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Alors il te faut du fractionné court, du fractionné long, du seuil (ce que j'appelle résistance, courir justement des distances de 5 à 10 kms rapidemment à vitesse constante), et un chouilla d'endurance longue.

En fait j'ai du longtemps faire du seuil sans le savoir : sorties pas trop longues à rythme assez constant mais suffisamment élevé pour se faire un peu mal au moins sur la fin ; de la résistance douce ou dure oui.
Avant d'avoir quelques objectifs cap, je faisais çà car je trouvais assez hallucinant ces coureurs du dimanche (comme moi) qui se contentaient de mettre un pied devant l'autre, surement au même rythme pendant des années sans progresser, et d'ailleurs sans volonté de progresser, et sans connaitre un minimum de douleur ; mais bon à chacun ses envies après tout..

12/04/08

CAP : en we chez les parents, sortie-pélerinage au lac où j'avais commencé à me prendre au jeu de courir contre le chrono.

Le tour fait env. 4.8km, avec un passage avec une montée - descente d'escaliers aux grande marches boueuses ce matin, et un passage sur une sorte de petite colline qui fait passer par 2 courtes montées à prendre pas tro vite pour pas se casser. Le reste assez plat.

1er tour : 22'07" Fcmax : 180 Fcmoy : 166
2e tour : 21'01" Fcmax : 183 Fcmoy : 176

Pas mécontent du 2e tour, faudrait que je fouille mes archives pour voir les temps de l'époque, quand on se tirait la bourre avec un cousin.

Autant dès fois j'aime faire des tours de stade pour la perf, autant courir sur du parcours diversifié, c'est top aussi

T'as quoi comme perf en cap? Ton père était très fort je crois.

Je crois que tu m'adresses à moi à Guen.

Mon père lui était fort surtout pour son gabarit, je sais qu'il tournait en 2h40 au marathon.

Moi j'ai surtout couru quand j'étais au collége, pour le foot et car j'étais gros. J'ai pas de perfs à ce niveau là. En endurance c'est en natation que j'ai des perfs car jeune je faisais des compètes et au lycée et plus tard je me battais contre moi même.

En cap, la seule que je me souvienne c'est 7.8 km au 30 min.
En natation c'est 4.8 km en 1h48.
En rameur en salle, j'ai fait un semi marathon en 1h57 et quelques. Là c'était cet été, et j'ai jamais eu aussi mal aux fessiers de toute ma vie. Quoi que la première fois que j'ai fait du terre sans doute


En fait dans ce genre d'activité ce que j'aime ce n'est pas la perf (temps-vitesse) sauf là où au rameur je voulais passer en dessous des 2h, mais c'est juste tenir le plus longtemps possible (les 4.8km en natation, j'étais allé jusqu'à l'hypoglycémie et vertiges) ou là distance max comme en CAP.

Si ça peut répondre à quelques unes de tes interrogations.

EDIT:

je crois que ce que j'aime le plus et c'est pareil en muscu c'est l'effort contre soit même. Tu vois y a pas un coéquipier mal placé, un arbitre, une gonzesse qui montre ses seins dans la tribune. Non c'est toi et la souffrance qui guide ton aventure!

Mais t'es un marathonien dans l'ame ma parole !

J'appréhende et en même temps j'ai hate de savoir comment je vais réagir à cette gestion imposée de la douleur...on verra en novembre, je touche du bois.

Ben pour me dégraisser mon père m'a mis à l'endurance.
Sur le 30 min ça fait pas mal comme perf peut ête, j'y connais rien. Mais j'étais à la limite à l'agonie, pour te faire une image, Baleine dans Full Metal Jacket.
Ces 3 perfs c'est vraiment des maxis.

Je sais qu'en Angleterre quand j'ai repris la CAP après on va dire 4 ans sans courir j'étais en 3 semaines sur du 6 km en 30 min.
En 2 mois j'ai passé mon PR en rameur. Après c'est un problème machine, quand t'es à fond niveau résistance tu ne peux plus aller plus vite jsutement...

7.8km en 30min c'est très bien, je ne les fais pas. Quel gabarit ton père?

+1, çà commence à être costaud comme temps.
Tu as fait çà en "surpoids" en plus ?

Perso, je vois vraiment la barrière du 15km/h soutenu plusieurs dizaines de minutes comme le début d'un niveau honorable en cap.

30 min je trouve ça assez court comme durée de course. EN CAP j'ai jamais couru plus de 50 min. Surpoids moins prononcé qu'à l'époque puisque j'avais perdu 7kg en un an, mais encore bien gras, j'étais redevnu le quidam ordinaire, je pense.

