Forums SuperPhysique

22/01/06

SDT : 10x30 - 6x50 - 4x70 - 2x90
4x116 (PR, +6kg -1rep) çà vient...
1x126
3x6x96(+2kg)

Rowing bp : 10x38 - 10x45 - 10x50
10x55
10x55 - 8x55- 7x55 (2 dern. pas top sur ces séries)
9x50 - 9x45 - 10x38
(pauses : env. 2')

Shrugs : 6x90 - 2x8x80

Tentative de 10x10 au row, ptin que c'était hardos après le sdt...

24/01/06

SQT : 10x30 - 8x50 - 5x70
10x80 belles reps
20x70 duuurrrrr

Refaire 10x92 n'est pas pour tout de suite, surtout que le sdt de dimanche laisse les lombaires fatigués je suppose...

25/01/06

DM : chauffe
6x54 PR

DC : chauffe@30
10x50 - 10x60 - 10x65 pauses 2'
10x70 - 8x70 - 7x70 - 7x70 pauses 3'
9x65 - 8x60 - 9x50 pauses 2'

DM : 3.5x50 - 4x46 - 6x40 - 6x36

Le-ssi-vé ...

28/01/06

DC : 12x30 - 8x50- 4x60 - 2x70
6x81 - 6x81 - 5x81 pauses 4'
5x81 après pause 6'
4x81 après pause 6'

DM : 2x5x49 - 2x5x46 (pauses 3', suite cycle)

Row herculéen : 5x50 (reps pourries) - 12x40 - 10x40
DIH : 10x24 - 12x22 - 8x22 -> peu incliné par erreur (~30°)
Elev. Lat. : 10x8 - 7x8 - 14x6
Oiseau : 15x8 - 12x8 - 10x8
L Flyes : 8x6 - 10x4
Curl : 6x46 - 8x42 - 6x40 - 8x36

Oufff !!

Sacré séance

Tu dois être lessivé aprés tant d'effort

Deux séries de 6 à 81kg au DC, est-ce ta meilleure perf

Ahah oui crevé.

C'est un peu la séance ou je me défoule le samedi ; déjà après le DM, une bonne part de l'énergie est épuisée...
D'ailleurs dans quelques séances, une fois que j'aurais atteint la 50-aine de kilos, je placerai mon cycle DM le mercredi, car là çà devient juste pour les reps à 49.

Pour le Dc, difficile à dire, car fin 2005 je bossais en 4x5, et mes meilleures séances (fin nov. débit déc.) furent un 4x5x83 et un 5,5,4,3@84. Grosso modo j'ai récupéré mon meilleur niveau donc.

j'ai récupéré mon meilleur niveau

Bien joué

Quel est ton objectif pour le DC en 2006, travail en séries courtes pour la force ou plus longues pour la masse

Objectif au DC pour 2006 : savoir travailler en séries avec des barres commençant par un 9....

Pour l'instant j'ai décidé de bosser en séries de 6 reps le week end (j'assure 25 reps et j'ajoute 1 kilo quand le 4x6 passe), et depuis mercredi dernier, vu que j'ai rarement beaucoup de force en semaine, je teste un 10x10 dont le but est de matraquer les pecs pour le volume....
On verra si je tiens car c'est hyper éprouvant (voir la séance du 25)

Je pense que l'alternance du travail pour la force et celui pour l'hypertrophie va payer.

Bonne chance pour ton nouveau programme.

29/01/06

SDT : 10x30 - 8x50 - 5x70 - 1x90 -
5x110 (damned ! pensais avoir chargé à 120)
3x120 (PR je crois)
5x98 (+2kg) -> arrété là le Sdt car plus de concentration

Rowing bp : 10x50 - 2.5x70 hahaha - 10x50
Quelle larve sur cet exo...


Abdos : 3 séries de crunches@10 - 3 séries de ciseaux
gainage 2' - side bridge 30"chaque coté
side bends avec 2 disque de 5k pincés

Etirements : ischios et bas du dos

Pas trop de jus aujourd'hui donc j'ai mis un terme assez rapidement.

