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Mets des sangles

C'est vrai qu'il faut que je m'en fabrique

Il faudra que j'essaie en série longue APRÈS le leg curl... d'ailleurs je pense que c'est mieux pour les exos qui étirent.

Je plaisantais pour les sangles, pas à 50 kilos quand même !

dimanche 21 juin

échauffement
vélo
autostoppeur
mobilité épaule
chauffe triceps/biceps
chauffe tirage

traction larges
4x5xPDC+2
1x4xPDC+2kg
1min de repos
=> arg! râté...

tirage penché pronation barre EZ
5x5@45kg
1min de repos
=> nickel, j'ai eu une bonne idée d'essayer ça Ça semblait facile, d'un autre côté je pense que j'aurais pu être plus propre.

tirage inversé pro (plus large et coude vers extérieur) en partiel bas
2xmax@PDC avec rest pause
=> bon étirement par contre j'ai l'impression que les muscles sont vraiment plus fort en négatif qu'en positif (la négative semble toujours hyper facile...)

ElevLat penché en partiel bas
2xmax@5kg

tirage menton en partiel moyen
1xmax@20kg +élastique=> sans élastique

retour au calme
abdos: RotBuste avec élasique + crunch en biais
étirement: cul, ischios, dorsaux, pecs
suspension à la barre

durée de la séance: je sais pas, pas encore réparé le bracelet de ma montre

=> pas sur qu'on me revoie utiliser une prise supination... ou à la rigueur supination sur barre EZ

Je me suis filmé juste après avoir raté mon 5x5 en traction large.
http://www.youtube.com/watch?v=YersIyzsOpc

J'avoue, je l'ai mal pris

mardi 23 juin

=> pecs biceps

échauffement
autostoppeur
mobilité épaule
chauffe DC

DC
3x5@82
2x4@82
repos: 1'30

dips partiel
2xmax@PDC+10=>0
(12reps au début)

DM barre EZ
2xmax@30kg

tractions supi
aucune (j'ai oublié)

curl barre EZ
2xmax@30 avec rest-pause
(15reps au début)

curl pupitre barre EZ
1xmax@20kg
=> sensations de folies avec ce truc plus de séries pour la prochaine fois

"finisher" (condition physique)
2x
20 tire slam à gauche
10 burpees
20 tire slam à droite
10 burpees
repos ~1min

étirements
dorsaux, pecs, ischios, mollets

jeudi 25 juin

dos...

tractions larges
3x5@PDC+4
1x4@PDC+4
1x3@PDC+4
1min de repos

tirages penchés barre EZ
5x5@50
1min de repos

tirage inversés partiel
2xmax@PDC (17)

tirage menton partiel
2xmax@40=>30 (13)

lundi 29 juin

tentative d'entraînement
=> trop de chaleur et trop de soucis

échauffement
chauffe DC
autostoppeur

DC
2x3@86
2x5@76

DM barre EZ
2xmax@40=>30

superset trap/arr épaule
oiseau: max@5=>2
tir. penché barre EZ: max @30kg
=> 2 fois

BRAVO!!!

mardi 30 juin

prise & cie puis mollets & cie

leviers
devant et derrière:
2x10x?
1x5x? en excentrique (aide de l'autre main pour remonter)

CoC#1
2x5 (3reps classiques avec excentrique lente + 2reps excentriques)
=> je suis en étrenel reprie avec le CoC

tentative de travail du soleus avec élastique
1x~30
=> ça tremble à fond sur la descente, je n'aime pas ce que ça fait au genou...

chameau partiel avec élastique
3xmax@2 élastiques doublés => 1 élastique doublé
http://www.youtube.com/watch?v=xSkxlgyrsMc

chameau avec accent sur l'étirement
3x20@PDC

jambier antérieur
4x10@PDC, rythme lent

gratin de courgette aubergine et pomme de terre
une assiette bien remplie + 3œufs en négatif (presque pas de masticage) + 1 melon partiel

François P. a écrit:Je me suis filmé juste après avoir raté mon 5x5 en traction large.
http://www.youtube.com/watch?v=YersIyzsOpc

J'avoue, je l'ai mal pris

Haha putain déjà vu mais trop bon

Jurons de ne jamais toucher à WOW

Au fait, faites attention à 1.11 !

Ceylan Ali a écrit:Haha putain déjà vu mais trop bon

Jurons de ne jamais toucher à WOW

Au fait, faites attention à 1.11 !

Oui ça je peux jurer, pas de problème; par contre peut-être qu'un jour je me laisserai tenter par le coup de la télécommande.