Mon père fait 184 cm, et à l'époque il était gendarme, donc pas taillait arbalète. Mais bon il courrait 5 fois par semaine. Quand j'étais gamin je le suivais en vélo tu vois.
Je sais qu'en gendarmerie dans les épreuves de sport il avait les notes maximum. Vu mon ossature d'enfant et ma taille moyenne, j'aurai pu être bon peut être en endurance.

Je rajouterai qu'à l'époque j'avais des copains d'athlé et de foot qui tapait les 9km à cette épreuve.

50min c'est nickel je trouve, avant je courais des 3h.
Maintenant dès que je dépasse l'heure en cap j'ai de sales brûlures ( comme avec l'acide lactique) aux épaules; comme si j'avais fais des élévations frontales en séries de 100 .

@Julien Laurent:

50min c'est nickel je trouve, avant je courais des 3h.
Maintenant dès que je dépasse l'heure en cap j'ai de sales brûlures ( comme avec l'acide lactique) aux épaules; comme si j'avais fais des élévations frontales en séries de 100 icon_confused.gif .

Le stretch est ton ami.


@Samourai:

Vu mon ossature d'enfant et ma taille moyenne, j'aurai pu être bon peut être en endurance.

Tu n'as jamais fait un test de VO2max? Ca te donne une bonne idée de ton potentiel en endurance.

Peut être à l'époque du foot quand j'étais au collège. Mais à l'époque ça ne m'intéréssais pas plus que ça. Je me rappelle des tests de cooper and co, ça faisait mal au coeur ça!

A partir de 2000m on perd 1km/h à chaque fois qu'on double la distance.

2000m 18km/h = VMA = 63 Vo2Max
4000m 17km/h
8000m 16kmh
16000m 15km/h
Semi 14.7km/h
320000m 14km/h
Marathon 13.8km/h

Intéréssant comme loi. Merci Guen!

A condition d'être au taquet sur 2000m et de varier un minimum les allures (travail de fractionné 100% VMA, du seuil 90% et de l'endurance 75%).

Pour compléter les propos de Guen, un tableau théorique posté par Eponge il y a un certain temps :

13/04/09

Tractions full : 4 séries à l'échec - 2 pro / 1 supi / 1 supi serré
Développés Haltères avec PP : 4 séries
EL : 4 séries
Pompes : 3 séries
Abs : hanging leg raises / gainage au sol
Etirements / Relax

Avec les tractions et les curls, je peux maintenir des bis pas trop mal, faudrait que je dipse pour les tris au moins quand je vais à la salle.

Ce soir, CAP

Vacances scolaires donc pas de prof ; je m'étais préparé mentalement à aller en baver sur 5 tours pour voir le niveau du moment.

donc :
- chauffe
- trottinage lent
- étirements
- trottinage plus rapide
...
et là les rugbymen investissent la piste grrr, du coup j'ai remis à une autre séance le test 2000m, et j'ai attendu que la piste soit libre en papotant avec un gars qui venait de faire le marathon de Paris.

Du coup, hop re-chauffe et ..
test sur 400m : 1'03" en craquant trop tôt à mon gout genre 20-30m avant l'arrivée, mais dur dur de tenir en courant seul ; la prochaine fois je tacherai de trouver un lièvre et les 60" devraient tomber je l'espère. Mais bon j'ai pas la puissance musculaire pour faire un gros chrono sur 400 je pense.

ensuite, quelques tours à la cool, et un 800m en 2'59" en tachant de maintenir un minimum de rythme.
Puis trottinage et étirements / abs /gainage.

EDIT : ha ben pas si mal apparemment les 63 sec, ceci explique la fin laborieuse alors !

Wai, c'est pas mal du tout pour un coup d'essai. Tu vas voir, 5s à gagner c'est bcp.

Oui c'est ce que je me disais en y repensant.
On a l'impression qu'en craquant un peu moins vite, çà fait vite des secondes, mais la réalité doit être différente en effet.

Déjà connaïtre son temps sur 200m est un bon indicateur. Sachant qu'on a une grosse perte dans le deuxième 200m (3s de plus bien qu'on soit lancé).

une bonne piste et des pointes tu descends la mn !

Ce soir,

- chauffe, trottinage, étirements
- 4x1000m récup sur 200m avec marche prépondérante
temps: 3'52" ; 3'57" ; 3'58" ; 3'57"
je visais les 4' soit mon allure souhaitée sur 10km.
Un peu batarde cette allure ni facile ni épuisante car difficile de juger si on pourrait vraiment tenir çà 10 bornes. On verra dimanche 26 pour un test grandeur réelle.
- ensuite un peu de trottinage
- test sur 200m : xx secondes, ce %µ%££ de chrono a pas fonctionné grrrr
- retour au calme, étirements.

