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ce jour:
remise en route de la machine

corde bras seul 5m en set avec 42 fentes avant 5 tours ris 2min
6 tractions anneaux en set avec killy 30sec 5 tours ris 2min
5x10 dips ris 1min
5x10 extention triceps à la corde ris 1min30
20min de vélo d'appart

Cette aprèm
30 min de vélo elliptique
Routine Gainage : Face,côté, dos,côté,face . 30sec de chaque, puis 45 sec puis de nouveau 30sec. Ris 1min

ce matin:
20 de vélo d'appart
DC en set avec tirage poulie haute barre nuque 2x10 puis 2x8 ris 1min30
butter fly en set avec tirage poulie haute bras tendus 3x15 ris 1min30

L'après midi
Étirements pendant 45min

ce matin séance jambes
20min vélo d'appart
air squat en set avec leg curl au ballon 4x25 ris 1min
leg extension uni 4x25 ris 1min
leg curl uni 4x20 ris 1min
extension mollet 4x25 ris 1min
fentes avant alternée 4x25 ris 1min

Cette aprèm
40min de vélo elliptique programme montagne
20min d'étirements

Hier matin
Échauffement 10 min de vélo d'appartement
1 corde de 5m bras seuls départ debout
20 fentes
10 dips aux anneaux
20 fentes
Le tout enchaîner 5 fois en 15min9sec

Ris 5 min

3 Muscle Up
20 monté sur banc
10 pompes pied au mur
20 monté sur banc
Le tout enchaîné 5 fois en 15min15 sec


Hier après midi
Gainage abdo lombaires
Séance de 50min avec différents exo

MacCaffrey a écrit:Hier après midi
Gainage abdo lombaires
Séance de 50min avec différents exo

J'adore le gainage, j'ai l'impression d'avoir un bien meilleur transfert de force depuis que j'en fais, plus de douleurs aux lombaires non plus

Oui c'est vrai et c'est utile dans la vie de tous les jours.

Cette aprèm
Étirements 30 min

ce matin
piscine
échauffement puis 5x 100m brasse, 100m crawl, 100m dos

La natation !! mon 1er sport ahah

moi je me force pour y aller et une fois dedans je fais comme en muscu, des séries ça me motive plus que de me dire `allez c'est parti' pour 1500m.

cette aprèm pendant 1h:
séance pdc: méthode Fitnext d'un ancien champion (dopé) de vélo qu'un collègue nous a fait partager.
résultats: beaucoup de pompe, de gainage, le tout en contraction excentrique et statique
bonnes sensations ça c'est super bien passé, en groupe en plus

Séance PDC en groupe c'est sympa

ce matin
vélo d'appart 20min
tapis de course 13min

Aujourd’hui
Vélo elliptique 30 min
Puis
L Sit traction TRX 5x5 ris 1min
Tirage TRX 6x10 ris 1min

ce matin
dc
en set avec
tirage poulie haute devant 12 / 10 / 8 / 8 ris 2min

dc haltères
en set avec
tirage corde poulie basse 4 x10 ris 2min

butter fly
en set avec
rowing corde poulie basse au sol 2x25 ris 2min

cette après midi

extension triceps corde
en set avec
larry scott 10x10 ris 1min30

séance gainage abdo lombaire non stop pendant 30min

ce matin
vélo d'appart 50 min, travail de fréquence 5 blocs de 4min en haute fréquence et 1min en recup.

ce matin
étirements pendant 45min

cette aprèm
tractions pdc : une pyramide 1, ris1min, 2, ris 1min... jusqu'à 10 puis descente
DC 4x8 ris 1min30
tirage poulie haute à un bras 4x10 ris 1min30
DC à la machine prise inversée 2x10 pas pu finir

Aujourd’hui jambes
50 prisonner squat
10 pistol squat au trx (sur chaque jambe)
40 prisonner squat
20 fentes
30 prisonner squat
10 pistol squat
20 prisonner squat
10 fentes
Puis
2 pistol (toujours au trx) 4 fentes, 4 pistol 6 fentes, 6 pistol 8 fentes, 8 pistol 10 fentes, 10 pistol 12 fentes, 8 pistol 14 fentes, 6 pistol 16 fentes, 4 pistol 18 fentes, 2 pistol 20 fentes.
Puis
Extension mollet uni 40, 30, 20 et 10

15 min de vélo elliptique pour aider à la récup et à décongestionner les quadri...