Après n'avoir pas pu passer une barre

Si ça passe pas comme ça, ça passera autrement!

jeudi 2 juillet

entraînement dos/tri à la maison: PDC et élastique

trac pro larges prtl
3x5@PDC
1x4@PDC
1x3@PDC
rep: 1'30''
tempo: 2-1-3 (d'où la perte de perf)

trac ntr serrées, prtl (aux "anneaux")
2xmax@PDC, 1 pieds sur tabouret => 2 pieds sur tabouret => 2 pieds par terre
=> me faut de vraies poignées/anneaux, je pense à ça:

tirage ntr serrés, inv, prtl (aux "anneaux")
tirage ntr serrés, avec élastique
2xmax@PDC, pieds tabouret => pieds par terre => élastique bleu doublé
=> vitale, la finition avec élastique, je peux me concentrer 5x mieux

oiseau avec élastique
2xmax@élastique bleu doublé => simple

ext tri couché avec élastique
2xmax@élastique bleu simple
=> génial, dis donc

dips entre deux chaises
2xmax@PDC, pieds sur chaise => pieds par terre

Vendredi 3 juillet

=> pecs/bi à la maison

pompes pieds surélevés
3xmax@PDC+élastique bleu simple=>sans élastique=>sur les genoux
=> bien concentré sur la contraction, j'ai fait du bon boulot
=> j'ai pas surjoué la négative avec les élastiques, bien mieux comme ça

écarté uni à l'élastique
2xmax@élastique bleu=>rapproché du point d'attache
=> pas dégueu comme exo

dips prise V
2xmax@PDC=> pieds par terre
=> mouai... pas de bonnes sensations

stretch curl bilatéral avec élastique
3xmax
=> mieux en bilatéral qu'en unilatéral, montage avec l'éastique simple et une sangle pour partager l'effort sur les deux bras

curl debout avec élastique
=> bof... élastique trop long et fort pour cet exo => variation de force de merde

FIN

dosraux, arrière d'épaule cramés aujourd'hui; pecs et biceps cramés demain je pense

écarté uni à l'élastique
2xmax@élastique bleu=>rapproché du point d'attache
=> pas dégueu comme exo

Tu m'étonnes qu'il est pas dégeu cet exo, écarté unilat c'est le top pour les pecs je trouve

BouBou a écrit:Tu m'étonnes qu'il est pas dégeu cet exo, écarté unilat c'est le top pour les pecs je trouve

je vais être énorme

L'autre avantage de l'uni: la prochaine fois je mets les 2 élastiques en série, comme ça j'aurais moins d'écart entre la tension au début et celle la fin du mouvement (tension en fin de mouvement identique).

trop perdu de masse à faire le con avec mes pompes

Ça veut dire quoi, "faire le con avec"?

Au passage: tu as un dos de malade faudra prendre avec traps à chaud la prochaine fois!

Merci pour ton compliment. Tout le monde a plus ou moins bloqué sur le dos, je suis un peu surpris je ne le voyais pas aussi en avance sur le reste.
Je vais l'exploser 2* plus now

citation:
trop perdu de masse à faire le con avec mes pompes

Ca m'est adressé ?

J'ai trouvé ça dans ton log.

Oki
J'ai compris que ça date de l'époque Franck.B où je m'étais décidé à faire tous mes développés (torse) à PDC.
Travail avec des push-up barres (que tout bber devrait avoir chez soi, vu le retour sur investissement), séries longues avec RP mais trop grosse diffficulté justement à gérer celui ci (RP) du fait de la position, marre de m'écraser par terre ou de remonter tout tordu
Sinon les 3 premières semaines ça allait plus que bien, un meilleur galbe plus la possibilité de mater mes nichons gonflés dans un mirroir , avantage des variations suivant le positionnement des mains et bonnes sensations également.
Par contre impossibilté pour moi d'aller loin dans l'échec musculaire, comme je l'ai dit j'abandonnais avant que la masse de travail nécessaire pour faire grossir le muscle soit atteinte. En gros j'aurai dû faire 3* de séries pour ésperer obtenir le résultat désiré.
A savoir qu'au final de ces quelques semaines sur ce mode d'entrainement mes pecs se sont aplatis (légèrement mais suffisamment pour me convaincre), donc retour à la fonte et aux écartés machine

Je pense ne pas être un bon exemple sur ce coup là, tout simplement que les séries longues ne sont pas pour moi, tout comme les courtes d'ailleurs

Ps: je continue parfois à en inclure dans mes séance, j'aime bien pour le pump en particulier

Merde encore un pavé

Je suis bien content d'avoir mes élastiques pour ne pas avoir à galérer comme avant avec les exos PDC. Là en tendant bien l'élastique j'ai un échec vers 15reps avec les pompes je crois...

