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les farmer walk c'est sympa mais je n'ai pas l'impression que ça apporte grand chose

les hspu en deficit j'ai vraiment beaucoup de mal dépassé un "certain déficit" a peu prés l'épaisseur de 2 gros disques
sur les parallèdes c'est la hauteur qui me gène , sinon c'est super stable , mon but à terme c'est de pouvoir passer du l sit aux hspu

Sinon essaye le "wod" complex super 6 avec les differentes positions de clean et jerk il est vraiment sympa à faire

je connais que celui la en complex :
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
c'est quoi le 6e ?
cdlt

c'est un complex trouver sur le site de ben bergeron :

4. Big Clean Complex
6 Sets of the following Complex :
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Press
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Jerk
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk

One set consists of all 12 reps. Try not to drop the bar during the entire set; if you must drop after the overhead movements, it’s allowed – just be quick to get back on the bar. Rest as needed between sets and try to increase weight after each set.

je l'ai juste un peu modifier je l'avais deja vu sur le site crossfit invictus sous un autre nom

Dimanche 15 janvier

trail environ 10 km 50mn tout pile

cette été c'est faisable , mais pas pour l'instant , j'ai un ^plafond bas
cdlt

lundi 16 janvier

warmup + mobilty 15 mn

oly 1 :E2mom arraché 2 x 1 x 48 kg , 56 kg , 60 kg , 68 kg , 72 kg , 65 kg

oly 2 : E2mom tirage d'arraché 3 x 100 kg puis 3 x 4 x 110 kg

renfos 1 : E2mom front squat 3 x 85 kg , 95 kg , 100 kg , 105 kg , 110 kg , puis 3 x 4 x 117 kg pas de jambes


metcon : "diane" 21-15-9 dead à 115 kg + hspu 6.36mn

mardi 17 janvier

warm up + mobility 10 mn

oly 1 : 1 x (1 tirage haut arraché + 1 passage d'arraché + 1 chute d'arraché + 1 ohs ) à 20 kg , 30 kg , 40 kg , 50 kg

oly 2 : E2mom arraché 2 x 2 x 50 kg , 60 kg , 65 kg 2 x 1 x 70 kg , 2 x 1 x 75 kg

oly 3 épaulé flexion E2mom 3 : 3 x 60 kg , 2 x 65 kg , 1 x 70 kg
E2mom 3 : 3 x 65 kg , 2 x 70 kg , 1 x 75 kg
E2mom 3 : 3 x 70 kg , 2 x 75 kg , 1 x 80 kg
E2mom 3 : 3 x 75 kg , 2 x 80 kg , 1 x 90 kg
E2mom 3 : 3 x 80 kg 2 x 90 kg , 1 x 100 kg
E2mom 3: 3 x 90 kg , 2 x 100 kg , echec à 110 kg

metcon 3 round for time : 30 calories row
6 épaulé flexion à 85 kg
en 13.02 mn

mercredi 19 janvier

trail 4.6 km

sprint en cote lesté de 7 kg 10 x 300 m

retour trail 3.9 km

Jeudi 19 janvier


warmup + mobility 10 mn

Emom (3 high hang clean ) x 2 à 50,60,65 kg
Emom (3 hang clean ) x 2 à 65 kg , 70 kg , 75 kg , 80 kg
Emom ( 3 clean ) x 2 à 80 kg , 85 kg , 90 kg , 95 kg


