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Ce matin
30 min de vélo elliptique
4x8 tractions pro au trapèze ris 2min

Ce soir
Vélo elliptique 15 min

Séance TRX ris 30 sec entre les séries et 1min entre les exo

Push up 2x10 puis 2x8
Pompe main sur poignée 2x10 puis 2x8
Ecartés au trx 4x10

Extension triceps 2x10 puis 2x8
Dips pied au sol 2x 10 puis 2x8

Tirage épaule en Y 4x10
Puis un autre exo épaule 4x10 aussi

Routine Gainage 7min.

ce matin piscine

20x25m en crawl bras seul, tous entre 21 et 22 secondes départ toutes les minutes,
10x25m en brasse en mode récup
10x25m en brasse bras seul,
puis un 50m crawl cool pour finir.

bien fatigué quand même...

Cette aprèm
Yoga et étirements pendant 50min.

A l'instant

30 min vélo elliptique

50 squat pieds écartés
25 Ischio au TRX
50 Fentes avant
Le tout X2 sans temps de récup

Puis
10 Air squat sur plateau proprioception
10 Ischio au TRX
Le tout x3 sans temps de récup

60 extension mollets

Hier
Pendant 5 min non stop
3 dips 3 pompes 3 tractions, je n'ai pas compté le nombre de tour...

Rattrapage bras ris 1min30

Larry scott guidé 3x10
En set
Machine à triceps 3x10

Larry scott 4x10
En set
Extension triceps à la corde 4x10

Curl uni poulie basse 3x10
En set
Extension uni triceps poulie haute 3x10

Curl biceps poulie basse une série de 50
En set
Extension triceps poulie haute une série de 50

Puis tractions strictes prise neutre 5x5 au pdc

J'ai des courbatures de fou aux mollets, je peux à peine marcher...

Ce soir Dos/biceps

Tirage TRX bras écartés 6x10 ris 30sec
Puis série de traction sur 20 sec de travail et 20 sec de repos
Voici la série d'exo
Traction supi
Levé de genou suspendu à la barre
Traction pronation
Levé de jambes suspendu à la barre
Maintien traction en haut
Repos
Le tout 3 fois de suite
Suspension à la barre 25 sec repos 10 sec puis de nouveau 25 sec.
Tirage TRX coude le long du corps 6x10 ris 30sec
L-site traction TRX 5x5 ris 30sec

Biceps trx 6x10 ris 30sec
Curl biceps uni 4x10 ris le temps de faire l'autre bras

ce matin
vélo d'appartement 30min dont 7 fractionnés de 1min et ris 1min
leg extension 12 puis 4x10 ris 1min30
leg curl uni 4x15 ris 1min30
100 fentes avant.

à l'instant:

DC
échauffement puis 5x3 à 100kg et 25 à 50kg ris 3min
DC à la machine 3x10 à 50kg ris 1min30
Butter Fly 3x12 ris 1min30

extension triceps supination 12/10/8/8 ris 1min30
extension triceps corde derrière la tête 4x10 ris 1min30

EL groupé devant derrière 3x15 ris 1min30

abdos aux anneaux

faudrait que je pense à noter mes poids aux autres mouvements aussi
l'orgeuil mal placé du DC...

Après une nuit de réflexion, j'ai décidé de ne plus mettre les charges utilisées lors de mes séances.
Je m'explique, je reprends le sport suite à des problèmes de santé au dos, ce qui m'oblige d'avoir un gainage parfait et une concentration accrue sur chaque position.
Le fait de faire un programme fixe avec tant de série et x répétitions par exercice et de noter mes charges me forcerait à vouloir les augmenter et à un moment de faire des mouvements trichés.
Je préfère continuer à travailler à la sensation et sur des mouvements super propres pour éviter une nouvelle blessure et un retour à la case départ. Mon orgueil (mal placé comme souvent) sera donc mis de côté... l'essentiel n'est pas là.