Je me rappelle qu'avec les séries longues, ce qui marchait c'était de penser à économiser le nerveux pour le boss de la fin. Je faisais tout en tension continu / partiel, mais dès que je sentais un début de galère à cause de l'acide lactique, hop une petite pause pour évacuer tout ça et j'y retournais. Je choisissais aussi le rythme de mouvement qui me semblait le moins éprouvant.

À la fin, la fatigue arrivait et là je me mettais dans la série... mais au moindre petit détail qui foirait, je n'arrivais pas à ce stade assez frai dans la tête.

Je suis quand même bien content de ne plus avoir à galérer comme ça (oui parcequ'en plus il faut se concentrer sur la contraction). En plus, v'là le temps que ça prend!

Hop! Un pavé à mon tour!

Les élastisues doivent changer pas mal de choses en effet. Je voulais acheter les basiques (verts et fins) que Victor ou Quad (je les confond , peut être même que s'en est un autre) avait proposé sur NM, juste histoire d'avoir une négative un peu plus correcte sur les machines à charges manuelles et poids libres
Bien entendu je n'ai jamais rien commandé

Sur les poids libre, je n'utilise plus beaucoup les élastiques: pas le niveau sur la plupart des mouvements (les curls c'est affreux par exemple).

Sur les machines je trouve ça excelllllent par contre, mais je touche à des machines hyper vielles avec plein de frottement...

Pour l'entraînement maison, c'est indispensable aussi bien sur les exos PDC trop faciles que pour faire des exos impossible sinon; méthode Delavier, quoi

Bon, un morceau sorti de ma liste de lecture depuis trop longtemps:


Deux jours que j'hésite à sortir la gratte de peur de me rendre compte que je ne sais plus jouer le morceau, alors que c'est celui pour lequel j'ai le plus donné.

Putain... je sors la gratte et puis merde.

Aucune excuse pour ne pas la sortir

J'ai sortie la gratte, j'ai bien fait

Lundi 6 Juillet

cuisses...

échauffement
leg crul avec élastique
leg ext avec élastique
extension de mollets debout
squat PDC

leg curl uni avec élastique
3x15

leg ext uni avec élastique
3x20

sissy squat talon surelevé
2xmax
=> mais c'est génial en fait, congestionné juste au dessus du genou (intérieur et milieu)

fentes belt avec élastique et talon surélevés
2xmax@élastique doublé => sans élastique
=> nouveau montage, pour plus de tension élastique en bas, je filmerai la prochaine fois

circuit abducteurs/adducteurs
...

FIN

vendredi 10 juillet

Entraînement pecs/bi

DC
5x de la merde avec 80kg
=> j'arrête le 5x5: je suis pas bon en nerveux, je n'ai pas une fréquence assez élevée, et j'arrive souvent au petit bonheur à la salle

DC partiel
3xmax@70=>60
nég:3s
=> bien

dips partiels
2xmax@PDC+10=>PDC=>PDC avec pieds appuyés
nég:3s
=> bien

curl barre EZ contre mur
2xmax@30
nég:4-5s
=> bien

curl pupitre barre EZ
2xmax@20
nég:4-5s
=> super bien: bras éclatés sur la partie proche de l'os et grosse congestion

Bon, la prochaine fois je note les reps le 5x5 ALC m'a trop saoulé et j'ai rien compté ensuite. Je pense profiter d'un petit passage où je contrôle la négative (vu les poids, je suis finalement au niveau débutant...)

J'ai fait un entraînement prise/leviers dans la semaine mais j'ai pas envie de le noter (il est dans mon carnet papier, n'ayez crainte )

lundi 13 juillet

dos/tri + krisprols comté juste avant = gerbe

tractions larges pronation
2xmax@PDC => 1 pieds sur tabouret => négatives @ PDC

rowing inversé serré neutre
3xmax@PDC, pieds sur tabouret => pieds par terre

oiseau
2xmax@élastique doublé => élastique simple
=> dès que je ne fais pas gaffe à écraser mes omoplates, la sensation se barre

dips entre 2 bancs
2xmax@PDC+élastique => sans élastique
=> extérieur du triceps qui répond présent

tentative de pompes serrées
idiot d'enchaîner après les dips?

extensions au dessus de la tête
2xmax@élastique doublé

François P. a écrit:krisprols comté juste avant

Tu pousses loin la science de la nutrition pré-training toi. Fais quand-mêm gaffe à ne pas devenir orthoréxique

Moi j'avais fait BN en pré et post le jour de la séance avec JessyMach.

