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Pecs
DI
3 * 8 * 60 kg / max à 40 kg
DCH
4 * 10-12 * 22 kg avec élastique
DD prise large
3 * max * 40 kg
EC
4 * 10 * 12 kg avec élastique

Tri
Répulsion banc
5*25
Extension nuque haltère
4 * 10 * 12 kg
Extension poulie corde au-dessus de la tête
3 * 20 * 10kg
Extension poulie barre
3 * 15 * 10 kg avec élastqiue + max à 10 kg

Tu trouve vraiment un intéret au DD prise large ?

Sorry, mais je n'ai aucune idée de l'intérêt que cela peut avoir, c'était juste pour changer la largeur de la prise. Dans le doute faut varier..voilà voilà

Dos
Traction supi
3*8-10
Row T barre
10 * 50 kg / 10 * 60kg / 2 * 10 * 70kg / max à 50 kg
Tirage horizontale serré
10 * 40kg/ 3 * max (~ 20) * 50 kg
Rowing barre buste contre banc légèrement incliné
4 * 15 * 40kg
Rowing haltère
3 * 10 * 32kg
Rowing barre supi
2 * 15 * 40kg avec élastique

Biceps
Curl barre
10 * 20kg / 2 * 12 * 30 kg / 8 *35kg + 6 * 30kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 12 * 12kg
Curl alterné
4 * 12 * 14.5kg
Curl arraignée poulie basse
3 * 10 * 10kg

Dans le doute faut varier

Réponse suffisante

Pecs
DC
5 * 75kg / 3 * 10 * 65kg
DIH
4 * 12 * 22kg
EIH
4 * 10-12 * 14.5kg
Ecarté poulie unilatérale
3 * 12 * 7.5kg avec élastique

Je vais modifier la répartition de mes séances pour ces prochains mois.

Semaine prochaine - fin mars
Pecs / Dos
Bras
Jambes
off
Pecs / Dos
Epaules / Bras

Avril-juillet
Pecs / Dos
off
Jambes / Bras
off
Pecs / Dos
Epaules / Bras

Les épaules une seule fois dans ta routine et en fin de celle-ci en plus, tu risque de plus avoir de jus, vaut mieux que tu n'ais pas de retard à ce niveau là

J’ai mis les épaules en fin de routine car je fais du tennis ( 1h ou 1h30) pendant la semaine. Comme ça elles ont bien le temps de récupérer

Pecs
DC
15 * 20 kg / 6 * 40kg / 3 * 60kg / 1* 70kg / 3 * 5 * 75 kg (~ 2min30 de repos)
DCH avec élastique
14 * 22kg/ 3 * 10-12 * 22kg
DDH
3 * 10 * 22kg
EC avec élastique
15 * 14.5kg / 3 * 9-12 * 14.5 kg
Dips
10/8

Dos
Traction pro
10/8/7
Row T barre
10 * 50kg / 4 * 10-12 * 60 kg
Tirage horizontale large
4 * 12-15 * 50 kg
Tirage verticale devant large prise neutre
12 * 60 kg / 3 * 8 * 60 kg avec élastique
Tirage verticale supi
4 * 12-15 * 40 kg avec élastique

Tri
Haltère front
4 * 20-25 * 7kg
Extension poulie barre
4 * 8 * 15kg avec élastique + max à 10kg avec élastique + max à 10kg
Extension poulie corde au-dessus de la tête
4 * 12 * 15kg + max à 10kg
Extension poulie unilatérale supi
3 * 10 * 7.5kg

Bi
Curl barre EZ
10*22kg / 3 * 8 *22kg avec élastique + max à 22kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 8-10 * 14.5kg
Curl alterné
4 * 12 * 14.5kg
Curl poulie basse assis + curl marteau
2 * max * 15kg + max à 7kg

Jambes
Squat
4 * 10 * 75 kg
Fentes
3 * 15 * disque de 10kg
Squat latéral (Barbell Side Split Squat)
3 * 20 * pdc
Leg extension
4 * 12-15 * 30kg avec élastique
Leg curl
4 * 15 * 20kg
glute ham raises
3 *15
Molltet debout
3 * 20

