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Bonjour à tous,

Je me décide à ouvrir un log ici car de manière globale j'ai une approche diversifiée de l'entrainement.
Pour être succinct:
Nom: skyzobear
Age: 25 ans
Taille et poids: 1,78m pour 90kg (14% BF, bien gros lard)
Métier: Militaire de la GM

But: Amélioration condition physique et aspect esthétique.

Objectifs pour fin 2017:
- BF à 10%
- tour de bras: 40cm min
- Nager 1000m sans m'arrêter
- Course à pieds: 3000m en 10'15 (10'45 actuellement)
- 8km treillis rangers en 31' (34'02 actuellement)
- 30 tractions pro (22 actuellement)
- 10 MU (5 actuellement)
- 10 HSPU stricte (3 actuellement)
- 100 pompes (environ 80 actuellement)
- deadlift: 1x230 (1x190kg actuellement)
- tractions supi: 6xPDC+40 (6xPDC+20 actuellement)
- Dips: 5xPDC+50 ( 3x12xPDC+36 actuellement)
- squat complet: 1x180 (1x160 y'a 3 mois)

Inspirations:
Principalement Defranco, Omarisuf et quelques BBer (Matt Ogus, Josef rakich).
PDC training: Christophe Carrio et Train agressive, Calisthenics and weight training, crossgend.

Pas toujours facile de s'entrainer avec le rythme des déplacements.
Niveau bouffe, 2500 cal en moyenne, 80% du plan est paléo compliant

Séance de hier:
reprise et pas la forme à cause d'une crise d'urticaire sur tout le corps
1) Bench press:
5x7x90kg
2) tractions supination:
3x8xPDC+16
2x8xPDC
3) DH
5x10x23kg/h
4) Rowing machine convergente:
5x10x60kg/bras
5) Curl pupitre superset extension poulie:
4 séries

Bienvenu à toi belles perfs et objectifs ambitieux qu'ils se concrétisent pour 2017

Merci Morgan, on va se donner les moyens. la grande difficulté concerne les déplacements pro auxquels je suis sujet.

Mardi 20 décembre 2016

1) Squat ampli complète
5x7x115kg
2) Leg curl
5x10x60kg
3) leg extension
3x10x70kg
4) mollets
5x10


Mercredi 21 décembre 2016

1) EMOM 10' 5 tractions strictes
2) Atelier pompes
15 pompes 30" gainage 15pompes 30"gainage 10 pompes 20"gainage 10 pompes
3) For time
50 - 40 - 30 - 20 - 10
20kg KB american swing
squat
sit up

21'02".

4) L flye
3 séries.
Pas ouf, beaucoup de courbatures avec la reprise.

Jeudi 22 décembre 2016

1) DM
5x7x50kg

2) Tirage H
5x10x80kg

3) Dips
5x5xPDC+40

4) tractions pro
4x8-10

5) Isos bras
curl marteau 20kg superset french press machine 4x10

Beaucoup de mal à me mettre dans la séance, surement l'absence de café le matin. Sur les dips , dur aux 2 premières séries après ça a été et j'aurais pu gagner 2 ou 3 reps à chaque fois.

Vendredi 23 décembre 2016

Trop de courbatures aux jambes pour faire le deadlift day. Du coup séance iso sur le haut du corps, beaucoup de reps, rien de particulier, c'est de la branlette mais ça fait toujours sourire de voir le pump débile après ce genre de séance.

Demain footing et/ou dead day

Training du jour:

1) Deadlift
5x7x150kg

2) Circuit
15 pompes sur push up bar
10 EL assis 10kg
8 tractions supi
1min rest
4 fois

3) Pistols squat
3x8

Petite douleur sur le sommet de l'épaule, elle est apparue en faisant un faux mouvement, à suivre.

Bien le dead , ça envoi bien !

Pareil !!
Chapeau pour le deadlift ! Tu envoies du lourd !!

Merci les gars, j'espère encore progresser.

Lundi 26 décembre 2016
Matin

1) Bench press
7x5x100

2) Rowing 1 bras haltère
5x10x42kg

3) DH assis
5x10x24kg/h

4) tractions
pas trop compté, 2 ou 3 séries

5) bras: curl H S/S skullcrushers
4 séries

Soir
Reprise CAP: 30 min à 12,5km/h

Mardi 27 déccembre 2016

A la base pas prévu de faire une séance, du coup pas trop la motiv
Squat, joujou jusqu'à 125 kg (2x5 et 3 reps)
pistols squat: 3x8/j
abs
Je referai un squat day dans la semaine

Aujourd'hui

1) DM
7x5x55kg
2) tractions supi
5x8xPDC+16
3) Dips
5x8xPDC+40
4) DI
séries de bouclage: 10x40 + 12x 60 + 8x 40
5) isos bras: stretch curl et pushdown
4 sets

Un peu de retard sur l'écriture des training

Mercredi 28 décembre 2016
CAP
3 km course
4x6 tractions dehors

Blade runner easy
5 burpees - 50m sprint - 10 pompes - 50 m sprint
4 burpees - 50m sprint - 8 pompes - 50m sprint
...
1 burpees - 50m sprint - 2 pompes - 50m sprint

traversées d'échelle horizontale

3 km CAP

Jeudi 29 décembre 2016

1) Deadlift
7x5x160kg

2) Strengh capacity circuit
med ball push up with elbow touch 8/côté
EL 12 kg 10 reps
tractions 8 reps
Dragon flag max time
Jump box 75cm 10 reps

4 tours

3) bras[/b

[b]
Today
Bodybuilding day: iso avec beaucoup de reps (12 min) et 4 sets par superset

1) Ecartés poulie S/S oiseau poulie
2) tirage menton poulie S/S pull over poulie basse
3) EF poulie S/S tirage vertical convergent 1 bras
4) Chest press S/S EL poulie
5) pushdown S/S Curl marteau
6) pushdown corde S/S stretch curl

Je copierais ton training de mercredi quand j'arriverais a refaire des tractions
il à l'air vraiment cool à essayer
et fort le dead !

Bonne année à tous!!

Merci Morgan

Hier: Upper body

1) Bench press
10x3x110

2) Tractions supi
5x6xPDC+20

3) DH assis
5x10x26kg/h

4) Row 1 bras S/S EL
4x8x45kg S/S 4xmax x 12kg/h

5) bras

Bonne Année à toi !