J'ai été assez synthétique là, je n'ai pas mi 1/3 des horreurs que j'ai avalées... je considère que ce n'était pas tout à fait moi hier, c'est pour ça

Les BN, je ne vois qu'un seul inconvénient: ça me bourre les dents creuses et j'ai un mal de chient à m'en débarrasser. Ou alors faut les tremper dans du lait

Faut y mettre les doigts.

Dans le lait le pb c'est que j'en mange 3x plus (vu que ça fond) et après je suis obèse.

Faut compter à haute voix quand tu mets le BN dans le lait, et tu fais plusieurs essais de durée pour voir laquelle est OPTIMALE (pas sec, mais pas fondant non plus)

jeudi 16 juillet

dos / triceps avec mes nouveaux anneaux => de la balle!

échauffement
mobilité épaules/hanches
tirages avec élastique
triceps avec élastique

tractions larges
3x8@PDC
1x8@PDC avec rest pause
1x(8-2)@PDC avec rest-pause (notation 8-2 pour dire que les 2 dernières sont en négative seulement: plutôt yes comme idée )
repos: de 1min au début à 2min à la fin
=> du putain de bon boulot, ouai

rowings inversé serrés
1x20@PDC
2x20@PDC avec rest pause
repos: de 1min au début à 2min à la fin
=> penser à écraser les omoplates, penser à écraser les omoplates, penser à écraser les omoplates, penser à écraser les omoplates...

tractions largeur épaule
2x10@PDC
1x(10-2)@PDC
repos: 1min30

dips entre 2 bancs
1xmax@PDC+élastique => sans élastique
1xmax@PDC+élastique doublé => élastique simple
=> bon, je vais arrêter de faire le gay et utiliser l'élastique doublé à chaque fois

extensions derrière la nuque
2xmax@élastique

extension au mur
1xmac@PDC+élastique
=> j'ai passé l'élastique derrière le dos, pris l'élastique dans les mains/poings et posé les poings (partie "marteau") sur le mur
=> super exo!!!

élévation unilatérale
2x20@élastique bleu => reps forcées avec l'autre main (jusqu'à 20)
=> amplitude très réduite entre bras à l'intérieur du corps et bras légèrement à l'extérieur du corps (obligé avec l'élastique que j'ai)
=> les reps forcées avec l'élastique, c'est un concept

photos de moi après entraînement:

Bien les cuisses (1ere tof). Continues comme ça et surtout: garde la pêche !

Hey! Merci mec!

Là que je l'ai retrouvée, je vais me débrouiller pour la garder, oui

samedi 18 juillet

pecs/bi

dips anneaux
4x8@PDC
4x8@PDC avec rest-pause (pour une rep à la con)
1min30
=> c'était la reprise, ça a commencé à devenir bien à la 3è série, le temps de penser à tirer les épaules en arrière et gonfler la cage

pompes avec élastique
3xmax@PDC+élastique=>PDC
=> sensations aux placards (normalement c'est dips après DC ou pompes), j'ai pas forcer avec l'élastique et pour laisser plus de jus @PDC

écarté uni avec élastique
2x15@élastique
=> 2 élastique bout à bout pour une résistance plus fluide, c'était pas mal mais c'était pas le jour des la sensation pour les pecs


traction biceps
4x5@PDC
1x5@PDC avec rest-pause
=> bien mais j'ai tâtonné un peu pour trouver le bon mouvement au début

rowing inversé biceps
1x15@PDC pieds par terre
1x15@PDC pieds par terre avec rest-pause
=> bien aussi

trop bien les dips aux anneaux.
la dernière fois que j ai vu faire cela c était en corse à aspretto, le mec avait des vérins énormes et une maitrise de la tremblote somptueuse.

J'étais content de voir que je ne tremblais pas... mais quand on voit la tronche de ma perf (comparé à la station à dips) je vois que ça m'a pris pas mal d'énergie de contrôler la chose.

Ça va monter vite je pense, le temps que la stabilisation devienne moins fatigante Après ce sera une progression "classique" en force/masse. Je pense que ça se fera aux alentours des 15-20reps, car je ne pense quand même pas égaler les dips sur station.

Tu en fais?

Aujourd'hui j'essaie l'entraînement avec ça dans les oreilles (en repeat) :
http://www.youtube.com/watch?v=AjZJ3nnZNhc