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C'est parti!
Bon alors hier, j'ai décidé mon programme pour les prochains entrainements... jusqu'à arrêt de progression.

Age: 23 ans (09/07/81)
Taille: 1m75
Poids:75kg

Background sportif:
Natation, Tennis, Karaté(2ans), Rugby(2ans)
Maintenant: Water-polo, Boxe Française

Background musculation
Début à l'âge de 16ans (1fois par semaine)
Musculation en complément du rugby: SDT@140kg (minimum...), SQT@130kg(minimum...), DC@100kg, Traction poulie@105kg

Objectifs
Amélioration de la force globale (pas que sur les 3 mouvements) et des facultés de récupération (durant la répétition d'efforts violants, comme en WaterPolo par exemple). Un peu d'hyperttrophie pour faire beau.

Mes moyens, pour l'instant:
Je mets l'accents sur des efforts très courts et des temps de pauses courts (tempo 15sec-15sec...). Je ne fais pas plus d'une série par exo, en Rest-Pausing. Le rythme que j'utilise et un rythme contrôlé, mais naturel... pas du superslow non plus. Je me visualise être une machine qui effectue un geste précis et contrôlé (on fait comme on peut... ).

Les contraintes:
Ma super salle.. n'a pas d'haltère, pas de banc pour l'incliné ou le décliné, pas de "machine" pour les dips! Il y a une machine permettant de faire des tractions (ou triceps ou pullover), du rameur, de la bobine andrieu, de la poulie haute (une seule), du legcurl du legextension (ou pullover). Je n'ai touché qu'au legcurl et legextension, yabon pour mes genoux!

Comment j'ai connu le site:
Gougeule

Lundi:

Mouvements de force effectués: SDT et DC
1rep, 15sec de récup', 1rep, 15sec... jusqu'à ce que je sens que je ne maitrise plus le poids.
Je n'ai pas commencé super lourd, je rajouterai 5kilos la prochaine fois. J'ai du enchainer 8-10 reps... et j'ai été très raisonnable pour choisir quand j'arrêtais. J'aime bien faire rep par rep, surtout en SDT. Je dois bien contracter les abdos et serrer les mains pendant le SDT, car j'ai des courbatures pour la deuxième fois! Je ne suis pas sur de garder 15sec de repos pour le SDT. Je tremble toujours au DC...

Mouvements d'assistance ou de complément: Squat, Traction BW, Tirage Debout, Extensions (lombaires)
3-4 reps, 15sec, 3-4 reps, 15 sec... jusqu'à l'echec
Prix Nobel de muscu pour ma méthode "SDT, Squat, et Extensions Lestées": ça m'a bousillé les ischios! Je sens bien les jambes au SDT... je pense zapper le SQT en complément pour du leg extension et leg curl (pour mes genoux, et pour travailler sous un angle différents).
Je pense remplacer le tirage debout par du tirage couché, avec "l'angle de bras que je sens bien", car ça me réussit mieux au niveau des sensations. Je ne peux faire que du DC en complément de DC! Je ferai du DC avec une prise plus étroite en complément, quand je ne tremblerai plus!
Avoir des séries entrecoupées me permet d' être fraix pour la dernière rep... et j'en profite! J'avais déjà fait ce genre d'entrainement, j'ai bien jugé les poids: l'échec est arrivé pour 8-11 reps.

Conclusions:
Entrainement en 45min, avec pourtant une salle bordélique!
Il faut que je fasse attention à mieux manger avant, je crois que je manquais de "sucre pour le cerveau".
Il faut que j' ouvre grand les fenêtre. Je suis un gars de la campagne... il me faut du grand air.
J'ai de bonnes courbatures aux dorsaux, pectoraux, abdos et avant-bras (la prise), aux sommets des trapèzes, aux lombaires, en haut des ischios, aux fesses. Je dois en oublier...
Je suis motivé et confiant!

J'ai la crève depuis lundi. Ca arrive...

Lundi: Pas de muscu... Et une scéance en moins dans la semaine!

Mardi: Mauvaise conscience en voyant ma copine faire du sport... donc j'ai craqué.
Squat sur une jambe en me tenant dans l'encadrure d'une porte (pour garder les pieds à plat)
Abdos et obliques: relevé de jambes, buste à 45 degrès (appui sur une fesse pour les obliques)
Pompes
Le tout fait en plusieurs séries de 20-30 sec avec 10-15 sec de repos. Je me suis arrêté quand j'étais un peu gaga (j'avais un petit mal de crâne)

Résultat: J'ai des grosses courbatures aux cuisses, ça faisait longtemps c'est agréable! La combinaison bronchite - squat une jambe fonctionne à merveille!
Rien pour les pecs, ni les abdos. Pour les pompes je vais essayer la méthode Franck B. (nénette sur le dos), où alors des pompes sur un bras mais avec l'autre bras en appui quand même. Les abdos... hors de question de forcer avec mon mal de crâne.

