Forums SuperPhysique

19/08/08

DM : chauffe - 5x54 - 5x54 - 5x54 - 4x54 - 4x54
DCS : 5 séries @ 50-60-70-60-50
Shrugs : 3 séries @ 80
Abs : reverse crunches + V-ups

DM : bon allez prochaine fois çà passe
DCS : un peu remonté les tréteaux pour pas risquer de faux-mouvement en bas
faut que je trouve un rep-range qui me convienne..

Mandy doit avoir une FCmax qui doit être dans les 195, et il maintient 176 pendant 1h30

je préfèrerais 160 en même temps...
Demain si je me libère suffisament tôt du taf, je ferai ma séance "technique" à la cap, avec des allures rapides, on verra ce que dit le cardio...

Samouraï du soleil a écrit:Tous les soirs stretching. Je me lui lancé le défi grand écart pour Noël.

Fast était intéressé aussi : il a voulu m'embarqué dans le défi

Sinon Mandy, pourquoi fais-tu du 5*5 au DM ?
Quel rep range utilises-tu dans les autres exos et pourquoi ?

T'as suivi?

Non, pour plusieurs raisons :
- je ne sais pas si j'y arriverais un jour, je m'y suis longtemps entrainé et je stagnais méchamment à 10/15cm du sol.
- je viens me fouler la cheville qui est encore raide, donc il faut déjà que je revienne à mon petit niveau.

Oki doki, mais sinon en temps normal, tu effectues régulièrement des étirements ou pas?

Moins depuis que j'ai arrêté la boxe libre.
Mais sinon oui toujours un peu, je prends plutot des longs temps de pause en muscu que je comble par des étirements.
Finalement, je passe autant de temps en moyenne à m'étirer qu'à pousser.

@JMO : 5x5 au dm car c'est le seul exo où j'ai envie de prendre en force (objectif 10x60)....
si je stagne dès que j'aurais ré-atteint le niveau pré-vacances (~5x5x56), je repasserai à une pyramide axée low reps qui m'avait fait progressé l'an dernier....

Pour les autres exos, j'ai pas trop d'objectifs de reps mais plus de sensations, d'ailleurs sur pas mal d'exos je compte plus les reps.

20/08/08

Sortie CAP ce soir, je me suis bien claqué...
J'ai choisi une portion de mon tour de lac assez roulante pour y faire les passages rapides.

tour complet=env. 4.4km
portion rapide= env. 1.62km

1 tour : 23'08" Fcmoy 159
1 portion rapide aller : 6'11" (15.7km/h) Fcmax 184 Fcmoy 176
1 portion rapide retour : 5'49" (16.7km/h) Fcmax 187 Fcmoy 180
1 tour : 23'54" Fcmoy 161

Pas encore l'habitude de pas trop appuyer sur la 1ere portion rapide, du coup j'ai cramé un peu trop de jus,et le retour fut difficile avec un premier tiers très rapide, et après une sensation de manque de carburant....Tout de suite après, l'envie de recommencer l'expérience la semaine prochaine me ravissait pas, on va la prendre comme un signe d'un travail suffisament intensif..

Très bien
Qu'est ce que tu as fait entre tes 2 portions rapides ?

Tu as une VMA à plus de 17 là, c'est très bien.
Si en plus, tu commences seulement à bosser, ça signifie que tu as des facilités.


Vises 1h30 pour les 20 kilos de Paris en suivant le type de prog que je t'ai filé pour travailler sur ce soucis d'inhabitude au long qui est la chose la plus probable qui pourra t'arriver pendant la course.
Et gaffe à la blessure.
Et surtout, une semaine avant, tu stoppes tout, et tu glandes, tu te mets en manque de cap
Comme ça le jour J, t'es content, tu laches tout et tu pètes le chrono.
Ce qu'il faudra que tu fasses un peu plus tard quand l'objectif sera précis, c'est travailler à l'allure envisagée donc à priori 13,3 pour mémoriser ton allure, et prendre un chrono pour mesurer kilo après kilo que tu es dans ce que tu t'es fixé pour l'épreuve : 4'30/kilo.

