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merci

j'ai trouvé ça pour le moment:

Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

en prenant 100%= 90% de ton max actuel pour calculer les %ages

Cool pour l'oral.

Tu es en ou de la CAP du coup ? Tu prends danse finalement ?

Et tu choisis quel bouquin / niveau pour l'épreuve de littérature de jeunesse ?

Danse avec le thème: contraste force/douceur c'est pas encore au point mais j'y travaille; partie péda de l'exposé pour des maternelles à partir du Carnaval des animaux de Camille Saint-Saëns

pas littérature de jeunesse mais musique, je chante et je fais un exposé sur La petite fugue de M. Le Forestier
(difficile de chanter quand t'as pas une grande voix, je me suis forcé à chanter devant les parents de ma copine et mon beau-frère pour m'habituer à avoir un public...)

Ca a l'air pas mal du tout ce programme Jul.
La tu as mis les series de warm up mais apres tu a quel % tes sets?

non non c'est pas le warm up c'est les séries de travail quand il y a les %ages à côté
ça me donnerait

140kg = 100% d'où 90% = 125kg

je prends 125kg = 100% et je calcule mes %ages

S1: chauffe puis
5*65%: 5*82.5kg
5*75%: 5*95kg
5*85%: 5*105/107.5kg

pour le dernier set à 85% on est censé faire un max de reps d'après ce que j'ai compris mais s'en aller à l'échec (garder 1 ou 2 reps sous le coude)

S2: chauffe puis
3*70%: 3*87.5kg
3*80%: 3*100kg
3*90%: 3*112.5kg (idem on est censé faire un max rep comme au-dessus)

S3: chauffe puis
5*75%: 5*95kg
3*85%: 3*105/107.5kg
1*95%: 1*117.5/120kg (idem, max rep)

S4: deload
5*60%: 5*75kg
5*65%: 5*82.5kg
5*70%: 5*87.5kg


pour S5, tu repars avec 5lbs en plus


et j'ai vu je sais plus où pour l'assistance pecs: bench ou variante à la barre en 5*10*50% (je pense le faire en DCS)
+ 1 exo de tri en isolation
+ Rowing pour le dos

C'est bizare cette serie a l'echec avec 1 ou 2 sous coude, j'aurai plus pensé aux 3sets normal et apres 1set a l'echec -1 ou 2reps.
Pour l'assistance je vois pas l'interet de faire des series a 50%, en semaine de deload ok mais apres si tu dois ameliorer les points faibles faut travailler assez lourd quand meme, en faite l'avantage de ca c'est que tu mets peu d'energie d'en le mouvement de compet donc tu en as plus pour l'assistance et tu peux alors travailler sur les points faible avec plus d'energie.

"Only attempt extra reps on the final heavy set"

L'ensemble est bien mais il est adapté aux 3 mouvements, en bench only je pense qu'il faut modifier des trucs, style tourner sur 2 seances au lieu de 4.

A: bench + assistance
B: antagoniste assistance + cuisses

Sem1: A1, B1, A2
Sem2: B2, A3, B3
Sem3: A4, B4, A5....et ainsi desuite

c'est parti pour 3 mois:

*DC S1 du prog en 5/3/1:
5*82.5kg ; 5*95kg ; 9*105kg (2 reps de l'échec peut-être 3)

*DI prise 45cm: 5*10*50kg

*French press: 3*15*26kg

*H-rolls: 4*12*10kg/h
bim! épaules comme des ballons

*Curl Supi+Marteau: 5*10+10*10kg/h

*EL: 2*12

semaine prochaine 3*87.5 ; 3*100 ; max à 112.5

T'aurais pu faire le 10e a 105
C'etait tout tres facile ? Comment tu as senti la seance?

T'aurais pu faire le 10e a 105

ouai c'est vrai en y repensant

le DI, oui faudra que je rajoute un peu de poids la prochaine fois

french press, ça va vu que je prends pas beaucoup de temps de recup (faut que ça gonfle!)

H-rolls, la brûlure de folie! j'aurais pas pû en faire plus
Curl haltère, idem

avec la chaleur de fou dans la salle, j'ai fini dégoulinant

Intéressant. Je vais suivre ton programme avec attention.

