Forums SuperPhysique

Dos
Tirage verticale devant large
9 * 70kg / 6 * 75kg / 15 * 60kg / x * 50kg
Tirage verticale serré
10 * 60kg / 6 * 70kg / x * 50kg
Rowing poulie basse
12 * 40kg / 8 * 50kg / 10 * 40kg
Rowing haltère
12 * 27kg / 10 * 32kg / 6+2 * 35kg
Tirage horizontale large
2 * 10 * 70kg

Bi
Curl poulie basse serré
3 * 12 * 20kg
Curl pupitre poulie basse
3 * 12 * 7.5kg

Pecs
DCH + x * pompes
10 * 27kg / 3 * 6-8 * 30kg

Epaules
DM assis
4/3/3 * 30kg + élasitque doublé ( ouch )
EL assis
4 * 10-12 * 10kg
EF poulie basse corde
3 * 10 * 15kg
Oiseau
3 * 8-10 * 10kg + x * élastique
Rowing menton poulie basse
3 * 15 * 20kg
Shrugs h
3 * 6-8 * 40kg

Remarque: DM assis, je le fais départ menton avec élastqiue doublé afin d'avoir une tension dès le début du mouvement....beaucoup plus hard

21.06
Dos
Tirage verticale nuque
3 * 20 * 40kg

Tri
Extension poulie barre V
4 * 10-12 * 15kg avec élastqiue + x * 15kg
Dips
10+2 * 10kg / 7+2 * 15kg / 5 * 20kg / 15 * BW
Extension sup unilatérale
3 * 12 * 7.5kg

Bi
Curl h. banc incliné
4 * 17-20 * 10kg
Curl poulie basse assis
4 * 18-20 * 15kg
Curl marteau banc incliné
3 * 15 * 10kg

Jambes
Squat
5 * 100kg / 8 * 90kg / 11 * 80kg / 15 * 70kg
Leg extension avec élastique
3 * 20 * 20kg / x * 15kg
Leg curl
3 * 20 * 20kg
Glute ham raises
3 * 8
Donkey calf raises
3 * 15 * 50kg
Mollet assis
2 * 20 * 40kg

Pecs
DC
6 * 75kg / 2 * 10-12 * 65kg / 10 * 60kg
DIH
8 * 27kg / 5 * 30kg / 10 * 25kg / x * 22kg partiel bas
Dips
3 * 16 -18
EIH
3 * 12 * 17kg
Ecarté poulie unilatérale
2 * 12 * 15kg

Epaules
EL sur banc incliné
3 * 12 * 7kg

Tri
H. front s/s répulsion banc
3 * 10 * 10kg + 3 * 15

Dos
Traction pro
6 / 4 / 4 * 10kg / 2 * x * BW partiel
Tirage verticale sup
10 * 70kg / 13 * 60kg / 18 * 50kg
Rowing poulie basse
11 * 50kg / 15 * 40kg / ~ 20 * 30kg
Reverse hyperextension
3 * 12
Tirage horizontale serré
2 * 10 * 70kg

Bi
Curl h. alterné
3 * 8-10 * 17kg + x * 10kg
Curl araignée
3 * 15 * 10kg

Pecs
DCH + x * EI élastique
3 * 8-10 * 22kg + élastique

Epaules
DM assis
3 * 10 * 30kg + élasitque
DN
3 * 6-8 * 30kg + élastique
EL assis
3 * 10-12 * 10kg
EF poulie basse corde
3 * 7-10 * 20kg
Oiseau poulie basse
3 * 15 * 5kg
Shrugs h
10 * 32kg / 10 * 37kg / 2 * 8 * 40kg

Tu as constaté des progrès sinon ? Perf/physique ?

J'ai constaté un progrès au niveau des tractions en suivant ce prog:


si non niveau perf( si on peut appeler cela comme ça ), c'est difficile à dire car je n'ai pas de schéma type pour mes séances.

Jambes
Front Squat
5 / 3 / 2+2 * 80kg / x * 60kg
Leg extension avec élastique
4 * 20 * 25kg
Leg curl
4 * 12-15 * 30kg
Mollet 1 jambe
3 * 20 * 20kg

Pecs
DC
6 * 75kg / 10 * 65kg / 15 * 60kg / x * 60kg partiel
DIH
10 * 22kg / 3 * 7 * 27kg
Dips
15 / 2 * 8 * 10kg + 3-5 négatives
Ecarté poulie unilatérale
2 * 10 * 15kg + 10 * 10kg

Epaules
EL poulie basse
3 * 12 * 5kg

Tri
Extension poulie barre pro
3 * 10 * 15kg avec élastique + x * 15kg
Extension poulie barre sup
2 * 20 * 15kg

Ah je viens de voir que t'as arrêté ton prog de tractions, t'es bien monté, 14 en première série ça le fait!
Tu recommences le prog en lestant là

là je fais au feeling les tractions, on verra par la suite

Dos
Traction pro
6+2 / 5+2 / 3+2 * 10kg / 2 * x * BW partiel
Tirage verticale sup
10 * 70kg / x * 60kg / x * 50kg
Rowing poulie basse
3 * 10-12 * 50kg
Tirage horizontale serré
3 * 15 * 60kg
Reverse hyperextension
3 * 10

