Forums SuperPhysique

Dos
Tirage verticale large
3 * 10-12 * 80kg + x * 60kg
SDT
4 * 5 * 100kg
Tirage horizontale serré
3 * 10-12 * 80kg
Rowing convergent unilatérale
3 * 8-10 * 60kg

Tri
H. front
3 séries
Extension poulie corde
3 séries

Epaules
DMH
4-3-3 * 32.5kg
EL h. assis
3 * 10-12 * 11kg + x * 8kg
Oiseau poulie (Nautilus)
3 * x * 36kg
EF poulie
3 * 10 * 15kg
Shrugs h.
2 * 6+2 * 42.5kg / 10 * 35kg

Bi
Curl h. incliné
3 séries
Curl marteau
3 séries

Debrief: ça commence à devenir chaud pour passer la première rép au DMH

Pourquoi tu fais des séries si courtes au DMH d'ailleurs?

Je voulais tout simplement tester si je pouvais faire la première rép tout seul, mais ça bouffe pas mal d'énérgie. D'habitude, je demande à quelqû'un de m'aider pour passer la 1er rép.

Bizarre.

Tu t'echauffe comment ?

5 min sur une machine à cardio pour les épaules, élévations latérales. Après, j'ai fait au dmh 10*12/ 5 *22/ 5*27/ séries de travail à 32.5

Jambes
Squat
5-5-3 * 110kg
Presse inclinée
16-15-15 * 180kg
Leg extension
3 * 10 * 65kg + x * 40kg
Leg curl
3 * 12-15 * 52.5kg
Mollet presse incliné
3 * x * 120kg
Mollet debout
3 * x * 150kg

Pecs
DC
5-4-3* 90kg
DIH
5-4-4 * 35kg
Machine convergente assis
3 * 15 * 70kg
Poulie vis-à-vis
3 * x * 25kg

Coiffe rotateur (poulie Nautilus)
3 * 20 * 16

Debrief: Légère prograyssion au DC

Dos
Tirage verticale convergent sup
3 * 15 * 70kg
SDT
4 * 4 * 110kg
Rowing convergent unilatérale
3 * 12-14 * 60kg
Tirage horizontale serré
6 * 90kg / 3 * 10 * 70kg

Tri
H. front
3 séries
Extension poulie corde
3 séries

SdT pro-pro ?

prise mixte

Epaules
DMH
5-4-3 * 32.5kg
EL h. assis
3 * 15 * 11kg + x * 8kg
Oiseau poulie (Nautilus)
3 * 15 * 43kg
EF poulie couché au sol
3 * x * 22.5kg
Shrugs h.
4 * 12-15 * 35kg

Bi
Curl h. incliné
3 séries
Curl marteau poulie corde
3 séries

Jambes
Squat
5-3-3 * 115kg
Presse inclinée
12-10-8 * 195kg
Leg extension
12 * 65kg + x * 40kg / 8 * 70kg +x * 50kg / x * 50kg + x * 30kg
Leg curl
3 * x * 40kg
Mollet presse incliné
3 * x * 150kg
Mollet debout
3 * x * 165kg

28.10
Pecs
DC
5-4-4-3 * 90kg
DIH
5-4-3 * 35kg / x * 25kg
Machine convergente assis
3 * 15 * 70kg
Poulie vis-à-vis
3 séries
Coiffe rotateur (poulie Nautilus)
3 séries

Today
Dos
Tirage verticale neutre
6 * 90kg + x * 70kg / 10 * 80kg + x*60kg / 12 * 70kg + x*50kg/ x *60kg + x* 40kg
Rowing barre sup
4 * 10 * 70kg
Rowing convergent unilatérale
3 * 8-10 * 70kg
Tirage horizontale neutre
3 * 8-10 * 80kg

Tri
H. front
4 séries
Extension poulie corde
3 séries

Epaules rapidos
DMH
5 * 32.5kg / 3 * 10 * 25kg
EL h. assis
3 * x * 9.5kg
Oiseau poulie (Nautilus)
3 * x * 43kg
Shrugs h.
3 * 10 * 40kg

