
fentes kettlebell 16kg 3x12 par cotés rp 30"
goblet squat 50 en 3' rp1' 40 en 3' rp1' 30 en 3' <-j'enchaîne les reps de goblet squat pour apprendre le squat.
glute ham raise 3x8 1x6 puis je sens la crampe venir, j'arrête rp 1'
gainage abdos/ abdos.

01/01/14

rings dips début cycle 5/5/5/5/5 rp 1'30"
rings push up 7/7/7/7/7/7 rp 30"
clean&press 2xkettlebell 16kg pas mal dont 2 séries de 10 et d'autres entre 5 et 10 puis des swings 1 kettlebell
abdos

04/01/14

tractions pro larges 7/7/7/7/7 rp 1'30" je pensais que ça aller être difficile mais finalement c'est vraiment bien passé, j'avais l'impression que j'allais m'envoler à chaque reps (enfin presque ) ça a été difficile de respecter le cycle et de se contenter de séries de 7
rowing inversés anneaux 7/7/7/7/7 rp1'
snatch 1kettlebell 16kg 5 par bras rp30" 2séries de 2x5par bras rp1' avec 2 kettlebells 1x5 c'est passé! rp1' retour avec une seule 1x10 par bras
goblet squatkettlebell 16kg 6x10 rp20" sauf le dernier repos qui a du durer 40"
3x pont du lutteur 20" /pont classique 10"


Par contre petite douleur au dos depuis les clean&press rien de grave mais je pense que je vais plus concentrer sur les bases swings, goblet squat... pendant un petit moment.

Aussi je suis tombé à 79,5kg à jeun, le tour de taille est passé sous les 83cm (un peu plus de 85 en septembre 2013) j'ai pris des bras (37,5 soit presque 1cm depuis septembre, dernièrement, ils ont bien réagit aux snatchs et clean&press, je m'y attendais pas. Sans parler des rings dips!) et un peu de cuisse(62,5cm soit 1cm, je crois que ça vient surtout des ghr. Ma progression en squat est surtout limitée par mon core avant j’enchaînais bien les squat une jambe quand je pratiquais la méthode L.).
C'est bien mais il faut que je mange un peu plus, je mange beaucoup moins depuis que j'ai pratiquement enlevé les laitages mais surtout réduit le pain, les pattes... C'est une alimentation plus difficile à suivre quand on veut prendre du poids, (on est bien moins goinfre avec des brocolis que des pâtes!) mais je pense en ressentir les avantages, j'ai un peu de psoriasis du cuir chevelu et là ça va mieux notamment alors que ça avait tendance à pas s'arranger avec l'âge.


Edit: plus aucun signe de douleur au dos, j'ai du me le remettre en place sur les snatchs ou sur les ponts
Je reste vigilant quand même...

Hey! toujours aussi bien tes entrainements!

Pour le mal de dos essaye les automassages...

Pour l'alimentation, ça doit être chaud plus du tout de pain et de pâtes.. je ne suis pas prêt.. Mais par contre j'adore les brocolis

En tout cas sympa pour ta transformation, ça motive à continuer!

Oui je commence à m'y mettre, un peu les jours de récupération surtout!

le 07/01/14:
échauffement
épaulé puis série de front squat à 54kg 3x10 rp3' déjà difficile
bridge glutte 48kg 17/15/15/8
glute ham raise 8/8/8/10 rp1'

superset 6x 12gobletsquat/20swings avec kettlebell 16kg rp30"

gainage et ponts