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Salut,
c'est vrai que tu n'es pas trop raisonnable sur ce coup , arrete les anneaux
cdlt

Euh je promets rien , je vais essayer mais vous savez , je suis addict docteur

jeudi 02 fevrier

automassage +warm up + mobilty 20 mn

E2mom : ( 1 arraché + 1 hang power snatch + 1 chute d'arraché + 1 ohs ) à 40 kg , 45 kg , 50 kg , 55 kg , 60 kg (recherche de verticalité et d'automatisation de la chute )

Emom : (1 arraché des plots + 2 arrachés suspension ) x 6 à 60 kg
(recherche de verticalité puis de profondeur en chute )

Emom 10 : 3 squats avant à 105 kg (recherche de vitesse sur l'exécution , de "l'aisance dans la charge" et à ce défoncer la gueule comme un bourrin )

renfos 1: tirage bras arraché 5 x 20 kg , 4 x 30 kg , 3 x 35 kg , 5 x 30 kg , 4 x 35 kg , 3 x 37.5 kg

renfos 2 : dips 5 x 2 x 60 kg

metcon skill : pévu 10 x 200 mn avec un travail technique pour la poussée de jambes (élastique bloqué par calepieds et bas du dos )
cassé le rameur au bout de 400 m ( je ne suis pas sur que ça soit de ma faute , c'est un engrenage qui semble avoir sauté )



Jeté support 6 x 3 x 65 kg
(travail de vitesse et d'écartement des pieds à la réception du jeté : pose d'un élastique au sol pour représenter la ligne médiane du polygone de sustentation )

conseil technique appel de jeté super lent , genoux vers l'avant ,extension avec recherche pointe de pieds
puis passage en fentes pieds écartés à la méme distance de l'élastique , 3 sec en verrouillage retour des pieds a la paralléle écart des pieds égal à celui des hanches

t'as cassé un C2 ?
cdlt

Oui mais il déconné déja au niveau de l'engrenage , la roue ne fait que sauter .

vendredi 3 février
fiévreux

automassage + mobility 15 mn

Oly 1 : Emom 4 : 1 épaulé jeté des plots à 80 kg réception debout

Emom 4 : 1 épaulé jeté des plots à 85 kg réception 1/2 flexion

Emom 4 : 1 épaulé jeté des plots à 90 kg réception flexion complète

consigne technique : garder la barre le plus longtemps possible sur les jambes ( pas terrible aujourd'hui )
chercher trajectoire verticale de la barre
vaincre son appréhension de la chute à lourd

Oly 2 : E2mom 4 : (1 épaulé debout + 1 épaulé 1/2 flexion + 1 épaulé flexion )à 80 kg , 85 kg , 90 kg , 95 kg

renfos 1 : tirage lourd prise épaulé en déficit 5 x 100 kg , 4 x 110 kg , 3 x 120 kg , 2 x 130 kg , 4 x 120 kg , 3 x 130 kg , 2 x 140 kg
consigne technique : garder dos droit , lutter contre le cul qui lève

skill : hand walk 10 tapés d'épaule en hand stand hold
10 tapés de hanche en hand stand hold
10 sec hand stand hold sans support
5 pas de hand stand walk 3 fois ( pas plus possible )
je tiens bien en équilibre sans support mais je n'arrive pas encore à marcher

metcon Amrap 12 minutes : 20 hollow rock
20 abmap sit up avec wallball 9 kg
20 toes to ring
5 tours 20 hollow et 10 sit up

c'est pas evident de vaincre cette appréhension , tu fais comment a part le psychologique ?
cdlt

Je part léger et j'essaye d'augmenter doucement en automatisant le geste en restant dans un rep range bas et descendant le poids dès que je rechope le défaut .

ok , depuis que je l'ai pris ds la gorge , et ai eu mal pendant 3-4 jrs , j'ai peu de la reception, mais j'y arrive quand meme , doucement mais surement
cdlt

bon aprés rdv chez le kiné , arret jusqu'au prochain rdv (dans 1 semaine ) des mouvements utilisants les bras
(haltero , squat , rameur , dips ..)