Tu as bien raison, prends le temps de bien te renforcer

Bon courage pour la suite et remets-toi bien

Aujourd’hui
Vélo elliptique 30 min
Le but de la séance était la fréquence,donc résistance faible
4x5min de travail avec 1min de retour au calme entre chaque série.

Pistol squat trx 6x10 ris 30sec
Puis sans repos
50 squat pieds écartés
50 Fentes avant
50 extension mollet
50 prisonniers squat

ce matin
15min vélo d'appart
séance Dos ris 1min30
tirage devant poulie haute 12/10/8/8
tirage poulie basse prise serrée 12/12/10/10 (ventre plaqué contre un banc)
tirage un bras poulie haute 4x8
tirage bras tendu poulie haute 3x15

ce soir
larry scott guidé 10x10 ris 1min30
abdos entre les series

puis routine gainage: face côté dos côté face , ris 1min
30sec
45sec
1min

étirements pendant 30min.

A l'instant
Séance pec tri épaule ris 1min30
Push Up sur poignée 4x20
Writer PU 4x5
Spider man PU 4x10

Diamond PU 4x12
Extensiontriceps TRX 4x10

Elevate HSPU 5x10
Oiseau au TRX 3x15
Tirage en Y au TRX une série de 25 pour finir l'arrière des épaules

Toutes les PU se sont faites sur les poignées.

Ce soir
30 min de vélo elliptique programme montagne

ce matin
séance de 30min:
15min d'abdos lombaire
15min de travail en prévention épaules (L-Fly à l'élastique...)

Hier après midi étirements pendant 40min

Je pense faire une semaine de deload la semaine prochaine.
Après avoir analyser mon carnet d'entraînement cela fait 3 semaines que je fais 3 séances de muscu et 2 séances de cardio par semaine. Je pense que le temps est venu de recharger les batteries.
Cela évitera probablement une nouvelle blessure qui m'handicaperait une nouvelle fois et me ferait repartir de zéro après un repos forcé.
De plus vu la concentration et l'attention que me demande mes séances au niveau du placement de mon dos, j'estime que j'ai le droit au repos à ce point de vue aussi...

Aujourd’hui
20min de vélo elliptique puis étirements

Hier matin
Circuit Musculation 3x10 de chaque exercice ris 1min30
Traction pdc
DC prise inversée
Trapèze à la poulie basse allongé au sol
Leg extension
Leg curl uni
Extension triceps à la corde
Larry scott pronation
Extension mollets assis

Hier après midi
Abdos lombaire au trx
Étirements

Cette aprèm
20min de vélo elliptique
Séance Dos Triceps au TRX

L Sit traction 2x10 puis 2x8 ris 2min
Tirage coudes écartés 4x12 ris 1min
Tirage prise serrée main en supination 4x10 ris 1min

Extension triceps 3x10 ris 1min
Extension triceps main en supination 3x10 ris 1min
Extension barre au front une série de 40

J'ai décidé de changer les groupes musculaires travaillés dans mes séances.
Je pense faire Dos/Triceps , Pec/Biceps , Jambes/Épaules et d'inclure entre chaque séance du cardio au vélo elliptique de plus de 30 minutes...
Je continue à faire des étirements et du gainage dans la semaine.

Ce soir
40min de vélo elliptique.
20min d'étirements

Hier matin
Pec / Biceps
Dc 12 /10 / 8 / 8 ris 1min30
Dc à la machine 4x10
Butter fly 3x15

Larry scott 4x10
Curl poulie basse pronation 3x10
Biceps aux vis à vis 2x15

Vendredi
Séance cardio 40 min de vélo elliptique

Samedi après midi
Séance Jambes / Épaules ris 1min30
Leg extension "lourd" 4x10
Leg curl "lourd" 4x10
Leg extension uni 3x15
Ischio au TRX 3x15

Oiseau assis à la machine 4x15
EL uni poulie basse 3x10
EF poulie basse 3x15


Je cherche des conseils pour mon entraînement jambes, est ce que je garde ce format? Je fais plus de séries de 10 ou un truc Isobranlette en série de 50...
En sachant qu'avec mes problèmes de dos je ne peux faire de FS, BS ou même de la presse...
Merci de vos conseils.