Jeté support E2mom : 5 x 85 kg , 4 x 90 kg , 3 x 95 kg , 2 x 100 kg , 105 kg

dips 4 x 10 x 45 kg

vendredi 20 janvier

warm up mobility 15 mn

oly 1 :E2mom ( 2 tirage arraché + 1 arraché suspension haute + 2 ohs ) x 40 kg , 50 kg , 55 kg , 60 kg

oly 2 : E2mom 1 arraché : 2 x 54 kg , 2 x 58 kg , 2 x 62 kg , 2 x 2 x 68 kg , 2 x 1 x 73 kg

oly 3 :E2mom 2 épaulé + 1 jeté à 65 kg , 75 kg , 80 kg , 85 kg , 2 x 90 kg , 2 x 95 kg

renfos 1 : squat avant 3 x 115 kg , 2 x 120 kg , 1 x 125 kg , 3 x 117.5 kg , 2 x 122.5 kg, 1 x 127.5 kg
+
high jump (support jeté ) 3 sauts sur support , 2 sauts sur support + 1 disque , 1 saut sur support + 2 disques , 3 sauts sur support + 2 disques , 2 sauts sur support + 3 disques , echec à 4 disques ( 3 fois )

renfos 2 : terre 20 x 180 kg (15 enchainées + 5 , une par une )

renfos 3 : 7 x 3 x hspu déficit épaisseur de 3 disques de 20 k empilés

metcon : 21-15-9 toes to ring + american swing kettle de 40 kg en 5mn 22 avant bras complètement cramé

morgan56 a écrit:vendredi 20 janvier
renfos 2 : terre 20 x 180 kg (15 enchainées + 5 , une par une )

Appeler ça renfo???

bah c'est Morgan quoi !!
cdlt

Ouai j'aurais du marquer fitness ou sèche c'est une série de 20 reps

cdlt

Dimanche 22 janvier

12 km à 11km /h moitié trail , moitié chemin

wouah chapeau bas Morgan, tu te prepare pour un marathon ?!
cdlt

J'aimerais faire un trail début mai

Aprés une relecture de mes classique : ucp muscu , fuck genetic , et weightlifing 101 , programming ben bergeron modification (ou peaufinage )de mon programme

Lundi 23 janvier

massage rouleau , mobilty , warm up 40 mn (chez moi en attendant que la salle ouvre

consigne du jour oly : 1 er tirage superlent jusqu'au genoux puis "explosion" verticale

warm up oly : emom 4 : 3 tirages d'arraché jusqu'au genoux ,
emom 4:3 tirages d'arraché jusqu'au hanche
emom 4 :3 tirages haut d'arraché (coudes vers le haut et en arrière )

complex (warmup spécifique ) emom 5: 1 tirage d'arraché jusqu'au genoux superlent + 1 arraché suspension haute + 1 over head squat ) à 30 kg , 40 kg , puis 3 x 50 kg

Arraché (mème consigne ) emom 10 : 1 x 50 kg , 55 kg , 60 kg , 65 kg , 70 kg , 72.5 kg , 75 kg , 65 kg , 70 kg , 75 kg

renfos 1: 10 minutes pour trouver son 3 rm à l'ohs : 3 x 20 kg , 40 kg , 60 kg , 70 kg , 80 kg

renfos 2 : tirage de bras arraché : 5 x 20 kg , 4 x 25 kg , 3 x 30 kg , 2 x 35 kg , 1 x 40 kg

renfos 3 : hspu léger déficit (not for time ) 12-9-9

metcon : 21-15-9 épaulé 55 kg + ring dips 5.52 mn (application sur la trajectoire de la barre plus verticale )

Salut,
un trail ,!! bien
tu modifie quoi alors ?
en tout cas il y a du volume
cdlt

pour le trail je ne modifie pas grand chose , ça sera dans le mois : 1 séance piste vo2max
1 séance cote lesté
1 séance technique descente pour apprendre à lacher le frein
et une sortie longue de 10 km ou plus

pour le training :re-place a la technique
augmentation du travail de la vitesse sur du 60/100 et de l'accélération
garder des charges que je maitrise techniquement (sans bourriner )
planifier mes metcons et le travail de gym
varier les intensités et les qualités travaillées ( endurance , vitesse , hypertrophie , force vitesse , force )