du coup lundi 6 février

automassage + étirement 15 mn

haltero 5 series avec manche a balais (1 tirage + 1 hang snatch + 1 chute ) x 3

dead start avec machine hack squat 3 x (10 x 1 à 60 kg )

travail technique + proprioception sur les pistols

metcon :

run 2 ,100 km
21 pistols
21 jump over the box
run 1.500 km
15 pistols
15 run over the box
run 900 m
9 pistols
9 run over the box

renfos : Death by 10 pect deck minute 1 (manchon au dessus des coudes )
11 pect deck minute 2... jusqu'a 20

Salut ,
comment je n'aimerais pas etre a ta place , pas de Squat et Haltero , ca va etre dur , courage
pas mal le 21/15/9 et le death by
cdlt

Remets toi bien, il te reste la course à pied comme ça tu passeras devant ta femme

pour la course à pieds c'est limite j'ai toujours les poumons bien pris

pour battre ma femme il va me falloir beaucoup d'entrainement

https://youtu.be/ifZGkztLmdk
https://youtu.be/hEwlQdvTUy4

mardi 07 février

automassage + mobilty 20 minutes

oly 1 : sur bosu avec manche à balais Emom 10 : 2 tirages arrachés + 1 arraché suspension haute + 1arraché flexion

oly 2 : sur bosu yeux fermés avec manche à balais Emom 8 : 2 arrachés en flexion avec saut

super travail qualitatif

skill travail sur le handstand walk exercise des vidéos suivantes https://youtu.be/ifZGkztLmdk
https://youtu.be/hEwlQdvTUy4


metcon :Emom 12: minute pair 3 sauts avec veste lesté 10 kg à 1.02m
minute impair 3 sauts à 1.17m
minutes 13-à 17 saut à 1.02m + le plus large possible

Merci pour les vidéos.

Pour ce qui est des mouvements de gymnastique, je suis les programmes de Gymnasticbodies / Christopher Sommer, tu connais ?



Je vais cependant m'inspirer de tes vidéos. J'ai un bon équilibre en handstand (>30 secondes) mais j'ai tendance à être courbé (banana form... ).

De rien , merci à toi pour les infos je ne connaissais pas , j' y vais tout de suite .
Moi aussi j'ai la banana form , il faut que je travail plus l'alignement

jeudi 9 février

warmup mobility 25 mn

metcon : rameur (avec sangle au dessus des coudes ) 3 tabatas à suivre

Squat avec barre de sécurité emom 6 : 3 reps à 90 kg

skill handstand : Emom hand stand hold (pieds au mur ) 6 x 30 sec sur coussin de proprioception

Emom 12 : minute pair 20 "tapé" d'épaules
minute impair "tapé" de hanche
metcon Emom 20 : minute paire corde a sauté (single under )
minute impair box jump

Du coup t'a pu recommencer l'extension sans douleur cette fois-ci?
A quoi sert une barre de sécurité pour le squat?

tu ne peux pas t'en empecher , tu ralenti la guérison
@Cash, il descendait en touchant la barre de secu et remontait
cdlt

non ,une barre de sécu tu à une poignée devant qui te permet de guider la barre
et j'évite toute extension du bras