Bi
Curl pupitre poulie basse
3 * 20 * 5kg
Curl poulie basse pro
2 * 15 * 10kg

Pecs
DCH + x * EI élastique
10 * 22kg / 2 * 6 * 27kg + élastique / x * 27kg partiel

Epaules
DM assis
3 * 6-8 * 35kg + élasitque
EL
4 * 10-14 * 10kg
DN s/s EF disque 15kg
3 * 6-8 * 30kg(+élastqiue) + 3 * 10
Oiseau
3 * 10 * 10kg
Oiseau vis-à-vis élastique
2 * x
Shrugs h
3 * 12 * 37kg

Dos
Tirage verticale devant large
3 * x * 50kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg

Tri
Extension poulie barre V
4 * 10-15 * 15kg avec élastqiue + x * 15kg
Dips
11 * 10kg / 5-7 * 20kg / x * BW
Extension poulie corde
3 * 15 * 15kg + x * 10kg

Bi
Curl h. banc incliné
4 * 12-15 * 12kg
Curl barre Ez
4 * 12 * 21kg avec élastique + x * 21kg
Curl marteau h. banc incliné
3 * 12 * 12kg + x * 12kg(alterné)

Jambes
Squat
3 * 7-10 * 90kg / x * 70kg
Leg extension avec élastique
3 * 14-16 * 30kg + 10 * 20kg
Leg curl
3 * 15 * 30kg
Glute ham raises
3 * 8-10
Donkey calf raises
3 * 20 * 60kg
Mollet assis
3 * 20 * 50kg

Remarque: Nouveau split 4j en perspective pour ce mois de juillet:

Jambes
Pec
Dos/Epaules
Bras

Squat

Pecs
DC
2 * 85kg / 7 * 75kg / 10/9/7 * 70kg
DIH
8 * 27kg/ 3 *10-12 * 25kg
Dips
3 * 10-15 rythme lent
EIH
3 * 10 * 17kg + 10 * 10kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 15 * 10kg

Debrief: Pas loin la 8eme rep à 75kg

BouBou a écrit:Squat

Wép, squat pas terrible. Néanmoins l’exécution s'améliore pas après pas. Vais tenter de valider un 3*10 à 90kg , I hope so

Le contraire
Quand je vois qu'en plus tu drop ds ta série à 70 disons que le ratio squat/perf gen est bon !!

10.07

Dos
Traction pro
2 * x partiel
Tirage verticale sup
3 * 8-10 * 70kg + 10 * 50kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg
Rowing poulie basse
3 * 10 * 55kg
Tirage horizontale serré
3 * x * 55kg
Reverse hyperextension
3 * 12

Epaules
DMH
10 * 22kg / 5 * 27kg / 7 * 22kg / x * 17kg
EL poulie basse
3 * x * 5kg
EF poulie basse corde
3 * x * 15kg
Oiseau poulie basse
3 * x * 7.5kg
Shrugs
12+3 * 37kg / 2 * 10+5 * 37kg

Debrief: séance sympa.

Pecs / Dos
DCH s/s Tirage verticale large neutre
3 * x * 22kg + x * 40kg

Tri : Giant sets
Circuit 3 * 10 à chaques exos
Extension poulie barre V
Extension h. 2 mains
Extension poulie barre sup
Dips
Extension poulie corde

Bi : Idem
Curl h. alterné
Curl poulie haute assis
Curl h. banc incliné
Curl poulie basse
Curl marteau h. banc incliné

Debrief: bras explosés. Je vais garder ce schéma afin de diversifier la routine pour ce mois

Jambes
Full Front Squat
3 * 10 * 60kg
Full Squat
2 * x * 60kg
Leg extension avec élastique
3 * 15 * 30kg + 15 * 20kg + 15 * 10kg
Leg curl
3 * 20 * 30kg
Leg curl unilatéral
2 * 15 * 15kg
Mollet assis
3 * x * 40kg
Mollet 1 jambe
2 * 25

Debrief: je crois que je vais intégrer les éxécutions du type full front et squat léger de temps en temps à mes séances car niveau sensations c'est extra.

16.07
Pecs
DC
7 * 75kg / 9/7/7 * 70kg / x * 60kg
DIH
3 *10-12 * 25kg
DDH
3 * 12 * 25kg
EIH
3 * 10-12 * 17kg + x * 10kg


Today
Dos
Tirage verticale sup
3 * 6-8 * 75kg + 10 * 55kg
Tirage verticale serré
2 * x * 50kg
Rowing poulie basse
3 * 8-10 * 60kg + 10 * 40kg
Rowing h. buste contre banc incliné s/s Tirage horizontale serré
3 * 15 * 17kg + 3 * 10 * 60kg

Epaules
DMH
3 * 10 * 22kg / x * 17kg
EL h. unilatéral
3 * 12 * 10kg + 15 * 7kg
Oiseau h. incliné
3 * 10 * 10kg
EF h.
3 * 15 * 10kg
Shrugs
12 * 37 kg / 8 * 42kg / 10 * 37kg / 15 * 32kg