T'aurais pu faire le 10e a 105

Il s'est arrété sans prevenir le gay mais 2-3 reps sur encore de reserve

DI prise 45cm: 5*10*50kg

Magnifique

*Speed bench: 8*3*55kg + élastique blancs doublés
3 séries en prise 60cm, 3 en prise 81cm, 2 en prise 45cm

*DIH prise neutre: 3*8*30kg/h
légèrement incliné

*SQT S1 prog en 5/3/1: 5*70 ; 5*82.5 et 5*95
charge de gayboy on va essayer de faire remonter ce SQT tranquillement. 3*100 à la prochaine séance, peut-être un peu plus si les sensations sont là

*Rack pull sous le genou en pronation: 8*100, 8*120, 5*140 (la main gauche s'ouvre )

*Leg Curl: 4*10

*Oiseau: 4*10

*ergomètre: 1000m
1ère fois depuis plus de 4 ans que je retouche à un rameur. Hyper violent la reprise

un peu de mal à m'en remettre de mon 1000m au rameur jsuis un peu barbouillé à cette heure-ci. Jvais manger et je sens que je ne fais pas faire de vieux os ce soir...

un peu de mal à m'en remettre de mon 1000m au rameur

Personellement, j'evite au forum de subir ma séance de jambes du jour

à fond dans la médiocrité ce soir

*DC: 3*87.5, 3*100, 5*112.5 (1 rep de l'échec )

*DIS: 5*10*52.5
ça va c'était pas trop dur, encore heureux...

*French Press barre EZ: 3*12*28kg

*Tirage poulie haute en supi: 4*12

*EL: 4*12

*Curl H: 4*10*18kg/h

*Curl Marteau: 4*10*18kg/h

*Curl unilatéral poulie basse: 1*20 et 1*15

bilan: un peu plus de 92.5kg sur la balance , tout faible et bientôt tout maigre... merci les exams
manquerait plus que j'en sorte que 2 à 120 la semaine prochaine


@Kev: j'ai fait un détour par le boulevard de la rochelle en rentrant pour sauver un peu ma masse

Une pure séance. Tu as représenté la Lorraine, c'est bien fiston
Plus qu'une solution : un billet A/R direction Grenoble pour sauver ta vie et ton pédéçay.

@Kev: j'ai fait un détour par le boulevard de la rochelle en rentrant pour sauver un peu ma masse

Tu as proposé un ile au sandwich et ses trois steacks pour sauver ton physique j'espère!!

C'est quoi cette séance de grenoblegaytoutfayble... Va falloir s'y remettre là... Et arrête OL

bien sur! je ne prends que celui-là

*SQT S2 du prog en 5/3/1: 3*80, 3*90, 4*100
j'ai un peu forcé sur les 4*100 quand même

*Leg Curl: 4*10

*Mollets assis: 4*max

*Tractions : 10, 7 et 9 à pdc
avec sangles

*Push Press: 3*5*50kg

bilan: 40min chauffe comprise. max à 107.5 la semaine prochaine au SQT, jvais essayer d'en passer 3 si tout va bien

Enorme le squat !!
Perfs de malade !

Tu te dopes ?
Tu mens sur tes perfs ?
La gravité est inexistante à Toul ?

Du mal à croire des perfs aussi énormes quand même

au contraire, la gravité est multipliée par 10 comme dans la capsule de Sangoku! c'est une perf énorme en fait! (ou pas )

ça va monter tranquillement, c'est la reprise

Sauve ta peau lorrain gavage de pâté et de quiche, et une bonne bête des vosges pour sauver ta vie

Travaille ta technique Jul.

jsuis en train de faire ça , jdescends plus aussi bas, je pars moins en avant, jtire plus le cul en arrière du coup les genoux partent moins en avant aussi
Jcompte pas prendre des cuisses avec ça (c'est pas le but, je m'en fous ça me gêne en jeans) mais il faudrait quand même que je pousse 150kg un jour! à moi les adducteurs et le gluteus maximus de folie!

J'ai acheté un pantalon noir cet aprem, ça coince aux guiboles donc obligé de prendre une taille au-dessus...
69-70 de cuisse quand même, mais tout dans le haut...

j'ai acheté une ceinture de judo au D4, jvais pouvoir me faire des sangles

T'as pris ceinture noire au moins
sinon 69/70 de cuisses et quand meme, je fais 67cm a 97kgs derniere seance de squat fevrier 2008! lol
Et c'est drole que tu parles de 150kgs c'est ce que j'ai fais dans la semaine juste pour etre moins con sur le powerlifting board, j'ai encore des courbatures et j'ai fais que ca...

bordel, tu mérite pas d'appartenir à la race supérieure, je ne sais pas comment tu fais pour toujours vivre, il doit y a voir une grande liste d'attente pour la clinique d'extermination en suisse, tu as de la chance que ne je ne sache pas ou tu habite car je viendrais bien te visiter pour présever la race supérieure des lorrains

j'ai tout donné là
alors tu va devenir prof ?