Vendredi 11 février

warmup + mobility 20 mn

run 400 m + 50 air squat +20 box jump + 400 row

4 Squat en dead start emom 7 à 120 kg ( douloureux pour les coudes )

metcon : 5 rft : 400 run + 30 frog jump (je suis vraiment nul à ce truc là ) + 50 air squat 24.32 mn

not for time : 70 sit up
70 hip extension ghr
70 hollow rock
70 arch body re

Dimanche 12 février

piscine en famille

10 longueurs différentes nages ( crawl douloureux en extension bras )


lundi 13 février

3.6 km trail lesté( 7 kg ) travail technique sur les cotes , puis 7 environ 80 mètres en "vrai" sprint lesté
prévu plus mais un vomi m'a fait arreter

retour mi marchant , mi courant (grosse fatigue et courbatures dans la nuit )

mardi 14 février

warmup mobility 25 mn

oly : ( 1 arraché debout + 1 arraché suspension + 1 ohs ) x 7 sur cousin de proprioception avec baton

renfos Emom 7 : 4 squat avant à 105 kg ( bras croisé )

skill : travail technique sur les pistols dos au mur avec fesse sur élastique ( travail de la trajectoire )

metcon : 100 pistols
80 "air" squat avec veste lesté 10 kg
60 lunge avec veste lesté 10 kg
40 box squat
2 km bike résistance la plus élevé le tout unbroken en 18mn20

renfos : 5 x 20 toes to ring + 20 hollow rock

oh ce metcon
cdlt

j'ai un peu sué

une barre de sécu tu à une poignée devant qui te permet de guider la barre

je vois pas trop.. faudrait que je vois ça en vrai pour comprendre ce que ça permet.

morgan56 a écrit:Dimanche 12 février
3.6 km trail lesté( 7 kg ) travail technique sur les cotes , puis 7 environ 80 mètres en "vrai" sprint lesté
prévu plus mais un vomi m'a fait arreter

retour mi marchant , mi courant (grosse fatigue et courbatures dans la nuit )

et d'enchaîner avec le box jump le lendemain t'a changé le sans plomb 95 pour le sp98 et+

jeudi ? février

trail dans les vignes 1h environ


Dimanche 19 février

10 km toutes les 7 mn ,15 sec de sprint , bizarement les 15 sec de sprint mo' on parus beaucoup plus longues que les 10 km

lundi 20 février

mobility warm up 0 mn

metcon row 8 rounds de 2mn row 45 sec repos total 2560 métres moyenne 44m/s

E2mom squat avant bras croisé 5 x 100 kg , 4 x 105 kg , 3 x 110 kg , 5 x 105 kg , 4 x 110 kg , 3 x 115 kg

skill handstand : Emom 12 : 14 tapés de hanche minute pair
24 tapés d'épaules minutes impair
travail sur la retroversion du bassin l'alignement main , épaule , hanche chevilles et sur l'alternance au niveau de l'équilibre

puis travail pour poser les pieds en handstand hold de plus en plus doucement sur le mur pour gérer son élan et ce mettre en équilibre sans mur ( ça commence à bien tenir prochaine étape le travail de tape sans mur )

emom renfos 16 minutes minutes pair 15 pect deck
minutes impair 15 pect deck a l'envers
puis élévations latéral 5 x 20 kg ( poids en appuies sur le bras / coude )

Salut, sympa ton programme

Au niveau de ton warmup mobility quels sont tes exos ?

Je devance un peu sur la réponse quand au squat.
A un moment il faisait la squat therapy, je n'ai pas le site sous la main là tout de suite mais c'est un squat ass to grass statique maintenu (y'a le yogi squat dans le même genre qui est pas mal et qui a l'avantage d'étirer un peu plus les adducteurs et d'étirer la cage thoracique si tu la sort). Il y a aussi la routine max Lang:

Les deux sont juste énormes pour améliorer la mobilité au squat! Testé et approuvé !

Salut
ca va , pas trop long ce Warmup mobility
comment va ton bras ?
cdlt

pour la mobility c'est un peu un mélange de tout ce que je trouve , max lang , alex ucp , titi strong man ,Vahva Fitness, et doc wod
le 0 warm up ça c'est vraiment senti au squat j'étais raide comme un piquet et tout en dos

Pour les bras ,j'ai le feu vert pour bourriner du kiné , au contraire je dois faire tout les mouvements qui me faisait mal , pour voir si c'est bien guéri .
Je vais faire chauffer la fontes

