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Haha nan...je suis déjà un ancêtre là
à court terme j'aimerais "valider" 40 min au 10km
(juste histoire de se fixer un truc dur mais faisable pour entretenir la motiv', promis je pleurerais pas si çà passe pas)
et le vrai objectif Nice - Cannes en novembre.

Ce soir, CAP, séries de 400m
Le pote voulait tourner en 1'22/23" avec 200m footing lent de récup' inter-séries.
J'ai fait :
1'23" / 1'24" / 1'23" / 1'26" / 1'23" / 1'25" / 1'22" / 1'16"

Pauses estimées à 1'30" (? à vérifier) d'après le pote.

Pas assez dur ces chronos, j'étais pas du tout naze comme mardi.
Faudrait voir sur un 8x1'18"-20" avec des récups de 1'20".

Course de 10km dimanche, je vais essayer de me caler sur 4' au km au début, et on verra si les jambes suivent ;en espérant qu'il n'y ait pas trop de slalom à faire sinon c'est mort de suite.

C'est bien que t'es pas forcé étant donné la course dimanche.

Par contre c'est plutôt une petite min qu'il faut prendre en recup, surtout qd on tourne en 75/80s, certains recommandent m^me 50% du temps d'effort en recup. Qd la recup dépasse le temps d'effort, c'est plus un travail de cal que de vma, mais ça fait bien progresser aussi tant qu'on y met l'intensité nécessaire

Ok je le note merci.
Toute façon faut tout bosser effectivement

La semaine prochaine les séances avec le prof reprennent donc je pourrai moins facilement faire ce que je veux. Mais bon me reste quand même les we pour bosser soit en endurance soit en résistance voire en fartlek.

24/04/09

Oiseau : 5 séries
EL : 5 séries
OADPP : 3 séries
OADP : 3 séries
Extensions tris haltère : 4 séries
Pompes : 5 séries
Hanging leg raises
Qq Etirements

Demain dos (enfin tractions quoi..) et bis je pense.

Ce matin, participation au 10km de Planet Jogging.

A ma montre:
39 minutes et 08 secondes

Super content de "valider" les 40min aux 10 kilomètres.

Je n'ai fait que quelques courses mais là clairement c'était la plus dure.
La distance étant courte, la seule gestion possible c'est de pas se cramer trop vite.

Pas de sas, à part quelques "stars" en tête, donc les premiers hectomètres il faut slalomer pour pas mettre 3km à quitter la masse. Je m'en suis bien sorti et la fin du premier km étant en descente, j'ai du être grisé par la vitesse car j'ai appuyé (trop au vue du chrono au km 2!!). Cette dépense d'énergie m'a remis les idées en place et ensuite je me suis contenté de gérer l'allure en vérifiant que les chronos étaient autour de 4min/km. Rien que çà c'était bien crevant mais je me suis permis un sprint final pour la beauté du geste .
J'avais pas le cardio mais je devais pas être loin de la fcmax à mon avis car à la fin je sentais qu'il fallait rien demander de plus au corps.
En franchissant la ligne, la grimace se transforme en sourire en voyant le chrono (et intérieurement c'est yeeehaaaaa), mais l'envie de pas remettre cette souffrance de suite persiste au moins quelques dizaines de minutes.
Normalement prochain 10 km dans 3 semaines, je me "contenterai" de faire le lièvre pour le pote voulant faire 40min, ou alors plus reposant pour une copine avec un pr à 50min.

Un chti tableau récap, j'ai pas pris tous les intermédiaires :

on voit que j'ai gardé la minute grattée au km 2 jusque la fin

No pain No gain !

Bravo Msieur Ingalls, tu l'as fait avec des amis du club ?

Une copine a abdiqué car malade, et oui départ avec un copain du club...
mais bon il m'a pas vu longtemps

On s'est retrouvés à 3 du club pour tailler une bavette à la fin, c'est toujours sympa de partager les impressions à chaud.

vraiment bien ton 10km ;-)
tu pèse combien ?

3min sur 1000m au km2 Y'avait une grosse descente?