Aujourd'hui: Toujours malade, alors je me suis amusé avec des exos pour les bras (ça fait bien... 3 ans que j'en ai pas fait). J'ai passé autant de temps à trouver le bon poids qu'à vraiment m'entrainer.
Curl@30kg
Triceps poulie@24kg.
Rest pause 3reps/15sec de récup'. J'ai fait 3-3-3-1 pour le curl, 3-3-3-3-"tant pis je prendrai plus lourd la prochaine fois" pour les triceps poulie.

Résultats: Le curl, c'était marrant. J'ai eu des bonnes sensations dans le biceps et les avants-bras. Pour les triceps, je n'avais pas pris assez lourd, et j'ai volontairement réduit l'amplitude (90 deg environ) car je sentais quelque chose dans mon coude droit.
Je vais faire un peu de curl de temps en temps, j'ai le sentiment que ça va se transférer dans mes exos habituels... et je pense toujours au DC prise étroite pour les triceps.

Toudeille:

SDT@105kg: 10*1reps 30sec de récup'
La première rep m' a réveillé... les autres étaient trop faciles. Je crois que je suis un peu trop progressif (je vise 150kg pour l'instant)... mais il vaut mieux ça que l'inverse. Le bon point c'est que j'ai eu de très bonnes sensations, alors je suis confiant!

Tirage debout prise largeur des épaules: TD@34kg 3-3-3-2rep 15sec de rècup'
C'est 100 fois mieux que cette connerie de prise serrée. Je n'ai pas cette sensation à l'épaule (qui a eu une tendinite), mes poignets sont dans une position (plus) confortable, et j'ai de meilleurs senstaions aux trapèzes et deltoides externes. Le poids était bon pour sentir le travail.

Traction@BW+5kg: 3-3-3-1rep 15sec de récup'
Bon travail.

Curl@30kg:3-3-3-1rep 15sec de récup'
Les avants-bras ont bien trinqué, ça a limité mes sensations au niveau des biceps...

Durée de l'entrainement 45min+echauffement

C'était bien de ne faire que du tirage... Je commençais à douter du fullbody, et c'est une très bonne alternative. Et si je ne peux pas accéder à la salle souvent, je me ferai la session pousser à la maison avec les pompes et dips sur un bras, squat sur une jambe...
Ca roule! Ma routine prend forme!

Traction@BW+5kg: 3-3-3-1rep

c'est en pronation ?

dips sur un bras

quoi est ce

Oui c'est en pronation... la supination, ça le fait moyen pour mes poignets!

Les dips sur un bras: c'est comme les dips où tu t'appuies sur le siège d'une chaise, avec tes pieds au sol ou sur une autre chaise (jambes tendues)... sauf que je ne travaille qu'un bras et donc j'écarte mes pieds pour avoir un meilleur appui.
Pour l'instant (je débute l'exo...), les pieds au sol, ça me suffit. Ensuite, je metterai mes pieds en hauteur... et ensuite je lesterai!
Au niveau des triceps, ça me file une très bonne contraction!

Toudeille:

DC@80kg: 10 (à peu près)*1rep, récup' n'importe comment...
DCPS@50kg: 3-3-3-1, 15sec de récup'
DD@30kg: 3-3-2, 15sec de récup'

J'ai fait n'importe quoi: il faut que je reprenne plus progressivement ces exos, car je n'ai aucun contrôle de la barre. Ma technique est trop mauvaise et je ne peux pas encore forcer en sécurité. Mais je pense que je vais garder le DCPS et DD en assistance (j'ai essayé le DCPL et ça ne me plait pas, alors il ne me reste... pas grand chose!).

Ca à l'air de me faire ça avec tous les exos de pousser, exceptés les pompes et dips à un bras que je fais à la maison... Alors je vais me contenter de bourriner sur ceux-là en attendant de pouvoir le faire avec les autres. J'epsère que je vais vite remonter à mes vieilles perfs d'antan...

Quelle merde ce training log.