Les anneaux seront en feu dans pas longtemps
Tant mieux pour ton bras, fais attention quand même...

merci Mac

Jeudi 23 février

warm up + mobility 20mn

oly 1 :Emom (1 tirage haut d'arraché + 1 arraché suspension haute ) x 3 à 40 kg , 45 kg , 50 kg , 55 kg ,2 x 60 kg , 2 x 65 kg , 1 x 70 kg , échec à 75 kg
travail sur la trajectoire et sur l'accélération recherche du max du jour sur le complex pour travailler vers 70/100 du complex suivant

oly 2 : E2mom arraché des plots : 5 x 50 kg , 4 x 55 kg , 3 x 60 kg , 2 x 65 kg , 1 x 70 kg
5 x 55 kg , 4 x 60 kg , 3 x 65 kg , 2 x 70 kg , 1 x 75 kg
5 x 60 kg , 4 x 65 kg , 3 x 70 kg , 2 x 75 kg , échec 2 x à 80 kg manque pas grand chose
recherche d'accélération "longue " départ de l'accélération à mi cuisse jusqu'au sternum

fitness :dead 20 x 185 kg ( assez " facile" ) j'y est laissé 2 steacks au niveau des mains

renfos 1 :chest to bar 5 x 5 ( dur de s'y remettre )

renfos 2 : curl haltère 3 x 15 x 16 kg ( je pense que mes douleurs aux coudes viennent en partie d'un déséquilibre au niveau des bras )

travail technique sur le toes to ring 5 x 20 reps en limitant le balancier des sangles

dsl je me suis trompé dans la date d'hier

Jeudi 23 février

warmup mobility 20 mn

oly 1 : recherche de max technique sur le complex en x 3 : 1 tirage lent + 1 épaulé suspension haute avec reception en ass to grass

3 x 40 kg , 3 x 50 kg , 3 x 60 kg , 3 x 70 kg , 3 x 80 kg , 3 x 85 kg , 3 x 90 kg , 3 x 95 kg ( sans technique et debout )

oly 2 : E2mom épaulé réception ass to grass 5 x 5 x 87.5 kg

renfos 1 : développé incliné haltère 3 x 15 x 32 kg

metcon : 21/15/9 développé couché a 75 kg
arraché kettle de 28 kg ( 21 reps de chaque bras )
box jump 7 mn pile

petit travail technique pendant le metcon sur :le box jump , box mise angle face a moi pour me forcer a avoir les 2 pieds en entier à la réception
l'arraché pour systématiser la rotation du poignet en haut , afin d'éviter les chocs brutaux

vendredi 24 février

warmup + mobilty + 2 x 20 m de marche en canard ( échauffement + mobilité des hanches )

oly 1 : 20 minutes sur le complex ( 1 tirage d'arraché lent + 1 passage d'arraché + 1 chute d'arraché + 1 overhead squat ) emom 20 : 1 répétition du complex toute les minutes à 55 kg

oly 2 : jeté support 3 x 3 x 75 kg , 2 x 3 x 90 kg

renfos 5 x 10 hspu

skill musclup anneaux : 5 rounds de 5 musclup avec élastiques ( a la place des sangles )
5 dips bras à l'oblique sur support de jeté
5 musclup délesté d'un petit élastique
Metcon : minute 1 : 1 pompe claqué , 1 pompe bras à l'oblique, 1 pompe hand release
minute 2 : 30 toes to ring
minute 3 : 30 sit up papillon
minute 4 : 2 pompe claqué , 2 pompes bras à l'oblique , 2 pompes hand release
minute 5: 30 toes to ring
minute 6 : 30 sit up papillon
.... jusqu'a 15 minutes
l

c'est vraiment cool pour ton bras
cdlt

maintenant il faut voir sur plus de temps

lundi 27 février

auto massage warm up + mobilty :35 mn

Oly 1 : complex : Emom ( 1 arraché debout + 1 chute d'arraché ( en box squat ) + 1 ohs ) 2 x 20 kg , 30 kg , 40 kg , 50 kg , 55 kg , 60 kg

recherche d'automatisation du geste et de la profondeur de chute

Oly 2 : E2mom 1 arraché debout +1 arraché flexion "profonde" ) 2 x 50 kg , 2 x 55 kg , 2 x 60 kg , 2 x 65 kg , 2 x 70 kg

recherche d'automatisation du geste eet de la profondeur de chute à " lourd"

