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Oui c'est clair c'est plus sympa à deux. Pour le mud day, on va y aller par étape... un petit trail d'abord et après on verra.

Ce soir, il me restait des forces donc muscu
Pompe 4x20 ris 1min30 la poitrine touche le sol à chaque mouvement
Pompe au trx 6x8 ris 30sec
Ecartés au trx 3x12 ris 1min30

Elevate PU 4x10 ris 1min30
Élévation trx 3x12 ris 45sec
Extension en Y 3x12 ris 45sec

Extension triceps trx 4x10 ris 1min30
Extension triceps haltère 3x10 ris 45sec

Ce soir
Elliptique 20 min avec un programme montagne
Traction nuque au trapèze 4x7 ris 1min30
Tirage verticale trx un bras 4X6 ris 1min30
Traction supination au trapèze méthode Armstrong: 1 puis 10 sec de repos, 2 puis 20 sec de repos... échec à 7 j'en ai fait 5...
Demain biceps normalement et abdos lombaires.

Comme prévu Biceps
Larry Scott prise serrée 4x10 à 25
Larry Scott prise large en pronation 4x10 à 20
Curl 1 bras poulie basse 4x10 à 15

gainage abdos lombaire au trx puis aux anneaux quelques montées des pieds a la verticale et planche arrière genoux repliés

Pas mal de boulot et de fatigue du coup...
Bref hier jambes une routine sans temps de repos
30 gobelt squat à 16kg
15 fentes de chaque jambe au trx
30 fentes
30 pas chassé en crabe
6 fentes avant/arrière de chaque jambe
100 saut à la corde
Le tout X 2,5 pas pu finir, boulot oblige...

Du coup ce matin fin de la séance avec ma femme, course à pied et exercices de proprioception (pour limiter le risque de blessure pour notre futur trail)

Sympa la séance , plein d'idées a piquer

Cette aprèm
Dc pied sur banc
Gamme montante 5 à 60, 5 à 70, 3 à 80, 3 à 90, 1 à 100 et... 1 à 110kg new PR depuis ma blessure ris 2 min
Puis 4 x10 à 70kg ris 1min30
Dc assis à la machine 4x10
Ecartés aux vis à vis 3x15

Extension triceps à la corde 12/10/8 / 8

Ce matin
Vélo elliptique programme 4 (montée descente à pic et de nouveau montée) pendant 45 min
Puis fin de la séance d'hier
Extension triceps au trx 6x10 ris 30sec
Élévation latérale 4x10 ris 1min
Tirage en Y au trx 6x10 ris 30sec

aujourd'hui
dos traction pdc aux anneaux 5x6 ris 1min30
descente de traction à 1 bras 4x2 de chaque bras
tirage poulie basse prise serrée 3x10
traction devant avec élastique 4x10

larry scott guidé 4x10
larry scott libre en pronation 4x10
biceps aux poulie vis à vis 3x10

abdos lombaire

Ce matin Étirements full body pendant 30 min
Cette aprèm
Elliptique 30 min résistance 2 le but de la séance était d'augmenter la fréquence, chose faite 6,2km/h de moyenne.
Puis rattrapage ishio aux trx 6X12 puis sur gros ballon 6x10 ris 30sec
Ensuite abdos et routine gainage sans temps de repos.

Repos ce weekend car je bosse de nuit demain soir. Sans doute un peu d'étirements dimanche matin.
Bon weekend et bonnes vacances pour ceux qui en ont

Lundi, étirements 30 min

Aujourd’hui
Elliptique 20 min programme 2 montagne
Tractions au trapèze 3x10 ris 2 min
Pompes sur poignée 3x20 ris 2 min
Pistol squat trx 3x8 ris 30sec jambe droite puis jambe gauche
Ischio trx 3x12 ris 30sec
Tirage en Y 3x15 ris 30sec
Extension triceps trx 3x10 ris 30sec
Biceps trx 3x10 ris 30sec

Ce soir séance inédite au trx, que des mouvements que je n'avais jamais fait.
L-sit pull ups, shoulder press, one leg burpees... bref séance découverte, 10 mouvements sur chaqu'un des 25 exercices soit 250 rep...
Puis 15 min étirements.

tes muscles vont découvrir de nouvelles courbatures

Non pas trop, j'ai pu faire une petite séance hier.
Vélo d'appartement 20min
Puis 2 circuits à suivre sans temps de récup
Corde à sauter 250
OHS avec bâton 25
Gobelet squat pieds écartés 25 à 16kg

Un peu de gainage...

Après midi étirements pendant 45min.

Après un weekend détente avec mon épouse (spa, piscine, sauna... )

Ce soir
Elliptique 20min programme colline 5,6km/h de moyenne
Séance TRX ris 1min
Tirage trx 4x10
L situp pull up 5x6
Tirage trx prise serrée en pronation 4x10
Tirage en I 3x15

Biceps curl trx 3x15
Biceps c'est trx 3x15

Hier matin séance pec abdos
Dc pied banc 2x10 à 50, 2x8 à 70, 2x6 à 80, 2x4 à 90, 2x2 à 100
Dc à la machine 3x10 à 50
Butter fly 3x15 à 75kg
Gainage au trx et un peu d'abdos dynamiques

Hier soir triceps épaules
Extension poulie haute supination 2x12, 2x10, 2x8
Extension haltère 3x15 à 10
Extension poulie haute 1x50

EF 3x10 à 10
Tirage vertical haltères 3x10
Élévation latérale uni poulie basse 12, 10, 8, 6, 4 à 10kg
L fly 12, 10, 8

Ce matin 45min de vélo elliptique. Tranquille.