Lundi: jambes , rien à signaler
Mardi: pecs ( DC / DIH s/s EIH / Machine convergente s/s poulis vis-à-vis )

Today
Dos
Traction
10-12-10-7
Tirage verticale neutre
5 * 90kg + x * 70kg / 8 * 80kg + x*60kg / 6 * 70kg + x*50kg
Rowing barre sup poulie basse
3 séries
Rowing convergent unilatérale
10 * 70kg / x * 60kg / x * 50kg
Tirage horizontale neutre
10 * 80kg / x * 70kg / x * 60kg

Tri
H. front
3 séries
Extension poulie corde uni
3 séries

debrief: reprise des tractions, plutôt satisfait

Le volume de folie

5 exos pour un grp musculaire je trouve ca lourd (sauf si c'est le but recherché )

16 séries, ca fait 4 exos pour 4 séries. C'est beaucoup mais si y'a un retard du dos ca peut se comprendre.

mes séances se basent surtout de l'envie du moment et des postes libres. Je ne calcule pas trop le nb de séries, réps.... à part les gros exos ( DC, Squat,...).

Epaules
DMH
7-5 * 32.5kg / 8 * 27.5kg / x * 25kg
EL h. assis
3 *x * 9.5kg + x * 6.5kg
Oiseau poulie
3 séries
EF poulie
3 séries
Shrugs h.
13 * 40kg / 3 * 6 * 45kg

Bi
Curl h. incliné
3 séries
Curl h.
3 séries

debrief: pour les 2 séries à 32.5kg au dmh, qqun me stabilisait les coudes . Si non assez moche les shrugs à 45kg, la prise qui lachent

Jambes
Hack Squat
3 * 15 * 110kg
Presse inclinée
3 séries
Leg extension
3 * x * 60kg + x * 40kg
Leg curl
4 * x * 50kg + x * 30kg
Mollet assis
3 séires
Mollet debout
3 séries

debrief: petit test au hack squat , bien sympa pour ruiner les quads

Si t'avance trop les pieds au Hack c'est tout ds le cul, écarte les jambes pour les adducteurs

BouBou a écrit:Si t'avance trop les pieds au Hack c'est tout ds le cul, écarte les jambes pour les adducteurs

Y'a des gosses qui lisent le forum bon dieu

bon dieu

Des athées aussi.

Jean-Calude a écrit:Des athées

Des intégristes qui tuent les infidèles aussi

Scano93 a écrit:

BouBou a écrit:Si t'avance trop les pieds au Hack c'est tout ds le cul, écarte les jambes pour les adducteurs

Y'a des gosses qui lisent le forum bon dieu

Pecs
DC
6.5 - 5 - 4 * 90kg
DIH s/s EIH
3 séires
Machine convergente assis
3 * 5-7 * 80kg
Poulie vis-à-vis
3 séries

debrief: pas loin la 7eme rép au DC. Semaine prochaine, je teste mon max certainement

Dos
Tirage verticale large neutre
3 * 90kg + x * 70kg/ 8 * 80kg + x * 60kg / 10 * 70kg + x * 50kg
Rowing barre poulie basse
3 * 6-8 * 60kg
Rowing convergent unilatérale
3 * 10 * 60kg
Tirage horizontale serré
3 * 8-10 * 80kg

Tri
H. front
4 séries
Extension poulie
3 séries

Epaules
DMH
5 * 32.5kg / 10-8-8 * 27.5kg
EL poulie
3 séries
Oiseau poulie
3 séries
EF poulie
3 séries
Shrugs h.
14-12-12 * 40kg

Bi
Curl h. incliné
4 séries
Curl machine
3 séries

debrief: légère stagnation au DMH

Jambes
Hack Squat
x * 90kg / x * 120kg / 11 * 140kg / 15 * 120kg
Presse inclinée
3 séries
Leg extension
3 * x * 50kg + x * 30kg
Leg curl
4 * x * 52.5kg + x * 32.5kg ( + x * 27.5kg à la dernière série)
Mollet assis
4 séires
Mollet presse inclinée
3 séries

debrief: très bonnes sensations au hack squat. La dernière série au leg curl, m'a achevé