Salut!
Il faut que tu me montre ton OHS! T'a pas des vidéos de côté?
Qq autres questions pour la technique.. tu publierais gracieusement le reste de ta routine mob?
Et pour le trail, ça t'arrive jamais d'en faire, ou en tout cas de la course longue, lesté? D'expérience, pour une fois je peux dire que y'a pas mieux pour gagner 2-4km/h en peu de temps; c'est ce que j'avais fait en course longue sur route pour mon 3x500m au bac, je suis passé de 13 à 16km/h en deux mois. Après faut voir les tendons, tu dois pouvoir te permettre de lester la descente. Bonne continuation pour gérer tout cet ensemble!

mon ohs à un peu descendu , je manquas de stabilité
pour la mobilté je vais essayer de retrouver les liens mais c'est un mélange de vidéo d'étirement pour le power , l'haltero , et le crossfit je mixe un peu le tout en fonction des raideurs du jour
la course longue lesté je limite je cours avec ma femme elle me traine déja c'est pas pour me charger un peu plus et la ralentir encore et mes articultions ont un peu de mal à suivre

je l'vais fait lesté l'an dernier , 10 bornes je crois , mais tout souffre , le dos , les jambes , les trapezes et le cardio .... , sans compter le teps qu'il faut pour la recup
cdlt

Un régime de maquereau pour la récup' et énormément de stretch. Honnêtement la course lestée en ne bourrinant que petit à petit, tant que le terrain bouge, ça apporte plus de progrès que de mal
@Taku: 10km c'est énorme pour commencer lesté 5 si le terrain varie c'est déjà cool.. T'a mis combien en lest pour ce mal de dos?
@Morgan: t'embête pas trop à tout retrouver, tu peux juste le décrire si ça te prends moins de temps. Merci en tout cas!

je fais environ 8 km et au niveau récup c'est dur pour l'instant ,et vu mes objectif c'est pas la dessus que je vais insister.

Mardi 24 janvier
passage rouleau 30 sec sur mollets , ischios ,abducteurs , adducteurs , fessiers , lombaires , colonnes , trapèze

étirements passif 3 x 30 sec mollets
puis avec élastique recherche de la plus grande amplitude 3 x 30 sec
étirements ischios 3 x 30 sec
étirements fessiers jambe croisée sur table en penchant le buste 3 x 30 sec
étirements hanche en position de squat profond dos au sol pieds au mur avec élastique 70 kg bas des lombaires
Dos rond dos creux 20 fois + travail étirements passifs des poignets
étirements épaules , triceps avec élastiques
ohs avec poussée externe d'un élastique

échauffement spécifique haltero différents type de tirage trés lent jusqu'au genoux explosif aprés gamme montante en gardant la mème technique descendre en charge des que la technique ce dégrade

tout ça c'est mon échauffement quand il est complet l'ensemble de l'échauffement haltero est en emom ce qui fait monter le cardio et permet de rester focalisé sur la technique

donc en plus aujourd'hui

Oly 1: E2mom( 3 tirages épaulé superlent jusqu'au genoux puis 3 sec stato dynamique , 3 épaulés suspension haute , 3 squat épaulés ) 2 x 40 kg , 2 x 50 kg , 2 x 60 kg ,2 x 70 kg

oly 2( travail de l'acceleration ) Emom 6 x (3 épaulés flexion (superlent puis explo ) + triple saut haut )

tirage lourd épaulé (superlent jusqu'au genoux puis explo ) E2mom 5 x 90 kg , 4 x 110 kg , 3 x 120 kg
5 x 100 kg , 4 x 120 kg , 3 x 130 kg

skill musclup anneaux : 5 round for time :20 hollow rock
10 transitions sur anneaux avec élastique ( un peu laborieux )
10 tirages musclup avec élastique
10 passages musclup + dips sur support (pieds en l'air )

pas eu le temps pour metcon

morgan56 a écrit:je fais environ 8 km et au niveau récup c'est dur pour l'instant ,et vu mes objectif c'est pas la dessus que je vais insister.