Cette après midi
Vélo elliptique 10 min en échauffement

Biceps au TRX 6x10 ris 1min30
En set avec
Triceps au TRX

Élévation latérale uni 1x25 puis 2x20 ris 1min30
Tirage en Y au TRX 2x20 ris 1min30

ce matin
étirements pendant 45min

Ce matin
Séance don du sang

Échauffement : entretien et questionnaire avec un médecin 10min

Corp de séance : Don du précieux liquide 15min

Retour au calme : collation 15min

Une bonne séance qui permet de sauver des vies

Ce soir
Vélo elliptique 40min
Puis
Élévation latérale uni 2x20
Élévation frontale uni 2x20

ce matin:
DC
en set avec
Tirage poulie haute prise serrée 5x5 ris 2min30

DC
en set avec
Tirage poulie haute devant 3x10 ris 1min30


cette aprèm pendant 1h:
séance pdc: méthode Fitnext qu'un collègue nous a fait partager.
résultats: beaucoup de pompe, de gainage, de squat, de killy, le tout en contraction excentrique et statique
bonnes sensations ça c'est super bien passé, en groupe en plus

Cette aprèm
Étirements 40min
Ça fait un bien fou au corps et à la tête

ce matin

DC avec chaines (souvenirs des mes entrainements de force)
en set avec
Tirage poulie haute devant 2x10 puis 2x8 ris 2min

DC guidé
en set avec
rowing sur le dos à la poulie basse 3x12 ris 2min

Butter Fly
en set avec
Tirage corde à la poulie haute 3x15 ris 1min30

ce soir

vélo d'appartement 40min

Ce soir
Vélo elliptique 40min
Puis
Élévation latérale uni 3x20

Quasiment un mois sans rien écrire ! Pourtant je n'ai pas rien fait...

J'étais en stage (activités physiques et sportives) pendant 15 jours et mes conditions d'entraînement étaient difficiles, beaucoup d'heures de cours en salle. J'ai pu faire 2 à 3 séances d'entraînement général, une séance de course à pied et une d'étirements.
Ensuite 1 semaine de vacances, donc rien du tout si ce n'est de la marche.

Donc reprise cette semaine
Dimanche vélo elliptique 40min
Lundi pec dos et abdos...

Hierpetite sortie
course à pied 20min

Hier
course à pied 30 min

Traction pdc 5x8

Dc à la machine
En set avec
Tirage corde 5x10

Leg extension
En set avec
Leg curl uni 4x15

dimanche
dc 4x10
dc machine 3x10
poulie vis à vis 3x15

larry scott prise large 3x10
larry scott prise serrée 3x10

puis l'après midi
gainage abdos lombaire et proprioception 50min

aujourd'hui
tirage poulie haute barre devant 4x10
tirage corde poulie vis à vis 4x10
rowing verticale un bras poluie basse 3x15

leg extension 8x15
leg curl uni 6x15

extension triceps à la corde 6x10

Ce soir
Course à pied 40min avec mon fils qui me devançait en vélo

Samedi
dc 4x8
dc machine 3x12
poulie vis à vis 2x20

larry scott prise large 4x8
larry scott prise serrée 4x10

Mardi
Vélo elliptique 40min
Élévation latérale 3x20

Hier
Traction supi pdc 15 strictes
tirage poulie haute barre devant 4x12
tirage corde poulie vis à vis 4x12
rowing verticale un bras poluie basse 3x15

jeudi

DC 5x5 ris 3min
Butter Fly 3x15

larry scott guidé 2x12-2x10-2x8-2x6 puis une série de 25

gainage abdos lombaire

Dimanche après midi

Tirage poulie haute prise neutre 5x5 ris 3 min
Traction pdc pronation prise serrée 4x8 ris 2min
Tirage horizontal uni 2x25

Extension triceps corde 3x15
Extension triceps supination 12, 10, 8, 8
Extension verticale 3x10

Lundi
Épaules et avant bras
J'ai taillé mes haies
J'ai encore des courbatures aujourd'hui...

Ce matin
Vélo elliptique 40min

Jeudi matin
Séance Jambes
Échauffement vélo 10min
Leg extension 12/10/8/8 puis 4x25
Ischio au TRX 6x10
Fentes avant 4x25
Leg curl 5x20

Ce soir
Étirements 40min

Un petit moment que je n'ai pas posté...

Aujourd'hui
Vélo elliptique 40min