Mer 11 mars 2009:

échauffement:
. étirements actifs dynamiques
. (5 dips tout tremblant =>pas assez chaud =>) fractionnés CAP: 2x4 min environ

ersatz de circuit: 2 fois ça =>
. abducteurs avec élastiques (rest pause): ~25/20reps
. dips avec "lest élastique" (drop set = j'enlève l'élastique): ~20/15reps
. adducteurs avec élastiques (rest pause): ~25/20reps
. fractionné CAP: 4min environ, début de galère au dernier

touchage de nouille: 2 fois ça =>
. EL avec élastique (drop set = j'utilise 2x puis 1x la bande): ~25/20reps
. triceps avec élastiques (rest pause): ~20/10reps (grillé sur la 2è série = masse du chef court en surfusion)

Le tout accompagné d'Isostar

Encore plus merdique maintenant.

Putain et moi qui me demandait comment reprendre mon training log un mois après un seul recopiage de séance sans me taper la honte
Une séance tous les 4 ans, Vincent est complètement has-been là !

Joli déterrage

Une séance tous les 4 ans, Vincent est complètement has-been là !

Je fais quand même deux fois plus de séries par exercice.

Joli déterrage

L'appel de la pelle.
(Je voudrais dire qqch de plus pour ne pas rester sur cette blague de merde... mais je trouve pas. )

Ch'matin:
. étirements passifs (à froid): 2 postures pour la chaîne post., 2 postures pour la chaîne ant., environ 3min par posture
. 20min de vélo lent pour aller au boulot

À priori, ça va être souvent ça, les prochaines fois je mettrai "idem"

C'est toujours ça, mais tu nous en veux pas si on mets idem dans nos commentaires
D'ailleurs je comprends pas bien le but de cette séance tu comptes faire exploser quel muscle avec ca ?
Ce que tu fais ressemble à un moyen de locomotion pour gagner ton pain, mais je vois pas l'intérêt d'un vélo quand on peut prendre la voiture pour aller taffer .

Nezumi a écrit:D'ailleurs je comprends pas bien le but de cette séance tu comptes faire exploser quel muscle avec ca ?

Bah les triceps, pecs, et épaules (front. te lat.) ont bien pris quand même. De l'échec de première catégorie que j'ai proposé, les gosses du jardin d'enfant me regardaient avec une expression "c'est toi que je veux comme papa" à la fin.

En fait je suis d'accord pour laisser du temps aux muscles de récupérer: impossible de proposer un échec convenable en prenant des pauses courtes.

Par contre, et pour une raison d'ennui profond, et pour une raison de temps à optimiser un minimum, j'utilise le temps disponible par "autre chose": course en fractionné, isolation sur l'autre moitié du corps, exos d'équilibre ou de coordination...

C'est pas optimal pour la croissance, mais c'est optimal pour le plaisir à l'entraînement et suffisant pour proposer un physique athlétique (visu et performances), et avec mon "expérience", je sais choisir des trucs qui empiètent peu sur la qualité de ma série.

Ce que tu fais ressemble à un moyen de locomotion pour gagner ton pain, mais je vois pas l'intérêt d'un vélo quand on peut prendre la voiture pour aller taffer .

Cette blague résume bien un des problèmes clés je trouve![/quote]

Deviens homme à la maison ! Plus de boulot, vaisselle et aspirateur en superset !

J'aimerais bien ça en plus...

Soir ce:
. 20min de vélo lent = échauffement

3x combiné de :
. "towel body rows" ( je plie les jambe = c'et plus facile = dégressif ): 25+20+15 reps à la louche
. abducteur avec élastique: environ 20reps à la sulfateuse

3x combiné de :
. reverse crunch avec medball de 8kg entre les jambes (dégressive = j'enlève la medball): 20 reps +ou- 10reps
. curls avec élastique, dégressif en laissant plus de mou dans l'élastique: rep range abstrait, limite kandinskien

Pas d'Isotruc => sirop à la fraise durant la session pour soutenir l'anabolisme.

Ensuite: protéine de canard et de boeuf pour amener des petites briques à mes muscles. Gâteau basque pour un subtil pic d'insuline. Tout ceci parfaitement contrôlé au gramme près.

J'aurais bien posté des tofs de mon corps tout pumpé mais je sais pas où est le cable pour transférer les photos. Dommage, je m'étais dit "putain tu as l'air fonctionnel avec tes petits bras!" je suis sur que ça aurait plus. Mais là en plus je dois aller manger: catabolisme nocturne et tout le toutim.

Tu fais des séances nocturnes ?

