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2H59 avec son niveau en velo cela prouve qu il a des tres faibles aptitudes
en cap

Terribeul la photo

@Herve : le transfert doit quand même pas être si simple. Jalabert doit avoir des perfs similaires 2h45-2h50 ; et puis ils font ou ont fait çà dans une seconde vie sportive, même si ces mecs de toute façon doivent pas être du style à faire les choses à moitié.

Dans le genre fou furieux je traine sur qq pages sur Mark Allen...

EDIT :
http://www.youtube.com/watch?v=HvOIR5LWzxk
Arte avait diffusé çà il me semble dans le cadre des grands duels sportifs de l'histoire

13/05/09

Pauses courtes partout...moins de 40 min de training.

Bien pumpé/veineux/naze à la fin...et même bien avant

Développés haltères : 6 séries
Biset EF/EL : 3 séries
EL : double drop
French press haltères : 3 séries
Flyes s/s Pompes : 3 séries
Curl haltères alterné s/s pompes tris : 3 séries
Core : Hanging leg raises s/s SDTjt haltères - Planche - Side Bridges

EDIT :
http://www.youtube.com/watch?v=HvOIR5LWzxk
Arte avait diffusé çà il me semble dans le cadre des grands duels sportifs de l'histoire

Ca calme la performance du père qui tire ou pousse son fils handicapé tout le parcours
J'étais pas loin de verser une larme

Athlé ce soir.

- chauffe générale
- 1000 cool
- 1000 en 3'29"
- 1000 en 3'29"
- 1000 en 3'30
- 1000 en 3'35"
- étirements

Pas trop mal car pas les jambes au top ce soir.
Heureusement le gars avec un niveau similaire était là donc on faisait le lièvre chacun son tour, et un ptit sprint final sur le dernier 1000

Course dimanche, mais j'y vais à priori sans ambition sauf peut être aider un pote à faire moins de 40' si j'ai des jambes... et lui aussi.

16/05/09

Tractions : 6 séries @ bw+14 (3 pro / 3 supi)

Développés haltères : 6 séries

Circuit [Flyes - Pompes - Oiseau/row - Planche] : 3 fois

Pas trop longue la séance car demain course, on verra bien si les cuissots ont pas trop morflé jeudi.

Ce matin, les 10km Courir Ensemble organisé par Handicap International.

Ravi d'apprendre en arrivant que le pote pour lequel je devais faire le lièvre n'avait pu s'inscrire le matin même ....il a un peu cherché sur ce coup

Donc objectif 4' le kilo et on verra les cannes..

Premier kilo en 3'44" et ensuite gestion à 4'/km pas mauvaise puisque 35'40" au km 9. Et ensuite petite accélération pour finir en 39'19" soit 20-25" de moins que la dernière fois.
C'était pas mal d'être dans un groupe de 4-5 visant apparemment le même chrono, on s'aide les uns les autres sans mot dire

Et cool aussi les potes ou spectateurs qui encouragent sur le bord de la route

Tranquille un ptit moment avec les 10km, si je m'y remet çà sera objectif 38'30". A part le club je vais axer mes sorties perso sur endurance et/ou sprints.

tu continues ta transmutation en coureur de 1/2 fond chapeau.
Un autre monde pour moi tout ça !

Haha oui.
Mais en croisant des "vrais" en débardeur, vraiment maigres, je me suis dit que j'étais pas prêt à çà ; je suis déjà pas bien gros, alors on va tacher de garder quelques formes.

Séance abs-core et étirements car pas assez longs ce matin

Hanging Leg raises s/s SDTjt Haltères : 5 séries
Exos au sol : 6-7 séries
Side bridges s/s Stability rows : 3 séries
Planche : 3 séries
Crunches : finition
Etirements

Super progression Mandy

Ca progresse bien
Terrible 39' au 10000 pour un gas qui fait de de la muscu

39's sans préparation spécifique, c'est fort.

On le tient notre poulain !

Merci les gars.
Cà me fait plaisir de la part d'autres fo-runners qui s'y connaissent bien

Terrible 39' au 10000 pour un gas qui fait de de la muscu

Ouaih enfin gars qui s'entretient c'est plus proche de la réalité surtout ici ou y'a vraiment des beaux gabarits.

A quand une sortie de smart-coureurs sur une course ?
Y'a la nouvelle Paris - St Germain fin juin, le prix me rebute un peu, mais le parcours peut être sympa, avec des belles montées. Faut que je vois si des gars du club sont tentés d'aller un peu se faire mal.