Mais méfies toi, footing et muscu ne font pas bon ménage.
Et fais gaffe au pdc : la vo2max s'exprime en ml/min/kg_de_pdc
Le chiffre représentatif des capacités de ton coeur, c'est donc VO2max*pdc = capacité.
Donc si pdc augmente, Vo2max diminue pour une même capacité cardiaque, donc VMA diminue.
En clair, ne prends pas un kilo.
Et pire, si tu veux progresser encore plus vite, arrêtes la muscu et cours 4 fois par semaine

oui mais ne maigris pas trop non plus.
j en ai connu qui se sont amusés à perdre du poids pour aller vite, à vouloir devenir secs pour ressembler aux champions .Le resultat a été nul plus que nul. on est pas des voitures avec un rapport poids puissance

Entre les deux portions rapides, j'ai marché (peut-être un peu trop) pour faire redescendre le palpitant jusque 135.

Pour les objectifs, la cap reste un truc que je fais "comme çà", sans prendre çà trop au sérieux, comme la fonte finalement ; et j'ai pas envie pas de lui sacrifier mes quelques formes ni perdre du poids....déjà que je suis pas bien épais, j'ai pas envie d'être un pur coton-tige

Et je reste à 2 sorties la semaine, au delà çà risque de me faire plus de mal que de bien, comme je suis pas spécialement bien fichu des membres inférieurs.

"Si en plus, tu commences seulement à bosser, ça signifie que tu as des facilités. "

Si tu n'as jamais vraiment bosser le coeur, avec quelques années d'entrainement bien construit, c'est 1h10 au 20 kms et 2h30 au marathon qui sont possibles pour toi.

Ce qui ne le sera jamais pour moi, sauf si je lache 20 kgs de pdc, ce qui correspondrait théoriquement alors à mes capacités cardiaques acutelles.

C'est un peu comme si tu benchais à 100 kgs au bout de 2 ou 3 mois de muscu Réfléchis

Tu craques JmO.

Non, je souligne à Mandy qu'il a peut-être des capacités naturelles à exploiter.

Tu ferais quoi si tu courais avec un gas qui benche 2 ou 3 fois par mois comme ça sans trop regarder et qui tape quelques reps à 100 ?
Toi qui n'y es toujours pas, tu lui dirais pas d'y regarder d'un peu plus près quand même ???

Non mais les temps possibles que tu lui annonces c'est dément.

C'est comme si ton mec dans l'exemple je lui dis en quelques années tu vas bencher 300-350kgs.

Certains entraineurs prennent en compte les capacités génétiques.
On prend quelqu'un qui n'a jamais vraiment entrainé son coeur, suite à une petite remise en forme de 1 ou 2 mois, il fait un test de VMA.
Avec un entrainement simple et régulier, il progressera facilement de 10%.
Avec un entrainement construit et adapté et plusieurs séances par semaine, il pourra monter jusqu'à environ 20% de progrès.
Ce sont des approximations grossières.

Ici Mandy a une VMA à 17 en s'entrainant occasionnellement sans plan d'entrainement

Après bien sur, ce n'est que de la théorie, mais on ne peut pas nier que nous ne sommes pas tous égaux génétiquement.

De la même manière, tu peux prédire que le mec qui benche à 100 au bout de quelques mois, devrait voir des 150/160/170 et +.
Pas le mec qui en est à 80 au bout d'un an.

Il faut bien s'accepter, c'est tout, et tirer bénéfices de ses avantages lorsqu'ils sont détectés.

Oui mais là tu exagères! J'ai un pote il est tout maigre, il fait pratiquement jamais de sport (même s'il en a fait bcp bcp étant jeune) ben il a un très bon niveau en CAP, il a beau fumer et pas s'entraîner il me gratte! Seulement voilà il fait 1m85-90 pour 75kgs.
Tout ca pour dire que les chronos de Mandylion me paraissent tout à fait normaux et cohérents pour son gabarit.
Il a une VMA à 17km/h (ce qui en soit est loin d'être exceptionnel), donc vitesse tenable 6 à 8 minutes (bon allez 10 grand max), et toi tu veux qu'en s'entraînant il coure 2h30 à cette vitesse (2h30 au marathon).
C'est impossible. Pour les 20kms en 1h10 aussi.

