Forums SuperPhysique

Félicitations !
Quels perfs lors du test ?

j'ai fini 6e sur 32 et j'ai fait 10/10 au squat à 100kg
15/20 au tractions larges nuque (barre sur la 2e cervicales)
11/20 au dc 80kg (un peu dégouté je peux faire plus normalement mais bon avec barre olympique j'avais jamais essayé)
et 8.5 palliers au luc léger

je reprend l'entrainement dès demain

Slt a tous voila mon nouveau training pour les 3 mois a venir etant donné que j'ai réussi les tests de vichy je vais garder une séance de course et trois de muscu donc voila la programmation

Seance 1
Dc: cycle smolov
Arraché: emom pdt 5' puis 5@3 + 1@2
Traction / dips: façon charles staley pdt 10'
Metcon

Seance 2
Squat
Sdt
Sdt (cycle sdt du site pour le squat pareil)
Tra Travail aux anneaux
Renfort epaule
Sac de frappe

Seance 3
Dc
Epaule jete
Curl incliné / haltère front
Metcon

Ce matin:
Dc 8*4*86
Arraché : emom 5' puis 2*3*42 + 3*2*46 + 1*50
Traction / dips : 10' edt staley 40 reps de chaque
Metcon

C'est tendu niveau epaule 2* de DC par semaine + l'epaulé jeté et la les dips peut etre que je repasserais au rowing haltere a la place de l'edt on verra dans les prochaines semaines, repasser a l'edt quand je ferais dc une fois par semaine?? On verra
Sinon bon training matinal

Cette semaine c'est le positionnement au creps donc plusieurs éval pour situer notre niveau déroulement mercredi, jeudi, vendredi

sinon ce matin:

échauffement : automassages rapides, mobilisations articulaires, étirements actifs

épaulé technique 5': complex 1 power clean + 1 squat clean + 1 front squat à 50kg
squat : 5*78 + 5*90 + 8*100 (reprise du 5/3/1 en fait c'est ma méthode favorite donc voilà)
arraché: 5*3*38-40-42-44-46
travail des mollets et jambier antérieurs : 3 séries longues
metcon: 3 rds de: 3 muscle up + 6 one arm haltère snatch (18kg) + 9 abdos roue : 4min36

récupération : automassages lents, décompressions articulaires et étirements passifs

voilà bon training à tous

je suis a vichy pour 3 jours du coup mardi matin:
développé couché: 5*70-5*80-*8*90 + 1 dégressif
rowing un bras haltère: 3*10*42kg
écartés élastiques s/s oiseaux élastique: 4 séries
sac de frappe
automassage etc pour la récup

mardi aprem:
arraché technique
sdt: perf idem squat le lundi
épaulé jeté: 5*3 avec monté des charges jusqu'à 3*66kg (facile)
curl incliné s/s haltère front : 3*10*16kg par bras (facile aussi)
metcon (Tabata en changeant d'exercice à chaque 20s d'effort )
récup'

voila pro séance samdi fractionné je pense
a+

cet aprem:
squat: 3*84 - 3*96 - 3*106+ (6) + 6*70 squat avant sans forcer
arraché: 5*2*40/42/44/46/50kg
renfort épaules
wod: 12-9-6-3 reps de: fentes 50kg, kettlebell swing 26kg (moins de 3')
abdos roues: 2*10

Ce matin
Dc : 3*70 - 3*82 - 3*92+ (5)
Sdt: 3*84 - 3*96 - 3*106+ (7)
1 circuit CTS
Sac de frappe

Voila bon training a tous

Ce matin
Arrache: complex 5' puis 3@3@46 et 2@2@50
Dips: e2mom 8': 12reps@pdc/10/12/14kg
Mollet s/s jambier ant: 2 séries
Metcon: amrap 8' de 30 cp de rameur + 15 dc 50kg. J'ai fait 4 tour super congestion

Voila pour aujourd'hui à +

Ce matin
Epaule jete: emom 5' puis 2@3 +3@2
traction: 12pdc 12+10kg / 10+14kg / 10+12kg
Renfort epaule
Sac de frappe

slt à tous, je donne des nouvelles des derniers mois alors j'ai pu m'entrainer mais pas comme je l'aurais souhaité en fait (beaucoup de voyage sur vichy plus le taf la galère) bref c'a s'annonce plus stable jusqu'en fin d'année donc voila la prochaine programmation, j'ai attaqué cette semaine:

lundi: squat + overhead squat + metcon + gainage
mardi: développé couché + row haltère + 1 circuit CTS
mercredi: SDT + curl puptre s/s barre front + metcon + gainage
jeudi: Epaulé jeté + DM s/s oiseau + 1 circuit CTS
vendredi: Arraché + mollets s/s fléchisseur + metcon + gainage
samedi: course

voila 6 training semaine, environ 1H pour chaque sauf course environ 30'
squat, dc, sdt programme de casabianca (petit cycle de force efficace avant d'attaquer l'école en janvier )
haltéro travail technique puis 2*3, 3*2, 1*1
le reste c'est du renforcement musculaire pas vraiment de cycle juste faire mieux de semaine en semaine
voila bon training a tous

slt à tous je reviens sur ce topic car dans 15j c'est l'entré au bpjeps donc je vous présente mon prog pour les mois a venir:

séance 1
dc 5/3/1
dm 5/3/1
di s/s row haltère 2-5*10reps (1 série de plus chaque semaine puis +2 kg une fois 5*10 validé)
1 circuit CTS

séance 2
Arraché
1 circuit cts
metcon
abdos

séance 3
épaulé jeté
1 circuit cts
metcon
abdos

séance 4
squat 5/3/1
sdt 5/3/1
squat av s/s sdt jt (meme principe que la séance 1 en 2-5*10)
1 circuit cts

voila pas de travail des bras ou alors a temps perdu, renfort d'épaule séance 1 et 4 avec des lfly et variantes
je donnerai des nouvelles du prog d'ici quelques semaines
sur ce bonne fin d'année, bonne fête et bon training a tous!!!

slt à tous, enfin je peux vous donnez des nouvelles je n'ai pas eu trop de temps ces dernières semaines à cause des stages en tout cas tout ce passe bien pour moi le creps et les stages sont vraiment cool, sans plus tarder, nouvelle programmation pour moi, je suis tombé sur l'article 5*5 et j'ai accroché à 100% :

séance 1
squat 5*5
1 circuit carrio force
1 circuit carrio explosivité

séance 2
développé couché 5*5
rowing haltère 4*10-15
travail aux anneaux

séance 3
soulevé de terre 5*5
1 circuit cts force
1 circuit cts explosivité

séance 4
développé militaire 5*5
magic triceps s/s curl barre 4*10-15
1 circuit cts explosivité

voila mes séances pour les prochaines semaines, de plus à temps perdu je travaillerais mon haltéro et un peu la course, généralement je peux faire 2 séances / jour au creps donc voilà ca devrait le faire. les circuit cts (carrio) sont constitués d'exos façon christophe (bandes, cts trainer, pdc...) et de gainage dynamique.
aller les fonteux je vous donne des nouvelle de ce programme dès que possible
a+