Tiens d'ailleurs niveau montées, j'en avais pas parlé ici, mais pendant mes vacs d'été, j'ai calé une semaine de préparation/découverte trail au centre ucpa d'Argentière ; un moyen d'allier cap et montagne, et de se faire un peu de caisse pour débuter la prépa marathon
Et puis à la rentrée prochaine du club je me mettrai dans la séance des "vrais" coureurs. Même prof bien sympa en plus.

18/05/09

Arms Night !

French press haltères s/s dips deux bancs : 4 séries
Extensions tris haltère : 3 séries
Tractions supi : 3 séries @bw+14/10/6
Curl haltères alterné s/s Pompes tris : 3 séries
Curl concentré : 3 séries
Crunches s/s Tractions : 4 séries

Hop, petit tour sur le site du chronométreur d'hier et gratté 1 seconde, donc 39'18" ce qui d'après mon tableau correspond pile à une vma de 18

21/05/09

Flyes s/s Pompes : 4 séries
French press haltères : 4 séries
Extensions tris haltères s/s curl concentré : 3 séries
[Pompes tris / Hanging Leg Raises / Pompes pieds relevés / crunches] : 3 fois



3615 mylife :
Cette aprem, courses pour le corps, isostar pour courir sans trop se déshydrater, et aussi pour l'esprit avec :

et

Passé au ciné voir Millenium aussi, franchement bien ; j'ai pas lu les bouquins mais vais sans doute le faire.

A part çà, vivement la petite sortie cap tranquille de demain..j'en connais déjà la BO :


A la bouffe now !

Mandylion a écrit:39'18" ce qui d'après mon tableau correspond pile à une vma de 18

Je suis jaloux belle progression Mandylion

Ce matin, sortie 1h tranquillou au bois de Boulogne, l'occasion de tester une ceinture porte-bidon fraichement achetée.

Beau soleil, plein de jolies runneuses, je pense y retourner en vélo cette aprem et faire la larve avec un bon bouquin.

A part çà contrôle des papiers de la caisse juste en rentrant chez moi ; çà va m'ont pas trop fait chier alors que j'aurais du changer mes plaques depuis qq mois maintenant. C'est marrant ce ton très légèrement hautain et désagréable, à croire qu'ils (enfin là c'était elle) aimeraient qu'on s'énerve...

Je suis bien d accord je trouve tous les representants de l ordre de plus en plus penibles. Quand je pense qu il faut 6 flics pour arreter 2 gamins et qu ils mettent en GAV un instit qui sort une reflexion à un gamin
Ils deviennent fous

Je trouve qu ils ne se sont pas arrangés depuis notre president actuel

23/05/09

Tractions pro : 4 séries @bw+15/10/5/0

Test Inverted Rows : 4 séries pro et supi

Développés haltères : 5 séries

Upright Row haltères : 3 séries

Circuit [EL / Hanging Leg Raises / Oiseau / Pompes pieds relevés] : 3 fois sans pause argghhh

Quelques tofs à chaud sinon c'est pas la peine

- EDIT -


Les papys trentenaires se conservent
D'après le miroir de ma sdb les abs sont légèrement plus dessinés ; à priori j'ai la séchitude pour bien les voir mais faudrait qu'ils grossifient plus pour cela. Enfin çà m'obnubile pas plus que çà non plus...


Vu un livre de Cario sur la plyo en boutique, mais finalement une trentaine d'euros çà m'a paru cher pour le contenu ; il m'a paru plus judicieux de ressortir avec 4 bouquins d'occaz...

24/05/09

Thrusters haltères : protocole Tabata 8x20"/10" avec 2x10kg
Step Ups : 4 séries 10 reps chaque côté
Fentes statiques : 4 séries 15 reps chaque côté
Core : Hanging leg raises 3x - crunches 5x - planche 3x - side bridges 3x - SDTjt Halt. 3x
Etirements / Relax

Bien rude le Tabata aux thrusters
Plus que çà parait :
http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ

T'es 2x comme je me l'imaginais
Bien propre, équilibré et en plus tu brilles
La dernière j'adore, t'en aurai pas une des tri par hasard ?
Bonne philosophie de l'entrainement aussi

tes abs manque d'épaisseur.

c est le seul coureur de 10000 à etre taillé comme ca

A chaud hein !

@ Boubou : un peu marseillais non ?

@ Guen : le poids je vais plus trop regarder pour pas avoir peur de décoller si y'a un coup de vent, mais sans doute autour de 73 damned ! de toute façon je peux pas descendre plus heureusement avec l'équilibre bouffe-sport du moment

@ Louis : j'essaie d'y remédier mais faudrait sans doute plus matraquer

@Hervé : et c'est pas fini, j'emmène ce ptit monde sur marathon dans 167 jours

T'as encore gagné sur la ceinture abdominale.

Dernière défoulade du we.