Bravo pour la perf

J'avoue avoir un doute aussi now, peut etre confondu une indication et appuyé plus tot sur "lap"... j'en sais rien au final.
Ce qui est sur c'est que vers les km 1-3 je suis allé trop vite, eu peur de craquer, et qu'ensuite j'ai géré 4 min/km.

sinon pas de grosses montée/descentes dans le bois de Boulogne, mais on pt qd meme laisser dérouler les foulés. Je me souviens de descentes (et montées forcèment) beaucoup plus marquées sur le semi.

allez zou je vais prendre l'air, encore mal au crane là après la course.

Normalement 3min sur 1 borne c'est à bloc de à bloc avec 18 de VMA.

Je te vois à 6min40 sur un 2000m à bloc, tu me diras si tu as l'occasion de tester.

Bien joué mon grand!
Belle perf.

Place à la muscu maintenant

Bravo Mandylion, 10km en moins de 40min, ça commence à le faire là

D'autres ont eu le m^me pb que toi au km 2



.

Ceci expliquerait cela....quand même fort de mal placer une balise
Et çà serait encore plus fort qu'il manque quelques dizaines de mètres.

Quoiqu'il en soit moins de 40minutes toujours ok donc ouffff

29/04/09

Oiseau : 5 séries
EL : 5 séries
OADP : 5 séries
Pompes s/s dips deux bancs : 5 séries
Abs : Hanging Leg Raises & statique au sol & Gainage
Etirements & Relax

Failli zapper car assez ko en ce moment...mais bon, comme disait le sage Eminem :
'Cause sometimes you feel tired,
feel weak, and when you feel weak, you feel like you wanna just give up.
But you gotta search within you, you gotta find that inner strength
and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up
and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse.

No pain no gain

Athlé ce soir

- chauffe
- 20 montées en sprint "semi rapide" sur un plan incliné d'une 30aine de mètres
- 2 x 150 m bien appuyés
- 3x 4 A/R le plus rapide possible sur un plan plus incliné mais plus court
- 2000 tranquille de récup en se faisait plaisir sur le dernier tour.

Séance bien sympa.
En we now, on va tacher de se faire qq footings tranquilles.

Ha way ça pulse ici
Tu perds du poids en ce moment ?

Je vérifie pas trop pour pas me faire peur, mais y'a effectivement des chances pour que je sois bien léger ; j'ai l'impression d'avoir gagné un peu de dessin des upper abs, donc sans doute perdu un peu de poids.

D'ailleurs, avec l'objectif 10km < 40 min atteint, je vais voir comment je peux aménager mes sorties cap ; pas facile d'allier plaisir de courir et envie d'un peu de muscles.

Y'en a qui n'arrivent pas à perdre du poids en courant
Moi, je n'arrive pas à le conserver
Il va plus rien rester bientôt

03/05/09

Tractions pro : 3 séries @ bw+10 + 2 séries@bw
Upright Row Halt. : 3 séries
EL : 3 séries + dropset
Curl haltères alterné s/s Dips deux bancs : 3 séries
Pompes s/s Hanging leg raises : 3 séries
Qq étirements & Relax

Pas couru ce we mais c'est peut être pas un mal ce mini break, ne serait-ce que pour les articulations.

CAP au club ce soir,

direction une rue en pente (entre 100 et 200 m ??) de Courbevoie :

- chauffe, talons-fesses, montées de genoux, trottinage
- 3 x (2/3 de la montée cool + 1/3 accélération + descente cool)
- 5 x (montée la plus rapide possible + récup en descente)
- recup en trottinant sur petit parcours et retour jusqu'au stade
- étirements

Séance bien physique, upper ischios et fessiers bien attaqués
Bon test de caisse globale en tout cas.

Mandylion a écrit:CAP au club ce soir,

direction une rue en pente (entre 100 et 200 m ??) de Courbevoie :

- chauffe, talons-fesses, montées de genoux, trottinage
- 3 x (2/3 de la montée cool + 1/3 accélération + descente cool)
- 5 x (montée la plus rapide possible + récup en descente)
- recup en trottinant sur petit parcours et retour jusqu'au stade
- étirements

Séance bien physique, upper ischios et fessiers bien attaqués
Bon test de caisse globale en tout cas.

Sprint en côte, miam miam !