Non non, là c'était un entraînement vite fait vers 20h. Je suis parti à une soirée resto+rhumerie et quand je suis rentré dans un bel état j'ai vu qu'il restait 10min à la machine à pain. J'ai décider d'écrire mon entraînement histoire de patienter avant de pouvoir taper quelques tranchettes

Hier je me suis recouché vare 1h et là je suis tout cassé bien sur (avec bien sur les courbatures qui se sont pointées entre temps). Je vise un entraînement léger, à base de pump je pense et de travail des petits muscles souvent délaissés: ça va encore être passionnant à lire, gageons le!

A toi de le rendre intéressant, il suffit de raconter de la merde, t'auras au moins un lecteur comme ça

Je pensais que c'était déjà de la merde ce que j'écrivais
Un autre style de merde il faut, alors? D'un autre côté je suis pas payé non plus au nombre de lecteurs, alors je ne fais pas d'effort et propose comme d'hab une séance bien chiante et improductive:

étirements actifs dynamiques: à priori les étirements à froid du matin m'ont bien dénoué le dos et les hanches, à vérifier

3 séries de traction un peu larges partielles en dégressif (dégressif = je m'aide avec un élastique):
. ~20+15reps
. ~10+10reps
. aucune idée

un circuit (avec de bonnes pauses entre les exos quand même):
3x
. pull-over avec élastique avec rest-pause: ~25reps
. oiseau avec élastique: aucune idée
. curls avec élastiques: ~25reps (pas sur d'avoir fait 3 séries)

Le tout assez au taquet, ma foi. Expérience tantrique avec l'oiseau, j'étais dans le muscle et le muscle était à l'intérieur de moi.

Fin de la session: petit circuit de gainage + bulgarian split squat + goodmorning sur une jambe. Séries de 45sec à poids de corps.

Isoprout durant l'entraînement.

Rentrage à la maison à vélo, pépère: 20min. La dalle en arrivant à la maison.

Tiens je me posais la question aujourd'hui justement, et comme je vois que t'en fais : tu penses que c'est utile de faire des étirements à froid (et juste ca) les jours off ? En règle générale, voire pour améliorer la pratique de la muscu plus particulièrement ?
Et si oui en quoi consiste tu les fais comment (à moins que tu ne puisses me donner un lien vers un site intéressant, je n'ai pas trouvé grand chose à ce sujet).

Il y a des fois des liens logiques qui m'échappent, n'empêche que par expérience, je suis d'accord avec ça (en tout cas l'aspect mis en pratique: p12-14):


Pas mal d'autres personnes (dont celles qui font du yoga) ont constaté la même chose d'ailleurs (recherche sur forum).

En fait il y a des tonnes de discussions stériles parce que les gens ne se rendent pas compte à quel point la souplesse varie d'une personne à l'autre, qu'un manque de souplesse ça peut venir de plein de truc (exemple typique: manque d'équilibre) et que "s'étirer" ça veut dire plein de chose.

Mais moi je suis au dessus de tout ça bien sur!

Là ça résume bien le 3è point:
http://books.google.fr/books?id=9Ib3wkF ... 3%A0+froid

Un aspect important aussi: si tu t'étires le matin, c'est plus facile d'en faire une routine qu'autrement (ou alors tu t'inscris à un cours dédié). Sinon, hop un pote qui te proposes de faire des jongles, ou alors une journée de taf qui dure un peu plus longtemps et du coup pas le temps d'en faire à la fin de l'entraînement, et hop de retour dans la spirale!

Merci pour cette doc François, je jetterai un coup d'oeil dessus dès que je m'accorderai un jour off, sûrement ce week-end.

Au fait:

En règle générale, voire pour améliorer la pratique de la muscu plus particulièrement ?

Le truc "connu" c'est +souple => moins fort mais moins blessé
Pour le volume... ça doit jouer dans le bon sens, si le fascia finit par se détendre un peu, ça doit bien aider le muscle à prendre un peu plus de place. Mais est-ce que c'est perceptible et est-ce que c'est pas seulement vrai que pour les cas les plus raides?

Enfin tout ça c'est au niveau de la cerise sur le gâteau et j'ai juste un vieux moule à tarte en carton là. Mon objectif avec les étirements c'est la santé (éviter les lombalgies) et 'lorgueil (sensation d'être handicapé tellement je suis raide). Pour l'aspect muscu, c'est volonté et bouffe.