01/02/06

DM : 10x30 - 10x40 - 10x40
6x46 - 6x46 - 6x46 - 6x46
10x40 - 10x40 - 10x30

Aucune force ce soir, bon tant pis, de toute façon le mercredi c'est bourrinade-plaisir

04/02/06

DC: chauffe - 5x82 - 6x80 - 7x76 - 10x70

DM : chauffe - 4x54

J'ai stoppé, j'en ai eu marre. Je vais retoucher mon prog (j'arrete pas en ce moment).

Mandylion a écrit:J'ai stoppé, j'en ai eu marre. Je vais retoucher mon prog (j'arrete pas en ce moment).

Comme moi !!!

Comme nous tous

05/02/06

SDT : 10x30 - 8x50 - 5x70 - 4x90 - 1x100
4x120 PR limité prise
3x6x100 @ 3' (prise tout juste sur dern. rep)

Row bp supi : 8x60 - 3x10x52
très bonnes sensations niveau bas dorseaux

Shrugs : 6x100 - 8x90 - 10x80 - 12x70

Pas mal de jus aujourd'hui, celui non dépensé hier j'imagine...

EDIT : en fin d'a.m
CAP, premier jogging de 2006
1 grand tour sous bois de Pau, 25'32"
Je pensais faire moins bien vues les sensations pas géniales

Inversée ta prise au SDT ?

Non toujours pro-pro

Et tu le fais pour travailler ta pprise en même temps ?
Pq pro-pro c pas simple en séries longues avec plus de 100kg .

08/02/06

DM : chauffe - 5x50 - 3x5x47 @ 2'30

Row Her : 6x50 - 8x46 - 10x42 - 10x40 - 18x30 @ 2'30

Elev. lat : 8x10 - 12x8 - 15x6 @ 3'

Oiseau : 12x10 - 10x8 - 10x8 @ 2'

Shrugs : 4x100 sic - 9x90 - 11x80 @ 2'
15x60 - 15x50 test derrière le dos

L FLyes : 15x5 - 15x5

11/02/06

DC : 12x30 - 8x50 - 4x64 - 1x76
5x86 (échec 6e) PR - 5x82 - 6x80 pauses env. 4'
5x78 (arff déconditionné cause coup de fil)

DIH : 10x24 - 9x24 - 10x22 - 9x22

// Back Squat : 12x30 - 10x50 - 8x70 - 10x84 - 15x74

Full Front Squat : 20x40

French press : 6x36 - 8x32 - 8x30

Mollets :
Assis barre sur genoux : 40,35,30,30 @ 26 pauses 30"
Debout unilat. : 8 @bw+10 - 10x10 @bw (2 côtés enchainés puis 20 à 30 sec de pause)
CAS : 100 sauts
Sauts sur pointe des pieds depuis position accroupie (nom ?) : 20

Etirements

Faut que je rebosse le french, délaissé, car j'ai besoin de faire progresser les tris pour pousser sur la moitié haute au Dc.

12/02/06

SDT : tests en prise un peu élargie
puis en 1/2 sumo (?) 5x100 - 6x120 (PR , +2reps)

Rowing b.p : 4x10x60

Curl : 6x46 - 8x42 - 5.5x40 pauses courte

EDIT:

CAP ce soir, meme tour que dimanche dernier, et rigoureusement le même temps
25'32"....jambes lourdes, pas de souffle...

15/02/06

DM : chauffe - 2x5x50 - 2x5x47 @2'30"
Row Herculéen : 7x46 - 10x40 - 12x36 - 20x30 @3'
Shrugs : 12x80 - 10x80 - 10x80 @2'
Elev. Lat : 9x10 - 15x8 - 20x6 @3'
Oiseau : 10x10 - 8x8
L FLyes : 2x15x5

18/02/06

DC : 12x30 - 8x50 - 4x64 - 1x76
5x86 - 2x90 - 5x82 - 4x80 - 10x70 @ env.4'

DIH : 12x24 - 10x24 - 8x24 @ 3'