Pecs / Dos
DCH s/s Tirage verticale large neutre
3 * x * 25kg + x * 50kg

Tri / Bi
Barre front + DCS même barre s/s Curl h. alterné
3 * 6-8 * 36kg / x * 26kg + 4 * 6-8 * 17kg + x * 12kg

Extension poulie barre V s/s Curl h. banc incliné
4 * 15 * 20kg + 4 * 12-15 * 12kg

Dips s/s Curl poulie basse
4 * 16-18 + 4 * 12-15 * 20kg

Extension poulie corde s/s Curl marteau h. banc incliné
3 * 15 * 15kg + 3 * x * 12kg

Debrief: . Pas de giant sets pour les bras, ça sera pour la prochaine fois. Encore 1 semaine de training et après playa. Si non début août, je vais m'inscrire en salle

Jambes
Squat
10 * 90kg / 3 * 10 * 70kg + x * 50kg full squat
Leg extension
4 * x * 40kg
Leg curl
3 * 20 * 30kg
SDT JT
2 * 15 * 50kg avec élastique
Donkey calf raises
3 * 20 * 60kg

23.07
Pecs (PDC : ~ 71kg)
DC
1 * 90kg / 0 * 95kg / 6 * 75kg / 8 * 70kg / 3 * x * 60kg
DIH
4 * x * 22kg
DDH
3 * x * 22kg
EIH
3 * 10-12 * 17kg + x * 12kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 15


24.07
Dos
Tirage verticale pro
4 * 15 * 60kg + x * 40kg
Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg + x * 30kg
Rowing poulie basse
3 * 8-10 * 60kg + x * 40kg
Rowing haltère
3 * 15 * 27kg
Tirage horizontale large
3 * x * 50kg

Epaules
DMH
4 * x * 17kg + x * 12kg
EL h. unilatéral
3 * 30 * 7kg
Oiseau élastique
3 * 20
EF poulie basse
3 * 20 * 10kg
Shrugs
4 * 15-20 * 32kg

Today bras cassés avec du giants set.

2-3 photos de ce matin à froid: (en mode diète pizza/grillade )
Dos


De face


Bi


10 jours off en mode playa. Bonne vacs

Bonnes vacs !

Hola
Fini les vacs
Je me suis inscrit à une salle today

Pecs
DC
2 * 4 * 60kg + barre olympique ( aucune idée du poids de la barre)
x * 50kg+barre / x * 40kg + barre
DIH
3 * x * 22kg / x * 20kg
Ecarté machine
3 * 12-15
Poulis vis-à-vis
3 * 15
machine convergente assis
2 * x * 40kg

Jambes
Leg press / leg extension / leg curl

Debrief: Ambiance sympa à la salle. Pour le DC, j'estime le poids de la barre olympique à ~15kg.

Quelqu'un connaît le poids d'une barre ? thx

barre olympique = 20Kg

y'en a à 15kg aussi (du coup c'est pas une vraie barre olymp')

Ouaip, c'est une barre paralympique

j'avais pas vu tes tofs: les pecs et les prises de masses seront un point forts quand tu sera musclé je pense!

e]

Dos
Tirage verticale large neutre
3 * 10 * 70kg + x * 50kg
Tirage verticale serré
2 * 10 * 60kg + x * 40kg
SDT ( prise sup/pro)
x * 60kg / 3 * 10 * 70kg
Rowing machine convergente unilatérale
x * 30kg / 3 * 7-9 * 50kg
Rowing poulie basse
x * 50kg / 6 * 60kg / x * 40kg

Epaules
DMH
3 * 6 * 25kg / x * 17kg
EL assis
3 * x * 6kg
Oiseau poulie vis-à-vis
3 * x * 7.5kg
EF poulie basse
3 * x * 10kg
Shrugs
3 * 12-15 * 30kg

Jambes
Squat
3 * 10-8 * 80kg + x * 60kg
Presse inclinée
4 * 15 * 105kg
Leg extension
3 * 15 * 25kg
Leg curl
4 * 12-15 * 40kg
Leg curl assis
2 * 15 * 70kg
Mollet debout
3 * 12 * 100kg
Mollet assis
3 * 12 * 40kg

Debrief: : J'a pas trop apprécié le leg curl assis, je vais le remplacer par du leg curl unilatéral ou SDTJT.

Pecs
DIH
3 * 6 * 30kg
DC
3 * 80kg / 9-7-7 * 70kg
Machine convergente assis
3 * x * 60kg
Poulis vis-à-vis
3 * 15 * 17kg
Ecarté machine
2 * 15

Dos
Tirage verticale convergent sup
6 * 80kg / 8 * 70kg / 10 * 60kg / x * 40kg
Tirage verticale serré
12 * 60kg + x * 40kg / 10 * 65kg + x * 45kg / 8 * 70kg + x * 50kg
Tirage horizontale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing convergent unilatérale
10 * 50kg / 2 * 12 * 40kg/ x * 30kg
SDT ( cycle 3*5/ 3*4/ 3*3 )
3 * 5 * 75kg