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27/08/08

Petite sortie CAP après le taf....
j'ai fait le boulet en oubliant de prendre de la flotte, donc j'ai fait qu'un tour de mon lac, assez tranquillou....
mais je me suis puni en allant faire des tractions supi lestées puis à pdc (7-8 séries)....bien déconditionné aussi sur les tractions, je vais tacher d'en refaire au lac, çà sera mon exo biceps...

Up !

Bon je m'étais dit, reprise en main du Mandy le vendredi soir, mais c'était sans compter sur les courbatures dues aux tractions de mercredi , toute la zone des grands ronds a pris cher...
le plus étonnant c'est les courbatures aux abs alors que j'ai fait juste quelques reps de relevé de genoux en enroulant un peu le bassin, le tout pendu à la barre à tractions...

Pour le moment j'ai un truc comme çà en tête :

- Lu : Epaules DM + EL s/s EF
- Ma : Tris DCS + French
- Me : CAP sortie rapide + tractions
- Je : off
- Ve : Pecs DCS + Pompes s/s EC
- Sa : Dos Row + Shrugs
- Di : CAP sortie longue

avec des séances assez courtes, et des reps range plutôt axés bitchin'-pump-it-up
Pas de front squat tant que je cours deux fois la semaine....et puis mon install à l'arrache à l'appart avec les tréteaux...

Pas de biceps ou tu varies les tractions pour ?
Bon prog minimaliste qui correspond bien à ton état d'esprit je trouve.

Les tractions supi et le reste les entretiendra.
après je dis pas qu'un ptit peu de curl de temps à autre est pas faisable, genre le we..

le plus étonnant c'est les courbatures aux abs alors que j'ai fait juste quelques reps de relevé de genoux en enroulant un peu le bassin, le tout pendu à la barre à tractions...

C'est ce qui me donne le plus de courbatures aux abs

bah çà donne envie de recommencer...parce que sentir que les muscles ont bossé avec si peu de reps

Perso je viens de découvrir qu'en mettant un oreiller plié en deux juste sous les lombaires ca me cambre un peu plus tout en empêchant le dos de descendre quand je contracte, du coup comme ca je ressens les abdos à mort.

Voilà.

Il faut que tu gères ton énergie et donc ton alimentation pour pouvoir tenir les performances en cardio et en muscu.

C'est pile poil une de mes conclusions ; en rentrant de vacances j'ai suivi une "diète" trop peu calorique.
Là je vais tâcher de me bouger plus, en nombre de séances du moins, du coup même pas besoin de se poser de question existentielle sur trop de ci ou de çà avalés le soir...d'ailleurs çà fait 3-4 jours que je fais un peu le plein de glucides.

30/08/08

DC : 5x10x50
Pompes s/s EC : 5 fois

Ptit pump sympathique...
je vais d'ailleurs passer le dcs prévu pour les tris (je les canarderai à coups de french) en dc comme aujourd'hui, 5x10 reps et on augmente tout doucement la charge..

Ah le DC est donc reparti, ça faisait un bail !

Yep, je reprends
j'aimerais le placer à un niveau pas trop à la ramasse si je retourne à la salle en hiver, pour en faire plus sérieusement que là avec mes tréteaux en guise de repose-barre....

Si je fais 2 séances la semaine, avec un incrément de +1kg, çà devrait durer quelques séances....

31/08/08

Row pro : 10 séries @ 60/50
Upright Row large : 5 séries @ 30

Pas de shrugs, ce que je prenais pour une contracture doit être en fait un déplacement de je sais pas trop quoi...donc pas envie de shruger avec çà..
pas contre j'ai voulu testé un peu de row menton léger, on verra demain si çà a aidé à remettre un peu tout le bordel en place...
de toute façon çà me parait une bonne idée de reprendre ce row vertical, vu comment je me suis senti un peu à la ramasse par rapport à avant.

En fin d'aprem, sortie CAP longue...

Même parcours que dimanche dernier
Donc environ 19.2km en 1h30'38" (+2/3 min de pause à mi-parcours non comptée)

Environ 4'30" de moins que la fois précédente, mais sans surprise car j'ai adopté un rythme un poil plus élevé...Par contre la Fcmoy à 168 contre 171 la fois d'avant, çà m'a surpris.
Moins de capacité d'accélération finale, mais j'ai quand même forcé l'allure à 3-4 min de la fin en voyant que les 1h30' étaient peut-être jouables...trop tard .. pour cette fois..