Trapèzes
Shrug haltère
4 * 12 * 32kg
Rowing menton
3 * 10 * 32kg

Pecs
DC
9 * 70kg / 9 * 70kg / 8 * 70kg
DI
12 * 50kg / 2 * 10 * 55kg / max à 40kg
DIH en s/s EIH
4 * 12 * 22kg + 4 * 8-10 * 14.5kg
Ecarté poulie unilatérale
3*12

Dos
Tirage verticale devant large
10 * 50kg / 2 * 10 * 60kg / max à 50kg / max à 40kg
Tirage verticale serré
3 * 12 * 50kg / max à 40kg
Tirage horizontale serré
4 * 15 * 50kg
Rowing haltère
3 * 12 * 27kg
Rowing barre supi avec élastique
3 * 12 * 40kg

Epaules
Circuit 5x
DM assis: 15-20 reps
EF poulie basse: 10 reps
DN: 12-15 reps
EL assis: 15 reps
Oiseau assis: 10 reps

Tri et Bi en s/s
Dips entre 2 bancs + Curl pupitre serré barre EZ
4 * 15 * pdc + 4 * 15 * 27kg
Barre front sur banc incliné + Curl poulie basse
4 * 15 * 22kg + 4 * 12 * 20kg
Extension poulie barre V + Curl assis barre EZ
4 * 15 * 20kg + 4 * 15 * 22kg
Extension poulie corde + Curl marteau
4 * 15 * 12kg + 4 * 12 * 14.5kg

Pecs
DC
5 * 75 kg / 8 * 70 kg / 10 * 65 kg / 12 * 60 kg / x * 40 kg ( partiel bas)
DCH avec élastique
4 * 6 * 27 kg
DD
12 * 50 kg / 10 * 60 kg / 15 * 50kg
EC
4 * 15 * 14.5kg
Dips
10 + 5 / 10 + 5

Dos
Tirage verticale devant large prise neutre
10 * 40kg / 4* 15-20 * 50 kg ( avec rest-pause)
Tirage verticale supi
3 * 12-15 * 50 kg
Row T barre
4 * 10-12 * 60 kg
Tirage horizontale large
3 * 12-15 * 50 kg
Tractions parallèles au sol
2 * 15

Tri
Extension poulie unilatérale supi
4 * 12 * 7.5kg
Répulsion banc
5 * 25
Extension poulie basse corde derrière la tête
4 * 10 * 10kg
Extension poulie barre
3 * 8 * 15kg avec élastique + max à 10kg avec élastique + max à 10kg

Bi
Curl alterné
4 * 8-10 * 17kg
Curl poulie corde
4 * 15 * 15kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 8-10 * 14.5kg + max à 7kg
Curl pupitre haltère
3 * 12 * 14.5kg

Jambes
Front squat
4 * 10 * 60kg
Leg extension allongé
3 * 20 * 20kg
Squat 1 jambe
3 * 10
Leg extension
4 * 20 * 30kg
Leg curl
3 * 10 * 30kg / max à 20kg
Mollet debout 1 jambe
3 * 50 * pdc

Pecs
DC cluster
3 * 15 * 70kg / x * 60kg
DI
3 * 15 * 55kg
DIH
3 * 10 * 25kg
EIH
4 * 12 * 14.5kg
Ecarté poulie unilatérale
2 * 20

Dos
Tirage verticale devant large
3* 20 * 50kg (rest pause)
Tirage verticale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing barre supi avec élastique
3 * 10 * 50kg
Tirage horizontale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing haltère
2 * 15 * 27kg

Remarque: Dc cluster, j'ai pris une charge me permettant de faire environ 8 reps et le but est de faire 15 reps. Je commence par faire 5 reps / 10 sec de pause / 4 reps / pause / 3 reps / pause / 2 reps / pause / 1 rep.

Pour le DI, j'ai pris le même schéma.