Si un jour tu en fais, je te promets d'être satisfait ou remboursé en qui perd gagne à 150% aha
En attendant je vais en prendre de la graine quand à tes entraînements. C'est hyper spécifique! Je suis content de pouvoir la lire

morgan56 a écrit:étirements passif mollets (+élastique), ischios, fessiers, hanche position deep sqt avec élastique, poignets, épaules et triceps avec élastique

Je me suis dis que c'était du passif pour ta stabilité, c'est ça? A contrario du stretch que tu ferais si jamais il y a soucis sur l'amplitude? Tu m'a aussi retiré une épine du pied en me décrivant l'exo pour fessiers au passage!

l'ensemble de l'échauffement haltero est en emom ce qui fait monter le cardio et permet de rester focalisé sur la technique

je testerais ça sur des mvts moins grand!

donc en plus aujourd'hui [...]

pas eu le temps pour metcon

Sorry

jeudi 26 janvier

wod balayage serpillage de la maison puis automassage + étirements + mobilty le temps que ça séche

oly 1 : E2mom 6 (3 tirage arrachés jusqu'au genoux (lent + stato 3 sec ) à 105 kg + 3 arrachés des plots à 70 kg )

oly 2 : e2mom squat avant 5 x 10 x 90 kg

oly 3 : (tirage bras épaulé 5 ,4 , 3 reps) a 80 kg , 85 kg , 90 kg + (jeté debout 3,2,1 reps ) à 90 kg , 95 kg , 100 kg

metcon cap time 12 mn
500 row
21 burpees
15 épaulés jeté 2 kettlebells de 20 kg
500 row
15 burpees
9 épaulés jeté 2 kettlebells de 20 kg
500 row
9 burpees
6 épaulés jeté 2 kettlebells de 20 kg

11.49mn

mort de rire , balayage et lavage
cdlt

Vendredi 27 janvier ^
(petit forme )
warm up mobility 15 mn

arraché (lent sur le 1er tirage ) le plus proche du corp le plus longtemps possible sur le 2eme
Emom 2 x 45 kg , 50 kg , 55 kg , 60 kg
E2mom 1 x 65 kg , 70 kg , 75 kg

épaulé jeté (lent le 1er tirage , explosif aprés passage du genoux , objectifs pousser sur les jambes le plus longtemps possible )
Emom : 2 épaulés + 1 jeté a 65 kg , 75 kg , 80 kg , 85 kg
E2mom : 1 épaulé jeté à 90 kg , 95 kg , 100 kg

pas la wouach pour le dead

du coup : tirage haut arraché (lent au début explosif aprés les genoux stato en extension pointe de pieds
5 x 5 x 70 kg
enchainé avec saut lesté (veste 10 kg ) saut sur support 1.10m 5 x 5

Renfos 1 :sur 16 minutes
minute pair 3 hspu en deficit (épaisseur 4 disques olympique )
minute impair l sit sur paralléde (aide d'un élastique 6-8 kg pour garder les jambes a l'équerre )


metcon : 3 rounds for time
50 sit up
30 sec l sit sur paralléde
20 toes to ring
10 hollow rock
8,56mn

ca arrive d'etre en petite forme , mais malgres tout , tu as bien envoyé
cdlt

merci
Je pense que je vais devoir calmer le lourd sur tout ce qui est extension du coude , je vais voir le médecin lundi , ma tendinite au coude n'est plus supportable .
J'avais déja supprimer les tractions et grimpé de corde , mais les muslup ont fini "d achever " mon coude
et je n'arrive plus a faire une extension complète du bras ( ce qui est une faute en haltero )