19.11
Pecs
DC ( PDC : 74kg)
1 * 100kg / 1 * 105kg / 0 * 110kg / 2 * x * 70kg
DIH
3 séires
Machine convergente assis
3 séries
Poulie vis-à-vis
3 séries

debrief: satisfait de mon max au DC
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20.11
Dos
Tirage verticale large
3 * 7-10 * 85kg + x * 60kg
Rowing barre poulie basse
3 * 6-8 * 60kg + x * 40kg
Rowing h.
3 séries
Tirage horizontale serré
3 séires

Tri
Extension poulie barre V
4 séries
Extension nuque h.
3 séries

--------------------------------------------------------------------------------
21.11
Epaules
DMH
7 * 30kg / 3 * 13-10 * 25kg
EL assis
3 * x * 9.5kg + x * 6.5kg
Oiseau poulie
3 séries
Shrugs h.
3 séires

Bi
Curl h. incliné
4 séries
Curl poulie unilatéral
3 séries

Semaine off niveau training. J'ai juste fait 1 fois du squash et un mini match de hockey sur glace. Au début, assez les boules d'aller au contact et après on prend l'habitude de tomber sur le cul

Si non nouvelle répartition des training dès le début de la seamine prochaine:

Jambes
Pecs / Dos ( 3 exos)
Epaules
off
Pecs / Dos ( 1 exo) / Bras

Jambes
Presse inclinée
3 * 15 * 165kg
Hack squat
x * 100kg / 3 * ~15 * 120kg
Leg extension
3 * x * 45kg
Leg curl unilatérale
3 * 15-20 * 35kg
Donkey calf raises
3 séires
Mollet debout
3 séries

debrief: j'ai descendu d'un cran le plateau de la presse incliné, assez hard la première rép car il faut commencer en phase positive ( en bas )

02.12
Pecs
DC
10 * 80kg / 4 * 90kg / 2 * x * 70kg
DI machine
3 séires
Pec-deck
3 séries

Dos
Tractions pro
11 / 3 * 15kg / 2 séires
Rowing convergent
x * 40kg / x * 50kg / x * 60kg
Tirage horizontale large
3 * 8-10 * 80kg


03.12
Epaules
DM machine
4 séries
EL poulie
3 séries
Oiseau poulie
3 séries
Shrugs h.
3 * x * 35kg

Danos a écrit:Semaine off niveau training. J'ai juste fait 1 fois du squash et un mini match de hockey sur glace. Au début, assez les boules d'aller au contact et après on prend l'habitude de tomber sur le cul

Tant que tu te prends pas le patin dans le cou a la Lausannoise

Flekson a écrit:

Danos a écrit:Semaine off niveau training. J'ai juste fait 1 fois du squash et un mini match de hockey sur glace. Au début, assez les boules d'aller au contact et après on prend l'habitude de tomber sur le cul

Tant que tu te prends pas le patin dans le cou a la Lausannoise

pas mal violente l'image du type avec le sang sur la glace

05.12
Pecs
Développé assis convergent
3 séries ( 60kg/70kg/80kg+60kg)

Dos
Tirage verticale large pro
3 séries

Tri
Circuit 3x:
Extension pouile barre V: 10 réps
H. front: 10 réps
Extension poulie corde: 10 réps

Bi
Circuit 3x:
Curl incliné: 10 réps
Curl poulie: 10 réps
Curl marteau incliné: 10 réps

Développé assis convergent

Bras indépendant ou système à poulie, dans le second cas je trouve ca pourri comme matos

BouBou a écrit:

Développé assis convergent

Bras indépendant ou système à poulie, dans le second cas je trouve ca pourri comme matos

Bras indépendant ou il faut mettre des disques de fontes de chaques côtés. A la salle, il y a aussi une chest press convergente à poulie, mais pas essayé encore.