Faut que je trouve un moyen de m'entrainer à faire zéro pause sur 1h30 tout en m'hydratant, je vais sans doute prendre une gourde et la planquer dans quelque taillis.

C'est énorme en fait 171 de moyenne, c'est assez proche de ta FCMaximale ? Tu dois être rincé après.

Sur la toute fin j'ai fini à 182...

Pour l'instant le max enregistré par le cardio est de 189 quand j'ai fait mon pr sur un tour de lac. Cà doit être mon maxi à 1-2 puls près je suppose, voire mon max absolu.
(220-age donne 188 donc çà colle)

Vers 170-175 je sens vraiment que se situe le seuil entre "je peux tenir longtemps et à la fin je serai pas trop fatigué", et "je tiens longtemps, le chrono sera bon et à la fin je serai bien essouflé".
Si je finis par accélérer et finis à 180+, là la fatigue s'installe vite et je tiens plus ou moins longtemps à rythme rapide suivant l'historique de Fc de la sortie...et là je suis bien mort.

Anecdote : sur la fin mon mp3 s'est arrété, bah çà ajoute en difficulté de s'entendre souffrir

01/09/08

DM : 5x50 - 5x50 - 5x50 - 4x50 damned - 5x50 - 10x40 - 4.5x40 !
EF barre s/s EL : 5 séries

Déconditionné, perfs de merde....pas grave on performera en hiver...
le tout c'est de forcer...

Bien brulant le ptit combo EF/EL, surtout avec pas mal de rest-pausing sur les dernières séries

Mandylion a écrit:on performera en hiver...

plus le choix

Yep

Sinon faut que je place plutôt ce dm le dimanche, après deux bonnes nuits de sommeil, et faudrait aussi que je cogite plus mon alimentation pour faire face aux grosses dépenses énergétiques à la cap, et le besoin de stocker du glygogène pour nourrir les séances..

ça doit bien pomper mine de rien, la cap (vu que tu fais pas semblant en plus)

02/09/08

DC : 10x10x52 vive le pump
French Press : aborté

Pas allé plus loin que la chauffe au french, une sensation pas top à l'épaule ;
une info de plus à considérer pour optimiser la répartition des séances / exos dans la semaine.

DC : je fais encore un 10x10 de décrassage/pump, et je passe à du 5x10 en essayant de passer deux séances avec +1kg à chaque fois.

EDIT : ha ben merde, j'étais persuadé d'avoir fait un 10x10 la fois dernière mais c'était un 5x10 ...

Essaye de taper un max de reps avec ces faibles charges à la yann666, rest-pause et en avant les 50 d'un coup.

Dans quel but ?

Je vois le 5x10 comme un moyen de remonter les charges tranquillement (plus ou moins )
vers les 70+, tout en privilégiant le travail des pecs et l'esthétique ; là je verouille pas en haut et je sens quasi pas les tris.

Avec des séries super longues, je pense que je cramerai plus d'énergie pour pas grand chose, en plus de solliciter les tris quand je le veux pas..

Pour le grow !

bombarde!

03/09/08

CAP :
un demi tour de chauffe
une section rapide (sens "montant"): env. 1615m 5'41" Fcmoy 180 Fcmax 187
un tour tranquille de récup'

Une seule section à allure rapide, histoire de voir en donnant à peu près tout..
Bonne énergie sur 1000-1100m, après c'est dur dur de tenir...
Au final, le 2e passage de l'autre fois (certes dans le sens légèrement favorable) était pas trop mal en 5'49".

Objectif 5'30" maintenant ; sans doute jouable en regardant la montre à 300m de la fin pour essayer de s'arracher toujours un peu plus

Pas bien envie de tractionner à la fin, et de toute façon la barre étant proche de pécheurs qui m'avaient pas l'air bien malins...pas grave je ferai demain une séance fourre-tout, n'étant pas là ce we.