Chouette je vais pouvoir massacrer mes jambes

(Salut; Un truc cool que j'ai découvert pour les tendons cette semaine et que tu connais peut-être déjà: c'est les Massages Transversaux Profonds sur l'ensemble de la zone douloureuse, pour y apporter le sang nécessaire à la réparation, ça douille mais après en avoir fait un peu sur un de mes ischios j'arrêtais de boiter. Il paraît que c'est utilisé en kiné mais je l'y ai jamais fait perso.)
Bon rétablissement à toi et tout tes tendons :/

merci et oui les massages profonds j'en fait , je vais essayer ultrason + cryo

merde , pas cool ca
repos jusque lundi déjà , ca va aider j’espère
cdlt

Hier trail terrain hyper gras 4 km + tabata en cote + 4 km = ruiné

Lundi 30 janvier

warm up + mobilty 20 mn

oly 1 : recherche du max en 20 mn sur le complex : ( 1 tirage prise arraché lent + stato 3 sec + 1 arraché suspension "des poches )

consigne technique 1 er tirage vertical lent , attention à la fixation du dos , puis poser barre au creux des hanches faire extension et pousser simultanément la barre avec les jambes et passage en 1/2 flexion )

Emom :1 complex à 40 kg , 45 kg , 50 kg , 55kg , 60 kg , 65 kg , 70 kg , 75 kg (pr) en moins de 20 mn

oly 2 :E2mom :6 x 3 arrachés suspensions haute à 75 kg

renfos 1 : E2mom 4 x 2 x 90 kg tirages haut d'arraché ( en essayant de reproduire la mème technique qu'en début de séance )

renfos 2 : ohs 30 x 40 kg , 45 kg , 50 kg , 55 kg , 60 kg

gym condionning : 8 round not for time : 8 musclup anneaux avec élastique ( comme extension de tri à la poulie , ça ne fait pas mal )
8 transitions support pieds en l sit (pas mal non plus )
5 muscup anneaux avec petit elastique ( mais pas de dips en extension complète c'est ça qui est douloureux

Tu me ferais un retour sur les possibles bienfaits de la cryo? Je suis hyper-mitigé à son sujet.

Sinon super si tu peux mettre de la tension sans utiliser à 100% l'extension du tendon, continu!
Sympa l'enchaînement trail-tabata-course!

cryo pour l'instant à part une sensation de légèreté et de bien etre ( c'est déja pas mal ) pas grand chose

mardi 31 janvier ( un peu la crève tout le monde grippé a la maison )

automassage +warm up +mobility 35 mn en attendant que la salle ouvre

Oly 1 :E2mom 2 x ( 1 tirage " lent" épaulé" ,1 épaulé suspension haute reception flexion complète, 2 jetés nuque ) à 40 kg , 50 kg , 60 kg , 70 kg , 80 kg

consigne technique:
- grosse accélération après les genoux avec la barre le plus longtemps possible au contact des cuisses
-travailler trajectoire +++ pour les jetés nuque + extension pour ne pas utiliser les bras

Oly 2 : E2mom complex (1 épaulé+ 2 jetés ) à 85 kg , 90 kg (x2), 95 kg (x2 ) , 85 kg , 90 kg

consigne technique :
départ lent
2eme tirage long (pas faire de rebond à la crossfit )
réception flexion complète debout à 85 kg et 95 kg du coup refaite
jeté méme consigne que précédemment

renfos 1 : E2mom 10 : 10 squat clean flexion complète à 70 kg

gym conditionnement : E2mom 5 x 15 hspu ( 2 dernière série en 2 et 3 fois )

fitness ; dead 20 x 185 kg ( 5+5 +5+5 1 respiration forcé a chaque + )

metcon : barbell conditionnement
minute 1 à 4 : 4 arrachés par minutes à 60 kg ( pas trop mal techniquement )
minutes 5 à 8 : 7 épaulés jeté par minutes à 60 kg fait 3 series et 5 reps

sénce malgrés tout pas trop mal pour l'état

J'aime bien ton fitness

Pour ta tendinite, ne penses tu pas que le travail aux anneaux augmente le problème?

Franchement si , ça le grimpé de corde et les tractions (que je ne fait plus )
mais j'essaye de maintenir le travail aux anneaux en supprimant la partie douloureuse

Ne vaut il mieux pas faire l'impasse pendant 2 à 3 mois et revenir soigné et plus fort?
Tu es super complet déjà, les anneaux peuvent bien attendre un peu...

ça serai plus raisonnable , mais le problème c'est qu'en sport je ne le suis pas .