Cette fin d'après midi devant le rugby, 1H de vélo elliptique, 5,3km. Maintenant je pousse avec les Français devant les Irlandais!

Je n'ai pas du pousser assez fort

Ce matin
Elliptique 15min
Séance TRX ris 30sec
Wide row 6x8
L pull up 4x6
Tirage en I 3x12
Traction barre nuque 4x6

Hspu trx 4x8 ris 1min
EF uni latéral 3x8 à 10kg
EL uni latéral 3x8 à 10kg

Je voulais changer faire Dos Triceps mais j'ai eu un bug.
Je pense évoluer vers des séances Dos Triceps, Pec Biceps et Jambes Épaules, puis 1 ou 2 séances de cardio...

Hier ris 1min30
PAC horizontale 5x20 en augmentant la charge à chaque série ( je voulais tester l'exercice car je n'en ai pas fait depuis ma blessure, bonne sensation hier mais aujourd'hui j'ai un point à la fesse...)
Leg extension 4x10
Leg curl uni 2x15, 2x12 et 2x10
Mollet assis 5x10

Extension poulie haute prise serrée 12, 10, 8, 8
Extension haltère 3x10
Extension poulie haute une série de 50, 25 en supi et 25 en pronation.

Je vais prendre une semaine de repos et des anti inflammatoires... j'ai été trop confiant

ce matin 45min d'étirements.

Aujourd’hui étirements 20min.
Toujours des douleurs au niveau de la fesse et jambe droite

Hier matin piscine
2x20 25 mètres moitié en brasse l'autre en crawl, avec des chrono à faire pâlir Delphine

Hier après midi étirements pendant 45min.

Hier étirements 20min

Ce matin décrassage tranquillement pour tester
20 min de vélo elliptique
15min d'abdos lombaires

Hier
vélo 20min
Traction pdc pronation barre à la poitrine 5x5 ris 2 min
Traction pdc supination barre au plexus 5x5 ris 2 min
Traction pdc pronation prise serrée 3x5 ris 2min

Ce matin kiné donc tranquille pendant 24 à 48h...

Après bientôt 3 semaines de repos et à force d'étirements (et d'anti inflammatoire ) les douleurs ont quasiment disparu.
Je pense reprendre l'entraînement la semaine prochaine...

Hier après midi étirements pendant 40min.
Vivement demain pour la reprise en douceur

Ce matin reprise
Vélo elliptique 30 min
Abdos 16 min
Pour le moment pas de douleur...

Hier vélo d'appartement 20min
Traction pronation poitrine à la barre 5x5
En set avec
Pompe poitrine touchant le sol 5x10
Traction pronation prise serrée 5x5
En set avec
Diamond Push up 5x10
Abdos et un peu de proprioception des jambes.

Cette après midi
Vélo elliptique 30 min
Étirements 11min

Dimanche
Vélo d'appartement 20min
Traction supination poitrine à la barre 5x5 pdc+5kg
Traction supination poitrine à la barre 3x3 pdc+8kg

Dc pied banc: une gamme montante jusqu'à 110kg

Mercredi étirements pendant 21min

Jeudi matin
Dc pied banc gamme montante jusqu'à 115kg PR
Puis 3x10 à 70kg pied relève ris 1min30
Ecartés latéral à la poulie 4x10
Butter fly 3x15
Tirage poulie haute à la nuque 3x15

Jeudi soir étirements 50min
Pas de douleur lombaire nI dans la fesse... c'est en bonne voie mais je reste prudent

Hier matin
Enom pendant 10 min
Minute paire 5 tractions pro 5 pompes
Minutes impaires 5 tractions supi 5 dips

20 tirages trx en set avec 10 pompes trx

25 squat pieds écartés, 25 ohs, 26 fentes arrières X 3 sans temps de repos

Routine abdos

Hier soir
Tractions supi
5x3 pdc + 7kg
3x3 pdc + 10kg
3x3 pdc + 15kg
10 pdc

Étirements pendant 40min

Hier étirements pendant 45min

I'm back again...

Après 15 jours de galère avec mon dos et ma jambe, petite séance.
20 min de vélo elliptique
Tirage trx 3x12
Tractions pro 5x5
Tirage trx 3x10
Biceps trx 4x10
Curl haltère uni 10,8,6,4 et 2
Ris 30sec pour chaque exo

aujourd'hui
DC
12 à 30, 10 à 50, 8 à 70, 6 à 90, 4 à 100 et 1 à 110, pas tenté la 2ème ris 2min
puis 3x10 à 70 ris 1min30
dc à la machine 3x10
butter fly 3x12

EL à la poulie 3x10
EF à la poulie 3x10

extension tri à la corde 3x10
extension à la machine 3x12

gainage planche 6x1min ris 30sec

étirements 20min

Hier matin
Air squat 4x25
Air squat pied écartés 4x25
Leg ext uni 4x10 en set avec leg ext 4x10
Leg curl 4x12
Fentes avant 4x25 ris 30sec

Larry scott 4x10
Curl poulie basse pro 4x12 ris 1min30

Extension triceps haltère 4x10
Extension poulie haute supi 4x12 ris 1min30


Hier après midi

45 min Étirements