- Cap de chez moi jusqu'au pont de Puteaux en env. 22min avec détours
- stretch 4-5min
- retour par le chemin le plus direct google-earthisé à env. 3470 m avec un temps entre 14 et 15min - parti cool et un peu appuyé en subissant la chaleur sur la fin, j'aurais du prendre un bidon avec moi.

Ce soir à l' "athlé", mumuse avec barre courte de 5-7 kg et au max 6 kg de chaque coté. Des séries de 1' sur un peu tous les exos qu'on peut imaginer : row, dc au sol, curl, row menton, di avec dos appuyé sur genoux d'un collègue.
Après mumuse avec des exos pour se cramer les épaules, tris etc avec 3kg dans chaque main.

Dingue comme ceux qui font zéro fonte étaient vite à la ramasse
Cà motive à continuer même un truc minimaliste en force et/ou scu à coté d'un autre sport. Sympa de se sentir un minimum polyvalent.

crossfit-style

Sympa ces tophs, malgré la dose de cardio tu t'en sorts bien!

Keep on!

27/05/09

Etrennage de mes nouvelles séances.

Tractions pro : 5 séries @bw+10
Upright Rows Haltères : 4 séries
Pompes Tabata : tenu 7 séries
Core : Roulette x3 - Planche x3 - Abs au sol x3

Dur les tabata pushups, mais à cause de l'échec musculaire pas de l'essoufflement comme aux thrusters ; tenu 7 séries, la 1ère bien, la 2e plus lente, et après rest pausing obligatoire..du coup c'est pour le moment pas trop adapté au protocole, faut vraiment une grosse caisse aux pompes pour faire 8 belles séries je pense.

Comme je sais pas le contenu de la séance club de demain, j'ai préféré pas attaqué les cuisses.

Fin du training avec Manowar

30/05/09

OADP : 6 séries
Fentes statiques : 5 séries
Squat avec High Pull haltères : protocole Tabata
Core : 3 fois[roulette - HLR - planche - SDT jt H]
Etirements

Tabata is evil

Je pense que cette aprem çà sera léger footing ensoleillé pour détendre tout çà

EDIT :
j'oubliais la BOT
http://www.youtube.com/watch?v=N_UGFLT0VMY
http://www.youtube.com/watch?v=SHt3Ms5Km5E

31/05/09

Ce matin content de sentir courbatures aux ischios, lombaires, et traps parties scapulaire et médiane

CAP au bois de Boulogne
- trottin' chauffe
- 8x 30"/30" sprint (autant que possible) / récup
- un peu de tout fartlek style : sprints, seuil, résistance, jogging
- étirements ensoleillés

Pas regardé, peut être 1h/1h15 en tout.

Dur dur aussi les 30/30

31/05/09

Tractions : 5 séries supi @bw+10 - 2 séries pro @bw
Step Ups : 5 séries
Pompes Tabata : 7 séries sur 8
Core : planche 5x1'

Pompes Tabata ou la souffrance des tris, je les aurai les 8 séries...
Vraiment hardos ce truc, les 2 premières séries sont pas mal, et ensuite c'est rythme lent et rest pausing à cause des tris à la ramasse...
Pas mal aussi la planche en fixant la montre pour voir les secondes défiler len-te-ment

BOT : Manowar et Grip Inc, entre autres :
http://www.youtube.com/watch?v=wicnUw_I_lI

03/06/09

OADP : 6 séries (rep range 5-12)
Pompes pieds relevés : 10 séries (10x12 reps)
Thrusters Haltères : Tabata
Core : Roulette x3 - Planche 1' x3 - Obliques x3 - SDTjtH x3

Bien crevante cte séance.
Craqué au bout de la 7e série sur 8 aux thrusters et en plus c'était pas l'intensité des grands jours... cause ? épaules entamées par les pompes mais surtout cannes pas au top, faut dire qu'en ce moment elles sont pas mal sollicitées..

Au club ce soir,

30 minutes d'étirements poussés à gogo, des squats sautés, etc...
avec çà obligé de courir avec une foulée détendue

prog : 100, 200, 400, 600, et 800 m avec 100m de marche pour récup.
Accel sur 10-15 m puis maintien d'un foulée légère avec un rythme ni papy ni vraiment dur.
J'ai juste chronométré le 800 avec quand même une accel non maximale sur les 100 derniers mètres en 2'40" ; souffle qui récupère vite, çà c'est cool.

Le 28 çà sera marathon relais du Val de Marne par équipe de 4.
C'était çà ou le Paris St Germain mais autant socialiser avec les mecs ou donzelles du club que je connais pas bien.

Surtout les donzelles.

J'avais ça aussi en équipe de 4 : c'est sympa. Ca donne la pèche : tout le monde donne le max sur sa portion