17/04/09

Tractions pro full : 6 séries @ pdc + 10/10/8/8/6/6 + 2 séries pdc
Développés haltères : 4 séries iso-poids puis dégressif 3 séries
Pompes s/s EL : 4 séries
Tractions supi full : 2 séries de cramage
Abs / Core : hanging leg raises + exos au sol + gainage
Stretching / Relax

18/04/09

Tractions pdc s/s Abs : pas mal de variations sur un même thème

et c'est tout...

Herve Picard a écrit:une bonne piste et des pointes tu descends la mn !

Tu penses qu'on gagne combien en % entre :
- une piste mouillée + runnings standards
- une piste sèche + pointes
?
Merci

CAP :
Ce matin, sortie footing allure modérée avec un pote qui a également l'objectif 10km en 40'. On a sensiblement le même niveau je pense en termes de chronos, un fondeur avec une bonne caisse de base.

Jeudi on va se faire des fractionnés sur 400m ; à deux çà sera plus sympa que seul.
Mardi je sais pas encore : remettre quelques séries de 1000, ou 2000..


EDIT :

Testé un peu de golf cette aprem ; j'en avais jamais fait, bah ma foi c'est vraiment pas évident.

Ce soir, y'aura bien une petite dose de tractions quotidiennes et quelques abs en sus.

19/04/09

Ce soir,

Tractions pro full : 1 série
Triceps extensions haltères : 5 séries
Dips entre bancs : 3 séries
Tractions serviettes : 4 séries
Curl alterné : 3 séries
Tractions supi : 3 séries
Curl concentré : 3 séries
Abs / Stretch / Relax

20/04/09

Tractions pro full : 8 séries @ pdc + 12/12/8/8/4/4/0/0
Pompes s/s curl alterné : 4 séries
Abs : pas grand chose...

ça devrait commencer à monter, les tractions, non?
tu prends peut-être pas assez de repos entre les séries?

Oui avant j'étais vraiment une quiche en pro mais çà vient.

Je les fais dans un encadrement de porte en full propre.
Je dois en avoir une quinzaine ainsi ; à 20 propre comme çà je serai (avec un "i" indiquant le futur et pas le "is" du conditionnel ) déjà satisfait.

Je travaille un peu toutes les prises et rarement à l'échec et quand je leste je reste en low reps genre 5.

Après le nombre de reps, comme sur les pompes par exemple, je m'en fiche, je fais çà pour maintenir un minimum de physique.

21/04/09

CAP :
- 1200m chauffe
- étirements
- séries de 400 m:
1'16" ? - 1'18" - 1'17" - 1'18" - 1'17" - 1'18" - 1'17"- 1'18"
[- larve au sol ]
- récup 2000m en 9'18"
- étirements

Manque d'inspiration alors j'ai fait les 400m normalement prévus jeudi avec le pote, je verrai si je remets çà car course dimanche et même si je pense pas faire The chrono, j'aimerais être relativment frais.
Je voulais tourner en 1'20" mais pas réussi à choper le rythme, j'étais trop rapide, du coup j'ai sans doute pris des pauses un chouia longue car pas chronométrées.
Cà défourraille bien quand même ces séries.... tout zen après la douche, j'ai du mettre deux fois plus de temps à pied pour rentrer chez moi que pour aller au stade

c'est sûr, le 400 ça fait mal, très mal!!!

Impressionant tes 400m si la recup a tournée autour de la min. C'est une séance pour un bon 18 de VMA.

Sans doute au delà de la minute sinon je pense que çà aurait difficile d'enquiller comme çà.

Pauses trop longues ou pas, ce qui est marrant c'est la constance des chronos alors qu'en redémarrant une série tu te sens quand même bien moins frais, surtout à partie de la 4-5e....

Guen a raison tu as super bien tourné !

Demain si je sens les cuissots motivés je tente de remettre çà en visant les 1'20" cette fois.
Si on tourne à deux çà sera plus facile : un chrono dédié aux séries et un autre aux pauses.

Pour l'heure c'est pas les cuisses qui me font mal, mais la cheville qui s'est mangée la pédale du vélo qui traine dans le couloir ; marrant la douleur sort à j+2... enfin à l'instant t j'ai bien morflé aussi

Tu prépares London 2012 Mandy?