Cette semaine je pars en stage pour 4 jours. Je ne sais pas quelles seront mes conditions pour les entraînements... à voir ce que je pourrais faire à l'hôtel.
C'est un stage autour du sport quand même avec des modules comme jury et arbitrage et sport chez les jeunes de 12 à 16 ans...
La semaine suivante je continue le stage sur deux jours avec un module Prévention des risques liés à l'activité physique.
J'ai fait des photos ce matin je regarde pour mettre ça sur le forum. Comment faire pour convertir les photos à la taille voulue?
Pesée du jour 78,5kg

Retour d'une semaine enrichissante tant sur le point de vue des connaissances acquises que sur la confiance.
Stage intéressant surtout sur l'encadrement d'un jeune public 13-14 ans et du fait de la mise en application des séances j'ai fait des exercices que je m'interdisais jusqu'à lors. L'effet de groupe m'a permis de moins penser à ma blessure et de reprendre confiance.
Reste 2 jours la semaine prochaine pour compléter les pré requis pour un autre stage sport, de 15 jours cette fois, axé sur la planification et le retour de blessure.

Durant la semaine, pas de séance particulière mais un peu de tout...

Ce matin
40min de vélo elliptique programme 7 et 3km5
13min d'abdos lombaires

Lundi et mardi stage prévention des risques liés à l'activité physique. Au final c'était un stage style gestes et postures

Hier petite séance ris 1min
Tirage trx 3x20
Pompe trx 3x20
Air squat 3x20
Fentes avant alternée 3x20
Biceps 3x20
Triceps 3x20

Vélo d'appartement 20min

Hier matin
Échauffement vélo d'appartement 10 min

Séance agoniste antagoniste ris 2min

Dc
En set avec
Tirage poulie haute barre devant 5x10

Dc à la machine
En set avec
Tirage poulie haute prise serrée 4x12

Butter fly
En set avec
Tirage poulie haute bras tendus 2x15

Ce matin
Vélo elliptique 40min
Abdos 16min

En forme pour la plage

Ce soir
Vélo elliptique 40min
Dur,dur ce soir...

ce matin
30 min de tapis de course 4km depuis le temps que je n'avais pas couru...
15 min de vélo d'appartement

Ce matin

Séance agoniste antagoniste ris 2min

Dc
En set avec
Tirage poulie haute barre devant 4x10

Poulie vis à vis
En set avec
Tirage poulie basse prise neutre 4x10

Leg extension uni
En set avec
Leg curl uni 5x10


cette aprèm

gainage abdo lombaire 20min
étirements 30min

A l'instant
40min de vélo elliptique
15min d'abdos lombaires

Hier matin
vélo d'appartement 25 min puis tapis de course 25 min à 10km/h

Le soir
Séance agoniste antagoniste ris 2min

Dc prise serrée
En set avec
Tirage poulie haute barre devant prise serrée 4x10

Dc à la machine
En set avec
Tirage poulie haute prise très large à la nuque 4x10

Extension triceps
En set avec
Larry scott 4x10

Puis une série de 50 extension triceps et une série 25 de biceps aux poulies vis à vis

Aujourd’hui je fais les épaules je taille mes haies

Ce mm
30 min de vélo elliptique programme montagne

Hier matin

Séance agoniste antagoniste ris 2min

Dc
En set avec
Tirage poulie haute barre devant 4x10

Dc à la machine
En set avec
Tirage poulie haute à la corde 4x10

Dips
En set avec
Tirage poulie haute bras tendus 3x10 / 15

Hier après midi
Vélo d'appartement 20min
Puis séance proprioception
4x25 Air squat sur demi ballon
4x25 ohs sur demi ballon
1min de gainage abdo entre les séries.

Hier après midi
Vélo d'appartement 20min
Dc une gamme montante avec un collègue pour finalement faire un maxi...
Tractions pdc 4x10 ris 2min

ce matin
étirements 30min