Ce soir:

étirements dynamiques: ~8min

dips + élastique en dégressif: une boucle autour de la main => pas de boucle => pas d'élastique:
. ~6x6x8
. ~5x5x4
. je sais pas, grosse galère et finission à la triche en posant un pieds par terre

adducteurs à l'élastique: 3x20-25reps

pompes à une main assité (autre main sur un support) en dégressif: sur les pieds => sur les genoux:
. ~5+5
la misère à cause des dips, rien senti de spécial si ce n'est une odeur de faiblesse
=>
pompes classiques en partiel bas en dégressif: mains au sol => mains sur un banc:
. ~20+10
mieux pour un 2è exo de poussée, je commence direct par ça la prochaine fois

abducteurs à l'élastique: 3x~25-30reps

élévations latérales avec élastiques, en dégressif: 2bandes => 1bandes :
. 2x je sais pas (>20reps)
=> très bien cet exo

triceps hauts à l'élastique:
. 2x~15reps
=> très bien aussi

Retour à la maison à vélo (20min), en roulant tout doucement et en écoutant du Steel Pulse pour éradiquer le cortisol et insuffler ainsi un vent d'anabolisme dans tout mon corps.

François P. a écrit:dips + élastique en dégressif: une boucle autour de la main => pas de boucle => pas d'élastique:
. ~6x6x8
. ~5x5x4
. je sais pas, grosse galère et finission à la triche en posant un pieds par terre

Tu as tourné une vidéo pour vanter la méthode OL ou quoi ?

Je pense plutôt que ça va finir en vidéo "trétix" mais là méthode "turbo brun out" grâce à l'élastique qui va amplifier les dégâts.

Ce soir, ça sera entraînement en salle: front squat, bulgarian split squat, leg curls, mollets donkey lestés au marocain, reverse crunch, extension au banc à lombaire, et peut-être un peu de curl

Ce soir, ça sera entraînement en salle: front squat, bulgarian split squat, leg curls, mollets donkey lestés au marocain, reverse crunch, extension au banc à lombaire, et peut-être un peu de curl

grind baveux tchiot faiseux sur ce coup

Alors... Ducon ne s'est pas assez échauffé les poignets avant le front, alors Ducon a eu mal aux poignets au point de le gêner durant ses séries:

Front squat:
. 15x60kg
. 10x60kg arrêt douleur aux poignets
=> En fait je ne sais même pas pourquoi je fais cet exo. Je pourrais lui donner plus de chance car c'est la deuxième fois que j'en fait de ma vie, mais non . Sachant que l'idée de soulever lourd ne me file pas spécialement la trique et que j'arrive à me pourrir avec les bulgarian split squats (BSS), je ne vois pas pourquoi je me casserais la tête.

BSS en partiel bas, et dégressif: 2x10kg => 10kg => rien+aide pour l'équilibre
. ~20+10+5
. ~15+5+5
. ~12+3+3
=> Sauvetage de la séance, effort poussé bien loin et bonnes sensations, j'étais content

Leg curl avec rest-pause:
. ~15+3x18kg+frottements (rouille+corde au lieu de câble)
. ~15+3x15kg+frottements
. ~12+2x15kg+frottements

Pas de mollets car pas de marocain pour lester.
Pas le reste parceque pas envie (étirements+gainage ce midi).

Je trouve ca cool le front squat, c'est quel genre de douleur que ca te fait aux poignets ? Bizarre pour un exo ou la barre est censée reposer sur tes pecs massifs non ?

Je fais avec une prise snatch donc les poignets sont bien étirés quand même. J'ai essayé la prise croisée mais ça n'a pas marché du premier coup (équilibre de la barre, et mauvais placement sur les épaules je pense) et vu que j'étais saoulé à cause de la douleur, j'ai dit "vas-y, nique sa mère" et je suis passé à autre chose.

C'est sur que j'avais pas échauffé les poignets et qu'en plus j'ai pas spécialement réfléchi à comment faire pour améliorer le confort (coudes tirés vers l'intérieur, largeur de la prise, toussaaaaa)... mais j'avais envie de forcer tout de suite et j'ai pas pu avec le front squat, alors j'ai fait du boudin.

Le pire c'est que je vais sans doute en refaire la semaine prochaine.
Mais bon faut que je me rappelle qu'il faut être patient quand on découvre un exo...