E2mom : 5 x 10 x 120 kg en back squat ass to grass avec pause en bas puis recherche d'accélération

renfos 1 : E2mom bench 4 x 20 reps à 75 kg ( travail de la capacité a tenir le lactique )

Skill musclup : 30 -20-15-10 muscup avec élastique de plus en plus gros en résistance
3 x 5 musclup avec barre en u
5 x 5 chest to bar
manque de souplesse sur l'extension des bras , et difficultés de synchro , j'ai rapidement perdu le kipping

mardi 28 février

warm up + mobilty 20 mn

oly 1 : E2mom : ( 1 épaulé debout + 1 épaulé flexion + 1 jeté fente) 3 x 40 kg , 2 x 50 kg , 1 x 60 kg , 1 x 65 kg , 1 x 70 kg , 1 x 75 kg , 1 x 80 kg

oly 2 : E2mom minute pair 2 épaulés debout départ support + 1 jeté fente à 85 kg
minute impair 15 toes to ring
objectif : travailler extension de hanche et trajectoire de la barre avec accéleration sur le tiers supérieur de la cuisse

metcon : 10 round for time rajouter 1 reps a chaque exercice par tour :
1er tour
1 hang clean à 60 kg
2 hspu ( léger déficit)
3 high jump (1m05)
2eme tour
2 hang clean à 60 kg
3 hspu
4 high jump ....
26 mn au total ( encore

puis 50 pull for time 3.30mn ( gagné 25 reps en une nuit , juste forcé un peu et retrouvé la synchro )

gagné 25 reps en une nuit , tu laisse reveur
cdlt

ça serait super une prog comme ça tout les jours mais entre des belly bar et des tractions il y a une grosse difference

Mercredi 1 mars séance récup (pour moi et coaching pour ma femme )

warm up mobility 15 mn

row 2000m for time 7.40mn

skill sur les pistols avec pour moi istol sur coussin de proprioception ( pour gagner en équilibre et ne plus avoir le genoux qui va dans tout les sens , j'en ai réussi 4 sur 10 tentées)

pour ma femme metcon 200 single under
100 air squat avec gilet lesté
50 fentes avec gilet lesté
25 box jump ( pieds toujours en pointes )
2 mn de vélo résistance max 12mn 26

puis pour moi skill handstand walk - 5 mn de travail d'équilbre
- 5 mn de tape épaules / hanches
- quelques métres avec partenaire qui aide au pieds
pour elle 21/15/9/6
muslup avec élastique en résistance
push up
pas vu le temps

puis pour elle sortie 2h aprés avec le club d'athlé 1.30h

jeudi 2 février

ce matin : warm up mobilty : 15 mn

emom : ( 1 épaulé + 2 squat avant ) x 3 (enchainé ) à 40 kg , 50 kg , 60 kg , 70 kg , 80 kg , 85 kg , 90 kg ( )

travail technique sur le saut vertical :
départ à genoux saut pour se mettre en position de squat puis enchainé directement par n saut le plus vertical et haut possible 6 x 3

travail technique sur la chute d'arraché e2mom 12 : (2 passages d'arraché + 2 chute d'arraché ) x 6 à 40 kg

e2mom 16 : 15 toes to ring avec wallball de 8 kg


cette aprés midi wod 17.1

10 arrachés avec haltères de 22.5 kg
15 jumps over the box
20 arrachés
15 jumps
30 arrachés
15 jumps
40 arrachés
15 jumps
50 arrachés
15 jumps
en 19.50 mn