Epaules
DMH
3 * 8 * 25kg / 10 * 22kg
EL
3 * 25 * 7kg
EF
3 * 20 * 7kg
EL derrière poulie basse
3 * 15 * 5kg
Oiseau
3 * 15 * 7kg
Rowing menton
4 * 15 * 27kg

Tri et Bi en s/s
Barre front sur banc incliné + Curl poulie basse
4 * 8-10 * 27kg + 4 * 10 * 25kg
Extension poulie barre V + Curl marteau
4 * 10 * 25kg + 4 * 12 * 14.5kg
Extension poulie corde + Curl 21s avec élastique
3 * 12 * 15kg + 3 * 777 * 17kg

Pecs
DC cluster
3 * 15 * 70 kg
DCH avec élastique
2 * 6 * 27 kg / 2 * 10 * 22kg
Dips
3 * 12
EC
4 * 15 * 14.5kg
Pull over
2 * 15 * 25kg


Dos
Tractions pro
10/8/7
Tirage verticale devant large prise neutre
10 * 40kg / 3 * 20 * 50 kg
Tirage verticale supi
3 * 15 * 50 kg
Row T barre
10 * 60 kg / 3 * 8 * 70kg
Tirage horizontale large
3 * 15 * 50 kg

Ils sont vraiment sympa tes training, tu me fait penser à moi il y a quelques tps au niveau de la repartition des exos et de la variation de ceux-ci.

Ps: tes séances pecs sont couplées avec le dos ou bien c'est juste que tu écris ton log en fin de circuit ? Si c'est le cas tu dois prendre cher et pense à alterné ces 2 groupes en début de séance

je couple mes séances pecs avec le dos, c'est vrai que à la fin de ce type de séance, je suis assez mort

Tri
Extension poulie unilatérale supi
4 * 12 * 7.5kg
Haltère front
4 * 15 * 10kg
Extension poulie corde au-dessus de la tête
4 * 15 * 15kg
Extension poulie barre
3 * 8 * 15kg avec élastique + max à 15kg

Bi
Curl barre
10 * 30kg / 2 * 8 * 35kg / 10 * 30kg
Curl alterné
4 * 8-10 * 17kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 8-10 * 14.5kg
Curl arraignée haltère
3 * 12 * 14.5kg

Jambes
Squat cluster
3 * 15 * 80kg
Fentes
3 * 25
Leg extension avec élastique
3 * 12 * 30kg + 15 * 25kg + 20 * 20kg ( rest-pause)
glute ham raises
3 *15
Molltet debout 1 jambe
2 * 50

Squat cluster

rest pause mais en posant carrement la barre sur le rack

c'est comme le DC cluster. Pour le squat, j'ai fait max de réps / 10s pauses / max de réps.

Ah je vois.
Un peu merdique comme technique de squat

voilà un petit texte que j'ai pris sur un site expliquant les différents cluster:

Il y a genre 1000 sorte de "cluster sets". Un cluster fait référence à un style d'entraînement ou tu utilises des pauses durant la série pour augmenter le nombre de répétition possible avec une charge. En général l'objectif est de faire 2x plus de répétition avec un poids que ce que tu peux normalement faire.

Voici quelques type de cluster.

1. Cluster classique de Poliquin: tu utilise environ 87-92% de ton maxi (donc une charge que tu peux faire pour environ 3 répétitions de qualité) et tu prends une pause de 7-10 seconde entre chaque répétition avec pour objectif d'en faire un total de 5-6 par série.

Exemple:
Répétition 1 au développé couché
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 2
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 3
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 4
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 5
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 6
Fin de la série

2. Cluster régressif: tu commence avec une charge quasi-maximale (genre 95-97%)... ton but est encore de faire 5-6 reps avec 10 secondes de pause, mais tu réduit la charge à chaque répétition.

Exemple

Répétition 1: 135kg
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 2: 130kg
rack la barre de pause de 10 sec
Répétition 3: 125kg
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 4: 120kg
rack la barre et pause de 10 sec
Répétition 5: 110kg
Fin de la série

3. Série alongée (rest/pause): ici tu fais plusieurs répétition de suite avant de prendre une pause de 10 secondes pour ensuite faire quelques reps de plus.

Exemple:
Répétition 1
Répétition 2
Répétition 3
Répétition 4
Répétition 5
POINT DE RUPTURE - PAUSE DE 10 SEC
Répétition 6
Répétition 7
Répétition 8
POINT DE RUPTURE - PAUSE DE 10 SEC
Répétition 9
Fin de la série

4. Série alongée régressive: ici tu utilise une charge que tu peux soulever environ 8 fois et le but est de faire 15 reps. Tu commence par faire 5 reps, tu te repos 10 sec., tu fais 4 reps. tu te repos, tu fais 3 reps, tu te repose, tu fais 2 reps, tu te repose, tu fais 1 rep, c'est fini

Répétitions 1,2,3,4,5
Pause de 10 secondes
Répétitions 6,7,8,9
Pause de 10 secondes
Répétitions 10,11,12
Pause de 10 secondes
Répétions 13,14
Pause de 10 secondes
Répétition 15

En gros je viens de trouver le nom de mes training
C'est cool ça
C'est quoi le nom de ton site ?
Sinon ton "Cluster's style" c'est lequel ?
Moi les 2 derniers

le nom du site, je ne sais plus, j'avais juste copié le texte dans word pour garder une trace.