Avec un entrainement adapté une VMA non entrainée de 17 peut devenir une VMA de 20,5.

Tout le monde n'a pas une VMA non entrainée de 17

Et l'entrainement pour y arriver, c'est pas courir 3 fois une heure par semaine dans les bois hein

Si tu pars avec un VMA de 14, tu n'arriveras jamais à une VMA de 20 ... tu pourras courir tout ce que tu veux

Jean-Calude a écrit:(même s'il en a fait bcp bcp étant jeune):

Relis toi
Je parle d'un coeur non entrainé qui a fait de l'EPS au lycée et puis c'est tout.

on calcule comment ça VMA ?

Jm O a écrit:Tout le monde n'a pas une VMA non entrainée de 17

Et tout le monde ne passe pas de 17 à 20,5 même avec entraînement adapté.

2h30 au marathon c'est énorme tu te rends pas compte?!

Mon père tournait en 2h40, et il était l'un des meilleurs dans la région niveau gendarmerie.
Donc oui 2H30 c'est énorme. ENORME

Haha que d'animation...

Peut-être que si j'avais 20 ans (j'en ai 32 là) et une réelle motivation à courir comme un lièvre, je tenterais un entrainement sérieux. J'en ressens pas l'envie actuellement.

Par contre, ce que je vais essayer de faire, c'est peut-être de continuer à courir pendant l'hiver ; les années précédentes j'ai toujours couru aux beaux jours une fois ou parfois deux par semaine mais pas grand chose en hiver.

Comme le dit Jean-Calude, j'ai pas l'impression d'être particulièrement doué : je suis grand et léger, je cours plus ou moins régulièrement aux beaux jours, et je fais des randos (je suis à Pau donc vite sur les pentes pyrénéennes) aussi bien en été qu'en hiver...tout çà entraine le coeur un minimum ; d'ailleurs mon coeur bat finalement assez haut..

Pour les chronos, sur 20km taquiner le 1h25 je trouverais déjà çà pas mal, et si un jour j'ai la chance d'être suffisament préparé pour participer à un marathon, le finir, je serais déjà satisfait...bon allez révons d'un 3h30 (çà fait quand même 12,7 km/h sur 42 bornes !)

Moi je vériefirai sur une piste pour être sur, difficile d'apprécier à 100m près le tour d'un lac.

100m de moins sur la portion rapide = 1km/h de moins en VMA.

En fin d'aprem...
CAP : 4 tours de mon lac soit 17.6km en 1h27min sans pause
Fcmax 186 Fcmoy 176
lap 1 21'37"
lap 2 21'56"
lap 3 21'41"
lap 4 21'45"

Là t'as couru à 12km/h avec une fréquence élevé. 17km/h de VMA me semble optimiste.

Mandylion a écrit:20/08/08
1 tour : 23'08" Fcmoy 159
1 portion rapide aller : 6'11" (15.7km/h) Fcmax 184 Fcmoy 176
1 portion rapide retour : 5'49" (16.7km/h) Fcmax 187 Fcmoy 180
1 tour : 23'54" Fcmoy 161

VMA = vitesse max moyenne que l'on tient sur 6 min.
Le coeur bat haut en fréquence car il n'est pas très entrainé
Et c'est justement ce qu'il doit améliorer : la tenue d'une vitesse dans le temps, ce qui se traduira obligatoirement par une baisse des pulses pour une vitesse donnée.

Mais c'est surtout ça qui est à vérifier à mon avis :

Moi je vériefirai sur une piste pour être sur, difficile d'apprécier à 100m près le tour d'un lac.

Si Hervé passe par là, il nous dira ce qu'il en pense

Par contre, ce qui n'est pas bon dans tes chiffres, c'est que tu cours à 12 km/h à 176 de FCmoy (séance ressortie par Guen), et à 15,7 km/h à la même FCmoy (dernière séance)...

Effectivement y'a que sur un terrain à peu près plat et de distance bien connue qu'on peut tirer des conclusions...

parce que dans le tour complet, j'ai une descente-montée certes pas très longue mais qui contribue pas mal à la fatigue et fait monter les pulses (je l'ai vu même sur un tour coolos ou je montais très lentement)...

de toute façon, à iso-parcours, je peux comparer les chronos, les vitesses çà donne juste une vague idée en effet.

et puis je vais tacher de me trouver un ou deux autres parcours pour la sortie longue du we, quitte à pas trop connaitre les distances, en courant à la sensation pendant suffisament de temps...