// Back Squat : 10x30 - 10x50 - 15x74

Full Front Squat : 3x8x50
20x44 arfff, au mental sur les 7-8 dernières

DCS : 8x60 - 8x55 - 9x50

French press : 4x36 - 4x34 - 4x32
12x26 - 8x26

Etirements

DC : pas trop de niaque sous la barre ; 1ère fois que je fais plus d'une rep avec une barre à 90.
SQT : aucun peps ni aucune envie sur le back, le front m'amuse plus en ce moment (même si la série de 20 m'a achévé d'un coup). Je pense conserver un peu de back en série(s) longue(s).
French : plus de force, mais au lieu de décharger tout de suite, j'ai fait 3 série en freinant la négative, qui m'ont bien fait sentir les tris s'étirer...

19/02/06

SDT : 10x30 - 8x50 - 6x70 - 5x90 -
6x110 lourd !
3x6x100 travail technique

Rowing b.p : 3x8x62 @ 2'

Curl : chauffe - 10x46 (PR, dernière crade) - 8x42 - 6x40 @ 4'
Curl hmias : 10x12 - 10x12 - 10x10 @ 3'

Mollets assis @ 36 : 5x20 @ 30"
Mollets debout unilatéral @ bw : 5x15 @ env. 1'
CAS : 3x50 sauts
Sauts : 17, même pas eu le courage d'arrondir à 20...

Etirements

Ils gonflent tes guns?
Tu te sents bien au terre?

toujours en 1/2 sumo le sdt?
b.p c'est quoi? barre pronation?
bien le curl, tu dois avoir un maxi pas loin du mur des 60

Yep 1/2 sumo
b.p : buste penché , et en supi la prise

Ils gonflent tes guns?
Tu te sents bien au terre?

ahah en bas de page, j'avais pas capté....
Avec ces chtis curls intenses j'étais à 40 juste après ; sinon à froid en ce moment ç'est entre 38 et 38.5 contractés à fond....

Le terre était lourd aujourd'hui, mais hier j'étais lessivé après ma séance, ce ci explique sans doute cela...

ça va tu progresses!
Pour le terre je parlais pas forcément, pour cette séance. Depuis qulques semaines quoi. En tout cass il monte bien, j'espère avec toujours une très bonne technique

Le progrès du dos je le constate aussi au controle beaucoup plus facile et à l'exécution meilleure au row.

Pour la technique, auj. je me suis filmé à toutes les séries, me reste surtout à améliorer la toute première rep à chaque fois...

Pour la technique, auj. je me suis filmé à toutes les séries, me reste surtout à améliorer la toute première rep à chaque fois...

Idem sur le très lourd.

22/02/06

DM : 12x30 - 8x40 - 2x50 - 5x56 (PR, +2kg -1rep) -> partie fun
3x5x50 - 5x47 @ 3' -> partie cycle

Row Herculéen : 6x50 - 8x46 - 12x40 - 14x36 - 21x30 @ 2'30

Shrugs : 2x12x80 10x80 @ 2'

Elev. Latérales buste penché : 8x10 - 8x8 - 3x10x6

Triset mollet assis@26 + mollets debout unilatéral@6 + crunchs@10 :
5 x [ 25 + 10 + 20 ] reps

Row menton : à 50 et 46 ce fut plutôt du row poitrine
Shrugs : je charge modérèment et privilégie un mouvement plus propre
Elévations : après les exos précédents, çà sert à rien de mettre plus de 6kg...
Mollets : on continue à varier...

Joli le DM

Combien de temps de pause prends-tu avant ta série record ?

Je sais pas trop , sans doute dans les 2' pendant la chauffe.

Le 2x50 m'a paru bien léger, je pensais donc bien accrocher 6x56, çà sera pour plus tard, pour l'instant je vais continuer à cycler sans faire de "barre" avant car çà me prend du jus.