Ben là je teste aussi les 2 derniers

Pecs
DI cluster
4 * 20 * 55kg
DIH
3 * 8 * 27kg
EIH en s/s pompes inclinées
4 * 12 * 14.5kg + 4 * 10
Ecarté poulie unilatérale
2 * 15

Dos
Tirage verticale devant large
3 * 25 * 50kg (rest pause)
Tirage verticale serré
3 * 20 * 50kg
Tirage horizontale serré
3 * 15 * 50kg
Rowing barre supi avec élastique
3 * 10 * 50kg
Rowing haltère
2 * 15 * 27kg

Epaules
Circuit 5x
DM assis: 25-30 reps
EL assis: 20 reps
EF assis: 15 reps
Oiseau assis: 15 reps

Shrug haltère
4 * 20 * 27kg
Rowing menton
3 * 15 * 27kg

Tri et Bi en s/s
Dips entre 2 bancs + Curl poulie basse
4 * 25-30 * pdc + 4 * 20 * 15kg
Extension poulie barre V + Curl pupitre serré barre Ez
4 * 20 * 20kg + 4 * 15-20 * 27kg
Extension poulie corde + Curl marteau
4 * 20 * 12kg + 4 * 15 * 14.5kg

Pecs
DC cluster
15 * 70 kg / x * 60kg / x * 50kg
DCH avec élastique
2 * 6 * 27 kg / 12 * 22kg / x * 22kg ( sans élastique)
Dips en s/s pompes
4 * 10-12 + 4 * 15
EC
3 * 15 * 14.5kg

Dos
Tirage verticale devant large prise neutre
3 * 15 * 60kg
Tirage verticale supi
3 * 10 * 60kg
Tirage horizontale large
4 * 12 * 60kg
Rowing haltères buste contre banc légèrement incliné
3 * 15 * 14.5kg

J'me demandais, le tirage vertical prise serrée (dont neutre ?), qu'est-ce qu'il fait bosser de plus ou de moins que le tirage vertical "classique" selon toi ?

exact prise neutre avec triangle. Selon moi les 2 deux font bosser le grand dorsal de manière quasi identique, c'est juste la prise qui varie.

Peut être les avant-bras qui lâchent un peu moins en prise neutre mais ça dépend...

Putain j'avais pas vu que tes grp musculaires c'était 2*/semaine

12h heures sommeil/nuit - 10 cafés/jour + chômage ?

Parce que si tu appliques bien Cluster ça doit chier niveau intensité normalement

6-8 heures sommeil /nuit - 2-3 cafés/jour - travail à 80% car le lundi et mercredi soir formation en marketing sur lausanne.

C'est clair que à la fin de la semaine, je suis un mollusque Mais mes séances ne durent pas plus de 1h30

Tri
Haltère front
4 * 20 * 10kg
Extension haltère nuque
4 * 15 * 10kg
Extension poulie barre
4 * 10 * 15kg avec élastique + max à 15kg
Kick back poulie basse
3 * 12 * 5kg

Bi
Curl barre
4 * 10 * 20kg avec élastique
Curl alterné
4 * 8-10 * 17kg
Curl haltère sur banc incliné
4 * 8-10 * 14.5kg
Curl pupitre haltère
3 * 12 * 14.5kg

Pecs
DC cluster
3 * 9 * 75kg / x * 60kg partiel bas
DCH
3 * 10-12 * 27kg
Dips
4 * 10-12
EC
3 * 15 * 14.5kg
Ecarté élastique assis
3 * 10

Dos
Traction pro
3 * 10
Tirage verticale devant large prise neutre
3 * 15 * 60kg
Tirage verticale supi
3 * 10 * 60kg
Row T bar
3 * 12 * 60kg
Tirage horizontale large
3 * 12-15 * 60kg

Lardominaux©
x * crunchs + x * relevés de jambes + x * obliques