Pas de training today mais

test tractions pro full (largeur encadrement porte) : 15 reps avec qq pauses en bas

PR pour ce type de tractions je pense.

"Plus que" 5 reps à gagner pour arrondir....

CAP au club,

- chauffe
- 400 m en ? mais pas au total taquet
- 600 m en 1'47"
- 800 m en 2'45"
- trottinage et étirements

Cà défouraille, bien mort après chaque run

Mardi séance de 200m à priori, çà peut être fun çà

08/05/09

Pauses courtes un peu partout

Développés Haltères : 5 séries 12-12-9-6-5 reps
Squat haltères s/s pompes tris : 3 fois 20/x reps
Elev. frontales unilatérales : 4 séries
Elev. latérales : 2 séries + double drop
Planche : 3 fois 1'00"
Hanging les raises : qq reps
Etirements

09/05/09

Tractions : 6 séries @bw+12 (3 pro / 3 supi)
French press halt. s/s dips deux bancs : 4 séries
Flyes s/s Pompes : 4 séries (test unilatéral sur dern. série flyes)
Tractions : 2 séries pro/supi @bw avec iso sur dernière rep
Core : Abs s/s SDTjt halt. : 4 séries
Etirements

Sensations sympa un peu partout.
En ce moment je maintiens des pauses courtes, et même avec mes charges de fillettes bah çà crame vite.

Demain sortie jogging rythme pépère je pense.

Après une séance comme celle-ci, c'est des étirements spécifiques au haut du corps ou ça concerne une full body?

Ce matin, sortie longue et lente, bien agréable.

1h30 pour 17-18 bornes à vue de nez sous google earth.
J'avais pris le cardio et j'ai essayé de pas trop monter au dessus de 165 sauf petites accel temporaires pour doubler.

Je pense maintenir des sorties longues pour la caisse i.e au moins 75 min, et des séances sprints pour les cuisses. Pas trop de travail en résistance comme j'ai pas d'objectif à court terme.


@Sam : surtout bas du corps ; la haut est étiré pas mal par exemple avec des pompes larges maintenues statiques etc.. enfin j'ai l'impression.

Ok Mandy.
Pour les épaules et GD je ne sais pas si c'est suffisant.

Epaules je les fais aussi oui, dorsaux j'y pense pas.

Mais bonne remarque, je tacherai de trouver qq étirements intéressants dans les bouquins que j'ai à dispo.

Parlant bouquins, j'aimerais trouver un livre vraiment intéressant sur le mental des champions ; ce que j'ai pu feuilleter paraissait bof bof.

10/05/09

Développés Halt. s/s Hindu Pushups : 3 séries
Oiseau : 3 séries
Biset EF/EL : 3 séries
Abs : qq exos

Salut Mandy,
j'ai vu sur ton blog la vid où le gars fait des Hindu pushups. C'est vraiment utile cet exo?

Je pense pas

Je teste un peu ces exos connexes. Pour moi c'est un moyen de mettre un peu de piment dans mon fitness-training sans king lifts.

Cela dit je pense que même une personne orientée body aurait intérêt à se consacrer une séance à des exos posturaux et/ou de mobilité.
Le dvd "Magnificent Mobility" de E. Cressey est souvent mentionné sur les blogs des coachs connus, mais j'ai pas encore pu le voir.

Une chose menant à une autre très vite sur le net, en tombant sur cette tof bien athlétique de Lance :



j'en suis arrivé sur

y'a du contenu intéressant apparemment.

Pour finir en images :
http://www.youtube.com/watch?v=zHtFixj0cWk
et
http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM
pas mal les step-ups et les stability rows, à tester comme exos secondaire pour le core.

De qd date cette photo? Il avait ce physique qd il faisait du triathlon et à ses débuts en cyclisme, mais pas qd il a gagné le tour de France.

Il s'est pt être remis à la muscu pdt sa retraite.

En cherchant un peu, elle date de 2006 pendant la prépa à son premier marathon (2h59'36").

Plus récent, moins de masse pour le Tour :

C'est un fou furieux Lance, faisait pas les choses à moitié, faut pas chercher pourquoi il en a gagné 7!

Jeune triathlète avec ses parents:


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