24/02/06

Superset mollets d.b @40 + mollets d.h.u @ 6 : 5 x [ 20 + 10 ]reps

-> d.b = debout barre (tension continue sauf perte d'équilibre)
-> d.h.u = debout haltère unilatéral

Full Front squat : 20x40 pour profiter de la barre chargée

Abdos :
- 20,12,10 crunchs latéraux 2 côtés
- 3x20 oscillations latérales
- 3x15 décollages de bassins
- gainage 1'
- side bridge droite 30" + side bridge gauche 30"

Mollets : je continue les tests d'exos différents. 1cm de congestion en fin de séance, reste à voir si cela portera ses fruits tôt ou tard...

Abdos : pas mal les crunchs latéraux, mais j'avais encore des courbatures de mercredi, donc assez vite naze...

25/02/06

DC : 12x30 - 8x50 - 4x64 - 2x76
5x86 - 1x86 (haha j'ai pas tout compris là !) - 5x80 @ 4'
7x76 - 10x66 @ 3'

Putain de force de moucheron, çà m'a coupé toute motiv' pour poursuivre...
Cà fait plusieurs séries de dc ou j'ai comme pas de souffle, va falloir que je trouve un moyen d'aérer la pièce pendant la séance...
Je vais aussi essayer de tester cette séance à mi-journée, car là je crois que j'étais encore en pleine digestion...

Allez zou, je vais me venger sur la bouffe tiens, et je rattraperai certains exos demain, qui sera un autre jour...

26/02/06

SDT : 10x30 - 10x50 - 8x70 - 6x90 - 3x110
8x125 (PR +5kg +2reps) -> techn. merdique
6x110 - 2x6x90 pour bosser tech.

DC : 12x30 - 6x50 - 5x65 - 2x80 - 2x90
20x60 (PR@60) - 20x50 @ 4' orienté vitesse

Row bp : 5x50 - 5x70
2x8x64 - 15x50 @ 3'

Mollets a.b : 5x?@26 pauses 30"
d.h.u : 3x10 @bw+6 - 2x12 @bw pauses 30"
(a.b = assis barre)

Abdos : 2 séries crunchs latéraux chaque côté , 1 série crunchs

Bonne séance revenche d'hier ; je vais essayer de rattraper mardi le Sqt d'hier...

04/03/06

DC : 12x30 - 10x48 - 10x58 -
8x68 - 6x78 - 2x88 @ env. 3'
13x68 - 17x58 @ env. 4'

DI : 12x50 - 12x50 - 11x50

EC : 15x12 - 12x12 - 12x10 @2'

// Back Squat Claqué : chauffe - 6x70 - 3x6x72
// Front Squat : 3x8x60 puis 30x40

French Press : 6x26 - 8x32 - 7x32 - 10x26
Elev. halt. derr. nuque : 2x10x10

Etirements

DC : 1ère séance en pyramidal dégressif ; bien fun la dernière série à 58
DI : prise plus large qu'au Dc, exécution visant à sentir les pecs
Back Squat : test des claques
Front Squat : la folie le 30x40, çà m'a tué ; à la fin je comptais les reps par paquets de 5
Tris : je charge pas trop pour réhabituer les coudes, de toute façon y'a plus de jus après le reste..

c est vrai le sqt c est tuant .J avais fait (pas en front squat) 30*50 :jamais je n ai senti autant mon coeur battre aussi fort .

05/03/06

SDT : 10x30 - 10x50 - 6x70
2x6x90 @ 2' en 1/2 sumo
2x6x90 @ 2' en + classique
pr bosser position/travail jambes

Row bp supi : 8x50 - 5x70 - 2x8x65 - 2x10x60 - 10x55 - 16x50 @2'

Test Pull over 2 halteres neutre : 3x12x10

Curl barre : chauffe - 2x50 - 3.5x46 - 6x40 - 6x36 @2'
Curl dhmas : 3x10x12 @3'(à alterner avec hmias)

Mollets assis : 4 séries x30 @ 30"
Mollets dha : 2x10@bw+6 - 2x12@bw @ 1'
Leg curl unilatéral : 4x12x10 dynamique - 12x5 lent+maintien contraction
Abdos : 2 séries de crunchs latéraux chaque côté + 1 série crunchs droits

Etirements