Bon, demain séance de fonte quand même....c'est un forum de scu il me semble

Entierement d accord avec Guen .il faut faire un test sur piste avec des distances mesurées au mètre pret!!
Ceci dit une VMA à 17 sans entrainement c est super bon et ca peut facilement monter à 21 avec un bon entrainement.
Fais un test sur un 2000 Mandy , tu en sauras plus

Fais un test sur un 2000 Mandy , tu en sauras plus

Je tâcherais de faire quelques tours de piste un de ces quatre...

Cà me gêne presque tout ce monde ici au sujet de la cap, surtout pratiquée en semi-dilettante...
on va recentrer un peu sur la fonte dès demain

Bon ben finalement pas grand chose de fonte à raconter aujourd'hui...
Réveillé avec une gêne diffuse au niveau épaule-poitrine - faux mouvement en dormant ?
J'ai arrêté à la première série de dm, sensations toutes pourries...grrrr
J'aurais mieux fait de continuer à comater dans le canap'...on verra demain...

En fin d'aprem, CAP

J'ai changé mon parcours pour avoir moins de promeneurs à éviter, et pour incorporer un tronçon routier, histoire de changer.

Parcours évalué à environ 19 bornes (Google Earth), réalisé en 1h35 de temps de course ; j'ai fait en plus une pause flotte et resserrage des lacets de 2-3min à mi-parcours.

Déroulé tranquillement la majorité du temps, et franche accélération sur les derniers 1.5km environ, çà faisait plaisir de sentir les pieds capables de tirer tout le corps malgré les 1h25 dans les jambes.

J'espère parler un peu de fonte (demain ?) quand même

Je pensais faire DM et DCS et 1-2 autres conneries ce soir, mais arrêté après des séries de dm pitoyables ; certes une contracture au trap encore présente mais bon çà n'excuse pas...
Mon 7x57 me semble bien loin

Je crois que je peux pas faire cohabiter CAP sur des distances longues et une recherche de "perf" ne serait-ce que sur le dm seul...

Le mieux pour moi c'est sans doute de passer à un training axé bitchin'-pump-it-up tant que je cours et que je suis trop léger pour performer, et en hiver reprendre des kilos, recharger les barres et faire de la cap de maintien une fois la semaine...

Vioui faut faire des choix pas faciles. Allier les 2 ce n'est possible qu'en vacances avec 12H de sommeil + barbecue à volonté.

J'ai l'impression oui....
et moi qui voulais ajouter une touche de boxe en plus encore un truc à se cramer totalement...faut que je vois, surtout que j'ai des chances de bouger d'ici quelques temps...

Tant qu'on fait pas les jambes ca va je trouve. Tu commences la CAP aussi, très vite ca ira mieux. Tu cours trop vite aussi je pense.

Bah en même temps courir comme j'en vois de ci de là le dimanche, çàd à peine trottiner plus vite qu'une mamie en déhambulateur, çà me dit rien...

Je vais maintenir le dm en embuscade quelques temps pour voir, genre un 3x5 "lourd" et derrière un dégressif plus pump..enfin à voir, le mieux c'est peut-être l'instinct-training, on prévoit rien, et au feeling de la 1ere barre on adapte les suivantes..

toi aussi t'as repris le boulot?

moi toujours pas

toujours pas arrété

Moi j'ai repris, par contre la motiv' est restée en congés

Bon je cogite sur mon training, le truc c'est que je reviens de vacances, je fais quelques séances de reprise, à côté de 6 sorties cap dont 3 d'une 1h30 ou plus, donc pas étonnant de sous-performer...on récolte ce qu'on sème...

Je vais faire ce qui m'avait bien remis le pied à l'étrier l'an dernier : activité physique quasi tous les jours - pis c'est bon pour la tête en plus - même si c'est un seul groupe musculaire bossé sur 2-3 exos en 30 minutes.
Je vais être magnifique .. bon ok peut-être pas mes cannes de serin