Sinon, pas de problème pour là ou repose la barre (derrière les clavicules au ras de la gorge, pas sur les pecs nonméssavapa?), j'ai été même agréablement surpris

23 Mars 2008:
body rows avec serviette, dégressif = changement de la hauteur de la prise
2 séries amplitude complète: ~20+10
1 série amplitude partielle (fin du mvt): ~20+5
=> je vais bricoler un truc pour remplacer la serviette (grosse congestion avant-bras/bras là) ça va être merveilleux

oiseau partiel (fin du mvt) avec élastique, dégressif = 1 boucle autour de la main => pas de boucle
3 séries: ~20+5reps

reverse crunch dégressif = medicine ball (8kg) entre les genoux => sans medicine ball
3 séries: ~20+10reps

donkey raises partiels (fin du mvt) dégressif = go (~50kg) + medicine ball => go toute seule
3 séries: ~15reps+10reps

Le partiel c'est bien.

À noter que j'ai commandé whey+dextrose pour en finir avec ce physique optiquement fonctionel et fonctionnellement optique.

Tiens sinon, je voulais te demander, vu que j'ai fait une semaine pas terrible niveau intensité à l'entraînement : je me tape des coups de barre à l'entraînement, pourtant je dors suffisamment ; du genre je suis en pleine série longue au beau milieu de la séance, et pouf d'un coup plus d'énergie, c'est pas vraiment de la flemme, encore moins une fatigue musculaire, mais plutôt l'impression soudaine qu'il n'y a plus de jus dans la machine. Et ca m'oblige à interrompre ma série.

Or comme l'autre jour tu me demandais ce que je consommais pendant la séance, et que je ne mange rien, et que mon dernier repas date de 2 à 3 heures avant le début de la séance, s'il n'y avait pas un rapport à ton avis

Chouffe, chouffe!
viewtopic.php?t=10720&highlight=hydrates

Bon à côté si je fais gaffe aussi à la préparation de la série (concentration+respiration) et à la respiration pendant, ça se passe bien mieux.

J'aurais pas du, mais...

24 mars 2008: fin des mvts de tirage d'hier

pull-over à l'élastique en rest pause
2 séries: ~30reps
=> pas encore terrible au niveau sensation, vais me relire l'article de Body, mais bon j'ai commencé yapalonten


tractions partielles, en dégressif = assisté avec élastique
3 séries: ~15+10reps
=> les pullovers ont du préfatiguer un chouia les dorsaux
=> là j'ai bien pensé à ne pas tirer les coudes en avant avec la fatigue => dorsaux flingués à la fin

EL à l'élastique en dégressif = 2 bandes => 1 bande
2 séries: ~20+15reps
=> trop bon au niveau brûlure/congestion/anti-fonctionnalité

gainages
pas compté

Mes plus fidèles lecteurs auront remarqué que je ne note plus les échauffements, étirements à froid, parcours à vélo. Et bien c'est pas flemme, mais je fais toujours ça et ça va bien, merci.

J'aurais encore moins du, mais...

25 mars 2008: petit entraînement vite fait avec des perfs on ne peut plus fonctionelles

Front Squat: bah non j'en ai pas fait
Je m'entraînais avec un ami qui aviat besoin de motivation et conseils, j'ai même pas insisté quand je l'ai vu essayer l'exo, du coup c'était direct =>

BSSquat en partiel bas, dégressif = 2x10kg -> 10kg -> rien et je m'aide pour l'équilibre
3 séries: ~25+10+5 pour la première, ~15+5+5 pour la dernière
=> poids un peu trop léger
=> super exercice, je confirme, toujours la symbiose corporette avec lui

DC en partiel bas, dégressif = 60kg -> 40kg
3 séries: ~20+10 pour la première série, ~8+5 pour la dernière
=> très, très fonctionnel sur ce coup, c'est grâce à l'arrêt total du DC pendant plus de 3ans (seulement pompes et dips, le tout sans trop forcer)
Du coup quand on m'aide avec la stabilisation de la barre à la fin de la série, je suis assez content, parceque c'est plus trop évident.

gainage sur les 4 côtés

J'ay arrêtay là, aujourd'hui c'ay repos car je suis assay fatigay je pense. Je ne say pas trop si 3 sayries aussi poussay que je les fay c'ay malin vu mon niveau et la qualitay de l'alimentation/repos. En économisant 1sayrie pour les BSS, j'en auray eu 2 pour fayre du Leg Curl par ayxemple, plus malin à mon avis...

Brayf...

Une orthographe qui se Mr.proprise...

J'ai vraiment l'impression d'etre ton chouchou sur le forum!

Je t'aime bien et si t'es sage t'auras mon nonos

Faudra qu'on s'envoie en l'air à l'occasion alors!