04/09/08

DC : 5x10x54
Upright Row : 3 séries
Pompes s/S EC : 3 séries
Oiseau : 3 séries

Vite torché, pas envie d'en faire beaucoup aujourd'hui..

10/09/08

DM : 5x5
DN : 3 séries de 10-12 reps
EF barre : 3 séries
EL : 3 séries

RAS...

Ninja!!!

Mes charges sont anecdotiques, ou du moins en retrait, alors même pas la peine de les mentionner... et puis c'est pas à toi que je vais rappeler que mes charges sont le moyen et pas le but

Demain sortie du nouveau Metallica....je touche du bois...les chroniques ont l'air d'annoncer un certain renouveau et de bonnes compos.

En tout cas, en rentrant du taf y'a 2 jours, j'étais étonné (et plutot ravi) d'entendre un truc heavy à la radio sans savoir que c'était les 4 horsemen....

Soyons joueurs, je pense me le choper demain sans écoute préalable, et demain soir vive le headbanging
Pour le moment, je m'en vais insérer une de leurs vieilles galettes dans le lecteur...

Up the Irons !

Metallica, c'était pas un groupe de metal y'a longtemps?

Spafaux !

En tout cas, j'aimerais bien pouvoir effacer du cerveau les albums jusqu'au Black et avoir le plaisir de les redécouvrir

Moi j'ai ce pouvoir à portée de main, mais la flemme !

C'est le moment Laurent, les anciens albums sont à prix réduits pour la sortie du ptit nouveau....
qui m'a l'air prometteur à ce que j'ai entendu en headbangant sur les 2 premiers titres dans la voiture...
à confirmer tout ce weekend

13/09/08

DC : 5x10x60 (+ 6x70 - 4x70 en cachette pour tester)
French press : 4 séries @ 30/30/26/26
Curl : 4x6x40 + drop @36-26-16
Pompes s/s EC : 3 séries @ bw/2x10
Etirements

BOT : Death Magnetic pour la fonte, et Loreena pour le stretching / relaxation..
Bon ben il roxe plutôt bien ce chti Metallica
Bien sûr çà a pas le talent et la densité d'un MOP ou AJFA, ces temps sont révolus, mais y'a des titres et riffs sympas (notamment sur Broken, Beat and Scarred) ; Mister Hammet et ses solos sont de retour pour son plaisir et le notre

Pour la fonte :
Dc : je pense alterner entre 5x10 et 5x5 si 2 séances dans une semaine
Curl : Strasbourg Style à la fin des reps à 40, mais strict sur le drop..
~+2.5cm de bras après çà

Le pump c'est le premier pas vers le grow !

14/09/08

Ptite séance torchée en ~ 35-40 minutes faute de temps...

Row pro : 6 séries @ 70/70/60/60/50/50
Shrugs s/s Karlsen raises : 3 séries @ 80-80-70 / 2x10
Upright Rows : 4 séries @ 40/40/30/30
Oiseau : 3 séries @ 2x10
OH Shrugs : 3 séries @35

http://fr.youtube.com/watch?v=bJ3gFfvsoaE

Ahh ce ptit riff à sonorité légèrement orientale vers 1:02

16/09/08

Heure un peu tardive pour moi, mais bon pas envie de zapper vu que les semaines à venir seront riches en zappage...

DM : 5x52 - 5x52 - 5x52 - 3x52 - 3x52
DC : 4x3x70 - 15x50 - 12x50 - 8x50
DN : 4 séries @ 35/35/30/30
EF barre : 5 séries @ 22/20/18/16/16
EL : drop set @ 8/6 + drop set @ 8/6/4

Tout faible, mais je m'en fous.....presque......bon ok çà fait chier mais çà devrait être potable de nouveau cet hiver, avec moins de cap et sans doute 3-4 kilos de plus.

En tout cas, bon blastage des épaules, je re-testerais bien une pyramide montante-descendante...à cogiter....
Je dois tout de même faire mieux au dc, style 5x5x70 (waouuhhhh ), j'étais pas à 100% de forme.

C'est normal, plus tu cours, moins tu récupères, plus tu maigris, plus la force chute ... c'est chiant hein ... c'est pareil pour moi en ce moment.
Et en course, tu en es où ? ça pulse ?