@Joe: non une verte je fais 10cm de plus quand même, 69-70cm pour 1m83 c'est gros pour le mec moyen qui ressemble à une cigogne mais ça look beaucoup moins gros que 67cm pour 1m73

aux 3 mouvements je suis un monstre: DC=140, SDT=210 et..... SQT: 125kg!!!!!!
jvoudrais bien 500kg un jour...


@quad: tellement loin

l'oral d'anglais est passé (ça devrait pas être trop mal normalement), je joue ma vie mercredi, c'est un oral qui a le plus gros coeff

oral de quoi ?

entretien/ oral pro devant un jury de 3 personnes dont 1 inspecteur de l'éducation nationale (IEN). T'as un texte tiré au hasard parlant de péda, ou de didactique, ou des valeurs enseignées à l'école primaire etc...
tu prépares un plan pendant une heure, tu présentes ça en 10 minutes et ils te bombardent de questions sur tout ce qui touche à l'école de près ou de loin

merde alors

ne t'inquiète pas mon prof de maths avait réussit aussi et il n'avais rien comprit à l'éducation

T'as un texte tiré au hasard parlant de péda, ou de didactique, ou des valeurs enseignées à l'école primaire etc

ptdr pour les valeurs...sinon evite les digressions a accent pedophile , c'est bon je sors et merde pour mercredi

*DC: 5*95, 3*105, 4*117.5
Deload la semaine prochaine

*DIS: 5*10*55


*French Press barre EZ: 1*15 et 2*12*28kg

*EL: 3*12

*Curl Marteau: 5*10*16kg/h


bilan: encore 500g de moins cette semaine bientôt en -90...

*SQT S3 du prog en 5/3/1: 5*85, 3*95, 5*105
j'ai regardé si j'avais pas mis 150 sur la barre (sait-on jamais ) mais il y avait bien que 105

*SDT sumo: montée jusqu'à 130

*SDT jambes tendues: 4*10

*Leg Curl: 4*10

*Mollets assis: 4*max

*Mollets à la presse: 4*max

*Tractions : 10,8,7 et 5 = 30 reps
avec sangles


bilan: gros problème de souplesse. A vouloir changer de technique au SQT, je n'arrive plus à bien casser l'angle, la descente est lente bref c'est la merde! p***** de mouvement!
J'ai les ischios complètement raides, va falloir que j'étire ça plus souvent, c'était la cata au SDT jambes tendues

à part ça, la salle ferme en juillet donc ça va être entrainement léger en séries longues dans le jardin. Adieu le prog en 5/3/1...

Jul54 a écrit:à part ça, la salle ferme en juillet donc ça va être entrainement léger

Ah, parce que tu faisais du lourd là ?

J'espère que ton oral s'est bien déroulé au fait.
Bon courage, bientôt la fin

je sais pas pour l'oral, l'impression que c'était pas mal et 2h après je me dis qu'en fait c'était loin d'être top... réponse le 2 juillet...

merci , oui bientôt la fin...

Training in the garden

*Floor press prise ~60cm: 15*70 ; 12*80 ; 10*90
comme support pour poser la barre: 4 agglos
à noter que j'ai écarté les coudes plus que d'habitude et que j'ai senti le haut des pecs bosser un peu

*Rowing Yates: 20*70 ; 15*80 ; 15*90

*Superset Pompes inclinées / Elevations frontales trichées: 5*10

*Oiseau haltere: 2*30*6kg

*Combo SDT Partiel jambes quasi tendues / Shrug: 4*max*50kg
exemple pour une série: SDT partiel + 5 shrug; rebelotte 1 SDT + 5 shrugs; encore 1 SDT + 5 shrugs ; 3x 1 SDT / 3 shrugs et enfin 3*1 SDT
donc environ 25/30 shrugs et une dizaine de SDT partiel par séries
J'ai bien aimé ce mouvement, je mettrai un plus lourd la prochaine fois

*DN barre aux oreilles: 2*20*20kg
trop violent pour mon arrière d'épaule ; pas eu mal bien au contraire, congestion ultime du delto post même avec un poids de fiotte (merci les séries d'oiseau et peut-être même les shrugs)

+ reprise Pinch : Hub 3" + 2HP + un peu de Sledgehammer

bilan: poids de lopette mais ça fait du bien de reprendre un peu après 10 jours sans rien faire. Jsuis en train de creuser des fondations dans le fond du jardin (c'est pour une dalle), je me lopétise petit à petit: moins de 92kg et j'ai même fait une pointe à moins de 91kg ce matin après avoir creusé et sué comme un fou

à noter aussi bien évidemment que j'ai un bon coup de stress avec les résultats du concours dans 2 jours...